Medžio Kirtimai

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Įstrižiniai pilvo raumenys

Inventorius: Kūno svoris

Medžio kirtimai – tai sukamasis, viso kūno judesys, imituojantis kirvio smūgio įstrižainę trajektoriją. Stovėdami viena pėda priekyje arba plačioje stovėsenoje, mostuojate susikibtomis rankomis nuo žemos padėties vienoje kūno pusėje per liemenį iki visiškai ištiestų rankų virš galvos kitoje pusėje – arba atvirkščiai, iš viršaus žemyn. Kadangi kūno svorio verslui nereikia jokios įrangos, šį judesį galite atlikti bet kur kaip apšilimą, korės aktyvavimo pratimą ar ištvermės užduotį.

Pagrindinis darbas tenka įstrižiniams pilvo raumenims, kurie suka liemenį, o pilvo presas įsitempia, kad stuburas nesugriūtų po sukimu. Kojos prisideda daugiau, nei dauguma tikisi: rankams judant įstrižai, pasisuka klubai, lenkiasi užpakalinis kelias, o sėdmenys varo sukimąsi. Pečiai ir viršutinė nugaros dalis neša rankas per ilgą lanką virš galvos.

Medžio kirtimai tinka beveik visiems. Pradedantieji jais mokosi suktis iš klubų, o ne iš stuburo apačios, o pažengę sportininkai naudoja juos kaip apšilimą prieš kabelinius ar su medicinine kamuoliu atliekamus kirtimus, arba kaip didesnio pakartojimų skaičiaus ištvermės pratimą tarp jėgos serijų. Įstrižainis raštas taip pat puikiai perkeliamas į realaus gyvenimo sukimuisi ir metimo judesius, todėl treneriai jį taiko daugelyje sporto šakų.

Paruošimas svarbus, nes sukimas išryškina bet kokį atsipalaidavimą jūsų padėtyje. Stabili stovėsena išskėstomis kojomis, tiesi nugara ir įsitempęs liemens centras suteikia įstrižiniams raumenims prie ko atsiremti. Jei kojos per siauros arba liemuo susikūprinęs, judesys virsta rankų mostu ir visiškai prarandate korės dirgiklį.

Norėdami atlikti gerai, leiskite klubams pirmauti, o rankoms – sekti. Pasukite užpakalinę pėdą, pasukite visą liemenį kaip vieną bloką ir laikykite rankas ilgomis, bet neįrąžintomis. Svoris natūraliai perkeliamas iš užpakalinės kojos žemiausiame taške ant priekinės kojos, kai pasiekiate virš galvos. Sugrąžinkite rankas kontroliuodami ta pačia įstrižaine trajektorija, o ne leiskite gravitacijai staiga jus atgrąžinti.

Laikykite amplitudę patogią pečiams ir stuburui. Sukimasis turėtų kilti iš klubų ir liemens, dirbančių kartu, o ne iš juosmens stuburo spaudimo, o bet koks siekimas virš galvos turi likti be skausmo. Atlikti su sąmoningumu, medžio kirtimai lavina sukamąją jėgą ir koordinaciją, kurią jausite kasdieniuose judesiuose.

Instrukcijos

• Atsistokite taip, kad viena pėda būtų priekyje, kita gale, į šonus maždaug klubų pločio atstumu, su lengvai sulenktais abiem keliais.
• Susikibkite rankas ir nuleiskite jas link priekinės pusės klubo išorės, rankas laikydami ištiestas, tarsi laikytumėte kirvio koto smūgio pradžioje.
• Įsitempkite korės raumenis ir atkiškite pečius atgal, kad nugara liktų tiesi prieš pradedant judesį.
• Pradėkite kirtimą pasukdami klubus ir liemenį kartu, mostuodami susikibtomis rankomis įstrižai aukštyn per priekinę kūno pusę.
• Užbaikite rankas ištiestas virš galvos kitoje pusėje, užpakalinis kelias sulenktas, svoris perkeltas ant priekinės kojos, o krūtinė atgręžta ta kryptimi.
• Trumpai sustokite viršuje, laikydami šonkaulius sudėtus virš dubens, o ne rėmdamiesi atgal.
• Grąžinkite rankas kontroliuodami ta pačia įstrižaine trajektorija žemyn iki pradinės padėties šalia klubo.
• Iškvėpkite, kai mostuojate aukštyn per sukimą, ir įkvėpkite, grįždamas į pradinę padėtį.
• Atlikite visus pakartojimus viena puse, tada pakeiskite stovėseną ir kirskite priešinga kryptimi, kad darbas būtų simetriškas.
• Atstatykite stovėseną ir įsitempkite iš naujo tarp serijų, jei jaučiate, kad apatinė nugaros dalis perima sukimą.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – medžio kirtimų pavertimas pečių kėlimu. Jei klubai nesuka, įstrižiniai raumenys vos dirba – sąmoningai pasukite užpakalinę pėdą ir atgręžkite visą liemenį link galinės padėties.
• Laikykite alkūnes lengvai sulenkta. Standžios, įrąžintos rankos daro viršutinį tašką trūkčiojantį ir apkunta pečius, kai siekiate virš galvos.
• Neleiskite apatinei nugarai perlinkti, kai rankos keliauja virš galvos. Jei jaučiatės atsiremęs atgal, sutrumpinkite siekį virš galvos ir sutelkite dėmesį, kad šonkauliai liktų aukštai.
• Jeigu viršuje siūbuojate, pratęskite stovėseną. Siaura atrama apsunkina kontroluojamą sukamąjį svorio perdavimą į priekinę koją.
• Judėkite sąmoningo mosto, o ne boslo greičiu. Kūno svorio verslas lengvas, tad skubėjimas paverčia judesį inercijos treniruote, o ne raumenų darbu.
• Žvilgsnis turėtų sekti rankas. Taip kaklas išlieka suderintas su sukimu, o ne priverstas jam priešintis.
• Jei priekinis kelias įkrenta į vidų sukdamasis, šiek tiek spauskite jį į išorę virš kojų pirštų – kirtimas turėtų apkrauti klubą, o ne sukinėti kelio.
• Atlikite vienodą pakartojimų skaičių abiem pusėm. Dauguma žmonių turi stipresnę kirtimo pusę, o tik patogios krypties kartojimas įtvirtina disbalansus.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokie raumenys dirba atliekant medžio kirtimus?

Pagrindinį sukamąjį darbą atlieka įstrižiniai pilvo raumenys, kuriems padeda pilvo presas, sėdmenys ir klubai, kai sukasi liemuo. Pečiai ir viršutinė nugaros dalis nukreipia rankas per įstrižainį lanką virš galvos.

Ar medžio kirtimai tinka pradedantiesiems?

Taip, o kūno svorio verslas – geriausia vieta pradėti. Jis išmoko klubų varomo sukimosi rašto dar prieš pridedant kabelio ar medicininio kamuolio pasipriešinimą, ir nereikalauja jokio pasiruošimo.

Ar medžio kirtimus atlikti iš apačios į viršų ar iš viršaus į apačią?

Abi versijos tinkamos. Iš apačios į viršų, kaip parodyta čia, akcentuoja kelią aukštyn per klubus ir sėdmenis, o iš viršaus į apačią labiau primena žemyn kertantį mostą ir kontroliuotinau apkrauna grąžinamąjį judesį.

Kodėl medžio kirtimų metu pečiai pavargsta greičiau nei korė?

Paprastai tai reiškia, kad klubai nepakankamai sukasi ir pečiai traukia rankas per visą lanką. Pasukite liemenį ir užpakalinę pėdą link galinės padėties, kad liemuo dalintųsi krūviu.

Kaip plačiai stovėti atliekant medžio kirtimus?

Stovėsena viena pėda priekyje, maždaug klubų pločio atstumu tarp kojų į šonus, tinka daugumai. Jei jaučiatės nestabilus, kai rankos pasiekia viršugalvį, šiek tiek pratęskite atramą prieš didindami greitį ar pakartojimų skaičių.

Ar medžio kirtimai gali pakeisti kabelinius ar medicininio kamuolio kirtimus?

Jie lavina tą patį sukamąjį raštą su mažesniu pasipriešinimu, todėl puikiai tinka apšilimui ir technikos darbui. Reikšmingam krūvio didinimui, kai technika tapo nuolati, pereikite prie kabelinių ar su svoriais atliekamų versijų.

Ar tai saugu mano apatinei nugarai?

Kai sukimas kyla iš klubų ir liemens kartu, o korė įsitempusi, tai paprastai stuburui draugiškas judesys. Problemų kyla, kai žmonės smarkiai suka vien juosmens stuburu, tad judinkite kontroliuodami ir sustokite, jei jaučiate bet kokį suspaudimą.

Kiek medžio kirtimų pakartojimų turėčiau atlikti?

Aštuoni–dvylika kontroluojamų pakartojimų į vieną pusę gerai tinka jėgai ir technikai, o dvidešimt ar daugiau į pusę – solidi ištvermės serija. Visada atlikite vienodai abiem pusėm.

Ar užpakalinė pėda turėtų suktis atliekant medžio kirtimus?

Taip. Leidimas užpakalinei kulnai ir pėdai pasisukti, kai sukamasi, leidžia klubui pasisukti pilnai ir apsaugo kelio nuo priverstinio sukimosi, kurio jis negali atlikti.