Šuoliukai Į Šonus Su Crunch

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Įstrižiniai pilvo raumenys

Inventorius: Kūno svoris

Šuoliukai į šonus su crunch atlieka du darbus viename pratime: greitą šoninių kojų žingsnių raštą, keliantį širdies ritmą, ir stovimą crunch, kurio metu kelias keliaujamas aukštyn ir per kūną, o alkūnė traukiama žemyn jo sutikti. Vietoj to, kad gulėtumėte ant grindų, visą laiką išliekate ant kojų, todėl judesys labiau primena tai, kaip liemens raumenys iš tikrųjų dirba bėgant, sustojant ir keičiant kryptį.

Tai puikus pasirinkimas apšilimui, ištvermės ratams ir pilvo preso darbui treniruotės pabaigoje. Kadangi šuoliukai tarp pakartojimų palaiko judėjimą, blauzdos, keturgalviai šlaunies raumenys ir sėdmenys lieka įjungti, o kvėpavimas pagreitėja, taigi gaunate ir saikingą ištvermės efektą, ir tikslingą pasvirusiųjų pilvo raumenų darbą. Pratimas tinka pradedantiesiems, kuriems grindų crunch atrodo nepatogūs, ir sportininkams, norintiems pilvo darbo, kuris perkeliamas į lauko ir salės sporto šakas.

Paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Plati, minkšta stovėsena su šiek tiek sulenktais keliais suteikia klubams vietos šuoliukams ir crunch stabilų pagrindą. Liemuo turėtų prasidėti tiesus, o rankos gali lengvai ilsėtis prie pečių arba priešais krūtinę. Jei stovėsena per siaura ar kojos užrakintos tiesios, šuoliukai tampa chaotiški, o crunch praranda sukimąsi.

Norėdami atlikti gerai, atlikite du ar tris greitus šuoliukus į vieną pusę, tada vienu sklandžiu judesiu pakelkite priešingą kelį aukštyn ir per kūną, traukdami tos pačios pusės alkūnę žemyn jo link ir leisdami šonkauliams šiek tiek pasisukti. Crunch turėtų jaustis taip, tarsi apatiniai šonkauliai lankstytųsi link klubo, o ne taip, lyg tiesiog keltumėte kelį. Kontroliuodami nuleiskite pėdą žemyn, šuoliukais pereikite į kitą pusę ir pakartokite priešinga ranka ir koja.

Dažniausia problema – skubamas crunch, kai kelias kyla tiesiai aukštyn be sukimosi, nes tada darbas perkeliamas klubo linkiamiesiems raumenims ir atimamas iš juosmens. Kita klaida – viso liemens linksnis į šoną vietoje crunch, dėl kurio pasvirieji pilvo raumenys praranda įtempimą. Laikykite krūtinę pakeltą, alkūnės ir kelio sąlytį atlikite sąmoningai, o šuoliukus – lengvus, ant pėdų priekinės dalies.

Atlikite šį pratimą du ar keturis kartus per savaitę, kaip apšilimo aktyvacijos pratimą arba kaip pilvo rato dalį. Pradėkite nuo dvidešimt iki trisdešimt sekundžių per rinkinį ir pereikite prie ilgesnių intervalų arba lėtesnių, sąmoningesnių crunch, kai judesys tampa natūralus. Įranga nereikalinga, todėl pratimas tinka sporto salėje, namuose ar laisvame koridoriuje su keliais metrais vietos į šonus.

Instrukcijos

• Stovėkite tiesiai, kojos plačiau nei klubų viršus, keliai šiek tiek sulenkti, svoris ant pėdų priekinės dalies.
• Pakelkite rankas prie pečių arba priešais krūtinę, alkūnės išskėstos, ir įtempkite liemens raumenis, tarsi ruoštumėtės lengvam smūgiui į pilvą.
• Atlikite du ar tris greitus šuoliukus į šoną, laikydami krūtinę pakeltą ir kojas žemai prie grindų.
• Kai pastatysite išorinę pėdą, pakelkite priešingą kelį aukštyn ir per kūną link pusės, iš kurios ką tik atėjote.
• Tuo pačiu metu traukite tos pačios pusės alkūnę žemyn ir į vidų sutikti pakeltą kelį, leisdami šonkauliams šiek tiek pasisukti, o ne linksite į šoną per juosmenį.
• Trumpai suspauskite viršutiniame taške, kad jaustumėte įtempimą juosmens šone.
• Kontroliuodami nuleiskite kelį žemyn, pastatykite pėdą po kūnu ir iškart šuoliukais grįžkite priešinga kryptimi.
• Pakartokite crunch kita puse, priešinga alkūne ir keliu, ir tęskite kaitaliodami per numatytą laiką ar pakartojimų skaičių.
• Iškvėpkite aštriai atliekant crunch, įkvėpkite nuleisdami koją ir atlikdami šuoliukus, o jei technika pradeda blogėti, atstatykite stovėseną ir liemens įtempimą.

Patarimai ir gudrybės

• Jei kelias kyla tiesiai priešais save, o ne per kūną, nukreipkite jį link priešingo klubo, kad pasvirieji pilvo raumenys trauktų, o ne vieni klubo linkiamieji raumenys.
• Dažna klaida – liemens susilinksčiajimas į šoną kaip atliekant šoninį linkimą. Galvokite apie apatinių šonkaulių artinimą prie klubo kaulo.
• Šuoliukai turėtų būti tylūs. Garsūs žingsniai visa pėda paprastai reiškia, kad svoris nukrito į kulnus ir ritmas dingęs.
• Nerakinkite kelių šuoliukų metu; minkšti keliai veikia kaip amortizatoriai ir palaiko pasirengimą keisti kryptį.
• Jei prarandate pusiausvyrą crunch metu, sulėtinkite kelio kėlimą, o ne dar labiau išplėskite kojas – kontrolė, o ne greitis, yra treniruotės efektas.
• Laikykite kaklą atpalaiduotą ir žvilgsnį nukreiptą į priekį. Galvos traukimas link kelio – dažnas kaklo apkrovimo būdas atliekant stovimus crunch.
• Trumpesni ir greitesni šuoliukų žingsniai veikia geriau nei ilgi įžingsniai, kurie apsunkina tvarkingą pėdos pastatymą ir crunch atlikimą.
• Dėkite rankas lengvai, nesuglaudę jų už galvos, kad negundytumėte savęs traukti už kaklo crunch metu.
• Jei apatinė nugaros dalis jaučia dirginimą, sumažinkite kelio pakėlimo aukštį ir sutelkite dėmesį tik į šonkaulių sukimąsi link klubo.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba atliekant šuoliukus į šonus su crunch?

Pagrindiniai varikliai – pasvirieji pilvo raumenys juosmens šonuose, kuriuos crunch metu remia rectus abdominis. Šuoliukai palaiko keturgalvius šlaunies raumenis, sėdmenis ir blauzdas aktyvius bei suteikia lengvą ištvermės krūvį.

Ar šuoliukai į šonus su crunch tinka pradedantiesiems?

Taip, jei pradedate lėtu kelio kėlimu ir trumpais šuoliukais. Pradedantiesiems dažnai naudinga iš pradžių atlikti crunch be šuoliukų, o šoninius žingsnius pridėti, kai alkūnės ir kelio derinimas tampa natūralus.

Kodėl šiame pratime alkūnė siekia priešingą kūno pusę?

Tos pačios pusės alkūnės traukimas žemyn link kelio, kuris kyla per kūną, priverčia liemenį suktis ir lenktis – būtent tai apkrauna pasvirusiuosius pilvo raumenis. Be šio judesio per kūną pratimas tampa daugiausia klubo lenkiamųjų raumenų darbu.

Kuo tai skiriasi nuo paprasto stovimo crunch?

Paprastas stovimas crunch atliekamas vietoje, o šuoliukai į šonus su crunch prideda kojų darbą iš vieno šono į kitą tarp pakartojimų. Šuoliukai palaiko aukštesnį širdies ritmą ir treniruoja krypties keitimą, naudingą lauko ir salės sporto šakose.

Kiek vietos reikia šuoliukams į šonus su crunch?

Pakanka laisvos apie du ar tris metrus į šonus erdvės, kad galėtumėte atlikti du ar tris šuoliukus kiekviena kryptimi. Koridorius ar atvira sporto salės dalis puikiai tinka.

Kiek pakartojimų ar kiek laiko turėčiau atlikti šį pratimą?

Pradėkite nuo dvidešimt iki trisdešimt sekundžių per rinkinį arba apie dešimt crunch į kiekvieną pusę. Kai judesys tampa įprastas, pratęskite intervalą arba sulėtinkite crunch, kad kiekvienas pakartojimas būtų sunkesnis.

Atliekant šį judesį mano apatinė nugaros dalis jaučiasi įsitempusi – ką pakeisti?

Sumažinkite kelio pakėlimo aukštį ir sutelkite dėmesį į šonkaulių sukimąsi link klubo, o ne verčiate kelį kilti aukščiau. Taip pat įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis neperlinksta, kai pėda grįžta į grindis.

Ar galiu pridėti pasipriešinimą šuoliukams į šonus su crunch?

Kūno svorio versija daugumai žmonių pakanka, tačiau įsitvirtinus technikai galite laikyti lengvą medicininį kamuolį ir nešti jį per kūną kartu su crunch. Pasipriešinimą laikykite saikingą, kad šuoliukai liktų greiti ir kontroliuojami.

Ar šį pratimą atlikti prieš pagrindinę treniruotę ar po jos?

Puikiai tinka kaip apšilimo pratimas, nes pakelia širdies ritmą ir aktyvuoja liemens raumenis su lengvu krūviu. Taip pat tinka treniruotės gale kaip pilvo ir ištvermės darbo užbaigimas.

Ar tai saugu mano keliams?

Daugumai žmonių – taip, jei laikote kelis šiek tiek sulenktus, švelniai nusileidžiate ant pėdų priekinės dalies ir nesukate pastatytos kojos. Jei atsiranda kelio diskomfortas, sutrumpinkite šuoliukų diapazoną ir sumažinkite greitį.