Paprasta Jogos Poza

Kūno dalis: Joga

Raumuo: Klubai

Inventorius: Kūno svoris

Paprasta jogos poza, tradicinėje jogoje vadinama Sukhasana, yra paprasta sėdima poza sukryžiuotomis kojomis, kylanti iš meditacijos, kvėpavimo pratimų ir daugelio pratimų ant grindų seansų pagrindo. Sėdite ant grindų sukryžiavę blauzdas, kiekviena pėda po priešingu keliu, o rankos atsipalaidavusios ant kelių delnais į viršų arba žemyn. Nepaisant pavadinimo, ši poza reikalauja daugiau dėmesingumo, nei atrodo: iššūkis – išlaikyti tiesią, neapsakomai lengvai atrodančią nugarą kelias minutes iš eilės.

Ši poza naudinga beveik visiems – nuo visiškai naujokų iki patyrusių sportininkų, kurie daug valandų praleidžia sėdėdami kėdėse. Ji švelniai atveria klubus, ištempia vidinius šlaunis ir skatina natūralias nugaros kreives susistiackti be raumenų įtampos. Kadangi padėtis stati ir mažai apkraunanti, tai ideali vieta praktikuoti diafragminį kvėpavimą ir laikysenos sąmoningumą, kad pavargimas netrukdytų.

Pagrindinės apkraunamos ir tempimos sritys – klubo išoriniai rotatoriai ir pritraikėjai, kurie ilžėja, kai keliai leidžiasi link grindų, taip pat viršutinės nugaros ir korės raumenys, laikantys liemenį tiesiai. Laikui bėgant reguliari praktika gali pagerinti klubų judrumą pritūpimams ir atsitraukimams, sumažinti įprastą susikūprinusią sėdėseną ir sukurti ramų, stabilų pagrindą kvėpavimo pratimams ar meditacijai.

Paruošimas svarbesnis, nei dauguma žmonių tikisi. Jei sėdate tiesiai ant kietų grindų su įtemptais klubais, dubuo linksta atgal, o apatinė nugaros dalis suapvalėja – tada poza virsta kova, o ne poilsio akimirka. Pakėlus klubus ant sulankstyto pledo, pagalvėlės ar jogos kaladėlės, kad keliai būtų vieno lygio su klubais arba žemiau jų, patirtis iškart pasikeičia ir nugara išlieka tiesiog su minimaliomis pastangomis.

Kad poza atrodytų gerai, tolygiai atsisėskite ant sėdimųjų kaulų grindų arba atramos, laisvai sukryžiuokite blauzdas, nespauskite pėdų prie kūno, ir leiskite keliams nusileisti žemyn be stūmimo. Išsitieskite per viršugalvį, atlaisvinkite pečius nuo ausų ir padėkite rankas ten, kur rankos jaučiasi natūraliai. Kvėpuokite per nosį ir leiskite kiekvienam iškvėpimui šiek tiek giliau įleistis į sėdėseną.

Dažniausi naudojimo atvejai – jogos seanso pradžia, atsipalaidavimas po treniruotės, laikysenos pertraukėlė darbo dieną ir sėdima padėtis meditacijai ar pranajamai. Jei keliai aiškiai aukščiau už klubus arba jaučiate spaudimą keliuose ar apatinėje nugaros dalyje, padėkite aukščiau po dubeniu arba plačiau sukryžiuokite blauzdas. Diskomfortas turėtų likti švelnaus tempimo ribose, niekada ne sąnarių skausmo, o jei sėdėti ant grindų neįmanoma, visada galite pereiti prie sėdėjimo ant kėdės.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant grindų arba treniruoklio kilimėlio ištiestomis kojomis priešais save, rankas padėję šalia klubų.
• Sulenkite abu kelius ir sukryžiuokite blauzdas, slysdami kiekvieną pėdą po priešingu keliu, kad pėdos ilsėtųsi po kojomis, o kulnai būtų maždaug po keliais.
• Jei keliai yra aukščiau už klubo laužus, padėkite sulankstytą pledą, pagalvėlę ar jogos kaladėlę po sėdimaisiais kaulais, kad pakeltumėte klubus.
• Švelniai spauskite žemyn per sėdimuosius kaulus ir įsivaizduokite, kad nugara auga į viršų – apatinė nugaros dalis, vidurinė nugara ir kaklas susistatomi virš dubens.
• Leiskite keliams leistis link grindų dėl savo pačių svorio, nestumdami jų, ir palaikykite pėdas atpalaiduotas, ne įsitempusias.
• Padėkite rankų nugaras ant kelių delnais į viršų arba delnus žemyn – kaip geriau, kad pečiai liktų atpalaiduoti.
• Pastumkite pečius atgal ir žemyn, šiek tiek pastumkite smakrą ir išsitieskite per viršugalvį.
• Jei norite, užsimerkite ir lėtai kvėpuokite per nosį, leisdami pilvui ir šonkauliams išsiplečiantį įkvepiant, o kūnui nusiraminti iškvepiant.
• Išbūkite pozicijoje nuo vienos iki penkių minučių, tada atsukryžiuokite kojas, švelniai jas ištiesinkite ir papurtykite, ir vėl sukryžiuokite su priešinga koja viršuje, kad tempimas būtų subalansuotas.

Patarimai ir gudrybės

• Aukštis po klubais – didžiausia pataisa šioje pozoje: jei per trisdešimt sekundžių pradedate susikūprinti, jums beveik neabejotinai reikia pagalvėlės ar sulankstyto pledo, o ne daugiau pastangų sėdėti tiesiai.
• Nespauskite pėdų tvirtai prie liemens; laisvas blauzdų sukryžiavimas apsaugo kelius ir leidžia pozoje išbūti ilgiau.
• Kasdaminė praktikos metu kaitaliojuite, kuri blauzda yra viršuje, nes dauguma žmonių turi stiprų šonų pasirinkimą, kuris tyliai sukuria disbalansą klubuose.
• Jei jaučiate traukimą išoriniuose keliuose ar kulkšnyse, praplėskite sukryžiavimą, kad pėdos būtų toliau nuo kūno, vietoj to, kad stumtumėte per diskomfortą.
• Pasipriešinkite norui išlįsti krūtine į priekį, kad atrodytumėte aukštesnis; galvokite apie pakaušio kėlimą link lubų, kad išsitiesimas vyktų visoje nugaroje.
• Leiskite rankoms sunkiai gulti ant kelių. Captimo ar rankų laikymas ore sukuria pečių ir kaklo įtampą, kuri panaikina sėdėsenos tikslą.
• Naudokite pozą kaip savęs patikrinimą, o ne kaip tempimą laimėti: nuskaitykite kūną nuo sėdimųjų kaulų iki viršugalvio ir atpalaiduokite bet kurią įsitempusią vietą.
• Jei pėdos nutirpa ilgesnių užlaikymų metu, išeikite iš pozos, ištiesinkite kojas keliems kvėpavimams ir vėl sukryžiuokite, vietoj to, kad toleruotumėte tirpimą.
• Praktikuoti Paprastą jogos pozą po šilto dušo ar treniruotės pabaigoje paprastai jaučiamas ženkliai lengvesnis, nes klubai jau būna pašildyti.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką ištempia ir stiprina Paprasta jogos poza?

Ji ištempia klubo išorinius rotatorius ir vidinius šlaunis, kai keliai leidžiasi link grindų, o nugaros raumenys ir gilioji korė lengvai dirba, laikydami liemenį tiesiai. Raumenų apkrova nedidelė, todėl vertinkite tai kaip mobilumo ir laikysenos praktiką, o ne stiprumo ugdymą.

Ar Paprasta jogos poza tinka visiškiems naujokams?

Taip, tai viena pirmųjų sėdimų pozicijų, kurių mokoma jogoje, nes pradėti nereikia jokio lankstumo. Pradedantieji turėtų pradėti su pagalvėle po klubais ir trumpesniais užlaikymais – nuo vienos iki dviejų minučių.

Kodėl Paprastoje jogos pozoje mano keliai yra aukščiau už klubus?

Tai paprastai reiškia, kad klubai ir vidiniai šlaunys yra įtempti, kas labai dažna žmonėms, daug sėdintiems kėdėse. Pakelkite sėdimuosius kaulus ant sulankstyto pledo ar kaladėlės, kad keliai galėtų nusileisti žemiau klubų lygio, o apatinė nugaros dalis išliktų neutrali.

Kiek laiko turėčiau išbūti Paprastoje jogos pozoje?

Nuo vienos iki penkių minučių – praktinis diapazonas daugumai žmonių, o ilgesni užlaikymai tinka meditacijai, kol kojos išlieka patogios. Jei pėdos ar kojos nutirpsta, išeikite, ištiesinkite kojas ir atstatykite padėtį.

Ar Paprasta jogos poza gali padėti nuo darbo prie stalo laikysenos problemų?

Gali, nes sėdėjimas ant grindų sukryžiavus kojas iškart pasto du susikūprinimą ir moko susistatyti nugarą virš dubens. Net dviejų minučių pertraukėlė ant grindų darbo dieną suteikia klubo tiesiamiesiems kitokią padėtį nei kėdė.

Ką daryti, jei sėdint ant grindų apatinė nugaros dalis suapvalėja?

Dažniausia pataisa – pridėti aukščio po dubeniu, vietoj to, kad stumtumėte krūtinę į viršų. Jei suapvalinimas išlieka net su pagalvėle, atsisėskite prie sienos ir leiskite viršutinei nugarai ir galvai lengvai atsiremti į ją, kol nugara išmoks tiesios formos.

Ar Paprasta jogos poza yra tas pats, kas lotoso poza?

Ne, Paprastoje jogos pozoje blauzdos tiesiog sukryžiuotos, kiekviena pėda po priešingu keliu, o lotoso pozoje kiekviena pėda dedama ant priešingo šlaunies viršaus. Lotosas reikalauja daug didesnio klubų sukimosi ir nėra būtinas meditacijai ar kvėpavimo pratimams.

Ar yra saugumo rizikų, susijusių su kojų sukryžiavimu Paprastoje jogos pozoje?

Žmonėms su kelių traumomis ar neseniai atlikta kelių operacija reikėtų vengti priverstinio sukryžiavimo ir gali rinktis paprastesnę sėdėseną su laisvai sulankstytomis kojomis arba kėdę. Aštrus skausmas keliuose ar apatinėje nugaros dalyje – signalas keisti paruošimą, o ne stumti per skausmą.

Kuo galiu pakeisti jogos kilimėlį ar pagalvėlę Paprastai jogos pozai?

Tvirta pagalvė, sulankstytas rankšluostis ar pledas arba storas knyga su rankšluosčiu ant viršaus – visi puikiai tinka klubams pakelti. Tikslas tiesiog stabili paviršiaus dalis, kuri šiek tiek pakreipia dubenį į priekį.

Ar turėčiau kaitalioti, kuri koja sukryžiuota viršuje Paprastoje jogos pozoje?

Taip, viršutinės kojos keitimas tarp seansų padeda laikui bėgant išlaikyti klubų ir kelių balansą. Dauguma žmonių pastebi, kad viena pusė jaučiasi lengvesnė – tai normalu ir būtent todėl verta kaitalioti.