Kojų Lenkimas Žieduose Su Jogos Kaladėle Ir Rankšluosčiu

Kūno dalis: Kojos

Raumuo: Užpakalinės šlaunys

Inventorius: Diržai

Kojų lenkimas žieduose su jogos kaladėle ir rankšluosčiu – tai gulint atliekamas kojų lenkimas su savo kūno svoriu, kai kulnai pakabinti gimnastikos žieduose, o tu gulai ant nugaros ant grindų. Tarp kelių suspausta jogos kaladėlė palaiko kojas pastovioje pločioje, o po galva ir pečiais susuktas rankšluostis leidžia jaustis patogiai ir stabiliai kietame paviršiuje. Iš ištiestos padėties trauki kulnus link klubų, lenkdamas kelius, tada pakeli klubus į tilto poziciją ir kontroliuodamas grįžti atgal.

Šis judesys treniruoja užpakalinius šlaunų raumenis abiem jų funkcijomis vienu metu: lenkia kelį ir tiesia klubą. Kadangi tavo pėdos pakibtos, o ne atremtos į grindis, kūną reikia aktyviai valdyti visą laiką, todėl apkraunami ir sėdmenys, blauzdos bei liemens raumenys, kurie neleidžia šonkauliams ir dubeniui smegti. Sunkumu šis judesys yra kur tarp slenkančio kojų lenkimo ir nordic curl, o žiedai leidžia reguliuoti krūvį arčindamas ar šalindamas kūną nuo tvirtinimo taško.

Jogos kaladėlė nėra smulkmena. Lengvai suspausta tarp kelių ji neleidžia atsirasti dažniausiai gulimo kojų lenkimo klaidai, kai vienas ar abu keliai išsiskėlė į šonus kylant klubams. Tas išsikėlimas sumažina įtampą užpakaliniams šlaunų raumenims ir repą paverčia neapgalvotu klubų stiprinimu. Kaladėlės laikymas vietoje taip pat švelniai apkrauna vidines šlaunų pusės raumenis ir verčia abi kojas dirbti tolygiai, o tai vertinga, jei vienas užpakalinis šlaunų raumuo linkęs perimti daugiau darbo.

Čia paruošimas svarbesnis nei mašinos kojų lenkime, nes niekas tave nenuveda judesio keliu. Nustatyk žiedus žemai, atsigulk ant nugaros, padėdamas kulnus į žiedus, ir pasirūpink, kad žiedai kabėtų vienodo ilgio, kad abi kojos pradėtų vienodai. Rankos lieka plokščios prie šonų delnais žemyn – jos suteikia lengvą pusiausvyros palaikymą. Jei galva ar menčiai spaudžiasi į grindis nemaloniai, susuk rankšluostį storesniu sluoksniu.

Šis pratimas tinka tiems, kas jau susidoroja su užpakalinių šlaunų raumenų darbu su savo kūno svoriu ir nori stipraus kelio lenkimo dirgiklio be mašinos. Jis populiarus namuose ir kalistenikos treniruotėse, nes žiedai pakeičia brangią įrangą, ir gerai veikia kaip pagrindinis užpakalinių šlaunų raumenų pratimas vidutiniam pakartojimų skaičiui. Kadangi pakibusi padėtis reikalauja liemens kontrolės, tikėkis, kad liemuo dirbs sunkiau, nei galėtum manyti iš kojų pratimo.

Instrukcijos

• Nustatyk gimnastikos žiedus žemai, kad jie kabotų vos virš grindų, ir padėk susuktą rankšluostį ten, kur gulės tavo galva ir menčiai.
• Atsigulk ant nugaros galvą padėjęs ant rankšluosčio, po vieną kulną įkišk į kiekvieną žiedą, o jogos kaladėlę padėk tarp kelių ir lengvai, stabiliai jos suspausk.
• Ištiesk kojas, kol kūnas sudarys tiesią liniją nuo pečių iki kulkšnių, ir prispausk rankas plokščiai prie grindų šonuose delnais žemyn.
• Įsitempk liemenyje, trauk šonkaulius žemyn, kad apatinė nugaros dalis liktų arti grindų, prieš pradėdamas repą.
• Lenk kelius ir trauk kulnus link klubų, laikydamas kaladėlę vietoje, kad keliai viso kelio metu išliktų tokiu pat atstumu vienas nuo kito.
• Kai keliai pasieks pilną lenkimą, stumk klubus aukštyn, kol pečiai, klubai ir keliai sudarys tiesią liniją, o blauzdos bus maždaug vertikaliai.
• Trumpai sulaikyk viršuje, tada pirmiausia nuleisk klubus žemyn ir tik tada lėtai tiesk kelius, stumdamas kulnus atgal į pradinę padėtį.
• Iškvėpk lenkdamas ir keldamas, įkvėpk leisdamasis atgal į ištiestą padėtį.
• Sudėk kaladėlę atgal tarp kelių, vėl įsitempk ir kartok iki numatyto pakartojimų skaičiaus, kol išimsi kulnus iš žiedų.

Patarimai ir gudrybės

• Jei jogos kaladėlė per repą nukrenta ar pasvirsta, krūvis šiuo metu per sunkus tavo kontrolei – patrauk kūną šiek tiek arčiau tvirtinimo taško, kad sumažintum pasipriešinimą ir atstatytum teisingą judesį.
• Neleisk klubams šauti aukštyn, kol keliai dar nesusilenkę; lenkimas ir kėlimas turi susilieti į vieną sklandų traukimą, o ne į du atskirus trūktelėjimus.
• Jei kulnai pradžioje slysta iš žiedų, nuleisk žiedus žemyn, kad jie ilsėtųsi ant grindų, kol galėsi jų tinkamai apsikrauti savo kūno svoriu.
• Suapvalėjusi apatinė nugaros dalis viršuje dažniausiai reiškia, kad keli per aukštai tavo dabartiniam klubų judrumui – sustok tilte toje vietoje, kur stuboras išlieka neutralus.
• Spaudimas kaladėlei turi būti lengvas ir pastovus; ją suspaudus per stipriai, darbas persikelia į vidines šlaunų raumenis ir užpakaliniai šlaunų raumenys praranda įtampą.
• Jei lenkimas atrodo lengvas, bet vis tiek sunku išlaikyti kaladėlę vietoje, pritempk nuleidimo fazę iki trijų ar keturių sekundžių – ekscentrinė fazė yra ta, kurioje ugdoma užpakalinių šlaunų raumenų kontrolė.
• Spausk delnus į grindis, o ne stumkis rankomis; jei rankomis padedi kelti klubus, serija virsta nereikalingu mišriu judesiu.
• Jei blauzdos pertempia lenkimo pabaigoje, tu trauki pėdomis vietoje to, kad lenktum kelius – galvok apie tai, kaip varai kulnus žemyn link klubų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba kojų lenkimas žieduose su jogos kaladėle ir rankšluosčiu?

Pagrindiniai varikliai kelio lenkime yra užpakaliniai šlaunų raumenys, o kylant klubams stipriai padeda sėdmenys. Taip pat prisideda blauzdos, vidinės šlaunų pusės raumenys, laikantys jogos kaladėlę, ir liemens stabilizatoriai.

Kodėl šiame pratime tarp kelių spaudžiama jogos kaladėlė?

Kaladėlė neleidžia abiem keliams išsiskėsti į šonus lenkiant ir keliant klubus, todėl užpakaliniai šlaunų raumenys išlaiko tolygią įtampą. Ji taip pat verčia abi kojas dirbti vienodai ir suteikia lengvą darbą vidinėms šlaunų pusės raumenims.

Ar pradedantieji gali atlikti kojų lenkimą žieduose su jogos kaladėle ir rankšluosčiu?

Gali, tačiau dauguma pradedančiųjų turėtų pradėti nuo lengvesnės versijos, pavyzdžiui, slenkančio kojų lenkimo ant grindų su rankšluosčiu po kulnais. Kai sugebėsi tai kontroliuoti su kaladėle vietoje, pereik prie žiedų versijos, laikydamas kūną arčiau tvirtinimo taško.

Kaip padaryti kojų lenkimą žieduose su jogos kaladėle ir rankšluosčiu sunkesnį ar lengvesnį?

Nutolus kūnu toliau nuo tvirtinimo taško, svirtis pailgėja ir kiekviena repa tampa sunkesnė, o priartėjus krūvis sumažėja. Taip pat gali sulėtinti nuleidimo fazę arba pridėti pauzę viršuje, kad padidintum sunkumą nekeisdamas paruošimo.

Kokia dažniausia šio judesio klaida?

Leisti keliams išsiskėsti į šonus ir jogos kaladėlei slysti, kai klubai kyla aukštyn. Tai sutrumpina užpakalinių šlaunų raumenų darbo amplitudę ir repą paverčia laisvu klubų tiesimu, todėl sumažink sunkumą, kol kaladėlė liks savo vietoje.

Kiek aukštai turėčiau kelti klubus viršuje atlikdamas kojų lenkimą žieduose su jogos kaladėle ir rankšluosčiu?

Keltis reikia tik tol, kol pečiai, klubai ir keliai sudaro tiesią liniją su neutralia apatine nugaros dalimi. Stumiant aukščiau dažniausiai išlinksta juosmens stuburas ir darbas persikelia nuo užpakalinių šlaunų raumenų.

Kuo galiu pakeisti pratimą, jei neturiu gimnastikos žiedų?

Baldų slidyklių pora ar vienas rankšluostis po abiem kulnais ant lygių grindų atkuria lenkimo judesį, nors pakibusi versija yra sudėtingesnė. Skraidyklės su pėdų maisais taip pat gerai veikia kaip žiedų pakaitalas.

Ar normalu, kad atliekant kojų lenkimą žieduose su jogos kaladėle ir rankšluosčiu pertempia blauzdas?

Blauzdų pertempimas dažnai reiškia, kad blauzdos raumenys perima kelio lenkimą vietoje to, kad tik padėtų. Sulėtink tempą, šiek tiek sutrumpink amplitudę ir susikoncentruok į kulnų varymą link klubų, o ne į pėdų lenkimą.

Kaip turėčiau laikyti rankas šio pratimo metu?

Laikyk rankas plokščiai ant grindų šonuose delnais žemyn, kad gautum lengvą pusiausvyros palaikymą. Jei pastebi, kad spaudi į grindis per stipriai, kad padėtum kelti klubus, paruošimas per sunkus ir jį reikia palengvinti.