Landmine Mirties Trauka

Kūno dalis: Kojos

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Štanga

Landmine mirties trauka yra klubo lenkimo ir pritūpimo hibridinė trauka, atliekama laikant vieną štangos galą pritvirtintą landmine laikiklyje arba įkištą į kampe, o jūs keliate apkrautą veleną priešais save. Kadangi štanga juda fiksuota įstriža trajektorija, o ne tiesiai aukštyn ir žemyn, judesys yra kažkur tarp klasikinės mirties traukos ir priekinio pritūpimo – su daug švelnesniu krūviu apatinei nugaros daliai ir stipriu akcentu sėdmenims bei keturgalviams raumenims.

Landmine konstrukcija pakeičia fiziką jūsų naudai. Pritvirtintas galas veikia kaip ašis, todėl jūsų keliamas diskas seka lanką, kuris stovint natūraliai perkelia dalį krūvio atgal. Tai reiškia mažiau šlyties įtampos stuburui, lengviau išlaikyti krūtinę aukštyn ir štangos trajektoriją, kuri tarsi pati parodo teisingą poziciją. Kėlikliai, kurie su klasikine mirties trauka sunkiai sekasi dėl ilgų šlaunies kaulų, įtemptų klubų ar nugaros standumo istorijos, dažnai pastebi, kad ši variacija tinka iš karto.

Raumenų atžvilgiu Landmine mirties trauka dirba su sėdmenimis ir keturgalviais kaip pagrindiniais varikliais, o pritraukėjai padeda plečiant klubus, erector spinae izometriškai laiko liemenį standų, o viršutinė nugaros dalis ir dilbiai kontroliuoja veleną. Liemuo sunkiai dirba, kad priešintųsi asimetrinei apkrovai, ypač kai diskas viršuje lanku tolsta nuo kūno.

Paruošimas yra svarbesnis, nei dauguma žmonių tikisi. Jūsų kojų stovio plotis, kaip arti veleno stovite ir kaip giliai nuleidžiate klubus – visi šie veiksniai lemia, ar tai bus sklandus, galingas kėlimas, ar keista, nepatogi kova. Stovėkite virš veleno arba šiek tiek už jo, diską laikydami arti blauzdų, nuleiskite klubus iki pilno pritūpimo padėties ir tvirtai suimkite storą veleną įprastine arba mišria rankena tiesiai prie detalių žiedų.

Norėdami atlikti gerai, prieš štangai paliekant grindų sutvirtinkite liemenį, stumkite per visą pėdą ir leiskite diskui kilti link jūsų kylant aukštyn. Baikite išsitiesę, su pilnai ištiestais klubais ir keliais, tada kontroliuodami grąžinkite judesį atgal – nuleiskite klubus ir leiskite diskui sugrįžti į pradinę padėtį. Štangos lankas jums padeda „vairuoti“, jei išliekate kantrūs ir laikote nuolatinį liemens kampą.

Šis kėlimas yra pagrindinis pratimas pradedantiesiems, mokantiems mirties traukos modelio, namų sporto salėms su ribota įranga ir patyrusiems kėlikliams, valdantiems nuovargį, bet norintiems sunkaus apatinių galūnių darbo. Jis taip pat gerai dera su landmine spaudimais ir traucimais minimalioje programoje, nes viena štanga kampe aprėpia visą viso kūno treniruotę.

Instrukcijos

• Įkiškite vieną štangos galą į landmine laikiklį arba tvirtą kampą, o ant laisvo veleno uždėkite diską taip, kad jis remtųsi į grindis priešais jus.
• Stovėkite veidu į apkrautą veleną, kojos maždaug pečių plotyje, padėtyje, kurioje diskas kabo vos priešais blauzdas, o štanga yra virš pėdų vidurio.
• Atkiškite klubus atgal ir sulenkite kelius, kol galėsite abiem rankomis suimti veleną tiesiai prie detalių žiedų – naudokite įprastinę rankeną arba mišrią, jei velenas atrodo slidus.
• Nuleiskite klubus giliai į pritūpimo padėtį, laikykite rankas tiesias ir pakelkite krūtinę, kad stuburas būtų ištiestas, o ne sulenktas.
• Sutvirtinkite liemenį, tarsi pasiruoštumėte atlaikyti lengvą smūgį, patraukite menčius atgal ir įkvėpkite prieš štangai judant.
• Stumkite per kulnus ir pėdų vidurį, kad atsistotumėte, laikydami veleną arti kūno ir leisdami diskui kilti natūraliu lanku link jūsų, kai klubai tiesiasi.
• Baikite išsitiesę, pilnai ištiesę kelius ir klubus, įsitempę sėdmenis, o diskas remiasi į šlaunis arba netoli jų.
• Grąžinkite judesį atgal, pirmiausia atkišdami klubus, tada lenkdami kelius, kad diskas ta pačia trajektorija nusileistų iki grindų.
• Iškvėpkite kiekvieno pakartojimo viršuje, prieš kitą trauką atstatykite liemens įtampą ir rankeną, venkite atmesti diską nuo grindų tarp pakartojimų.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite diską arti blauzdų apačioje; jei jis nuklysta į priekį, trauka virsta apatinės nugaros dalies viršįtampiu, o ne kojų varomu kėlimu.
• Kadangi štangos velenas storesnis už standartinį riečiuotą strypą, dažnai rankenos pirmiau pasiduoda nei kojos – jei taip nutinka, pabandykite mišrią rankeną arba kėlimo diržus.
• Jei klubai kyla aukštyn, kol diskas dar palieka grindis, pradėjote su per aukštais klubais; nusileiskite į gilesnį pritūpimą ir atstatykite padėtį prieš traukdami.
• Landmine lankas reiškia, kad svoris juda link jūsų kylant – nesipriešinkite atsilošdami viršuje; tiesiog baikite išsitiesę, gražia laikysena ir įsitempę sėdmenimis.
• Jei įmanoma, atlikite basomis arba plokščiapadžiais batais; gilus pritūpimo startas atsiperka, kai pėda stabili ir tvirtai remiasi į grindis.
• Nepeškokite veleno nuo grindų. Pirmiausia sukurkite įtampą prieš diską, tada traukite sklandžiai, kad apatinė nugaros dalis starte niekada nebūtų šokiruojama.
• Pritvirtinkite atsiremiantį galą tvirtai prie sienos arba laikiklyje. Bet koks laisvumas ar sukimasis ašies taške padaro štangos trajektoriją neprognozuojamą su svoriu.
• Neperlenkite apatinės nugaros dalies užrakto metu, norėdami labiau jausti sėdmenis; išsitiesta padėtis su sėdmenų įsitempimu yra pakankama.
• Pradėkite su vienu vidutiniu disku, o ne iš karto kraukite sunkiai – ilgesnė landmine svirtis daro tą patį disko svorį kitokį nei štangos mirties traukoje.
• Jei serijos metu jaučiate, kad darbas perkeliamas į apatinę nugaros dalį, šiek tiek sutrumpinkite amplitudę arba sumažinkite svorį, kol kojos vėl galės dirbti kaip variklis.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba Landmine mirties trauka?

Sėdmenys ir keturgalviai atlieka daugumą kėlimo darbo, o pritraukėjai padeda tiesiant klubus. Jūsų apatinė nugaros dalis, liemuo, viršutinė nugaros dalis ir dilbiai dirba, kad išlaikytų laikyseną ir kontroliuotų veleną visos traukos metu.

Ar Landmine mirties trauka tinka pradedantiesiems?

Taip, tai viena draugiškiausių pradedantiesiems mirties traukos variacijų, nes pritvirtinta ašis veda štangą fiksuotu lanku ir leidžia lengviau laikyti krūtinę aukštyn. Daugelis kėliklių čia išmoksta klubo lenkimo ir pritūpimo modelių, prieš pereidami prie klasikinės štangos mirties traukos.

Kuo Landmine mirties trauka skiriasi nuo klasikinės mirties traukos?

Pritvirtintas štangos galas sukuria įstrižą trajektoriją, kuri kylant perkelia krūvį atgal – taip sumažinama apatinės nugaros dalies apkrova ir galima pradėti iš gilesnio pritūpimo. Taip pat galima laikyti statiškesnį liemenį nei traukiant tiesiu strypu nuo grindų.

Kodėl šiame pratime pradedu iš tokio gilaus pritūpimo?

Žemas startas atitinka vietą, kur apkrautas velenas yra netoli grindų, ir leidžia kojoms varyti kėlimą per ilgą amplitudę. Iš gilios padėties sėdmenys ir keturgalviai, o ne apatinė nugaros dalis, tampa pagrindiniais varikliais kylant aukštyn.

Kur turėčiau suimti štangos veleną?

Suimkite veleną tiesiai prie apkrauto disko žiedo, rankos kabančios tiesiai nuo pečių. Laikymas per toli tuščio strypo pusėje keičia svertų ilgį ir daro pradinę padėtį nestabilią.

Po Landmine mirties traukos mano apatinė nugaros dalis skauda – ką aš darau negerai?

Dažniausios priežastys – leidimas diskui nuklysti nuo blauzdų, sulenkta nuga apačioje arba disko atmimas nuo grindų tarp pakartojimų. Sustiprinkite paruošimą, laikykite diską arti ir traukite kiekvieną pakartojimą iš negyvos taško su sutvirtintu liemeniu.

Ar galiu atlikti Landmine mirties trauką be landmine laikiklio?

Taip. Tuščią štangos galą galite tvirtai įkišti į kampą, idealu su rankšluosčiu ar pagalvėle, apsaugančia sieną. Tiesiog prieš dedant svorį įsitikinkite, kad galas negali slysti ar pasisukti netikėtai.

Kiek sunku turėtų būti Landmine mirties trauka?

Pradėkite su vienu vidutiniu disku ir įvaldykite štangos trajektoriją prieš dedant daugiau. Storas velenas ir įstriža svirtis daro krūvį juntamą kitaip nei įprastoje štangoje, todėl didinkite palaipsniui, o ne stenkitės pasiekti klasikinės mirties traukos skaičius.

Kuo galiu pakeisti šį pratimą, jei neturiu štangos ar landmine įrangos?

Kettlebell arba hantelio goblet mirties trauka nuo grindų treniruoja panašų pritūpimo-atsistojimo modelį su patogesne padėtimi liemeniui. Trap bar mirties trauka yra artimiausias sporto salės variantas, jei toks yra.

Ar turėčiau atstatyti diską ant grindų tarp pakartojimų?

Taip. Leiskite diskui nusistovėti, tada vėl sutvirtinkite liemenį ir atkurkite įtampą prieš kiekvieną trauką. Pakartojimai be sustojimo skatina nugaros sulenkimą ir inerciją, o tai panaikina kontrolę, kurios ši variacija moko.