Brettzel Su Galvos Pasukimu

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Kūno svoris

Brettzel su galvos pasukimu – tai mobilumo tempimas gulint ant šono, kai kūnas susukamas į riestainio formą ir derinamas gilus keturgalvio raumens tempimas su klubo lenkiamųjų raumenų ištempimu ir stuburo sukimu. Pavadinimas kilo iš originalaus Brettzel tempo, pavadinto taip todėl, kad sukastos kojos ir rankos pozos primena bavarišką riestainį. Galvos pasukimo pridėjimas tempimą dar labiau pagilina – pasukamas kaklas ir viršutinė stuburo dalis, taip skatinant krūtinės ląstos regiono mobilumą, o ne tik klubų.

Šis judesys ypač tinka žmonėms, kurie ilgai sėdi, nes sutrumpėję klubo lenkiamieji raumenys ir įsitempę keturgalvis raumuo yra du dažniausi sėdimo darbo rezultatai. Jis taip pat tinka bėgikams, dviratininkams ir sunkumų kilnotojams, kuriems po sunkių treniruočių reikia atstatyti judesių amplitudę šlaunies ir klubo priekyje. Kadangi tempimas atliekamas gulint ant grindų be apkrovos, intensyvumą visiškai kontroliuoja tai, kaip stipriai traukiate kulkšnį ir kaip giliai apkabinate kelį, todėl lengva pritaikyti tiek standžiam, tiek lanksčiam kūnui.

Pradinė padėtis svarbiau, nei gali pasirodyti. Gulint ant šono su apatiniu priartintu prie krūtinės keliu fiksuojamas dubuo ir išlyginama apatinė nugaros dalis, o tai neleidžia juosmeniniam stuburui „apgauti“ tempimo. Pasiekus atgal ir suėmus viršutinę kulkšnį, izoliuojami tos kojos keturgalviai raumenys, ypač rectus femoris, kuris kerta ir klubo, ir kelio sąnarį. Be šios atramos pozos liemens tiesiog pasisuka, o šlaunis niekada negauna tikro ištempimo.

Norėdami atlikti tempimą tinkamai, laikykite klubus sukastus vienas ant kito ir lygiagrečius, neleiskite viršutiniam klubui atsilošinti atgal. Tempimas turėtų būti jaučiamas viršutinės šlaunies priekyje ir šoninėje liemens dalyje, o galvos pasukimas prideda švelnų sukamąjį tempimą kakle ir viršutinėje nugaros dalyje. Kvėpuokite lėtai ir leiskite iškvėpimui atpalaiduoti įtampą, o ne versti amplitudę jėga.

Naudokite Brettzel su galvos pasukimu kaip atstatymą po kojų treniruotės, kaip rytinio mobilumo rutinos dalį arba prieš užsiėmimus, kuriems reikia derinti klubo tiesimą ir sukimą. Venkite versti kulkšnies sugriebimo, jei negalite jos patogiai pasiekti, ir niekada netraukite iki aštraus skausmo kelyje ar apatinėje nugaros dalyje.

Instrukcijos

• Gulkis ant dešiniojo šono ant grindų, kūnas tiesioje linijoje, galva ilsisi ant dešinės rankos arba būti palaikoma taip, kad kaklas išliktų neutralioje padėtyje.
• Sulenk dešinįjį kelį ir dešinė ranka apkabink jį, traukdamas prie krūtinės, kol apatinė nugaros dalis jaučiasi lygi ir prigludusi prie grindų.
• Sulenk kairįjį kelį ir pasiek atgal kaire ranka, kad suimtum kairės pėdos arba kulkšnies viršų, leisdamas keliui nukreiptis žemyn ir šiek tiek atgal.
• Švelniai trauk kairę kulkšnį atgal, kad ištemptum kairiosios šlaunies ir klubo priekį, laikydamas abu klubus sukastus vienas ant kito, neleisdamas viršutiniam klubui atsiverti.
• Kai jauti pastovų tempimą kairiajame keturgalviame raumenyje ir klubo priekyje, lėtai pasuk galvą žiūrėdamas per kairįjį petį link lubų, sukdamas kaklą ir viršutinę nugaros dalį.
• Laikyk bendrą poziciją 20–40 sekundžių, kvėpuok lėtai ir leisk kiekvienam iškvėpimui atpalaiduoti dar šiek tiek įtampos.
• Pirmiausia grąžink galvą į neutralią padėtį, tada paleisk kairę kulkšnį ir tik paskui atlaisvink dešinįjį kelį.
• Pasiversk ant kairiojo šono ir pakartok visą seką priešinga koja, kad tempimas abiejose pusėse būtų tolygus.

Patarimai ir gudrybės

• Jei negali pasiekti už nugaros esančios kulkšnies, apvyniok rankšluosčiu pėdos viršų ir laikyk galus, vietoj to, kad temptum petį, bandydamas uždaryti atstumą.
• Dažniausia klaida – leisti viršutiniam klubui atsilošinti atgal traukiant kulkšnį, kas keturgalvio raumens tempimą paverčia paprastu sukimu; laikyk klubo kaulus sukastus, kad išlaikytum tempimą.
• Jei apkabinus apatinį kelį prarandi pusiausvyrą, padėk jį šiek tiek aukščiau, arčiau krūtinės, o ne ties šlaunies viduriu, kad dubuo liktų fiksuotas.
• Laikyk viršutinį kelį nukreiptą žemyn link grindų; jo pakilimas į viršų sutrumpina keturgalvį raumenį ir panaikina didžiąją dalį tempimo, kurio sieki.
• Galvos pasukimas turi atsirasti iš lėto sukimo, o ne staigaus judesio; jei kakle jaučiate gniaužimą, sumažink amplitudę ir suksis tik tiek, kiek judesys lieka sklandus.
• Venkite traukti kulkšnį link sėdmenų taip stipriai, kad kelio sąnarys jaustų apkrovą; tempimas turėtų būti šlaunies raumenyse, o ne kelyje.
• Jei apatinė nugaros dalis išsilenkia, kai sugriebiate kulkšnį, stipriau apkabinkite apatinį kelį prie krūtinės, prieš traukdami viršutine ranka.
• Šį tempimą atlikite po treniruotės arba šilto dušo, o ne šaltam kūnui, nes sušilę raumenys gerokai geriau toleruoja susuktą poziciją.
• Tikėkitės, kad viena pusė bus jaučiamai standesnė; standesniajai pusei skirti papildomą kartojimą, o ne tiesiog lygintis su patogiąja puse.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką tempia Brettzel su galvos pasukimu?

Pirmiausia tempiami viršutinės kojos keturgalviai raumenys, ypač rectus femoris, kartu su klubo lenkiamaisiais raumenimis. Galvos pasukimas prideda kaklo ir krūtinės ląstos stuburo sukimo, o apatinės kojos apkabinimas padeda stabilizuoti apatinę nugaros dalį.

Kodėl šiame tempime yra galvos pasukimas?

Galvos pasukimas nuo grindų prideda kaklinės ir krūtinės ląstos stuburo sukimo, kuris susieja tempimą nuo kulkšnies iki galvos. Be jo Brettzel daugiausia veikia šlaunį ir klubą, o viršutinė stuburo dalis lieka nedalyvaujanti.

Ar Brettzel su galvos pasukimu tinka pradedantiesiems?

Taip, jei amplitudė sąžiningai pritaikyta pagal savo galimybes. Pradedantieji dažnai negali pasiekti už nugaros esančios kulkšnies – tuomet rankšluostis, apvyniotas aplink pėdą, suteikia tą patį tempimą neverčiant peties ar kelio.

Ar Brettzel tempimas turėtų būti jaučiamas kelyje?

Ne, pojūtis turėtų būti šlaunies ir klubo priekyje. Jei jaučiate tempimą kelio viduje, atpalaiduokite kulkšnies traukimą, šiek tiek patraukite viršutinį kelį į priekį ir leiskite šlauniai pamažu išsitempti per keletą užsiėmimų.

Kiek laiko turėčiau laikyti Brettzel su galvos pasukimu?

20–40 sekundžių kiekvienoje pusėje puikiai tinka atstatymui po treniruotės, o viena–dvi kartos kiekvienoje pusėje paprastai pakanka. Ilgesni laikymai tinka, kai jau galite atsipalaiduoti pozicijoje, o ne su ja kovoti.

Kodėl reikia apkabinti apatinį kelį prie krūtinės?

Apatinio kelio apkabinimas fiksuoją dubenį ir išlygina apatinę nugaros dalį, o tai neleidžia juosmeniniam stuburui suktis vietoj to, kad temptųsi šlaunis. Būtent tai paprastą sukimą paverčia tiksliniu keturgalvio raumens ir klubo lenkiamųjų raumenų tempimu.

Ar galiu atlikti Brettzel su galvos pasukimu prieš sunkumų kilnojimą?

Jis labiau tinka atstatymui po treniruotės ir atskiroms mobilumo sesijoms, nes reikalauja ilgo statinio laikymo. Prieš sunkius pritūpimus ar sprintus trumpesni dinaminiai pratimai paprastai paruošia kojas efektyviau.

Kuo galiu pakeisti Brettzel su galvos pasukimu?

Stovimas keturgalvio raumens tempimas su pasiekimu atgal padengia šlaunį, o gulint atliekamas krūtinės ląstos stuburo sukimas – stuburą, tačiau nė vienas nederina abiejų vienoje pozicijoje. Couch stretch yra pagrįsta alternatyva keturgalvio raumens ir klubo lenkiamųjų raumenų daliai, jei gulėti ant grindų nepatogu.

Kaip žinoti, ar mano klubai tinkamai sukasti?

Viršutinis klubas turėtų būti tiesiai virš apatinio, o jūs turėtumėte jauti abu klubo kaulus nukreiptus ta pačia kryptimi. Jei viršutinis klubas pasislinkęs atgal, sukimas perėmė judesį ir šlaunies tempimas išblėso.

Ar saugu sukti galvą šioje pozicijoje, jei turiu kaklo standumą?

Į galvos pasukimą judėkite lėtai ir laikykitės amplitudės, kuri jaučiasi sklandi ir be gniaužimo. Jei sukimas nuolat standus ar nepatogus, laikykite galvą neutralioje padėtyje ir mėgaukitės klubo bei šlaunies nauda arba prieš apkraudami kaklą pasitarkite su specialistu.