90/90 Rankos Ištiesimas Virš Galvos

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Klubai

Inventorius: Kūno svoris

90/90 rankos ištiesimas virš galvos – tai sėdimas mobilumo pratimas, derinantis klasikinę 90/90 klubo poziciją su ilgu šoniniu pasvirimu ir rankos ištiesimu virš galvos. Sėdite ant grindų, abu keliai sulenkti maždaug devyniasdešimties laipsnių kampu – viena blauzda paguldyta skersai kūno priekyje, kita sulenkta į šoną – tada persilenkiate virš priekinės kojos, keldami priešingą ranką aukštyn ir virš galvos. Tai vienas iš nedaugelio pratimų, kurie vienu metu atveria klubo rotatorius ir ištempia visą liemens šoną.

Šis pratimas ypač naudingas žmonėms, kurių klubai ir viršutinė nugaros dalis sustingę nuo ilgo sėdėjimo, taip pat sunkumų kilnotojams ir bėgikams, kuriems reikia sukamosios amplitudės prieš pritūpimus, įtūpimus ar krypties keitimus. Priekinės kojos klubas dirba giliame išoriniame sukime, o šoninės kojos klubas – vidiniame sukime, todėl kiekviena pusė gauna skirtingą, bet vienas kitą papildantį tempimą. Šoninis pasvirimas ištempia pasvireuosius pilvo raumenis, platųjį nugaros raumenį ir jungiamąjį audinį, einantį šonu žemyn, o kylantis petys dirba kraštutinėje amplitudėje virš galvos, veikiamas lengvos gravitacijos apkrovos.

Parengiamoji pozicija yra svarbesnė už patį ištiesimą. Abu sėdimieji kaulai turi likti prispausti prie grindų, o liemuo – atsuktas į priekį, dar nepradedus šoninio pasvirimo, nes sukdamas liemenį galite apsimesti turintis amplitudę, kurios iš tikrųjų neturite. Jei klubai sustingę, tiesioginis sėdėjimas ant grindų palinksta dubenį atgal ir apvalina apatinę nugarą; sulankstytas kilimėlis ar rankšluostis po klubais atkuria neutralią, aukštą stuburo padėtį, kad pasvirimas vyktų juosmenyje ir šonkauliuose, o ne visa stuburas tik sugriūtų.

Norėdami atlikti pratimą gerai, pirmiausia išsitieskite aukštai ir pakelkite dirbančią ranką tiesiai virš galvos, dar nepasvirę į jokią pusę. Tada pasvirskite į šoną virš priekinės kojos, taryba mėgindami perkelti ranką lanku per įsivaizduojamą tvorą, krūtinę laikydami atsukus į priekį. Tempimas turėtų jaustis išilgai kylamosios pusės šonkaulių ir šono bei giliai išoriniame sulenkto priekinės kojos klube. Kvėpuokite lėtai, į temptosios pusės šonkaulius, ir leiskite kiekvienam iškvėpimui jus šiek tiek giliau palaidinti, o ne veržtis į amplitudę jėga.

Dažna klaida – linkti pirmyn link pėdos vietoje šoninio pasvirimo, kas iš šoninio tempimo paverčia nekontroliuojamu šlaunies tiesiamųjų raumenų tempimu. Kita klaida – leisti priekiniam keliui pakilti nuo grindų, kai persilenkiate, nes taip atlaisvinate būtent tą klubo sukimą, kurį stengiatės pagerinti. Judinkitės ramiai ir kontroliuodami – tikslas yra švelnus, plintantis tempimas, o ne aštrus suspaudimas klubo raukšlėje ar kelyje.

Naudokite 90/90 rankos ištiesimą virš galvos kaip apšilimo dalį prieš apatinių kūno dalių treniruotę, kaip savarankišką pertraukėlę dirbant prie stalo arba kaip atvėsimo pratimą kartu su kitais 90/90 variantais. Trisdešimt–šešiasdešimt sekundžių kiekvienai pusei paprastai pakanka, o pratimas natūraliai dera su klubų ir krūtinės ląstos sukimosi pratimais, sudarydamas visaverčio liemens mobilumo ciklą.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant grindų dešinę koją sulenkę apie devyniasdešimties laipsnių kampu priešais save, blauzdą paguldę skersai kūno, o išorinį šlaunies paviršių sukantį žemyn link grindų.
• Sulenkkite kairę koją apie devyniasdešimties laipsnių kampu į šoną, kelį nukreipę į šoną, blauzda ilsintis ant grindų, kad abys blauzdos būtų maždaug lygiagrečios.
• Po sėdimaisiais kaulais padėkite sulankstytą kilimėlį arba rankšluostį, jei klubai traukia į suapvalintą nugarą, ir sėkite taip aukštai, kaip tik galite, krūtine atsukę į priekį.
• Dešinę ranką lengvai padėkite ant priekinės šlaunies arba ištieskite link dešinės pėdos – tai lengva atrama ir balanso taškas.
• Įkvėpkite, švelniai įtempti liemenį ir pakelkite kairę ranką tiesiai virš galvos, delną pasukdami į vidų, petį laikydami žemai, atokiau nuo ausies.
• Iškvėpkite ir pasvirskite į dešinę virš priekinės kojos, keldami kairę ranką lanku aukštyn ir per, šonkaulius laikydami atsukus į priekį, o ne sukdamiesi.
• Išbūkite galutinėje pozicijoje dvi–penkias lėtas įkvėpimo ir iškvėpimo fazes, jausdami tempimą kairiuose šonkauliuose ir šone bei giliai išoriniame dešiniajame klube.
• Įkvėpkite ir sugrįžkite į aukštą sėdimą poziciją traukdami šonkaulius atgal virš dubens, ranką nuleisdami paskutinę.
• Atlikite pakartojimus arba išlaikykite poziciją šioje pusėje, tada pakeiskite kojas, kad priešingas klubas ir priešinga liemens pusė gautų tą patį darbą.

Patarimai ir gudrybės

• Jei krūtinė linksta link priekinės pėdos vietoje šoninio pasvirimo, pataisykite tai įsivaizduodami, kad ranka keliauja lanku per tvoros lentas – pasvirimas turi vykti juosmenyje, o ne klubuose.
• Stebėkite priekinį kelį: jei jis kyla link lubų, kai persilenkiate, sumažinkite amplitudę ir palaikykite lengvą spaudimą žemyn per išorinį šlaunies paviršių, vietoj to, kad siektumėte gilesnio šoninio pasvirimo.
• Nekelkite kylamosios peties į ausį; aktyviai išsitieskite nuo pirštų galiukų iki klubo, kad tempimas plintų per šonkaulius ir platųjį nugaros raumenį, o ne užstrigtų peties sąnaryje.
• Laikykite abu sėdimuosius kaulus prispaustus prie grindų – priešingo klubo pakėlimas, norint nueiti giliau, paprastai reiškia, kad pasvirieji raumenys apeina tempimą, kurio siekiate.
• Nesukite krūtinės link grindų; krūtinė visą laiką atsukta į priekį – būtent tai skiria šį pratimą nuo įprasto sėdimosios pusės pasvirimo.
• Jei grindų pozicija suka dubenį po save ir apvalina apatinę nugarą, pakelkite klubus ant sulankstyto kilimėlio prieš pridėdami rankos ištiesimą virš galvos.
• Leiskite iškvėpimui atlikti darbą: leiskitės šiek tiek giliau į šoninį pasvirimą tik tada, kai išeina kvėpas, o ne traukite savęs žemyn ranka.
• Laikykite kaklą neutralų ir žiūrėkite į priekį; nuleista galva nieko neprideda prie tempimo ir skatina sugriūti visą stuburą.
• Švelnus tempimas liemens šone ir išoriniame klube yra tikslas – dilgčiojimo ar suspaudimo pojūtis klubo priekyje arba kelio viduje reiškia, kad reikia atsitraukti ir pakoreguoti kojų kampus.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką reiškia „90/90“ 90/90 rankos ištiesimo virš galvos pavadinime?

Tai reiškia, kad abu keliai sulenkti maždaug devyniasdešimties laipsnių kampu – viena koja padėta priešais jus, blauzda skersai kūno, o kita sulenkta į šoną. Iš tos sėdimos pozicijos pridedate šoninį pasvirimą ir rankos ištiesimą virš galvos.

Kokius raumenis ištempia 90/90 rankos ištiesimas virš galvos?

Jis pirmiausia nukreiptas į priekinės kojos klubo rotatorius ir šoninės kojos klubo vidinius rotatorius. Šoninis pasvirimas ir pakelta ranka taip pat ištempia pasvireuosius pilvo raumenis, platųjį nugaros raumenį ir audinį palei šonkaulius kylamojoje pusėje.

Ar tai jėgos pratimas, ar tempimas?

Jis geriausiai veikia kaip mobilumo ir lankstumo pratimas. Yra nedidelis stabilumo reikalavimas išlaikyti aukštą sėdimą poziciją, tačiau pagrindinė nauda – kraštutinė judesių amplitudė klubuose ir liemens šone.

Kodėl negaliu sėdėti tiesiai, kai abu keliai sulenkti devyniasdešimties laipsnių kampu?

Sustingę klubo rotatoriai ir klubo lankstai dažnai traukia dubenį atgal ir apvalina apatinę nugarą šioje pozicijoje. Sėdėjimas ant sulankstyto kilimėlio ar žemos pagalvės pakelia klubus aukščiau kelių ir leidžia daug lengviau išlaikyti aukštą stuburą.

Kur turėčiau jausti 90/90 rankos ištiesimą virš galvos – klube ar šone?

Abu pojūčiai yra normalūs. Priekinės kojos klubas paprastai suteikia gilų tempimą išoriniame klube, o kylanti ranka – tempimo liniją per priešingos pusės šonkaulius ir šoną.

Man priekinis kelias pakyla nuo grindų, kai persilenkiu – ar tai problema?

Tai labai dažna ir paprastai tik rodo ribotą išorinį sukimą tame klube. Nespauskite kelio žemyn jėga; dirbkite tokioje amplitudėje, kurioje vis dar jaučiate tempimą, ir kelis pamažu nusileis, kai klubo sukimas pagerės.

Kiek laiko turėčiau išlaikyti kiekvieną pusę?

Kaip apšilimas gerai veikia dvi–penkios lėtos įkvėpimo ir iškvėpimo fazės kiekvienoje pusėje, pakartotos vieną ar du kartus. Giliajam atvėsimo tempimui išlaikykite dvidešimt–trisdešimt sekundžių kiekvienoje pusėje ir naudokite iškvėpimą, kad šiek tiek palaidintumėte giliau.

Ar 90/90 rankos ištiesimas virš galvos tinka pradedantiesiems?

Taip, ir tai vienas draugiškiausių būdų išmokti 90/90 pozicijos, nes ranka suteikia ko siekti, o amplitudė ribojasi pati. Pradedantieji turėtų pakelti klubus ant pagalvės ir sutrumpinti šoninį pasvirimą, kol sėdimoji pozicija taps stabili.

Kuo galiu pakeisti šį pratimą, jei sėdėti ant grindų nepatogu?

Stovint atliktas šoninis pasvirimas ranka virš galvos padengia liemens šoninio tempimo dalį, o sėdimas šoninis pasvirimas sukryžiavus kojas yra švelnesnis klubų variantas. Kai sėdėjimas ant grindų tampa pakankamai patogus, grįžkite prie 90/90 rankos ištiesimo virš galvos dėl derinto klubo sukimosi naudos.