Sėdimoji Svertinė Trauka Atvirkštine Rankena (su Apkrovos Plokštėmis)

Kūno dalis: Viršutinė nugaros dalis

Raumuo: Nugara

Inventorius: Svertų treniruoklis

Sėdimoji svertinė trauka atvirkštine rankena (su apkrovos plokštėmis) yra treniruoklio trauka, atliekama delnais į viršų traukiant rankenas link liemens. Sėdite veidu į treniruoklį, krūtine tvirtai remiatės į atraminę pagalvėlę, sugriebiate fiksuotas rankenas ir traukiate jas atgal, nuleisdami alkūnes žemyn ir palei šonus. Kadangi rankenos juda svertinėmis svirtimis, o ne lafu, pasipriešinimo kelias išlieka pastovus, o ant kaiščių uždėtos plokštės suteikia sklandžią, tolygią įtampą nuo pradžios iki galo.

Atvirkštinė (apatinė) rankena yra tai, kas skiria šį pratimą nuo standartinės treniruoklio traukos su neutralia ar pronuota rankena. Kai delnai atsukti į viršų, alkūnės juda arčiau kūno, o nugos platusis raumuo gauna stipresnę traukimo liniją, be to, bicepsas padeda labiau nei sugriebus virš rankenos. Vidurinės nugs dalies raumenys — rombiniai ir viduriniai trapecijos raumenys — vis tiek dirba sunkiai, nes kiekvienos pakartojimo pabaigoje sutraukiate mentes, todėl viename judesyje gaunate ir nugos platiojo raumens dominuojamą trauką, ir viršutinės nugs dalies susitraukimą.

Krūtinės atrama yra pagrindinis paruošimo elementas. Ji sutvirtina liemenį taip, kad negalite atsilošti ir paversti traukos juosmens jėgos judesiu — taip darbas tenka nugos platiems ir viršutinės nugs dalies raumenims, o ne inercijai. Dėl to šis treniruoklis tinka pakėlėjams, kurie linkę apgauti atliekant trauką lafu, pradedantiesiems, kurie mokosi, kaip turėtų jaustis trauka, ir patyrusiems sportininkams, ieškantiems griežto, kontroluojamo nugs pratimo seanso pabaigoje, kai dėl nuovargio griežtumą išlaikyti sunkiau.

Kad atliktumėte pratimą gerai, judesį darykite sąžiningai: traukite rankenas link apatinių šonkaulių, o ne krūtinės, leiskite alkūnėms slinkti palei šonus ir kiekvieną pakartojimą užbaikite patraukę mentes atgal ir žemyn. Pagunda yra leisti, kad plokštės grąžindamos rankenas staiga trauktų pečius pirmyn. Tam priešinkitės, nuleisdami rankenas kontroliuodami, kol rankos išsitięsia ir viršutinėje nugs dalyje jaučiate lengvą ištempimą, o tik tada pradedate kitą trauką.

Šis pratimas puikiai tinka daugumoje programų kaip pagrindinis horizontaliosios traukos judesys. Jis gerai dera su traukomis žemyn arba pratrinimais ant skersinio subalansuotai nugs raidai, o juosmeniui yra švelnesnis nei laisvųjų svarmenų trauka su vartu, nes pagalvėlė palaiko liemenį. Iš pradžių naudokite saikingus svorius, pirmenybę teikite susitraukimui, o ne skaičiui ant plokštės kaiščio, ir sureguliuokite sėdynę taip, kad pečiai būtų šiek tiek aukščiau rankenų, o rankos kiekvieno pakartojimo pradžioje būtų visiškai ištiestos.

Instrukcijos

• Uždėkite apkrovos plokštes ant treniruoklio kaiščio ir sureguliuokite sėdynės aukštį taip, kad atsisėdę galėtumėte rankas ištiesti tiesiai pirmyn iki rankenų, pečiams būnant lygiems ir šiek tiek aukščiau rankenų.
• Atsisėskite veidu į treniruoklį, krūtine tvirtai atsiremti į vertikalią pagalvėlę ir padėkite pėdas plokščiai ant grindų arba kojų atramų, keliais sulenkus maždaug 90 laipsnių kampu.
• Sugriebkite rankenas atvirkštine rankena — delnais į viršų, pirštais tvirtai apvyniojus svirtis.
• Sėdėkite tiesiai, pakelkite krūtinę ant pagalvėlės ir lengvai įtempkite liemens raumenis prieš pirmąją trauką.
• Kiekvieną pakartojimą pradėkite visiškai ištiestomis rankomis ir lengvu ištempimu viršutinėje nugs dalyje; nenaikinkite pečių aukštyn link ausų.
• Traukite rankenas atgal, nuleisdami alkūnes žemyn ir arti šonų, kol rankos pasieks apatinių šonkaulių aukštį.
• Visiškai patrūkęs pozicijoje sutraukti mentes kartu ir trumpam palaikyti.
• Grąžinkite rankenas pirmyn kontroliuodami, kol alkūnės beveik išsitiesins, išlaikydami įtampą nugs raumenyse, o ne leisdami plokštėms smogti.
• Iškvėpkite traukdami atgal ir įkvėpkite ištiesdami rankas pirmyn.
• Užbaikite seriją, tada leiskite svertinėms svirtims visiškai grįžti į poilsio padėtį, prieš paleisdamas rankenas ir atsistodamas.

Patarimai ir gudrybės

• Jei bicepsas pavargsta anksčiau nei nugara, greičiausiai sugriebimas per stiprus — laikykite rankenas pirštais, o ne juos suspauskite, ir mąstykite apie traukimą alkūnėmis.
• Nekelkite krūtinės nuo pagalvėlės, kad padėtumėte traukti; jei to reikia, svoris per sunkus, kad nugos platusis ir vidurinės nugs dalies raumenys atliktų judesį griežtai.
• Traukdami rankenas link krūtinės pavirsite pratimą į judesį, kuriame dominuoja viršutiniai trapecijos raumenys — taikykite į apatinius šonkaulius, kad nugos platusis ir rombiniai raumenys atliktų darbą.
• Kadangi atvirkštinė rankena visiško išsitiesimo metu suka pečius į vidinę rotaciją, išlaikykite saikingą ištempimą priekinėje padėtyje, o ne leiskite plokštėms traukti pečius toli pirmyn.
• Jei delnais į viršų skauda riešus, šiek tiek pakeiskite rankų padėtį ant rankenų — platyn arba siauriau — kol riešai išlieka tiesūs visos traukos metu.
• Dažna klaida yra sutrumpinti grąžinimą ir dari puspakartojimus nuo pagalvėlės; kiekvieną pakartojimą išsitiesinkite visiškai, kad būtų treniruojama ir ištempimo padėtis, o ne tik susitraukimas.
• Sureguliuokite sėdynę taip, kad pradžioje dilbiai būtų maždaug lygiagretūs grindims — per žemai ir trauksite aukštyn, per aukštai ir trauksite žemyn link klubų.
• Užsilaikykite visą sekundę susitraukimo metu, o ne pridėkite papildomų plokščių; pastovus svertinis kelias daro šį treniruoklį labai jautrų tempo darbui.
• Išlaikykite kaklą neutralų, žiūrėdami į tašką ant treniruoklio rėmo, o ne kraipydami galvą aukštyn, kad stebėtumėte rankenų judesį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis veikia sėdimoji svertinė trauka atvirkštine rankena?

Pagrindiniai varantieji raumenys yra nugos platieji, nes apatinė rankena pritraukia alkūnes arti šonų. Rombiniai, viduriniai trapecijos raumenys, užpakalinės deltos dalys ir bicepsas padeda, o stipriausias viršutinės nugs dalies susitraukimas įvyksta sutraukiant mentes kiekvienos traukos pabaigoje.

Kodėl verta naudoti atvirkštinę rankeną vietoje viršutinės šioje traukoje?

Kai delnai atsukti į viršų, alkūnės lieka arčiau liemens ir traukimo linija palankesnė nugos platiems raumenims, o bicepsas labiau prisideda prie judesio. Viršutinė rankena su išskėstomis alkūnėmis perkelia daugiau darbo į viršutinius trapecijos raumenis ir užpakalines deltines dalis.

Ar ši treniruoklio trauka tinka pradedantiesiems?

Taip. Krūtinės atrama ir pastovus svertinis kelias pašalina daugumą paruošimo ir stabilizavimo reikalavimų, būdingų laisvųjų svarmenų traukai, todėl pradedantysis gali sutelkti dėmesį į traukos ir susitraukimo modelio mokymąsi, nesirūpindamas pusiausvyra ar juosmens padėtimi.

Kuo tai skiriasi nuo sėdimosios traukos lafu?

Svertinės svirtys juda pastovia lanku, o krūtinės atrama sutvirtina liemenį, todėl negalite atsilošti ar keisti traukimo kampo pakartojimo metu, kaip galite atlikdami trauką lafu. Dėl to treniruoklio versija yra griežtesnė ir šiek tiek labiau orientuota į nugos platųjį raumenį.

Ar krūtinė turi būti ant pagalvėlės visą laiką?

Taip — pagalvėlė skirta sustabdyti liemens inerciją. Jei krūtinė pakyla arba atsilošiate, kad užbaigtumėte pakartojimą, svoris viršijo tai, ką nugara gali judinti griežtai, todėl sumažinkite plokštes, o ne paverskite pratimą klubų jėga paremta trauka.

Kur turėčiau traukti rankenas kiekvieno pakartojimo pabaigoje?

Link apatinių šonkaulių, alkūnėms slenkant palei šonus. Traukdami link krūtinės išskėsite alkūnes ir perkeliate akcentą į trapecijos raumenis ir užpakalines deltines dalis vietoje nugos platieji raumenys.

Ar galiu jį pakeisti, jei mano sporto klube nėra treniruoklio su apkrovos plokštėmis?

Sėdimoji trauka lafu su apatine rankena arba hantelių trauka, remiantis krūtine į pasvirusią suoliuką, dengia tą patį judesio modelį. Abu variantai leidžia traukti atvirkštine rankena, išlaikant liemenį atramintą arba kelį kontroliuojamą.

Ar atvirkštinė rankena kenkia riešams ar pečiams?

Daugumai žmonių tai patogu, tačiau visiškas išsitiesimas delnais į viršų šiek tiek suka petį į vidinę rotaciją. Išlaikykite saikingą ištempimą priekinėje padėtyje, venkite agresyvaus fiksavimo ir sureguliuokite rankų plotį, jei riešai linksta traukos metu.

Kiek sunkus svoris turėčiau naudoti šiame pratime?

Pasirinkite tokį svorį, kurį galite traukti griežtai su krūtine ant pagalvėlės ir sekundės susitraukimu galutinėje padėtyje. Kadangi treniruoklis pašalina inerciją, daugumai pakėlėjų čia reikia mažiau absoliutaus svorio nei traukoje su vartu ar lafu, norint pasiekti tą patį krūvį.