Kuriuos raumenis tempią Nuo vaiko iki kobros pozos?

Judėjimas pirmiausia ištempiia apatinę nugaros dalį ir platųjį nugaros raumenį vaiko pozos fazėje, o tada tempią pilvo raumenis ir klubo lenkiamuosius, kai išsitiesiate į atgalinį išlinkimą. Pečiai ir riešai izometriškai dirba visą laiką, palaikydami kūno svorį.

Ar Nuo vaiko iki kobros pozos tinka pradedantiesiems?

Taip, tai vienas lengviausiai prieinamų stuburo judrumo pratimų, nes amplitudę kontroliuoja jūsų rankos ir keliai. Pradedantieji turėtų tiesiog sumažinti, kiek klubų juda pirmyn, ir praleisti gilų galvos atsilošimą, kol stuburas apšils.

Kaip Nuo vaiko iki kobros pozos skiriasi nuo įprastos statinės kobros laikysenos?

Įprasta kobra yra statinis gulimas atgalinis išlinkimas, o šis pratimas – dinamiškas judesys, pradedamas nuo atsiklaupimo ir einantis per sulenkimą į ištiesimą. Pakartotinė perėjimo atkarpa treniruoja stuburą per visą jo amplitudę, o ne laiko vieną jos galą.

Kaip žemai turėtų leistis mano klubai ištiesimo fazėje?

Leiskite jiems leistis tik tiek, kol pajuntate tolygų tempimą klubų ir pilvo priekyje. Jei jaučiate gniaužimą ar spaudimą apatinėje nugaros dalyje, klubai nukeliavo per toli arba išlinkimas susikaupia viename stuburo segmente.

Kodėl mano apatinė nugaros dalis jaučiasi gniaužiama, o ne tempiama?

Tai dažniausiai reiškia, kad atgalinis išlinkimas lankstosi viename juosmens segmente, dažnai todėl, kad krūtinės ląsta pakyla ne pirmiausia. Suspauskite mentes vieną prie kitos ir pakelkite krūtinę, prieš leisdami klubams nusileisti, ir sutrumpinkite amplitudę, jei gniaužimas išlieka.

Ar galiu atlikti Nuo vaiko iki kobros pozos, jei skauda riešus?

Taip. Suspauskite laisvus kumščius vietoje plokščių delnų arba atlikite ištiesimo fazę ant dilbių, alkūnėmis po pečiais – tai išlaiko stuburo judesio eigą ir pašalina riešų išlinkimą.

Kada geriausia naudoti šį pratimą?

Jis gerai veikia kaip rytinis judrumo rutina, apšilimas prieš apatinių kūno dalių ar nugaros treniruotę arba atvėsimas po ilgo sėdėjimo. Venkite gilių pakartojimų iškart po sunkiojo apkrauto nugaros ištiesimo rinkinio, kai stuburo raumenys pavargę.

Ar mano keliai turėtų likti vietoje viso judesio metu?

Taip, laikykite kelius maždaug nejudančius ir klubo pločio, o klubai slenka per juos ir pro juos. Jei keliai slysta pirmyn, rankos padėtos per toli ir pečiai perims nereikalingą apkrovą.

Kiek pakartojimų turėčiau atlikti?

Šeši–dešimt lėtų, nenutrūkstamų ciklų pakanka daugumai žmonių, kiekvienai pilnai bangai užtrunkant po vieną įkvėpimą ir vieną iškvėpimą. Perėjimo kokybė svarba daug labiau nei bendras skaičius.

Kas turėtų būti atsargūs su šiuo judesiu?

Visi, turintys ūmų apatinės nugaros skausmą, nesenus stuburo sužalojimą ar reikšmingų riešų ar kelių problemų, turėtų laikytis mažos amplitudės arba pirmiausia pasikonsultuoti su kvalifikuotu specialistu. Sulankstytas rankšluostis po keliais ir dilbiais paremtas ištiesimas daro judesį švelnesnį, neprarasdamas jo naudos.

Nuo Vaiko Iki Kobros Pozos

Kūno dalis: Tempimas Raumuo: Nugara Inventorius: Pratimų kilimėlis

Nuo vaiko iki kobros pozos – tai sklandus judrumo pratimas, kuriame iš susiglaudusios atsiklaupusios pozicijos pereinate į pilną stuburo išlinkimą atgal ir vėl grįžtate atgal. Pradedate vaiko poza: dubuo nuleidžiamas link kulnų, rankos ištiestos toli priekyje, tada judate pirmyn per keturpės padėtį, kol dubuo leidžiasi žemyn link grindų, stuburas išlinksta į ištiesimą, krūtinės ląsta keliaasi, o galva švelniai atsilošia atgal. Iš esmės tai judantis atgalinis išlinkimas, derinamas su judančiu priekiniu sulenkimu, ir pati perėjimo atkarpa yra ten, kur slepiasi didžioji naudos dalis.

Šis judesys naudingas beveik visiems, kurie ilgai sėdi, nes ilgalaikis sėdėjimas laiko stuburą sulenktą, o klubo lenkiamuosius – sutrumpėjusius. Pakartotinis judėjimas tarp gilaus sulenkimo ir kontroliuojamo ištiesimo pratrina stuburą per visą jo amplitudę, ištempia pilvo sienelę ir klubų priekį bei po sulenkusios padėties atpalaiduoja apatinę nugaros dalį. Tai dažnas apšilimas jogos užsiėmimuose ir mėgstamas rytinis judrumo ritualas arba atsistatymas tarp sunkesnių jėgos treniruočių.

Akcentuojami raumenys keičiasi kiekvienoje judesio fazėje. Vaiko pozoje ištempiate plačiausiojo nugaros raumenį ir apatinę nugaros dalį, o sėdmenys ir užpakaliniai šlaunų raumenys atsipalaiduoja link kulnų. Judėdami pirmyn, klubo lenkiamieji ir pilvo raumenys atsiverčia tempiant, o stuburo tiesiamieji ir pečiai dirba, kad pakeltų krūtinės ląstą. Kadangi rankos išlieka apkrautos viso judesio metu, pečiai, riešai ir trigalviai taip pat gauna nuolatinį, lengvą krūvį – todėl tai švelnus, bet pilnas viršutinės kūno dalies mobilizatorius.

Paruošimas svarbesnis, nei manytumėte. Keliai ir rankos lemia visą judesio kelią: jei keliai per arti rankų, priekinis perėjimas atrodys susispaudęs ir apatinė nugaros dalis turės kompensuoti; jei per toli vieni nuo kitų, pečiai perims per didelę apkrovą. Padėkite kelius maždaug klubo pločio po klubais, o rankas – pečių pločiu prieš pečius, kad stuburas galėtų sklandžiai pereiti per perėjimą be jėgos.

Atlikimas turėtų priminti bangą, o ne stūmimą. Veskite klubais, slenkant pirmyn, leiskite stuburui sekti po segmentą, ir užbaikite pakelta krūtine bei ilga kaklo linija, kol galva atsilaisvina atgal. Grįžimas – ta pati banga atvirkščiai: paslinkite smakrą prie krūtinės, suapvalinkite nugarą, pakelkite klubus ir susukite juos atgal link kulnų. Skubėjimas paverčia tai trūkčiojančiu klubų vilkimu, o lėtas tempas leidžia kiekvienam slanksteliui prisidėti ir saugo apatinę nugarą nuo lankstymosi viename taške.

Laikykite judesį amplitudeje, kuri jaučiasi kaip tempimas, bet niekada kaip gniaužimas. Jei ištiesimo metu jaučiate aštrų spaudimą apatinėje nugaros dalyje, sumažinkite, kiek žemiau leidžiasi klubai, arba palikite lengvą alkūnių sulenkimą, kad sutrumpintumėte svirtį. Tiems, kam diskomfortuoti riešai, galite suspausti kumščius arba atlikti ištiesimo fazę ant dilbių, o jautrius kelius turintys žmonės gali po keliais įdėti sulankstytą rankšluostį, kad būtų minkščiau.

Fitwill

Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.

Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 9600 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.

Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!

Instrukcijos

Atsiklaupkite ant mankštinimo kilimėlio, keliais maždaug klubo pločiu, rankas padėkite plokščiai ant grindų pečių pločiu, šiek tiek prieš pečius.
Iš šios keturpės padėties nuleiskite klubus atgal link kulnų ir perkelkite rankas pirmyn, kol rankos bus ištiestos toli, o kakta leisis link kilimėlio – taip atsipalaiduosite vaiko pozoje.
Leiskite pečiams atsilaisvinti nuo ausų ir išsulenkintoje padėtyje padarykite vieną ar du lėtus įkvėpimus, kad užfiksuotumėte savo pradinę amplitudę.
Tvirtai atsiremkite delnais ir pradėkite slinkti klubais pirmyn per kelius, laikydami rankas tiesiomis, kad krūtinės ląsta judėtų į priekį pro rankas.
Kai klubai praeina pirmyn, leiskite stuburui išsitiesti po segmentą, leiskite krūtinei leistis link grindų, o paskui pakilti pro ją.
Užbaikite ištiesimą rankomis, laikančiomis jūsų svorį, atvira krūtine, mentėmis, švelniai traukiamomis viena prie kitos, ir galva, atsilošiančia atgal, kad kaklo priekis liktų ilgas.
Įkvėpkite, kai slystate pirmyn į ištiesimą, ir pačioje viršuje pajuskite tempimą per pilvą ir klubų priekį.
Iškvėpkite, kai grąžinate bangą atgal: pirmiausia paslinkite smakrą prie krūtinės, suapvalinkite viršutinę nugaros dalį, tada pakelkite klubus aukštyn ir atgal link kulnų, kad grįžtumėte į vaiko pozą.
Atlikite 6–10 lėtų, nenutrūkstamų pakartojimų, laikydami priekinę ir atgalinę fazes lygaus ilgio ir sklandžias visą laiką.

Patarimai ir gudrybės

Dažniausia klaida – visas išlinkimas „išpilamas“ į vieną vietą apatinėje nugaros dalyje. Įsivaizduokite, kad stuburas juda kaip banga, kad kiekvienas segmentas dalytųsi darbu, o visa apkrova nesusikauptų viename lankstymo taške.
Jei judesio į priekį metu pečiai pakyla prie ausų, sąmoningai stumkite grindis nuo savęs ir nuleiskite mentes žemyn nugaros link, prieš keldami krūtinės ląstą.
Laikykite rankas stabilias viso judesio metu. Jas slankiojant pakartojimo viduryje keičiasi kelias ir dažniausiai apatinė nugaros dalis per daug išsilieskia, kad pasiektų tą patį gylį.
Įkiškite kojų pirštus po savimi, jei pėdų viršus ar pirštai jaučiasi suspausti, kai klubai ateina pirmyn per kelius.
Nemeskite galvos atkal smarkiai ištiesimo pabaigoje; leiskite kaklui sekti krūtinę, kad atgalinis išlinkimas liktų paremtas pečiais ir viršutine nugaros dalimi.
Jei riešai skauda ištiestoje padėtyje, išskleiskite pirštus plačiai, šiek tiek perkelkite svorį į delnų pagrindus arba atsisėskite ant dilbių kobros fazėje.
Lėtinkite, o ne didinkite pakartojimų skaičių. Du ar trys įkvėpimai per pilną ciklą suteikia klubo lenkiamiesiems ir pilvui laiko realiai atsipalaiduoti, o ne tiesiog būti per tempiami per amplitudę.
Tikėkitės, kad sulenkta padėtis antrą ir trečią pakartojimą jausis gilesnė; pirmojo praėjimo metu neforsuokite klubų arčiau kulnų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis tempią Nuo vaiko iki kobros pozos?
Judėjimas pirmiausia ištempiia apatinę nugaros dalį ir platųjį nugaros raumenį vaiko pozos fazėje, o tada tempią pilvo raumenis ir klubo lenkiamuosius, kai išsitiesiate į atgalinį išlinkimą. Pečiai ir riešai izometriškai dirba visą laiką, palaikydami kūno svorį.
Ar Nuo vaiko iki kobros pozos tinka pradedantiesiems?
Taip, tai vienas lengviausiai prieinamų stuburo judrumo pratimų, nes amplitudę kontroliuoja jūsų rankos ir keliai. Pradedantieji turėtų tiesiog sumažinti, kiek klubų juda pirmyn, ir praleisti gilų galvos atsilošimą, kol stuburas apšils.
Kaip Nuo vaiko iki kobros pozos skiriasi nuo įprastos statinės kobros laikysenos?
Įprasta kobra yra statinis gulimas atgalinis išlinkimas, o šis pratimas – dinamiškas judesys, pradedamas nuo atsiklaupimo ir einantis per sulenkimą į ištiesimą. Pakartotinė perėjimo atkarpa treniruoja stuburą per visą jo amplitudę, o ne laiko vieną jos galą.
Kaip žemai turėtų leistis mano klubai ištiesimo fazėje?
Leiskite jiems leistis tik tiek, kol pajuntate tolygų tempimą klubų ir pilvo priekyje. Jei jaučiate gniaužimą ar spaudimą apatinėje nugaros dalyje, klubai nukeliavo per toli arba išlinkimas susikaupia viename stuburo segmente.
Kodėl mano apatinė nugaros dalis jaučiasi gniaužiama, o ne tempiama?
Tai dažniausiai reiškia, kad atgalinis išlinkimas lankstosi viename juosmens segmente, dažnai todėl, kad krūtinės ląsta pakyla ne pirmiausia. Suspauskite mentes vieną prie kitos ir pakelkite krūtinę, prieš leisdami klubams nusileisti, ir sutrumpinkite amplitudę, jei gniaužimas išlieka.
Ar galiu atlikti Nuo vaiko iki kobros pozos, jei skauda riešus?
Taip. Suspauskite laisvus kumščius vietoje plokščių delnų arba atlikite ištiesimo fazę ant dilbių, alkūnėmis po pečiais – tai išlaiko stuburo judesio eigą ir pašalina riešų išlinkimą.
Kada geriausia naudoti šį pratimą?
Jis gerai veikia kaip rytinis judrumo rutina, apšilimas prieš apatinių kūno dalių ar nugaros treniruotę arba atvėsimas po ilgo sėdėjimo. Venkite gilių pakartojimų iškart po sunkiojo apkrauto nugaros ištiesimo rinkinio, kai stuburo raumenys pavargę.
Ar mano keliai turėtų likti vietoje viso judesio metu?
Taip, laikykite kelius maždaug nejudančius ir klubo pločio, o klubai slenka per juos ir pro juos. Jei keliai slysta pirmyn, rankos padėtos per toli ir pečiai perims nereikalingą apkrovą.
Kiek pakartojimų turėčiau atlikti?
Šeši–dešimt lėtų, nenutrūkstamų ciklų pakanka daugumai žmonių, kiekvienai pilnai bangai užtrunkant po vieną įkvėpimą ir vieną iškvėpimą. Perėjimo kokybė svarba daug labiau nei bendras skaičius.
Kas turėtų būti atsargūs su šiuo judesiu?
Visi, turintys ūmų apatinės nugaros skausmą, nesenus stuburo sužalojimą ar reikšmingų riešų ar kelių problemų, turėtų laikytis mažos amplitudės arba pirmiausia pasikonsultuoti su kvalifikuotu specialistu. Sulankstytas rankšluostis po keliais ir dilbiais paremtas ištiesimas daro judesį švelnesnį, neprarasdamas jo naudos.