Sėdimasis Peties Tempimas

Kūno dalis: Pečiai

Raumuo: Pečiai

Inventorius: Kūno svoris

Sėdimasis peties tempimas – tai tempimas virš galvos, atliekamas sėdint sukryžiavus kojas. Pakeliate vieną ranką virš galvos, lenkiate alkūnę taip, kad ranka nusileistų už galvos arba tarp menčių, tuomet priešinga ranka švelniai pagilinate tempimą,traukdami alkūnę giliau. Pagrindinis tempimas tenka dilbio traukiklių (deltoidų) grupei iš tos pusės, kuria tempiate, o padeda ilėtis trigalvis rankos raumuo ir raumenys aplink menčią bei viršutinę nugaros dalį.

Šis tempimas ypač naudingas visiems, kurių pečiai ilgai būna sutrumpėję ir pasislinkę į priekį – biuro darbuotojai, vairuotojai ir žmonės, nešiojantys kuprinę ant vieno peties, dažnai kaupia įtampą viršutinėje nugaros dalyje ir peties juostoje. Tai ir dažnas pasirinkimas atsipalaidavimui po spaudimo judesių, tokių kaip spaudimai virš galvos, atsispaudimai ir spaudimas gulint, bei po traukimo treniruočių, pavyzdžiui, traukimosi ir irkimų, kai pečiai ir trigalvis raumuo būna smarkiai apkrauti.

Sėdima padėtis sukryžiavus kojas svarbiau, nei atrodo. Sėdėjimas ant grindų sudėtomis kojomis skatina išlaikyti tiesią, neutralią nugarą ir stabilius klubus, todėl negalima pasvirduti ar pasisukti, kad „sukurtumėte“ papildomą amplitudę. Kadangi tempimas vyksta virš galvos, o ranka fiksuota už galvos, peties kapsulė, deltoidai ir trigalvio raumens ilgoji galva vienu metu patiria įtampą – to ne visai taip atkurs stovint atliekamas tempimas prie durų ar rankos tempimas per krūtinę.

Kad gautumėte daugiausiai naudos, pirmiausia galvokite apie ištempimą, o ne gylį. Sėdėkite tiesiai, pakelkite krūtinę ir leiskite pakeltai alkūnei judėti atgal, o ne stipriai traukite ją į priešingą pusę. Tempimas tarp jautris kaip platus, malonus įtempimas rankos gale ir išorinėje peties pusėje – niekada kaip aštrus spaudimas peties priekyje ar kakle. Kvėpavimas lieka lėtas ir lygus, o dauguma žmonių laiko kiekvieną pusę 20–40 sekundžių, kartodami du ar tris kartus.

Vienas praktinis pastebėjimas dėl amplitudės: jei negalite pasiekti alkūnės priešinga ranka, laikykite ten, kur pasiekiate dilbyje, arba tiesiog leiskite rankai kabėti už galvos ir per kelias savaites palaipsniui ją žeminkite. Jei sėdėti sukryžiavus kojas nepatogu klubams ar keliams, tas pats tempimas puikiai tinka sėdint ant kėdės ar atsiklaupus – viršutinės kūno dalies padėtis nesikeičia.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant mankštinimo kilimėlio ar grindų sukryžiavęs kojas, sėdimaisiais kaulais remdamiesi į žemę ir laikydami nugarą tiesiai.
• Padėkite rankas ant kelių ar šlaunų, nuleiskite pečius žemyn, nuo ausų, ir padarykite vieną ramų kvėpavimą, kad nusiramintumėte.
• Pakelkite dešinę ranką virš galvos ir lenkite alkūnę taip, kad dešinė ranka nusileistų už galvos, pirštais nukreiptais žemyn link viršutinės nugaros dalies.
• Iškelkite kairę ranką aukštyn ir padėkite ją ant dešinės alkūnės arba ant viršutinės rankos dalies taip aukštai, kaip patogiai pasiekiate.
• Švelniai įtempkite liemens raumenis ir laikykite šonkaulius virš klubų, kad liemuo nesviltų ir nesisuktų į šoną.
• Švelniai traukite dešinę alkūnę atgal ir kiek link galvos centro, kol pajusite tempimą dešinės rankos gale ir išorinėje peties pusėje.
• Laikykite galutinę padėtį 20–40 sekundžių, kvėpuokite lėtai ir leiskite įtampai atslūgti su kiekvienu iškvėpimu.
• Pirmiausia atleiskite kairę ranką, tuomet lėtai ištiesinkite dešinę ranką virš galvos ir nuleiskite ją žemyn prie šono.
• Trumpai pakratykite dešinę ranką, tuomet pakartokite visą seką kairei pusei.
• Atlikite du ar tris ratus kiekvienai pusei, arba kaitaliokite rankas, jei naudojate tai kaip trumpą pertrauką vidury dienos įtampai numalšinti.

Patarimai ir gudrybės

• Netraukite alkūnės tiesiai per krūtinę link priešingos ausies – tikslas yra traukti ją atgal ir žemyn, taip tempimas atitenka trigalviam raumeniui ir deltoidui, o ne spaudžia peties sąnarį.
• Jei traukdami jaučiate, kad šonkauliai išsikiša į priekį, iškvėpkite ir švelniai pritraukite apatinį pilvą – išsikišę šonkauliai dažniausiai reiškia, kad išlenkiate apatinę nugaros dalį, kad sukurtumėte papildomą amplitudę.
• Laikykite kaklą ilgą ir smakrą lygų. Jei galva palinksta link tempiamos rankos, viršutinis trapecinis raumuo perima darbą ir kakle gali atsirasti spaudimo jausmas.
• Negalite pasiekti alkūnės? Laikykite dilbį, arba permekite rankšluostį per petį ir suimkite jo galus – rankšluostis užpildo tarpą, kol jūsų lankstumas gerėja.
• Laikykite pakeltą ranką atpalaiduotą. Suspausta kumščio ar įsitempusio riešo už galvos sumažina tempimą trigalviam raumeniui ir sukuria nereikalingą įtampą.
• Tikėkitės, kad viena pusė bus standesnė, dažniausiai nedominuojanti ranka. Pradėkite nuo standesnės pusės ir kitą pusę prilyginkite jai, o ne stumkite abi iki maksimumo.
• Niekada neatspauskite ir nedarykite pulsavimo judesių galutinėje padėtyje – šis tempimas geriausiai veikia su pastoviu, pasyviu laikymu ir lėtu kvėpavimu.
• Jei peties priekyje jaučiate spaudimą, o ne tempimą rankos gale, sumažinkite, kaip toli alkūnė juda atgal, ir šiek tiek pasukite pakeltos rankos delną.
• Pašildyti pečiai tempia geriau. Idealus laikas – po spaudimo ar traukimo treniruočių arba po kelių rankų sukimo ratu judesių – šalti, ryte ką tik pabudusių pečiams reikia švelnesnio kampo.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis tempija sėdimasis peties tempimas?

Pagrindinis tikslas – tempiamos rankos deltoidai, o didelę tempimo dalis tenka trigalviam raumeniui – ypač ilgonajai galvai, kuri kerta peties sąnarį. Viršutinis trapecinis raumuo ir platusis nugaros raumuo toje pačioje pusėje taip pat ilėja, kai ranka laikoma virš galvos.

Kodėl tempimas atliekamas sėdint sukryžiavus kojas, o ne stovint?

Sėdima padėtis sudėtomis kojomis užfiksuoją klubus vietoje, todėl tampa daug sunkiau pasvirdus, supūpuojant ar pasisukus gauti „netikrą“ amplitudę. Taip tempimas lieka sąžiningas ir nukreiptas į petį bei ranką, o ne į liemenį.

Nesu pasiekęs alkūnės už galvos. Ar tai problema?

Visai ne. Suimkite ten, kur pasiekiate – ant viršutinės rankos dalies ar dilbio – arba permekite rankšluostį per petį ir laikykite jo galus abiem rankomis. Amplitudė už galvos gerės nuolat praktikuojant.

Kiek laiko turėčiau laikyti sėdimąjį peties tempimą?

Dvidešimt keturiasdešimt sekundžių vienai pusei gerai tinka daugumai žmonių, kartojant du ar tris kartus. Jei atsipalaiduojate po spaudimo treniruotės, ilgesnis laikymas, arti 40 sekundžių, jaučiasi ypač gerai.

Ar turėčiau jausti tempimą kakle?

Tempimą turėtumėte jausti rankos gale ir išorinėje peties pusėje, o ne kakle. Jei įsitraukia kaklas, greičiausiai alkūnė traukiama per toli per krūtinę arba palinksta galva – laikykite smakrą lygų ir sumažinkite traukimą.

Ar tai geras tempimas prieš ar po treniruotės?

Geriausiai veikia po treniruotės arba kaip atskiras lankstumo užsiėmimas, kai raumenys šilti. Prieš sunkų spaudimą laikykite trumpai ir švelniai, apie 10–15 sekundžių, kad ištemptumėte petį, bet neprarastumėte jo reaktyvumo.

Kokia dažniausia klaida atliekant šį tempimą?

Stiprus alkūnės traukimas į priešingą pusę ir apatinės nugaros dalies išlinkimas, kad tempimas taptų gilesnis. Abu įpročiai nukelia įtampą nuo peties – laikykite nugarą tiesią ir leiskite alkūnei judėti atgal, o ne per krūtinę.

Ar galiu atlikti šį tempimą ant kėdės, jei sėdėjimas ant grindų skaudina kelius?

Taip. Atsisėskite tiesiai ant tvirtos kėdės, abiem pėdomis stabiliai remdamiesi į grindis, ir išlaikykite tą pačią viršutinės kūno dalies padėtį. Rankų pozicija ir tempimo poveikis yra identiški.

Ar sėdimasis peties tempimas saugus, jei patyriau peties traumą?

Gali būti, bet pirmiausia reikia leidimo atlikti judesius virš galvos. Dirbkite gerai skausmo ribose, praleiskite bet kokį alkūnės traukimą ir pasitarkite su kvalifikuotu specialistu, jei bet kuriame kampe atsiranda spaudimas ar skausmas.