Pakaitinis Pritūpimas Su Pasiekimu Ranka

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Įstrižiniai pilvo raumenys

Inventorius: Kūno svoris

Pakaitinis pritūpimas su pasiekimu ranka yra pratimas su savo kūno svoriu, jungiantis pritūpimą, atliekamą lenkiant klubus, su sukamuoju pasiekimu link grindų kiekvieną pusę. Pradedate susikibę abi rankas už galvos, nusileidžiate į pritūpimą, o leisdamiesi žemyn vieną ranką ištiesiate žemyn ir skersai per kūną, kol kita ranka lieka už galvos, tada kito pakartojimo metu pakeičiate pusę. Pritūpimo, sukimosi ir pasiekimo kombinacija daro jį viso kūno koordinacijos pratimu, o ne paprastu kojų pratimu.

Šis pratimas užima savo vietą apšilimuose, ratų treniruotėse ir bendro fizinio pasirengimo darbe, nes vienu metu apkelia dvi dideles sistemas. Kojos varo pritūpimo dalį, apkeldamos keturgalvius šlaunies raumenis, sėdmenis ir užpakalinius šlaunų raumenis, o sukamasis pasiekimas reikalauja rimto pasvirių pilvo raumenų ir giliųjų liemens raumenų darbo, kad būtų valdomas posūkis sulenkto kelio padėtyje. Kadangi kiekvieną pakartojimą keičiate puses, treniruojate ir kryžminį koordinacijos modelį, kuris pasireiškia bėgant, metant ir kasdienėse kėlimo užduotyse.

Parengiamoji padėtis svarbiau, nei atrodo. Kai rankos už galvos, pavargstant yra stiprus polinkis traukti už kaklo arba veržti alkūnes į priekį. Laikykite alkūnes plačiai ir leiskite rankoms lengvai ilsėtis ant pakaušio, o ne tempti galvą į priekį. Pėdos turi būti pečių plotyje arba truputį plačiau, kad turėtumėte vietos atsisėsti tarp jų, o kūno svoris turėtų tolygiai gulėti ant visos pėdos, nesislinkdamas ant pirštų galų, kai sukate liemenį.

Norėdami atlikti pratimą gerai, mąstykite apie pritūpimą kaip apie variklį, o pasiekimą – kaip apie finišą. Atsilošinkite ir leiskitės žemyn, kol šlaunys bus lygiagrečiai grindims arba netoli to, tada tos pačios pusės arba priešingos pusės ranką leiskite nuslysti žemyn link grindų šalia arba skersai per priekinę koją, o liemenį pasukite virš pritūpusios kojos. Judėkite tokiu tempu, kokį galite kontroliuoti, laikydami krūtinę kuo aukščiau, kiek leidžia sukimasis. Visiškai atsistokite, atstatykite padėtį ir pakartokite pasiekimą kitoje pusėje.

Dažniausios klaidos – sugniuždama krūtinė, keliai, įsmigstantys į vidų sukimosi metu, ir pavertimas greitu lietimu pirštų galų prie grindų su vos pastebimu pritūpimu. Sustabdymas laike ištaiso visas tris problemas. Jei pakyla kulnai arba apvaloja apatinė nugaros dalis apačioje, sumažinkite gylį, o ne verskite pratimą.

Kadangi jam nereikia jokios įrangos ir labai mažai vietos, pakaitinis pritūpimas su pasiekimu ranka gerai veikia kaip dinaminis apšilimas prieš apatinių kūno dalių treniruotę, kaip liemens pratimas treniruotės pabaigoje arba kaip mažo poveikio ištvermės pratimas namų treniruotėse. Siekite kontroliuojamų pakartojimų, paprastai 8–12 į kiekvieną pusę, ir sustokite, kai pritūpimo gylis arba sukimosi kokybė pradeda prastėti.

Instrukcijos

• Atsistokite taip, kad pėdos būtų maždaug pečių plotyje arba truputį plačiau, pirštai šiek tiek pasukti į išorę, kūno svoris pasiskirstęs ant abiejų kulnų ir pėdų vidurio.
• Susikibkite abi rankas už galvos, alkūnes plačiai išskėstes į šonus, rankas lengvai padėdami ant pakaušio, nesitraukdami už kaklo.
• Įtempti liemens raumenis ir attraukite pečius atgal, kad krūtinė liktų aukštai, prieš pradėdami leistis žemyn.
• Atstumkite klubus atgal ir lenkite kelius, leisdamiesi į pritūpimą, laikykite kelius virš pirštų galų ir kulnus prispaudus prie grindų.
• Pasiekę pritūpimo apačią, ištieskite vieną ranką žemyn ir skersai link grindų šalia arba į priešingos pėdos pusę, leiskite liemeniui pasisukti virš pritūpusios kojos, o kita ranka lieka už galvos.
• Trumpam sustokite apačioje, kai ranka siekia žemyn, pajuskite sukimosi efektą liemeningoje srityje, o ne apvalodami apatinę nugaros dalį, kad pasiektumėte grindis.
• Parąsukite siekiančią ranką atgal už galvos ir stipriai stumkitės nuo kulnų, kad visiškai atsistotumėte, lygiuodami klubus ir pečius į priekį.
• Iškvėpkite, kai leidžiatės į pritūpimą ir pasiekimą, ir įkvėpkite, kai atsistojate atgal į pradinę padėtį.
• Pakartokite kitoje pusėje, keisdamiesi pasiekimu kiekvieną pakartojimą iki tikslo pakartojimų skaičiaus į kiekvieną pusę.
• Tarp serijų supurtykite pečius ir atstatykite stovėseną, kad kiekviena serija prasidėtų aukšta krūtine ir plačiomis alkūnėmis.

Patarimai ir gudrybės

• Jeigu sukimosi metu kulnai kelia nuo grindų, truputį praplaukite stovėseną ir sutelkite dėmesį į atsisėdimą atgal į klubus, o ne tiesioginį nusileidimą virš pirštų galų.
• Dažniausia klaida yra pavertimas greitu lietimu pirštų galų prie grindų. Jeigu keliai vos lenkia ir nugara apvaloja, sumažinkite pasiekimo gylį, kol galėsite išlaikyti visišką pritūpimą.
• Išlaikykite ranką už galvos sąžiningą: jeigu alkūnė pradeda dreifuoti į priekį ir artėti prie krūtinės, tai reiškia, kad sukimasis ateina iš pečių, o ne iš liemens.
• Siekite grindų šalia pėdos, o ne daug toliau. Papildomo atstumo siekimas dažniausiai atima pritūpimo gylį ir neutralią stuburo padėtį.
• Judėkite sąmoningai perėjimo metu. Akimirka, kai keičiate puses, yra ta, kurioje dauguma žmonių praranda liemens įtampą ir leidžia keliams įsmigti į vidų.
• Jeigu kaklas jaučia įtampą, įsivaizduokite, kad laikote minkštą objektą už galvos: lengvas kontaktas, be traukimo, alkūnės plačiai visos serijos metu.
• Prieš sunkesnius pritūpimus atlikite šį pratimą apšilimui, bet laikykite pakartojimus sklandžiais ir saikingais, kad prie darbinių serijų prieitumėte gaivi, o ne pavargusi.
• Kai pritūpimo gylis pradeda mažėti serijos metu, tai signalas sustoti. Papildomi pakartojimai su pusiniu pritūpimu ir traukiamu kaklu daro daugiau žalos nei naudos.
• Sunkesnei versijai sustokite dviems pilniems kvėpavimams kiekvieno pritūpimo apačioje, prieš grįždami į stovėseną.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis pakaitinis pritūpimas su pasiekimu ranka dirba labiausiai?

Pasviri pilvo raumenys atlieka sukimąsi, o keturgalviai šlaunies raumenys ir sėdmenys varo pritūpimą, o užpakaliniai šlaunų raumenys ir gilieji liemens raumenys stabilizuoja viso meto metu. Paryškinta apkrova tenka liemeniui ir šlaunims, būtent ten ir turėtumėte tai jausti.

Ar turėčiau siekti ta pačia puse ar priešinga ranka?

Abi versijos gali veikti, bet pasirinkite vieną ir laikykitės jos, kad galėtumėte stebėti progresą. Siekimas link grindų šalia arba skersai per priekinę koją, sukantis virš pritūpusios kojos, suteikia stipriausią liemens įtampą ir švariausią judesio kelią.

Ar pakaitinis pritūpimas su pasiekimu ranka tinka pradedantiesiems?

Taip, jei gylis pritaikomas žmogui. Pradedantieji gali atlikti seklu pritūpimą ir siekti tik dalį kelio link grindų, palaipsniui didinti gylį, kai kulkšnių ir klubų judrumas gerėja.

Kodėl mano kulnai kelia, kai sukasi pritūpimo apačioje?

Tai paprastai reiškia ribotą kulkšnių judrumą arba per siaurą stovėseną sukimuisi. Truputį praplaukite pėdas, pasukite pirštus į išorę keliais laipsniais ir leiskite sukimui atsirasti iš liemens, o ne linkkite viskuo kūnu į priekį.

Ar galiu daryti šį pratimą kiekvieną dieną kaip apšilimą?

Taip, jis turi mažą apkrovą ir kartuoja pagrindinį pritūpimo ir sukimosi modelį, todėl gerai veikia kaip kasdienis dinaminis apšilimas. Laikykite pakartojimus saikingus ir tempą sklandų, ypač prieš apatinių kūno dalių treniruotes.

Kuo galiu pakeisti šį pratimą, jei pritūpimas nepatogus mano keliams?

Pabandykite stovintį pasiekimą su sukimusi ir daliniu kelio lenkimu arba klubo lenkimo versiją, kurioje siekiate viena ranka link grindų su minkštais keliais. Abi išlaiko sukamąjį liemens darbą, sumažindamos kelio lenkimą.

Kiek pakartojimų pakaitinio pritūpimo su pasiekimu ranka turėčiau daryti?

Aštuoni iki dvylikos kontroliuojamų pakartojimų į kiekvieną pusę yra praktiškas diapazonas apšilimams ir ratams. Kai pritūpimo gylis arba alkūnių padėtis pradeda prastėti, serija baigiasi, nepriklausomai nuo skaičiaus.

Kaip išvengti kaklo traukimo rankomis už galvos?

Padėkite rankas lengvai ant pakaušio, o ne stipriai susikibę pirštais, ir laikykite abi alkūnes plačiai. Jeigu pastebite, kad galva kyšo į priekį pasiekimo metu, sumažinkite pasiekimo gylį, kol galva lieka neutrali.

Ar pakaitinis pritūpimas su pasiekimu ranka yra kardio ar jėgos pratimas?

Tai pirmiausia jėgos ir judrumo pratimas. Atliekamas lėtai, jis stiprina pritūpimo kontrolę ir sukamąją liemens jėgą, o atliekamas su nuolatiniais saikingo tempo pakartojimais gali ir padidinti širdies ritmą ratų treniruotėse.