Krūtinės Skyrimas Delnais Į Galvą

Kūno dalis: Viršutinė krūtinės dalis

Raumuo: Krūtinė

Inventorius: Kūno svoris

Krūtinės skyrimas delnais į galvą – tai stovint atliekamas skyrimo variantas, naudojantis tik savo kūno svorį ir pačių delnų generuojamą pasipriešinimą vietoj svorių. Pradedate suspaudę delnus virš galvos maldos pozoje, alkūnės plačiai išskėstos į šonus, tada nuleidžiate vis dar suspaustas rankas priešais veidą link krūtinės, visą laiką aktyviai jas spausdami vieną į kitą. Spaudimo jėga tarp delnų ir sukuria krūvį, todėl šis pratimas veikia kaip judantis izometrinis susitraukimas krūtinei, o ne tradicinis skyrimas su išoriniu svoriu.

Didžioji dalis darbo tenka viršutinei krūtinei, konkrečiai klavikulinei pectoralis major daliai. Kadangi rankos yra virš galvos ir delnai keliauja žemyn link veido, jos yra aukščiau pečių linijos, o tai akcentuoja viršutinės krūtinės skaidulas. Priekiniai pečių raumenys padeda viso pratimo metu, o tricepsas ir vidiniai rankų raumenys nuolat dirba, laikydami delnus suspaustus – būtent tai ir generuoja pasipriešinimą.

Šis pratimas tinka žmonėms, kurie treniruojasi namuose be inventoriaus, pradedantiesiems, mokantiems pažinti krūtinės raumenų susitraukimo jausmą, ir tiems, kas nori lengvo aktyvacijos arba užbaigimo rinkinio aplink savo spaudimo darbą. Kadangi intensyvumą visiškai valdote spaudimo jėga, pratimas natūraliai dozuojasi: lengvas spaudimas virsta apšilimo pratimu, o stiprus – netikėtai reikliu susitraukimu, kurio daugelis pirmą kartą išbandę per lengvai vertina.

Paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Stovėkite tiesiai, pėdos maždaug klubų pločio, šonkauliai sudėti virš dubens. Tada suspauskite delnus virš galvos taip, kad alkūnės būtų nukreiptos į šonus, o ne į priekį. Jei alkūnės pajuda į priekį ar pečiai keliauja link ausų, pečiai ir kaklas perima darbą, o krūtinė praranda įtampą. Taip pat svarbu laikyti neutralią nugarą ir lygią galvą, kai rankos leidžiasi priešais veidą – delnai praeina arti veido ir atsiranda pagunda pakelti smakrą ar išlenkti kaklą, kad jų sektumėte.

Kad atliktumėte teisingai, prieš pradėdami judesį tvirtai suspauskite delnus ir išlaikykite tą spaudimą pastovų visą kelią žemyn. Lėtai leiskite sujungtas rankas priešais veidą, leisdami alkūnėms išsiskirti ir leistis žemyn, kol rankos pasiekia krūtinės aukštį, ir trumpam sustokite ten, kur jaučiate stipriausią susitraukimą viršutinėje krūtinės dalyje. Kontroliuodami, ta pačia trajektorija grąžinkite rankas virš galvos. Du ar trys rinkiniai po lėtų, sąmoningų pakartojimų – maždaug dešimt–penkiolika – yra protinga pradžia.

Kalbant apie saugumą, pagrindinės rizikos nedidelės, bet verta jų laikytis: riešų įtempimas spaudžiant per agresyviai sulenkta rankos padėtimi arba apatinės nugaros dalies išlinkimas, kai kaupiasi nuovargis. Spauskite stipriai, bet be skausmo, sustokite, jei jaučiate gniaužimą bet kuriame peties gale, ir atminkite: kadangi pasipriešinimą sukuria jūsų pačių rankos, nėra jokios priežasties skubėti pakartojimus, kad pratimas taptų sunkesnis.

Instrukcijos

• Stovėkite tiesiai, pėdos maždaug klubų pločio, keliai šiek tiek sulenkti, o svoris tolygiai paskirstytas abiem pėdom.
• Pakelkite abi rankas virš galvos ir suspauskite delnus maldos pozoje, pirštai nukreipti į viršų, alkūnės plačiai išskėstos į šonus.
• Prieš pradėdami judėti, stipriai suspauskite delnus vieną į kitą; šis spaudimas yra viso rinkinio pasipriešinimas.
• Šiek tiek nuleiskite mentes žemyn, kad jos nekiltų link ausų, ir įtempkite pilvo raumenis, kad šonkauliai neišsiskirtų į šonus.
• Laikydami delnus suspaustus, lėtai leiskite sujungtas rankas žemyn priešais veidą, leisdami alkūnėms lenktis ir išsiskirti į šonus, kol rankos leidžiasi.
• Tęskite, kol rankos pasieks maždaug kaktos arba smakro aukštį priešais galvą, ir trumpam sustokite ten, kur jaučiate stipriausią susitraukimą viršutinėje krūtinės dalyje.
• Kontroliuodami grąžinkite rankas ta pačia trajektorija, visą kelią spausdami delnus vieną į kitą, kol rankos vėl ištiestos virš galvos pradinėje padėtyje.
• Iškvėpkite, kai leidžiate rankas link galvos, ir įkvėpkite, kai grąžinate jas virš galvos, laikykite kvėpavimą tolygų.
• Atlikite pakartojimus lėtu tempu, tada atpalaiduokite delnų spaudimą ir pakratykite rankas bei pečius prieš kitą rinkinį.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – delnams paslysti ar prarasti spaudimą kelių viduryje; jei rankos atsiskiria, krūtinės apkrova visiškai išnyksta. Vėl suspauskite delnus viršuje ir naudokite tokį spaudimą, kurį galite išlaikyti kiekvieno pakartojimo metu.
• Jei alkūnės nukreiptos į priekį, o ne į šonus, perima pečiai. Išskėskite jas plačiau, kad pradinėje padėtyje žastai eitų maždaug linija nuo pečių į šonus.
• Sekite kaklą: kadangi rankos praeina tiesiai priešais veidą, daugelis pakelia smakrą, sekdami jas. Pasirinkite fiksuotą tašką tiesiai priešais save ir visą rinkinį laikykite galvą lygiai.
• Siekkite jausti darbą srityje tiesiai po raktikauliais. Jei jaučiate tik pečiuose ar rankose, šiek tiek palengvinkite delnų spaudimą ir sutelkite dėmesį į tai, kad alkūnės leistųsi žemyn ir trauktųsi viena prie kitos, kai rankos leidžiasi.
• Neskubinkite tempo. Kadangi pasipriešinimą generuojate pats, inercija neduoda nieko; dviejų–trijų sekundžių nusileidimas sukuria daug pastebimesnį susitraukimą nei greiti pakartojimai.
• Jei riešai skauda nuo spaudimo, šiek tiek pakeiskite rankų padėtį taip, kad susiliestų delnų kulniukai ir pirštų pagrindai, o ne priverskite pirštų atsilošti atgal.
• Laikykite apatinę nugaros dalį ramiai. Jei ji pradeda išlinkti, kai rankos leidžiasi žemyn, lengvai įtempkite pilvą ir įsivaizduokite, kaip šonkauliai traukiasi žemyn link klubų.
• Puikiai tinka kaip užbaigimas po spaudimų arba kaip apšilimas prieš juos; apšildamiesi naudokite vidutinį spaudimą, o sunkiausius spaudimus palikite treniruotės pabaigai.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia krūtinės skyrimas delnais į galvą?

Pagrindinis raumuo yra viršutinė krūtinės dalis, konkrečiai pectoralis major klavikulinė galva. Priekiniai pečių raumenys padeda, o tricepsas ir dilbių raumenys sunkiai dirba viso pratimo metu, laikydami delnus suspaustus.

Kodėl pratimas pradedamas delnais virš galvos, o ne krūtinės aukštyje?

Pradėjus virš galvos ir leidžiant rankas link galvos, rankos lieka aukščiau pečių lygio, o tai akcentuoja viršutinės krūtinės skaidulas. Būtent rankų kelias link veido suteikia šiai versijai viršutinės krūtinės akcentą.

Kiek stipriai turėčiau spausti delnus?

Spauskite pakankamai stipriai, kad suspaudimas aiškiai jaustųsi iššūkiu, bet galėtumėte jį išlaikyti be skausmo riešuose ar pečiuose kiekvieno pakartojimo metu. Kadangi spaudimas yra vienintelis pasipriešinimas, stipresnis suspaudimas padaro rinkinį intensyvesnį.

Ar krūtinės skyrimas delnais į galvą tinka pradedantiesiems?

Taip. Jis moko, kaip jaučiasi krūtinės raumens susitraukimas, be jokio inventoriaus ir su labai maža traumos rizika, todėl puikiai tinka kaip mokomasis pratimas prieš pereinant prie variantų su hanteliais ar bloku.

Ar tai gali auginti raumenis be jokio inventoriaus?

Jis suteikia lengvą ar vidutinį dirgiklį, gerai veikia aktyvacijai, apšilimui ir užbaigimui, tačiau nepakeis spaudimo su svoriais ir skyrimo darbo reikšmingai krūtinės raidai. Naudokite jį kartu su pratimais su svoriais, o ne vietoj jų.

Mano delnai nuolat slysta atskirdamiesi leidžiant rankas. Ką daryti?

Sumažinkite leidimosi greitį ir šiek tiek palengvinkite suspaudimą, kad galėtumėte išlaikyti kontaktą viso pakartojimo metu. Sausos ar prakaituotos rankos pablogina situaciją, tad delnų nušluostymas prieš tai padeda.

Kiek pakartojimų ir rinkinių turėčiau atlikti?

Pradėkite nuo dviejų–trijų rinkinių po dešimt–penkiolika lėtų pakartojimų, trumpai sustodami kiekvieno pakartojimo apačioje. Jei suspaudimas silpsta, kol nesulaukiate dešimties pakartojimų, spaudimas kol kas per stiprus.

Kuo galėčiau pakeisti pratimą, jei delnų spaudimas nepatogus riešams?

Įprastas stovimas krūtinės skyrimas su lengva gumos juosta aplink nugarą arba skyrimas bloke iš apačios į viršų treniruoja tą patį viršutinės krūtinės judesio modelį nereikalaudamas spausti delnų vieną į kitą.

Ar turėčiau jausti tai pečiuose, o ne krūtinėje?

Šiek tiek priekinių pečių įsitraukimo yra normalu, bet jei pečiai dominuoja, išskėskite alkūnes plačiau, atpalaiduokite trapecines raumenis ir sutelkite dėmesį į tai, kad alkūnės trauktųsi žemyn ir viena prie kitos, kol rankos leidžiasi priešais veidą.

Kada turėčiau vengti krūtinės skyrimo delnais į galvą?

Praleiskite jį, jei šiuo metu jaučiate peties skausmą, ypač gniaužimą peties priekyje padėtyse virš galvos, arba sudirgusį riešą, kurį spaudimas dar labiau sustiprina. Laikykite rankų kampą be skausmo arba pasirinkite kitą krūtinės pratimą.