90 Į 90 (pradedantieji)

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Klubai

Inventorius: Kūno svoris

„90 į 90“ yra sėdimas klubo sukimo pratimas, paremtas viena paprasta idėja: abu keliai išlieka sulenkti maždaug 90 laipsnių, kol keičiate, kuris klubas atsiduria viduje, o kuris – išorėje. Sėdite ant grindų viena koja, sulenkta priešais save, kad jos blauzda būtų statmena krūtinei, o kitą koją nuleidžiate į šoną taip, kad jos blauzda būtų lygiagreti sienai už nugaros. Iš šios padėties abu kelius ridenate link vidurio ir pasukate juos į priešingą padėtį, neleisdami liemeniui sugriūti ir neperkeliant viso darbo į rankas.

Šis pratimas užima vietą beveik kiekvienoje apšilimo programoje, nes vienu metu treniruoja klubo vidinę ir išorinę rotaciją. Dauguma žmonių turi aiškiai matomą skirtumą, kiek toli sukasi klubai į vieną ar kitą pusę, ir „90 į 90“ tokią asimetriją atskleidžia labai greitai. Priekinis klubas dirba išorinėje rotacijoje, o galinis klubas – vidinėje, o perjungimo judesys stiprina giliuosius sukamuosius raumenis, pritraukiamuosius raumenis ant vidinio šlaunies paviršiaus ir sėdmenų raumenis, kurie valdo šlaunies kaulą. Liemens raumenys irgi turi būti įsitempę, kad stuburas liktų tiesus, kol kojos juda atskirai.

Pradedančiųjų versija, parodyta čia, naudoja rankas, lengvai padėtas ant grindų už klubų, pusiausvyrai ir atramai. Ta atrama svarbi: kai delnai žemyn, o rankos atpalaiduotos, galite sutelkti dėmesį į sukimąsi pačiuose klubuose, o ne kovoti, kad išsilaikytumėte tiesūs. Gerėdami palaipsniui vis mažiau remiatės rankomis, sėdite tiesiau ir galiausiai rankas pakeliate visai – tada visą judesį privalo valdyti klubų raumenys ir liemuo.

Paruošimo kokybė lemia, ar pratimas pavyks. Sėskite taip, kad sėdimieji kaulai būtų tolygiai įleisti į grindis, krūtinė pakelta, ir abu keliai tikrai sulenkti tiesiu kampu prieš pradedant perjungimą. Jei priekinis kelias kyla nuo grindų arba galinis klubas nuolat pakyla, tai vertinga informacija apie dabartinę rotacijos amplitudę, o ne priežastis versti poziciją jėga. Dirbkite tokioje amplitudėje, kurioje abu kelias juda sklandžiai, o apatinė nugaros dalis lieka neutrali.

„90 į 90“ atsiranda dinamiškuose apšilimuose prieš pritūpimus, mirties trauką, bėgimą ir lauko sporto šakas, taip pat gerai tinka kaip atskiras judrumo užsiėmimas sėsliai gyvenančių žmonių sustingusiems klubams. Kadangi jis mažai apkrauna ir yra valdomas, jis saugus daugumai besitreniruojančiųjų, tačiau perjungimų niekada neturėtumėte versti per aštrų dilgčiojimą priekinėje ar giliojoje klubo dalyje. Sklandūs, kartojami perjungimai su sąžininga amplitude kiekvieną kartą nugalės priverstinius kartojimus su sugriuvusiu stuburu.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant grindų kojomis priešais save, tada sulenkite abu kelius maždaug 90 laipsnių: priekinę koją padėkite taip, kad jos blauzda būtų statmena krūtinei, o galinę koją nuleiskite į šoną taip, kad jos blauzda būtų lygiagreti sienai už nugaros.
• Padėkite delnus plokščiai ant grindų šiek tiek už klubų, pirštais atgal arba į šonus, ir perkelkite dalį svorio į rankas, kad galėtumėte sėdėti tiesiai be įtampų.
• Tolygiai įleiskite abu sėdimuosius kaulus į grindis ir pakelkite krūtinę, kad stuburas būtų ilgas, tada lengvai įtempkite pilvo raumenis, tarsi ruoštumėtės kojų judesiui.
• Laikykite priekinį kelį sulenkintą 90 laipsnių ir spaudžiamą link grindų; jei jis kyla, sumažinkite liemens pasvirimo kampą, o ne leiskite keliui kilti aukštyn.
• Kad pakeistumėte padėtį, švelniai atsiremkite į grindis, pakelkite abu kelius keliais centimetrais ir pasukite juos kartu link vidurio, kad abu keliai pereitų per kūno vidurio liniją.
• Tęskite sukimą, kol pasiekiama priešinga padėtis: koja, kuri buvo šone, dabar sulenkta priekyje statmena blauzda, o kita koja nuleista šonan su lygiagreta blauzda.
• Švelniai nuleiskite abu kelius į naują padėtį, padarykite pauzę vienam įkvėpimui ir pajuskite priekinį klubą išorinėje rotacijoje, o galinį – vidinėje.
• Kvėpuokite tolygiai viso pratimo metu – iškvėpkite, kai keliai kyla ir sukasi, ir įkvėpkite, kai jie leidžiasi į naują padėtį.
• Perjunkite atgal į pirmą pusę, kad užbaigtumėte vieną pilną kartojimą, laikydami perjungimus sklandžius ir valdomus, o ne siūbuodami kojomis.
• Atkurkite sėdėjimo padėtį tarp kartojimų: sėdimieji kaulai tolygiai, krūtinė tiesi, rankos atpalaiduotos – prieš pradėdami kitą perjungimą.

Patarimai ir gudrybės

• Jei priekinis kelias kabo virš grindų, šiek tiek sutrumpinkite padėtį atsisėdę ant sulankstyto rankšluosčio ar žemos pagalvėlės, kad klubai pasisuktų į priekį ir kelias galėtų nusileisti.
• Dažniausia klaida – atsispirti rankomis ir paversti pratimą kojų siūbavimu; pakėlimas ir sukimas turi ateiti iš klubų, todėl laikykite rankų spaudimą lengvą ir sąmoningą.
• Stebėkite, ar liemuo nesukasi link dirbančios pusės perjungimo metu; atsukite krūtinę tiesiai į priešais esančią sieną ir leiskite sukimuisi vykti žemiau juosmens.
• Dauguma žmonių turi vieną standesnę kryptį – dažniausiai vidinę rotaciją vienoje pusėje – todėl skirkite keletą papildomų valdomų kartojimų sunkesniam perjungimui, o ne skubėkite pro jį.
• Neleiskite dubeniui atsilošti atgal į nuvirkusią laikyseną, kai keliai kyla; mąstykite, kad sėdimieji kaulai lieka prisukti prie grindų, o sukasi tik šlaunies kaulai.
• Laikykite pėdas atpalaiduotas ir lygiai su kiekvienos kojos blauzda; susirietę pirštai ar laisvai kibusios kulkšnys paprastai reiškia, kad įsitempė visa koja, o ne izoliuojami klubai.
• Tikslas – lengvas tempimo ar darbo pojūtis klube; aštrus dilgčiojimas gilioje priekinėje klubo dalyje reiškia, kad reikia sumažinti amplitudę arba šiek tiek pakelti klubus.
• Jei sėdėjimas ant grindų vargina kelius ar apatinę nugarą, po kiekviena šlaunimi padėkite jogų bloką ar žemą pagalvėlę, kad sumažintumėte rotacijos krūvį, prieš pereidami prie pilnos padėties ant grindų.
• Judėkite pakankamai lėtai, kad galėtumėte sustoti bet kuriame perjungimo taške; greiti, inercijos varomi kartojimai panaikina pratimo paskirtį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba „90 į 90“?

Pirmiausia jis treniruoja klubo sukamuosius raumenis, pritraukiamuosius raumenis ir sėdmenis, kurie valdo šlaunies vidinę ir išorinę rotaciją. Liemens ir pilvo šoniniai raumenys dirba izometriškai, kad liemuo liktų tiesus, kol kojos sukasi po jumis.

Kodėl pratimas vadinamas „90 į 90“?

Abu keliai visose padėtyse lieka sulenkti maždaug 90 laipsnių, o pratimas perkelia jus iš vienos 90 laipsnių klubo padėties į kitą, sukeičiant, kuri koja sulenkta priekyje, o kuri nuleista šonan.

Ar „90 į 90“ tinka pradedantiesiems?

Taip, ir pradedančiųjų versija specialiai naudoja rankas ant grindų už klubų pusiausvyrai. Jei net ir ta padėtis nepatogi, sėdėjimas ant mažos pagalvėlės sumažina krūvį klubams ir pratimas tampa prieinamas.

Kodėl viena pusė jaučiasi daug standesnė už kitą?

Rotacijos skirtumai tarp pusių yra labai dažni, ypač žmonėms, kurie daug sėdi arba užsiima vienašalėmis sporto šakomis. „90 į 90“ iš tiesų yra geras to diagnostikos įrankis, todėl standesnei pusei skirkite daugiau valdomų kartojimų, o ne stenkitės prilygti gerosios pusės greičiui.

Ar rankos turi visą laiką būti ant grindų?

Pradedančiųjų versijoje – taip, jos skirtos pusiausvyrai ir lengvai atramai. Kai klubai ir liemuo sustiprės, vis mažiau remkitės jomis ir siekite sėdėti tiesiai, rankas laikydami nuo grindų arba sukryžiavę ant krūtinės.

Mano priekinis kelias nesielečia iki grindų. Ar tai problema?

Paprastai tai rodo ribotą išorinę rotaciją, o ne technikos klaidą. Neverskite kelio žemyn jėga; pakelkite klubus ant pagalvėlės, sutrumpinkite amplitudę ir leiskite keliui palaipsniui leistis žemyn per savaites praktikos.

Kada turėčiau daryti „90 į 90“?

Geriausiai tinka kaip dinaminis apšilimas prieš apatinės kūno dalies jėgos treniruotes, bėgimą ar lauko sporto šakas, taip pat gali būti atliekamas kaip atskiras klubo judrumo pratimas tarp ilgo sėdėjimo.

Kiek kartojimų turėčiau atlikti?

Pradėkite nuo 5 iki 10 sklandžių perjungimų į kiekvieną pusę, trumpai pasistabdę kiekvienoje padėtyje. Perjungimo kokybė svarbia daug daugiau nei bendras skaičius.

Ar tai saugu, jei perjungimo metu jaučiu dilgčiojimą klube?

Darbo ar tempimo pojūtis yra normalus, tačiau aštrus dilgčiojimas priekinėje ar giliojoje klubo dalyje yra signalas sumažinti amplitudę arba pakelti klubus. Jei dilgčiojimas išlieka ir mažesnėje amplitudėje, verta, kad padėtį įvertintų treneris ar specialistas.

Ar galiu daryti „90 į 90“ kiekvieną dieną?

Taip, nes tai mažai apkraunantis pratimas su savo kūno svoriu, o ne sunkus jėgos pratimas. Kasdienė praktika su valdomais kartojimais dažnai yra greičiausias būdas pagerinti klubo rotacijos amplitudę.