Atvirkštinis Kojų Lenkimas Su Suoliuko Pagalvėlėmis

Kūno dalis: Kojos

Raumuo: Užpakalinės šlaunys

Inventorius: Suolas

Atvirkštinis kojų lenkimas su suoliuko pagalvėlėmis – tai pratimas su savo kūno svoriu, apverčiantis treniruoklio kojų lenkimo logiką. Vietoj to, kad svorį judintumėte kojomis, jūsų kulkšnys yra pritvirtintos po suoliuko pagalvėlių rinkinio minkštu voleliu, o krūvį tampa pats jūsų kūnas. Atsiklaupiate tiesiai, įsitaisęs tvirtai pritvirtintomis kojomis, tada kontroliuojamai leidžiate visą liemenį link pagalvėlės ir traukiate save atgal užpakaliniais šlaunies raumenimis. Iš esmės tai nordic curl pratimo atsiklaupus su tvirtinimu versija – volelio pagalvėlės ir minkšta lenta sukuria stabilią, kartojamą padėtį.

Šis judesys – vienas tiesiausių būdų apkrauti užpakalinius šlaunies raumenis, kai jie ilgieja, o būtent taip dažniausiai įvyksta jų patempimai sporto aikštėje. Sprinteriai, futbolininkai ir regbio žaidėjai bei visi, grįžtantys po užpakalinių šlaunų raumenų traumos, turi naudos iš tyčinio ekscentrinės fazės treniravimo. Tai tinka ir tuo, kurie nori rimtos šių raumenų raidos be treniruoklio, nes prireikia ne kas kita, o tik pagalvėlėmis apdėto suoliuko ir kulkšnių volelio.

Pagrindinis čia vaidmuo tenka užpakaliniams šlaunies raumenims, bet jie nedirba vieni. Sėdmenys padeda tiesti klubus kildamiesi, blauzdos ir pėdos stabilizuoja tvirtinimą po voleliu, o liemens raumenys turi likti įsitempę, kad klubai nenusileistų žemyn ar neperšoktų į priekį leidimosi metu. Dirbti jausitės daugiausia vidurinėje ir apatinėje užpakalinių šlaunų raumenų dalyje, ypač lėto leidimosi pusėje.

Čia paruošimas svarbesnis negu daugumoje pratimų. Volelis turi tvirtai glaustis prie kulkšnių, vos virš kulnų, kad pėdos negalėtų išslysti; jei volelis per aukštai links blauzdų ar per laisvas, tvirtinimas sugriūna ir kartojimas praranda prasmę. Pagalvėlė po keliais turi būti tokio aukščio, kad galėtumėte leistis į ją nepakertę, o kūnas viršuje turėtų sudaryti tiesią liniją nuo galvos iki kelių.

Norėdami atlikti gerai, laikykite klubus ištiestus ir liemenį standų kaip lentą, besisukančią aplink kelius. Leiskitės į priekį per kelias sekundes, prireikus pagaukite save rankomis už pagalvėlės, tada stumkite klubus į priekį ir įremkite kulnus po voleliu, kad pakiltumėte. Jei dar negalite grįžti be atsiryšimo nuo rankų – tai iš pradžių normalu; leidimosi dalis vis tiek stiprina jėgą, kurios vėliau prireiks pilniems pakartojimams.

Kadangi ekscentrinė apkrova didelė, elkitės su šiuo pratimu kaip su sunkiu kilnojimu: mažai pakartojimų, pilnas poilsis tarp serijų ir jokio skubėjimo. Dvi–keturios serijos po tris–aštuonis kontroliuojamus pakartojimus daugumai žmonių užtenka. Nuolat atliekamas, šis pratimas stiprina užpakalinius šlaunies raumenis ir didina jų atsparumą, kuris tiesiogiai persiduoda bėgimui, šuoliams ir pritūpimams.

Instrukcijos

• Padėkite suoliuko pagalvėlę ant grindų ir sureguliuokite kulkšnių volelį taip, kad jis sėdėtų vos virš kulnų, o suoliuko minkštas paviršius liktų priešais jus keliams.
• Atsiklaupkite ant pagalvėlės ir įkiškite pėdas po voleliu – pėdų nugara ar kulkšnimis tvirtai prispaudę prie jo – tada priveržkite volelį, kol pėdos nebeįstengia išslysti.
• Išsitieskite taip, kad keliai, klubai ir pečiai būtų vienoje vertikalioje linijoje, rankas padėkite šalia šonų arba sukryžiuokite priešais krūtinę ir įsukite sėdmenis.
• Įtempti liemens raumenis ir laikykite kūną vienoje tiesioje linijoje nuo galvos iki kelių – pradėdami judesį, nesilenkite per klubus.
• Pasvirkite į priekį nuo kelių ir per tris–penkias sekundes leiskite liemenį link suoliuko pagalvėlės, visą kelią priešindamiesi kritimui užpakaliniais šlaunies raumenimis.
• Kai nebeįstengsite kontroliuoti leidimosi, pagaukite save rankomis už pagalvėlės, neleisdami klubams smogti žemyn.
• Grįžti padėkite: švelniai atsirieskite nuo rankų tik tiek, kiek būtina, stumkite klubus į priekį ir traukite liemenį vertikaliai lenkdami kulnus po voleliu.
• Iškvieskite kildamiesi ir kvėpuokite tolygiai leidimosi metu, užlaikydami kvėpavimą.
• Viršuje atstatykite padėtį – vėl suspauskite sėdmenis ir vėl įtempkite liemens raumenis – prieš pradėdami kitą pakartojimą.
• Baigkite seriją dar tada, kai užpakaliniai šlaunies raumenys dar gali kontroliuoti leidimosi greitį; neleiskite pakartojimams virti laisvu kritimu.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – lenkimasis per klubus leidžiantis, nes tai pavercia pratimą klubų lenkimu ir nuima krūvį nuo užpakalinių šlaunų raumenų – laikykite kūną viena standžia linija nuo pečių iki kelių.
• Jei volelis slysta ar pėdos iššoka kartojimo metu, perkite jį žemiau, ant kulkšnies virš kulnų, ir priveržkite dar stipriau; laisvas tvirtinimas padaro nesaugų kiekvieną pakartojimą.
• Stiprus atsirėmimas nuo rankų paverčia pratimą atsispaudimu – naudokite jas tik švelniam atsikibimui, o traukti atgal į vertikalią padėtį turi jūsų užpakaliniai šlaunies raumenys.
• Sustokite truputį anksčiau, o ne leiskite krūtine smogti į pagalvėlę; paskutinis centimetras, kurį kontroliuojate, vertas daugiau nei nuleistas atstumas.
• Laikykite pėdų pirštus nukreiptus žemyn prie volelio ar grindų galo, kad blauzdos liktų įsijungusios tvirtinime, o pėda nesisvytuotų iš šono į šoną.
• Jei klubai atsitraukia atgal leidžiantis, jūsų sėdmenys išsijungė – prieš kartojimą juos stipriai suspauskite ir tas suspaudimas išlaikykite per visą leidimąsi.
• Progresuokite pakartojimais, o ne tempu: pirmiausia kontroliuokite šiek tiek trumpesnę amplitudę, tada stiprėdami leiskitės šiek tiek giliau per tuos pačius tris–penkis sekundes.
• Kadangi ekscentrinė apkrova reikli, skirkite šiam pratimui mažiausiai 48 val. iki sprinto ar sunkiųjų deadlift treniruočių, kad užpakaliniai šlaunies raumenys nebūtų veikiami dviejų didelių ekscentrinių krūvių iš eilės.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba atvirkštinis kojų lenkimas su suoliuko pagalvėlėmis?

Didžiąją dalį darbo atlieka užpakaliniai šlaunies raumenys – ir leidžiantis, kai jie ilgieja, ir traukiantis atgal. Sėdmenys, blauzdos ir liemens raumenys per visą pakartojimą veikia kaip stabilizatoriai ir pagalbininkai.

Ar atvirkštinis kojų lenkimas su suoliuko pagalvėlėmis tinka pradedantiesiems?

Taip, bet pradedantieji turėtų tikėtis pradėti nuo dalinių pakartojimų arba lėto, kontroliuojamo leidimosi su grįžimu padedant rankomis. Pilni be pagalbos pakartojimai paprastai užtrunka kelias savaites, ir tai normali progresija mokantis pratimo.

Kur tiksliai ant kulkšnių turėtų sėdėti volelis?

Vos virš kulnų, žemoje kulkšnies vietoje, ir tiek priveržtas, kad pėdos negalėtų išslysti. Jei volelis užšliaužia ant blauzdų, jis ir sumažina jūsų svertą, ir gali slysti leidimosi metu.

Kodėl negaliu pakilti be rankų pagalbos?

Koncentrinė šio judesio dalis – didžiausias jėgos reikalavimas, ypač mažiau patyrusiems. Švelnus atsirėmimas nuo rankų grįžtant yra standartinė progresija, o užpakaliniai šlaunies raumenys vis tiek stiprėja nuo kontroliuojamo leidimosi.

Kuo atvirkštinis kojų lenkimas su suoliuko pagalvėlėmis skiriasi nuo treniruoklio kojų lenkimo?

Kojų lenkime treniruoklyje svorį judinate kojomis, o kūnas lieka nejudamas; čia kulkšnys pritvirtintos ir vietoj to juda visas jūsų kūno svoris. Dėl to užpakalinių šlaunų raumenų ištempimas po apkrova yra daug didesnis, ypač leidimosi fazėje.

Kiek serijų ir pakartojimų turėčiau daryti?

Dvi–keturios serijos po tris–aštuonis kontroliuojamus pakartojimus veikia gerai, nes kiekvienas pakartojimas reiklus. Pirmenybę teikite lėtam, tolygiam leidimuisi, o ne didesnio skaičiaus pakartojimų medžiojimui.

Kuo galiu pakeisti šį pratimą, jei neturiu suoliuko pagalvėlių rinkinio?

Partneris gali pritvirtinti jūsų kulkšnis, prispaudęs jas keliais, arba galite įkišti pėdas po apkrautu štanga su apsauga. Volelio pagalvėlės versija tiesiog pats saugiausias ir patogiausias tvirtinimas.

Kaip suprasti, ar kartojimo metu klubai laužo techniką?

Greičiausia patikra – filmuotis iš šono: nuleidžiantis galva, klubai ir keliai turėtų likti maždaug vienoje linijoje. Jei klubai atšoka atgal ar nusileidžia į priekį, vėl suspauskite sėdmenis viršuje ir šiek tiek sutrumpinkite amplitudę.

Ar normalu, kad užpakaliniai šlaunies raumenys skauda kelias dienas po treniruotės?

Taip, ekscentrinis krūvis čia dažnai sukelia ilgesnį skausmingumą negu įprastas šių raumenų pratimas. Pirmuose keliuose užsiėmimuose pradėkite nuo mažo apimties ir leiskite skausmui atslūgti prieš kitą treniruotę.