Gulimas Klubo Vidinio Sukimo Puloveris

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Klubai

Inventorius: Kūno svoris

Gulimas klubo vidinio sukimo puloveris – tai ant grindų atliekamas mobilumo ir kontrolės pratimas, kurio metu gulite ant nugaros, sulenkti keliai pakelti nuo grindų. Iš šios pozicijos sukate kojas kartu per kūno vidurio liniją pirmyn ir atgal, leisdami dubeniui ir stuburui sekti tik šiek tiek, o rankos, plačiai išskėstos ant grindų, veikia kaip fiksatoriai. Išskėstų rankų padėtis suteikia pratimui puloverio pobūdį: liemuo lieka ilgas ir atviras, kol apatinė kūno dalis po juo atlieka sukamąjį lanką.

Šis judesys naudingiausias tiems, kurių klubai jaučiasi suakmenėję po ilgo sėdėjimo, arba tiems, kas pritūpia, atlieka liemens linktimus ir bėgioja, bet niekada netreniruoja sukamosios klubo funkcijos pusės. Vidinė rotacija dažnai yra labiausiai nepaisomas klubo judesio diapazonas, o kai jis ribotas, apatinė nugaros dalis ir keliai dažnai prisiima papildomą krūvį. Tiesioginis jo treniravimas gulint pašalina pusiausvyros ir apkrovos reikalavimus, todėl galite susikoncentruoti tik į švarų sukimąsi klubo sąnaryje.

Pagrindinis darbas vyksta klubo sukamosiose raumenyse ir sėdmenų raumenų komplekse, ypač giliuose klubo stabilizatoriuose, kurie valdo šlaunį, kai šis pasisuka į vidų per kūną. Kadangi keliai lieka pakelti, o kojos juda kaip vienas vienetas, gilieji pilvo raumenys ir nuožulnieji pilvo raumenys sunkiai dirba, kad kontroliuotų dubenį ir neleistų krūtinės ląstai per daug suktis. Lengvas rankų spaudimas į grindis suteikia grįžtamąjį ryšį apie tai, kiek iš tikrųjų sukasi liemuo.

Pasiruošimas čia svarbesnis, nei dauguma žmonių tikisi. Nugara, galva ir rankos turi visiškai gulėti ant grindų, keliai sukrauti virš klubų maždaug devyniasdešimties laipsnių kampu, o blauzdos lygiagrečios luboms. Jei pradedate jau pasvirusiais klubais ar kojas atremę į grindis, sukimasis ateina iš juosmens stuburo, o ne iš klubų, ir visa pratimo prasmė dingsta.

Kad atliktumėte pratimą gerai, darykite judesį lėtai ir sąmoningai. Pasukite kelius į vieną pusę tiek, kiek leidžia klubai, neatkirdami priešingos peties nuo grindų, trumpai sustokite, tada grąžinkite kojas per centrą ir tęskite į kitą pusę, jei treniruojate abi kryptis. Kvėpuokite tolygiai viso pratimo metu, o ne sulaikykite kvėpavimą, kai kojos pasiekia galutinį diapazoną.

Įprastai atliekama aštuonios iki dvylikos kontroliuojamos rotacijos į kiekvieną pusę – kaip apšilimas prieš apatinių galūnių treniruotę arba kaip tikslingas klubo darbas tarp serijų. Nutraukite judesį prieš bet kokį suspaudimą klubo priekyje ar sukimosi diskomfortą apatinėje nugaros dalyje, ir leiskite diapazonui gerėti palaipsniui per savaites, o ne priverstinai gilinkite jau pirmą dieną.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros ant treniruoklio kilimėlio taip, kad galva, pečiai ir viršutinė nugara plokščiai gulėtų ant grindų.
• Išskėskite abi rankas tiesiai į šonus pečių aukštyje, delnais žemyn, sudarydami T formą, kad fiksuotumėte viršutinę kūno dalį.
• Pakelkite pėdas nuo grindų ir sulenkite abu kelius maždaug devyniasdešimties laipsnių kampu, kad blauzdos liktų lygiagrečios lubams tiesiai virš klubų.
• Lengvai įtempkite pilvo raumenis ir spauskite apatinę nugaros dalį link grindų, kad dubuo liktų lygus, kol dar neprasidėjo joks judesys.
• Laikydami kelius kartu ir sulenktus, lėtai pasukite abi kojas per kūno vidurio liniją į vieną pusę, leisdami klubams pasisukti į vidų, o priešingas petys lieka prigludęs prie grindų.
• Trumpai sustokite diapazono gale, vengdami bet kokio suspaudimo pojūčio klubo priekyje.
• Kontroliuodami pasukite kojas atgal per centrą ir tęskite į priešingą pusę, jei treniruojate abi kryptis, arba grįžkite į centrą vienos pusės serijai.
• Iškvėpkite, kai kojos sukasi nuo centro, ir įkvėpkite, kai jos grįžta per vidurį.
• Atlikite norimą pakartojimų skaičių, tada nuleiskite pėdas atgal ant grindų po vieną ir pailsėkite prieš kitą seriją.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – leisti priešingam petiui atsikelti nuo grindų, kai kojos sukasi; jei jis atsiskiria, sumažinkite diapazoną, kol petys liks ant grindų.
• Neleiskite pėdoms slinkti link klubų besisukant; laikydami blauzdas lygiagrečias lubams, išlaikysite klubo sukimąsi, o ne pavirsite pratimą į kelių mostą.
• Jei jaučiate suspaudimą klubo priekyje, atsitraukite keliais laipsniais nuo galutinio diapazono ir pasukite šiek tiek mažiau, o ne veržkitės pro suspaudimą.
• Judėkite lėčiau, nei atrodo būtina; kojų mosto sukelta inercija šį pratimą paverčia juosmens stuburo pratimu ir pašalina klubo kontrolės darbą.
• Laikykite krūtinės ląstą ramią lengvai įtempę pilvo raumenis, tarsi kas netrukus mostelėtų jūsų pilvui; sukimasis turi būti jaučiamas klubuose, o ne kaip stuburo sukimasis.
• Visos serijos metu švelniai spauskite delnus į grindis; tai stabilizuoja pečius ir iškart duoda grįžtamąjį ryšį, kai liemuo pradeda per daug suktis.
• Jei viena pusė sukasi žymiai toliau nei kita, skirti papildomų serijų ribotai pusei, bet niekada neverskite judesio pro įtampą iki diskomforto.
• Pradėkite tik su kūno svoriu ant kilimėlio; kamuolio ar svorio pridėjimas tarp kelių yra pakopa, kuri prasminga tik tada, kai galite sklandžiai suktis neatkirdami kelių.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia gulimas klubo vidinio sukimo puloveris?

Pagrindinis darbas tenka klubo sukamosiems raumenims ir sėdmenų kompleksui, ypač giliems klubo stabilizatoriams, tokiems kaip gluteus medius. Nuožulnieji pilvo raumenys ir gilieji pilvo raumenys nuolat dirba, kad dubuo ir krūtinės ląsta per daug nesisuktų.

Kodėl rankos turi būti išskėstos į šonus atliekant šį pratimą?

Plati rankų padėtis fiksuoja pečius ir viršutinę nugarą, kad sukimasis vyktų klubuose, o ne per stuburą. Ji taip pat veikia kaip diapazono patikra: jei petys pakyla, judesį atlikote toliau, nei jūsų klubai gali kontroliuoti.

Ar gulimas klubo vidinio sukimo puloveris tinka pradedantiesiems?

Taip, tai mažo krūvio pratimas su kūno svoriu, atliekamas ant grindų, todėl labai lengvai prieinamas. Pradedantieji turėtų tiesiog naudoti mažesnį diapazoną ir pirmenybę teikti pečių laikymui žemyn bei kelių laikymui kartu.

Kodėl jaučiu šį pratimą apatinėje nugaros dalyje, o ne klubuose?

Tai paprastai reiškia, kad juosmens stuburo sritis sukasi kompensuodama ribotą klubo diapazoną. Vėl įtempkite pilvo raumenis, šiek tiek sumažinkite kelių judėjimo atstumą ir sulėtinkite tempą, kol įtampa sugrįš į klubus.

Ar pėdos turėtų liesti grindis sukimosi metu?

Ne, pėdos lieka pakeltos, o keliai sulenkti devyniasdešimties laipsnių kampu visos serijos metu. Leisdami pėdoms nukristi ant grindų, pašalinsite įtampą klubuose ir pratimą pavirsite į pasyvų kelių nuleidimą.

Ar galiu naudoti gulimą klubo vidinio sukimo puloverį kaip apšilimą?

Jis gerai tinka kaip apšilimas prieš pritūpimus, buožės kėlimą ar bėgimą, nes atstato klubo sukimosi diapazoną neperdegant jėgų. Atlikite aštuonias–dešimt sklandžių rotacijų į kiekvieną pusę prieš pereidami prie sunkesnio darbo.

Kuo galiu pakeisti šį pratimą, jei gulėti ant grindų nepatogu?

Panašų kontroliuojamą klubo sukimąsi galite atlikti sėdėdami ant suoliuko, šiek tiek pakėlę pėdas, nors prarasite liemens fiksavimą. Kilimėlis po apatine nugaros dalimi ir galva paprastai pakanka, kad grindų versija būtų patogi.

Kiek toli turi suktis mano keliai į kiekvieną pusę?

Tiek, kiek galite, kol priešingas petys lieka ant grindų ir nėra suspaudimo klubo priekyje. Maždaug keturiasdešimt penkių laipsnių ar mažesnis diapazonas yra normalus ir palaipsniui gerės su praktika.

Ar normalu, kad viena pusė juda toliau nei kita?

Taip, klubo sukimosi skirtumai tarp pusių yra labai dažni, ypač žmonėms, kurie įpratę sėdėti su viena koja užmesta per kitą. Treniruokite abi puses vienodai ir standesnei pusei duokite papildomų švelnių pakartojimų, o ne verskite gilesnį judesį.