Traukimasis Neutralia Rankena Su Pasipriešinimo Gumos Pagalba

Kūno dalis: Viršutinė nugaros dalis

Raumuo: Nugara

Inventorius: Pasipriešinimo guma

Traukimasis neutralia rankena su pasipriešinimo gumos pagalba yra pratimas su savo kūno svoriu, atliekamas traukimosi stove su lygiagrečiomis rankenomis: pasipriešinimo guma uždedama ant skersinio ir pravedama po keliais ar blauzdomis, kad sumažintų svorį, kurį reikia pakelti. Neutralus gripas, kai delnai atgręžti vienas į kitą, natūraliai gulasi ant pečių ir riešų, todėl tai vienas draugiškiausių sąnariams būdų išmokti ir praktikuoti vertikalųjį traukimąsi. Guma padeda labiausiai judesio apačioje, kur yra sunkiausia, ir vis mažiau, kai artėjama prie viršaus, todėl didžiąją dalį traukos vis tiek tenka atlikti pačiam.

Ši variacija idealiai tinka, jei dar negalite atlikti traukimosi su pilnu savo kūno svoriu, arba grįžtate po pertraukos ir norite atkurti traukos apimtį be varginančių pavienių pakartojimų. Ji taip pat puikiai veikia kaip papildomas pratimas su daug pakartojimų patyrusiems, kurie nori papildomos apimties platiesiems nugaros raumenims ir bicepsui su mažesniu viso organizmo nuovargiu. Kadangi guma perima dalį jūsų kūno svorio, galite sukaupti daugiau kokybiškų pakartojimų ir praktikuoti tiksliai tą patį judesio modelį, kaip traukimąsi neutralia rankena be pagalbos.

Pagrindiniai dirbantys raumenys – platieji nugaros raumenys, kurie leidžia pečius žemyn ir traukia alkūnes link liemens, taip pat bicepsas ir brachialis, lenkiantys alkūnes, kai kylate. Viduriniai trapecijos pluoštai ir rombiniai raumenys sutraukia mentes, ypač arti viršaus, o dilbiai ir gripas sunkiai dirba, kad laikytumėtės rankenų. Kamieno raumenys išlieka įsitempę visą pratimą, kad kojos nesvairuotų, kai pėdos palieka grindis.

Pasiruošimas svarbesnis, nei dauguma žmonių mano. Guma turi būti tvirtai uždėta ant skersinio ir atsidūrusi po jūsų kūnu dar prieš atleidžiant žemę, o keliai turėtų likti ant gumos visos serijos metu. Guma, nuslydusi nuo blauzdos pakartojimo metu, gali trenktis jums į veidą arba numesti ant grindų, todėl visada patikrinkite gumą, švelniai ją apkraudami iš stabilios padėties prieš ryždamiesi pilnai pakibti.

Kad pakartojimas būtų atliktas gerai, pradėkite nuo visiško pakibimo ištiestomis rankomis, pirmiausia nuleiskite mentes žemyn, tada spauskite alkūnes žemyn ir atgal, kol smakras pakils virš skersinio, o krūtinė priartės prie rankų. Leiskitės kontroliuodami, o ne krisdami į ištempimą, nes būtent leidimosi fazėje vyksta didžioji dalis jėgos adaptacijos. Laikykite tolygią gumos įtampą, abu kelius laikydami ant jos, ir neleiskite vienam keliui slysti, nes tai susuka kūną ir perkelia darbą į vieną pusę.

Instrukcijos

• Užmaukite pasipriešinimo gumą ant traukimosi stovo skersinio su lygiagrečiomis rankenomis, vieną galą praveldami per kitą, kad ji tvirtai įsitvirtintų vietoje.
• Sugriebkite lygiagrečias rankenas delnais atgręžtais vienas į kitą, tada padėkite ant gumos vieną kelį, o po to kitą, kad ji atsidurtų truputį žemiau girnelių arba ant blauzdų.
• Pakibkite visiškai ištiestomis rankomis, kojos nuo grindų, ir leiskite gumai nusistatyti taip, kad ji tolygiai remtų jūsų kojas.
• Įtempkite kamieno raumenis, lengvai suspauskite sėdmens raumenis ir sukryžiuokite kulkšnis už nugaros, kad guma liktų vietoje ir kojos nesvairuotų.
• Pradėkite trauką nuleisdami mentes žemyn ir sutraukdami jas į vidų dar prieš lenkdami alkūnes.
• Traukite, kol smakras pakils virš rankenų ir viršutinė krūtinės dalis priartės prie rankų, laikydami alkūnes judančias žemyn link šonkaulių.
• Trumpai sustokite viršuje, nekelkite pečių aukštyn prie ausų.
• Leiskitės lėtai per dvi–tris sekundes, kol rankos vėl visiškai išsities.
• Iškvėpkite traukdami aukštyn ir įkvėpkite leisdamiesi žemyn, išlaikydami tolygų kvėpavimą visos serijos metu.
• Po paskutinio pakartojimo nusileiskite visai, padėkite vieną koją ant grindų arba stovo pakopos, kad sumažintumėte gumos įtampą, tada atsargiai ištraukite kitą kelį ir tik tada atleiskite rankenas.

Patarimai ir gudrybės

• Pasirinkite tokį gumos storį, kad liktų dviejų–trijų tvirtų pakartojimų rezervo; jei ketvirtame pakartojime technika griūva, kol kas guma jums per plona.
• Jei traukos metu guma slysta link kulkšnių, sukryžiuokite kulkšnis už nugaros ir aktyviai spauskite blauzdas atgal į gumą.
• Dažna klaida – traukti pirmiausia rankomis ir pakelti pečius viršuje; sakykite sau, kad pirmiausia alkūnės krenta link šonkaulių, taip platysis nugaros raumenys atlieka darbą.
• Nesutrumpinkite leidimosi fazės. Kritimas į ištempimą paverčia pusę pratimo beverčiu ir labai sulėtina perėjimą prie traukimąsi be pagalbos.
• Patikrinkite, ar guma užmauta ant paties skersinio, o ne tik ant rankenos laikiklio, ir prieš kiekvieną seriją švelniai ją patempkite.
• Laikykite smakrą neutraliai ir žiūrėkite truputį aukštyn į skersinį, o ne per daug lenkite kaklą per jo viršų – tai padeda pralenkti rankenas krūtine, o ne vien smakru.
• Jei kūnas sukasi pakartojimo metu, greičiausiai vienas kelis nuslydo nuo gumos; prieš tęsdami iš naujo tolygiai padėkite kelius, o ne kovokite su sukimu.
• Stiprėdami kaitaliokite gumos storį iš savaitės į savaitę, o ne šokite tiesiai prie pratimo be pagalbos, kad jėgų skirtumas užsidarytų palaipsniui.
• Čia svarbi kreida arba tvirtas, visas delnu pagrįstas gripas abiejose rankenose, nes slystanti ranka, kai guma įsitempusi, gali jus išbalansuoti apačioje.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba traukimasis neutralia rankena su pasipriešinimo gumos pagalba?

Pagrindiniai varikliai – platieji nugaros raumenys, o dėl alkūnių lenkimo stipriai prisideda bicepsas ir brachialis. Viduriniai trapecijos pluoštai, rombiniai raumenys, dilbiai ir kamienas stabilizuoja trauką ir valdo mentes.

Ar neutralus gripas lengvesnis nei įprastas traukimasis?

Daugumai žmonių – taip. Neutralus gripas patogiau išdėsto pečius ir riešus bei sudėlioja bicepsą į stiprią traukos padėtį, todėl paprastai jaučiasi natūraliau nei trukimasis delnais nuo savęs.

Kur ant kojų turėtų būti pasipriešinimo guma?

Truputį žemiau girnelių arba ant blauzdų – tai geriausia vieta. Aukščiau šlaunų pagalba didesnė, bet guma gali slysti, o prie kulkšnių pagalba mažesnė, bet gumą sunkiau išlaikyti vietoje.

Kokio storio guma turėtų būti šiam pratimui?

Pasirinkite gumą, su kuria atliekate aštuonis–dešimt kontroluojamų pakartojimų ir dar jaučiate, kad prie viršaus dirba nugara, nes ten guma padeda mažiausiai. Stiprėdami pereikite prie plonesnės gumos, o ne begalinį kartus didinkite pakartojimų skaičių.

Ar traukimasis neutralia rankena su pasipriešinimo gumos pagalba padės man atlikti pirmąjį traukimąsi be pagalbos?

Taip, tai viena tiesiausių progresijų, nes judesio kelias ir gripas visiškai atitinka versiją be pagalbos. Progresuokite laikui bėgant mažindami gumos storį ir įtraukdami lėtus leidimosi pakartojimus, kai jau susidorojate su plonesne guma.

Kodėl šio pratimo metu rankos pavargsta anksčiau nei nugara?

Tai paprastai reiškia, kad trauką valdo bicepsas. Pirmiausia traukite mentes žemyn ir spauskite alkūnes link šonkaulių, o ne tiesiog lenkite rankas, ir laikykite rankas kaip kabliukus.

Ar pradedantieji gali saugiai atlikti šį pratimą?

Taip, jei guma tinkamai pritvirtinta ir stovas stabilus. Pradedantieji turėtų pradėti su stora guma, valdyti amplitudę ir prieš atlikdami pilnas serijas pasipraktikuoti įlipti ant gumos ir nuo jos nulipti.

Kuo pakeisti šį pratimą, jei neturiu pasipriešinimo gumos?

Artimiausias pakaitalas – traukimosi mašina su kelių pagalvėle, po to eina trukimasis su šuoliu ir lėtu leidimusi, o taip pat trauka prie aukšto bloko, kad lavintumėte tą patį traukos modelį, kol užauginate jėgą darbui su savo kūno svoriu.

Kaip saugiai nulipti nuo skersinio, kai guma yra po keliais?

Nusileiskite iki visiško pakibimo, padėkite vieną koją ant grindų arba stovo pakopos, kad atsirastų gumos įtampa, tada atleiskite tą kelį ir tik po to kitą koją. Niekada nešokite žemyn, kol guma vis dar įsitempusi po jumis.