Sukamasis Malkakirtis

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Įstrižiniai pilvo raumenys

Inventorius: Kūno svoris

Sukamasis malkakirtis – tai stovint atliekamas su kūno svoriu atliekamas sukimosi pratimas, imituojantis kirvio mosto judesį įstrižai per visą kūną. Pradedate suspaustomis abiem rankomis virš galvos, truputį pasislinkusiomis į vieną pusę, tada valdomu įstrižu lanku nusweičiate jas žemyn ir per kūną, kol liemuois sukasi, o klubai pasuka kartu su judesiu. Kadangi nėra išorinio krūvio, pratimą visiškai varo liemens raumenys, todėl tai puikus būdas lavinti sukimosi kontrolę prieš pridedant pasipriešinimą su blokais, guminiais diržais ar medicininiais kamuoliais.

Pagrindinis darbas tenka įstrižiniams pilvo raumenims abiejose juosmens pusėse. Kai kapojate žemyn, vienos pusės įstrižiniai raumenys stipriai susitraukia, kad trauktų liemenį per lanką, o priešingos pusės raumenys ilgainiui valdomai ilgėja. Siekiantis pilvo raumuo (rectus abdominis) įsitempia ir truputį lenkia liemenį, pečiai ir rankos tiesiog laiko suspaustų rankų formą, o sėdmenys ir keturgalvis stabilizuoja kojas, kai svoris perkeliamas iš vienos pusės į kitą. Iš tiesų tai viso kūno judesio modelis, sukurtas aplink liemens valdomą sukimąsi.

Šis judesis naudingas beveik visiems, kurie sporte ar kasdieniame gyvenime sukasi. Teniso ir beisbolo žaidėjams, golfininkams, kovos menų atstovams ir metikams naudinga kartoti klubo ir pečių atskyrimo bei nuoseklaus sukimosi principus, kurių moko malkakirtis. Paprastiems sportuotojams jis ugdo praktinę sukimosi jėgą ir moko judėti nuo žemės aukštyn, o ne traukti rankomis. Taip pat tinka kaip mažo krūvio apšilimo pratimas prieš sunkesnį sukimosi darbą.

Paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Padėtis šiek tiek platesnė nei pečių plotis ir minkšti keliai suteikia klubams vietos pasisukti, o suspaustos rankos ir beveik tiesios rankos užtikrina, kad rankos veiktų kaip viena ilga sverta, o ne kaip du nepriklausomi gabalai. Jei kojos lieka prikaltos prie grindų ir visas sukimas vyksta juosmenyje, apatinė nugaros dalis prisiima krūvį, kurį turėtų dalytis su klubais. Leiskite galinei pėdai natūraliai pakilti, kad visa kūno kolona suktųsi kartu.

Norėdami atlikti gerai, galvokite apie rankas kaip apie keleivius, o liemenį – kaip apie variklį. Pradėkite judesį žemyn, kartu pasukdami šonkaulių laužą ir dubenį, sekite rankas žvilgsniu, kad kaklas liktų lygioje linijoje, ir baigkite rankomis žemai, per priešingą šlaunį ar klubą. Neleiskite lankui virsti balistiniu mostu; vertė slypi kontroliuojant ir žemyn einantį smūgį, ir grįžimą virš galvos. Iškvėpkite kapodamas, įkvėpkite kildamas ir prieš kiekvieną pakartojimą vėl sutraukite liemens raumenis.

Kadangi judesis neatliekamas su svoriu, praktinė rizika nedidelė, tačiau neapgalvoti pakartojimai kaupiasi. Laikykitės amplitudės, kurią leidžia jūsų stuburas ir klubai, nesiveržkite, ir sustokite prieš bet kokį gniūžimą ar pernelyg didelį išlinkimą viršuje. Atlikus su dėmesiu, keli rinkiniai po aštuonis–dvylika kapojimų į kiekvieną pusę pakanka, kad juosmuo ir liemens vidurys aiškiai pajustų darbą.

Instrukcijos

• Atsistokite kojas padėję šiek tiek plačiau nei pečių plotis, pirštus atsukę keliais laipsniais į išorę, o kelius laikykite minkštus, neužrakintus.
• Susikibtes rankas pirštais, ištieskite jas virš galvos ir šiek tiek pasukite liemenį bei rankas į vieną pusę, kad svoris atsiremtų į tą priekinę koją.
• Sutraukite liemens raumenis, tarsi ruoštumėtės lengvam stūmimui, ir prieš pradedant judesį išlaikykite iškiltą krūtinę.
• Pradėkite kapojimą, kartu pasukdami šonkaulių laužą ir dubenį, ir nusweiskite suspaustas rankas žemyn bei per kūną įstrižu keliu link priešingo klubo ar šlaunies.
• Sukdamasis leiskite galinės kojos pakulnei natūraliai pakilti, kad visas kūnas suktųsi kaip viena kolona, o ne tik juosmenyje.
• Užbaikite lanką rankomis žemai priešingoje pusėje, vis dar ištiestomis rankomis, ir pajuskite, kaip pradinės pusės įstrižiniai raumenys visiškai sutrumpėja.
• Lėtai grąžinkite lanką atgal, vesdami rankas virš galvos į pradinę pusę, išlaikydami įtampą juosmenyje, o ne leisdami gravitacijai mesti jus aukštyn.
• Iškvėpkite, kai kapojate žemyn, ir įkvėpkite valdomai grįždamas virš galvos.
• Atlikite visus pakartojimus viena puse, tada atstatykite stovėseną ir liemens įtampą, prieš perjungdami į priešingą įstrižainę.
• Visą laiką sekite rankas žvilgsniu, kad kaklas suktųsi vienoje linijoje su likusiu stuburu.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – paverti tai rankų mostu. Jei pečiai ir alkūnės atlieka didžiąją dalį judesio, sulėtinkite tempą ir galvokite, kad šonkauliai pirmiausia sukasi virš dubens.
• Abiejų pėdų prilaikymas plokščiai ir sukimosi vertimas apatinei nugaros daliai yra dažna klaida. Leiskite galinei pakulnei pakilti, kad klubai galėtų pasisukti ir dalytis sukimusi su stuburu.
• Neperlenkite ir neatsiloškite atgal lanko viršuje. Ištieskite rankas aukštai, laikydami šonkaulius sukrautus virš dubens, kad apsaugotumėte juosmeninę sritį.
• Iš viso rinkinio laikykite šiek tiek sulenktus kelius. Kapojimas užrakintomis kojomis pašalina sėdmenų ir keturgalvio indėlį ir priverčia kelio sąnarį prisiimti svorio perkėlimą.
• Jei rankos išsiskiria pakartojimo metu, suspauskite suinterliuotus pirštus; sujungta rankų padėtis leidžia rankoms veikti kaip vienai svertai, o liemeniui atlikti darbą.
• Pritaikykite įstrižainę pagal savo tikslą: status aukštyn-žemyn kelias labiau apkrauna įstrižinius raumenis ir klubo vyrio judesį, o plokštesnis lankas labiau primena sukimosi mostą metimo sportams.
• Pasipriešinkite norui skubėti grįžtant. Kėlimas virš galvos yra vieta, kur pradedantieji praranda įtampą, todėl kildami užimkite tą pačią vieną–dvi sekundes, kaip ir leisdamiesi žemyn.
• Jei svorio perkėlimo metu dunda pusiausvyra, šiek tiek sutrumpinkite stovėseną ir sulėtinkite perėjimo tašką kapojimo apačioje, kol modelis taps stabilus.
• Prieš imdamiesi visos amplitudės, apšilkite po penkis–šešis lengvesnius, mažesnio lanko kapojimus į kiekvieną pusę, ypač šaltose sporto salėse ar prieš sunkesnį sukimosi treniruotę.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba sukamasis malkakirtis?

Pagrindiniai varikliai yra įstrižiniai pilvo raumenys, kuriems padeda siekiantis pilvo raumuo (rectus abdominis), kai liemuo lenkiasi per lanką. Sėdmenys ir keturgalvis stabilizuoja kojas svorio perkėlimo metu, o pečiai ir rankos laiko suspaustų rankų svertą neatlikdami paties darbo.

Ar pradedantieji gali atlikti sukamąjį malkakirtį be jokios įrangos?

Taip, versija su kūno svoriu yra vienas geriausių įžangos taškų į sukimosi treniruotę, nes nėra krūvio, kurį reikėtų valdyti. Pradedantieji turėtų naudoti mažesnį lanką ir lėtesnį tempą, o paskuti pereiti prie blokų ar medicininių kamuoliukų, kai judesys taps sklandus.

Kodėl atliekant sukamąjį malkakirtį mano galinė pakulnė turėtų pakilti?

Pakilus galinei pakulnei klubas gali suktis kartu su liemeniu, paskirstydamas sukimąsi tarp klubų ir stuburo. Jei abi pėdos lieka plokščios, juosmeniniam stuburui tenka suktis pačiam, ir būtent ten kaupiasi įtampa.

Kuo sukamasis malkakirtis skiriasi nuo paprasto malkakirtio su bloku ar medicininiu kamuoliuku?

Versija su kūno svoriu treniruoja tą patį įstrižo sukimosi modelį, bet visas jėgą tiekia liemuo, todėl ji idealiai tinka technikos mokymuisi ir apšilimui. Su krūviu versijos prideda pasipriešinimą jėgai, tačiau jų atlikimas prieš išmokstant neatliktą modelį dažniausiai tik sustiprina rankų mosto klaidas.

Kiek rinkinių ir pakartojimų atlikti atliekant sukamąjį malkakirtį?

Du–trys rinkiniai po aštuonis–dvylika kapojimų į kiekvieną pusę gerai veikia kontrolės ir raumenų ištvermei. Kadangi judesis neatliekamas su svoriu, sutelkite dėmesį į kiekvieno lanko kokybę, o ne į siekimą iki nuovargio ribos.

Ar sukamąjį malkakirtį reikėtų atlikti greitai, tarsi kapojant kirviu?

Greičio pridėkite tik tada, kai gebate valdyti visą lanką lėtai. Greiti, nekontroliuojami kapojimai pavertė pratimą inercijos varomu mostu, kurį perima rankos ir apatinė nugaros dalis, o tai niekina įstrižinių raumenų treniravimo tikslą.

Kuo galiu pakeisti sukamąjį malkakirtį, jei stovint sukimasis mane vargina?

Pusiau klūpintis variantas sutrumpina svertą ir sumažina krūvį klubams, išlaikydamas tą patį įstrižą rankų kelią. Pallof spaudimo variantai yra dar viena mažesnio krūvio galimybė, treniruojanti priešsukimą prieš grįžtant prie pilno sukimosi darbo.

Ar sukamasis malkakirtis saugus žmonėms, jautriems apatinei nugaros daliai?

Tai, kad judesis atliekamas be svorio, paprastai daro jį valdomu, bet laikykitės mažesnio lanko, leiskite pakulnėms laisvai suktis ir sustokite prieš bet kokį gniūžimo ar išlinkimo pojūtį. Visi, turintys aktyvią nugaros problemą, prieš pridėdami sukimosi darbą turėtų gauti kvalifikuoto specialisto leidimą.

Kaip sukamasis malkakirtis perkeliama į sportus, tokius kaip golfas ar tenisas?

Jis kartojasi nuoseklų jėgos perdavimą nuo žemės per klubus ir liemenį į rankas, o tai tas pats grandinė, naudojama mosto ir metimo sportuose. Treniruotė abiejose pusėse taip pat padeda subalansuoti sukimosi krūvius, kuriuos tie sportai tenka vienai dominuojančiai pusei.