Blokinis Atvirkščias Medžio Skutimas

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Įstrižiniai pilvo raumenys

Inventorius: Kabelio rankena

Blokinis atvirkščias medžio skutimas yra sukamasis liemens pratimas, atliekamas ant blokinio treniruoklio, kai blokas nustatytas žemiausioje padėtyje. Skirtingai nei įprastas medžio skutimas, kuris kerta iš viršaus žemyn, atvirkščioji versija prasideda žemai ir keliauja įstrižai aukštyn ir skersai kūno, baigdamasi ištiestomis rankomis virš galvos kitoje pusėje. Jis atkuria realius kelimo judesius, pavyzdžiui, kasant žemę kastuvu ar keliant maišą ant lentynos – būtent todėl pratimas ir nešioja savo pavadinimą.

Pagrindiniai varikliai yra įstrižiniai raumenys iš abiejų sukimosi pusių, tačiau judesys remiasi kur kas daugiau nei vien juosmeniu. Gilieji liemens raumenys stabilizuoja stuburą, sėdmenys ir kojos įkelia pradinę padėtį, pečiai ir viršutinė nugaros dalis padeda nukreipti rankeną virš galvos, o apatinė nugaros dalis dirba, kad liemuo nesugriūtų po įstriža trauka. Kadangi blokas palaiko pastovią įtampą per visą lanką, raumenys niekada nepailsi nei pakartojimo viršuje, nei apačioje.

Paruošimas čia svarbesnis nei daugumoje liemens pratimų. Žemas blokas nustato pasipriešinimo liniją, o jūsų atstumas nuo treniruoklio lemia, ar trosas išliks įtemptas, o trauka – švari. Atsistokite pakankamai toli, kad trosas pradžioje šiek tiek išsitemptų, bet ne taip toli, kad svorių blokas nukristų ar rankena trintųsi į treniruoklį. Jei stovite per arti, prarandate įtampą dar prieš rankenai pasiekiant viršų; jei per toli – pradinė padėtis tampa nepatogi.

Atlikimas grindžiamas sukimuosi iš apačios į viršų. Kojos ir klubai inicijuoja posūkį, liemuo seka paskui juos, o rankos daugiausia tik keliaujasi kartu, laikant alkūnes gana tiesias. Jei leisite rankoms pirmauti, pratimas virs pečių kėlimu, o įstrižiniai raumenys nustos atlikti savo darbą. Galvokite apie rankas kaip apie liemens tęsinį, o ne apie judesio šaltinį.

Šis pratimas tinka tiems, kurie nori stipresnės sukimosi kontrolės, sportininkams, kurių sportas apima mostus, metimus ar krypties keitimą, ir visiems, kurie pavargo nuo crunch tipo pilvo pratimų, ignoruojančių tai, kaip liemuo iš tikrųjų veikia. Jis paprastai atliekamas vidutiniu ar didesniu pakartojimų skaičiumi, maždaug 8–15 vienai pusei, su tokiu svoriu, kad šonkauliai liktų sukibę virš dubens. Abi pusės turėtų būti treniruojamos tolygiai, kad nesusidarytų sukamosios asimetrijos, o turintys jautrią apatinę nugaros dalį turėtų pradėti su lengvesniu svoriu ir trumpesne amplitude, kol judesys taps tvirtas.

Instrukcijos

• Nustatykite blokinio treniruoklio bloką žemiausioje padėtyje ir pritvirtinkite vieną rankeną.
• Atsistokite šonu į treniruoklį, trosas jūsų kairėje, kojos šiek tiek platesnės nei dubens plotis, ir suimkite rankeną abiem rankomis, susipynę pirštus arba padėję vieną ranką ant kitos.
• Pasukite liemenį link treniruoklio ir šiek tiek pasilenkite klubuose bei sulenkite kelius, kad rankena būtų žemai, šiek tiek už kairiosios šlaunies išorės, rankos beveik tiesios, o trosas įtemptas.
• Įsitempkite liemenyje ir nuleiskite pečius žemyn prieš pradėdami pakartojimą, kad šonkauliai neišsikeltų aukštyn.
• Varykite judesį stumdami kojomis ir sukdamiesi klubais bei liemeniu aukštyn ir į dešinę, leisdami rankenai keliauti įstriža linija skersai kūno.
• Baigkite su rankena virš dešiniojo peties ir šiek tiek už jo, rankos ištiestos virš galvos, o liemuo pasuktas taip, kad jaustumėte, kaip sutrumpėja įstrižiniai raumenys darbo pusėje.
• Trumpam sustokite viršuje, tada lėtai nuleiskite rankeną ta pačia įstriža trajektorija atgal į pradinę padėtį prie kairiosios šlaunies, visą kelią žemyn priešindamiesi troso traukai.
• Iškvėpkite sukdamiesi aukštyn ir įkvėpkite grįždami kontroliuojamai.
• Atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje, tada persikelkite į kitą treniruoklio pusę ir pakartokite tą patį skaičių kitoje pusėje.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – paverti pratimą rankų darbu. Jei alkūnės lenkiasi ir pečiai atlieka visą trauką, sumažinkite svorį ir sutelkite dėmesį į sukimąsi iš klubų ir liemens, o rankos lieka ilgos.
• Laikykitės tikros įstrižos trajektorijos: rankena turi keliauti nuo vienos šlaunies išorės iki priešingo peties viršaus. Jei ji kyla tiesiai aukštyn priešais save, greičiausiai stovite per daug veidu į treniruoklį.
• Atkreipkite dėmesį, ar apatinė nugaros dalis neperima sukimąsi. Jei dubuo lieka prikibęs į priekį ir sukasi tik stuburas, sąmoningai pasukite galinį klubą į vidų leisdamiesi žemyn ir leiskite jam varyti posūkį kildami aukštyn.
• Neleiskite trosui atsilaisvinti pakartojimo viršuje. Jei tarp pakartojimų svorių blokas spragtelėja žemyn, įtampa nukrito; arba atsistokite šiek tiek toliau nuo treniruoklio, arba naudokite lengvesnį svorį sklandesnei trajektorijai.
• Pradžioje šiek tiek pasilenkite, o ne stovėkite tiesiai kaip įmestas. Nedidelis polinkis į priekį įkelia sėdmenis ir suteikia įstrižiniams raumenims ilgesnį darbo diapazoną skutimo metu.
• Venkite trūktelti rankeną aukštyn pasinaudojant inercija. Kontroliuojama dviejų sekundžių trauka su vienos sekundės pauze viršuje daug geriau parodo jūsų tikrą sukamąją jėgą.
• Laikykite priekinį kulną prispaustą prie grindų. Pakilimas ant pirštų sukantis paprastai reiškia, kad svoris per sunkus arba stovėsena per siaura posūkiui.
• Iš pradžių atsistokite veidu į veidrodį arba sieną statmenai savo judėjimo linijai, kad matytumėte, ar pečiai iš tikrųjų sukasi, ar rankos tik keliaujasi į šoną.
• Treniruokite abi puses su tuo pačiu svoriu ir pakartojimų skaičiumi, net jei viena pusė jaučiasi stipresnė, ypač jei žaidžiate vienpusį sportą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis Blokinis atvirkščias medžio skutimas apkrauna labiausiai?

Didžiausią sukimosi darbą atlieka įstrižiniai raumenys abiejose juosmens pusėse, kuriems padeda gilieji liemens raumenys, sėdmenys ir pečiai. Apatinė ir viršutinė nugaros dalys padeda kontroliuoti įstrižą trajektoriją ir išlaikyti liemenį stabilų po troso truka.

Kodėl Blokinis atvirkščias medžio skutimas prasideda nuo žemo bloko, o ne aukšto?

Žemas blokas apverčia įprastą medžio skutimo liniją, todėl traukiate iš žemos pasilenkimo padėties aukštyn virš galvos. Taip akcentuojamas klubų tiesimas, varantis sukimąsi, ir liemuo išbandomas lanko aukštyn einančioje pusėje.

Ar Blokinis atvirkščias medžio skutimas tinka pradedantiesiems?

Taip, jei svoris pradedamas lengvas. Pradedantieji turėtų įvaldyti klubų ir liemens sukimąsi su lengvu svoriu, po 10–12 lėtų pakartojimų vienoje pusėje, prieš didindami apkrovą, nes rankos mielai perims darbą, jei svoris aplenks judesio įgūdį.

Ar rankos turėtų likti tiesios atliekant Blokinį atvirkštį medžio skutimą?

Jos turėtų likti ilgos ir atpalaiduotos, su tik minkštu alkūnių lenkimu. Standžiai įtemptos rankos padaro viršutinę padėtį nepatogią, o sulenktos rankos pavercia pratimą pečių spaudimo ir traukos deriniu – abu variantai atima darbą iš įstrižinių raumenų.

Kaip sužinoti, ar stoviu tinkamu atstumu nuo blokinio treniruoklio?

Pradinėje padėtyje trosas turėtų būti įtemptas, o rankena – šiek tiek už žemesnės šlaunies dalies, o viršuje svorių blokas neturi nusileisti ar spragtelėti. Jei trosas atsilaisvina pakartojimo metu, ženkite šiek tiek toliau; jei pradžia jaučiasi ištempta ir nestabili, priartėkite.

Kokia dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Trūktelti rankeną aukštyn rankomis ir pečiais, kol klubai lieka nejudėję. Sprendimas – sąmoningai pasukti galinį klubą ir liemenį link finišo ir laikyti rankas keleiviais, tiesiog laikančiais rankeną.

Ar galiu atlikti Blokinį atvirkštį medžio skutimą su atsparumo guma?

Taip. Pritvirtinkite gumą prie pat grindų, suimkite abu galus ir naudokite tą pačią žemu-į-aukštį įstrižą trajektoriją. Įtampos kreivė šiek tiek skiriasi, nes guma atpalaiduoja apačioje, bet judesio modelis gerai persikelia.

Kiek serijų ir pakartojimų turėčiau atlikti Blokinį atvirkštį medžio skutimą?

Dvi–keturios serijos po 8–15 pakartojimų vienoje pusėje gerai tinka daugeliui. Kadangi pratimas yra apie kontroliuojamą sukimąsi, o ne maksimalią jėgą, teikite pirmenybę sklandžiems pakartojimams, o ne sunkiems svoriams.

Ar tai saugu mano apatinei nugaros daliai?

Atliekant su įsitempusiu liemeniu, pasilenkus, bet su neutraliu stuburu, ir su kontroliuojamu svoriu, pratimas paprastai gerai toleruojamas. Jei jaučiate sukimąsi ar suspaudimą apatinėje nugaros dalyje, o ne juosmens šonuose, sumažinkite apkrovą, sutrumpinkite amplitudę ir įsitikinkite, kad klubai sukasi kartu su liemeniu, o ne lieka įsibūrę.

Ar turėčiau treniruoti abi puses, net jei viena jaučiasi silpnesnė?

Visada. Pradėkite nuo silpnesnės pusės, prilyginkite pakartojimus ir svorį stipresnei pusei ir didinkite apkrovą tik tada, kai silpnoji pusė gali atlaikyti tą patį svorį su ta pačia kontrole.