Priešingos Pusės Palietimas Sėdint Ant Kėdės

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Įstrižiniai pilvo raumenys

Inventorius: Kūno svoris

Priešingos pusės palietimas sėdint ant kėdės – tai korio raumenų pratimas atliekamas sėint, kai abi rankos ištiestos tiesiai į šonus pečių aukštyje, o viena ranka paeiliui leidžiasi žemyn paliesti priešingos pėdos, kurią šiek tiek pakeliate nuo grindų, kad ji priartėtų prie rankos. Kadangi sėdite tiesiai ant kėdės be atlošo, kuris darytų darbą už jus, kiekvienas kartas priverčia liemenį suktis, pasvirti į šoną ir išlikti kontroliuojamam tuo pačiu metu. Daugiausia darbo atlieka šoniniai pilvo raumenys, o pilvo presas įsitempia, kad liemuo nesugriūtų, ir klubų lenkėjai pakelia kiekvieną koją į poziciją.

Pradinė padėtis paprasta – būtent todėl šis judesys vertas vietos jūsų treniruočių routine. Jums reikia tik tvirtos kėdės, trupučio vietos grindyse ir savo kūno svorio, todėl tai praktiškas pasirinkimas namų treniruotėms, pertraukoms biure, apšilimui ar aktyvaus atsigavimo dienoms. Tai taip pat geras variantas pradedantiesiems, kurie mokosi jausti, kaip dirba jų šoniniai pilvo raumenys, neapkraudami stuburo, ir visiems, kurie reabilituojasi po nugaros problemų ir nori mažai apkraunančiu būdu praktikuoti kontroliuojamą sukimą.

Pratimo efektyvumą lemia sukimosi ir koordinacijos su priešinga puse derinys. Kai dešinė ranka juda link kairės pėdos, kairieji šoniniai pilvo raumenys stipriai susitraukia, o dešinė pusė kontroliuojamai išsitempia, o kairės pėdos pakėlimas įtraukia tos pusės klubų lenkėjus. Kadangi rankos išliekados plačiai, kaip raidė T, negalite apgauti pasiekdami tiesiog prisilenkę pirmyn – liemuo turi tikrai suktis ir pasislinkti į šoną, ir būtent čia juosmens raumenys atlieka tikrąjį darbą.

Norėdami gauti maksimalią naudą, prieš kiekvieną kartą sėkite tiesiai ant kėdės priekinės pusės, pėdas laikykite plokščiai ant grindų, o šonkaulius – virš dubens. Judėkite sąmoningai, ne greitai: lėtas, tylus palietimas su trumpa pauze yra vertesnis nei dvidešimt greitų mostų, remiančių inercija. Nedirbanti ranka visą laiką laikykite pečių aukštyje, nes leidus jai nuslysti, pratimas virsta tingiu pasilenkimu pirmyn.

Keli praktiniai patarimai padės išlikti saugiam ir produktyviam. Pasirinkite stabilią kėdę, kuri neapsivers ir neslysta, ir visą laiką laikykite abejus sėdimuosius kaulus ant sėdynės. Jei iš pradžių paliesti pėdą per sunku, palieskite priešingą kelį ir palaipsniui pereikite prie pėdos, gerėjant kontrolei. Nutraukite seriją, kai pasiekimas tampa neryžtingas arba apatinė nugaros dalis pradeda dirbti vietoj juosmens.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant tvirtos kėdės taip, kad abu sėdimieji kaulai tvirtai remtųsi į sėdynę, pėdos plokščiai ant grindų maždaug klubų plotyje, o liemuo būtų tiesus.
• Ištieskite abi rankas tiesiai į šonus pečių aukštyje, delnais žemyn, taip kad viršutinė kūno dalis sudarytų T formą.
• Švelniai įtempkite pilvo presą ir laikykite šonkaulius virš dubens, kad pradinėje padėtyje apatinė nugaros dalis būtų nei per daug išlinkusi, nei suapvalinta.
• Iškvėpkite ir pakelkite kairę pėdą kelis centimetrus nuo grindų, laikydami kelį sulenktą, tuo pačiu šiek tiek pasukdami liemenį į kairę.
• Nuleiskite dešinę ranką žemyn ir per kūną, kad paliestumėte pakeltos kairės pėdos viršų, leisdami liemeniui suktis ir pasislinkti į šoną, o kairė ranka lieka ištiesta pečių aukštyje.
• Padarykite trumpą pauzę palietimo momentu ir įtempkite dirbančios pusės šoninius pilvo raumenis, o ne leiskite kūnui sugriūti pirmyn.
• Įkvėpkite ir lėtai grąžinkite dešinę ranką į T poziciją, o kairę pėdą kontroliuojamai nuleiskite atgal ant grindų.
• Pakartokite kitoje pusėje – pakelkite dešinę pėdą ir leiskite kairę ranką link jos; tai vienas pilnas kartas.
• Tęskite puselių kaitaliojimą norimu kartų skaičiumi, kaskart, kai jaučiatės nuolankstant, atstatydami tiesią sėdėseną.

Patarimai ir gudrybės

• Jei ranka nepasiekia pėdos patogiai, pirmiausia palieskite priešingą kelį; priverstinis gilus pasiekimas dažniausiai suapvalina apatinę nugaros dalį vietoj to, kad dirbtų juosmens raumenys.
• Stebėkite nedirbančią ranką: ji linksta nuslysti link kelių, kai siekiate. Laikydami ją pečių aukštyje, išlaikote sukimosi krūvį šoniniams pilvo raumenims.
• Nemostykite kojos aukštyn inercija. Kelkite pėdą sąmoningai, kad klubų lenkėjai dirbtų visame judesio amplitudėje vietoj mostų.
• Laikykite abu sėdimuosius kaulus ant sėdynės. Pasvirimas ant vieno sėdimiojo kaulo rodo, kad pasiekimas per agresyvus arba judate per greitai.
• Iškvėpkite siekdami, įkvėpkite grįždami. Kvėpavimo sulaikymas sukelia netinkamą liemens įsitempimą ir greitai išvargina.
• Judėkite maždaug dviejų sekundžių pakėlimo, vienos sekundės palietimo ir dviejų sekundžių grąžinimo tempu; šis pratimas žymiai labiau atlygina už kontrolę nei už greitį.
• Jei kėdė turi ratukus ar minkštą pagalvę, pakeiskite ją stabilia, kieta sėdyne, kad pagrindas nejudėtų po jumis karto metu.
• Laikykite kaklą atpalaiduotą ir žiūrėkite pirmyn. Galvos kėlimas link paliečiančios rankos paprastai reiškia, kad pečiai kyla link ausų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba atliekant priešingos pusės palietimą sėdint ant kėdės?

Pagrindinį darbą – liemens sukimą ir pasvirtimą į šoną – atlieka šoniniai pilvo raumenys juosmens šonuose, o pilvo presas įsitempia, kad išlaikytų jūsų laikyseną. Pakeliant pėdą į darbą įsijungia ir judančios kojos klubų lenkėjai bei keturgalvis šlaunies raumuo.

Ar šis pratimas tinka visiškiems pradedantiesiems?

Taip. Jis atliekamas tik su kūno svoriu, sėdint, o amplitudę lengva sumažinti liesdami priešingą kelį vietoj pėdos. Pradedantieji turėtų teikti pirmenybę lėtam tempui, o ne giliam pasiekimui.

Kodėl rankos turi likti ištiestos į šonus viso judesio metu?

T formos rankų padėtis neleidžia apgauti pasiekimo tiesiog pasilenkiant pirmyn ir priverčia liemenį tikrai suktis ir pasislinkti į šoną. Jei laisva ranka nusileidžia, kartu sumažėja ir šoninių pilvo raumenų įsitempimas.

Ar turėčiau pakelti priešingą pėdą, ar palikti ją ant grindų?

Būtent pėdos pakėlimas daro pratimą priešingos pusės palietimu ir prideda klubų lenkėjų komponentą. Jei iš pradžių sunku išlaikyti pusiausvyrą, praktikuodami pasiekimą laikykite pėdos pirštą lengvai palietusį grindis.

Kokia kėdė geriausiai tinka priešingos pusės palietimui sėdint ant kėdės?

Stabili kėdė be porankių, kieta sėdyne ir be ratukų. Sėdynė be porankių suteikia vietos alkūnėms, o stabilumas svarbus, nes kėdė neturi apsiversti ar nuslysti, kai sukiatės.

Pasiekdamas ranką jaučiu įtampą apatinėje nugaros dalyje. Ką darau negerai?

Labiausiai tikėtina, kad jus apvalotė pirmyn arba išlinkstate, kad pasiektumėte toliau, vietoj to, kadgtumėt iš juosmens. Sėkite tiesiau, sumažinkite pasiekimo atstumą ir viso karto metu laikykite šonkaulius virš dubens.

Kiek kartų ir serijų turėčiau atlikti?

Dvi ar trys serijos po 10–16 palietimų iš viso, kaitaliojant puses, tinka daugumai žmonių. Kadangi tai kontrolę skirtas judesys, užbaikite seriją, kai pradeda slinkti laikysenos ar pasiekimo kokybė.

Ar galiu pakeisti šį pratimą, jei neturiu kėdės?

Taip. Priešingos pusės palietimas sėdint ant kėdės gerai tinka su suoliuku, tvirta pufu ar net lovos kraštu su kieta čiužiniu, kol klubai yra stabilūs ir pėdos gali laisvai judėti.

Ar normalu, kad viena pusė jaučiasi labiau nei kita?

Nedidelis skirtumas tarp pusių yra dažnas. Atlikite vienodą palietimų skaičių kiekvienoje pusėje, o jei viena pusė jaučiasi žymiai silpnesnė, serijas pradėkite nuo tos pusės, kol esate pats šviežiausias.