Renegade Row Ėjimas Su Hanteliais

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Hanteliai

Renegade row ėjimas su hanteliais paima jums pažįstamą renegade row poziciją — aukštąją planko poziciją, kai kiekviena ranka laiko po hantelį — ir paverčia ją judančiu iššūkiu. Vietoj to, kad trauktumėte hantelį vietoje, žinginiate viena ranka į priekį po kitos, tirdamas hantelis grindimis, kol kūnas keliauja kartu su jomis. Čia susijungia planko ėjimo pečių stabilumas ir renegade row stabilizavimo nuo sukimosi reikalavimai, todėl tai vienas sąžiningiausių liemens kontrolės testų, kuriuos galite atlikti turėdami vos hantelių porą.

Šis judesys ypač naudingas sportininkams, kurie jau patogiai atlaiko plank ir atsispaudimus, bet nori ugdyti tokį vidurinės kūno dalies stiprumą, kuris perkeliamas į sunkius pritūpimus, deadlift ir spaudimus. Kadangi kiekviena ranka grindų palieka atskirai, jūsų pasiniai, gilieji pilvo raumenys ir klubų stabilizatoriai turi kovoti su sukimu kiekvieną žingsnį. Pečiai, ypač priekinis dantytasis raumuo ir deltiniai raumenys, dirba, kad liemuo nenusmigeltų, kol svoris pereina iš vienos rankos į kitą, o kojos lieka aktyvios, kad klubai nesikeltų.

Paruošimas čia svarbesnis nei daugelyje kitų pilvo pratimų. Naudokite šešiakampius (hex) hantelius su plokščiais šonais, kad jie nepaveltų iš po rankų, ir pasirinkite tokį svorį, kurį kontroliuojate, bet kuris jaučiasi stabilus — dauguma žmonių pradeda su 10–20 svarų kiekvienoje rankoje. Platesnė kojų padėtis suteikia stabilesnį pagrindą; tobulėdami galite artinti pėdas ir taip sunkinti pratimą. Pradžioje rankos turi būti tiesiai po pečiais, riešai sudėti vienas ant kito, o alkūnės nei išskėstos, nei užrakintos.

Norėdami atlikti gerai, įtempkite liemenį taip, lyg ruoštumėtės atlaikyti lengvą smūgį, suspauskite sėdmenis, tada žingsniuokite vieną hantelį į priekį trumpu atstumu, po to — kitą. Klubai visą laiką turi likti lygūs ir atgręžti į grindis — jokia svyravimas į šonus, jokia pakelta klubo dalis. Judėkite mažais, sąmoningais žingsniais, o ne ilgomis ištisomis kūno ištiestomis eisenomis, ir laikykite neutralų kaklą, žiūrėdami į tašką ant grindų šiek tiek priekyje rankų.

Renegade row ėjimas su hanteliais puikiai tinka kaip baigiamasis pratimas po viršutinės kūno dalies darbo, kaip apšilimo pratimas spaudimo dienomis arba kaip atskiras pilvo raumenų blokas ratų (circuit) treniruotėse. Tai ir protingas lengvesnis variantas: jei negalite išlaikyti tvarkingos planko pozicijos judėdamas, galite praktikuoti ėjimą su lengvesniais hanteliais arba atlikti mažiau ir trumpesnių žingsnių kiekvienoje serijoje.

Svarbiausias saugos dalykas — stuburo padėtis. Jei apatinė nugaros dalis pradeda linkti arba klubai pradeda smegti, kai pavargstate, baigkite seriją, o ne stumkite toliau — pratimas treniruoja reikiamus raumenis tik tada, kai liemuo lieka standus. Kvėpuokite tolygiai, o ne sulaikykite kvėpavimą, ir žingsniuokite hantelius su kontrole, o ne meskite rankos svorį ant jų kiekvieną žingsnį.

Instrukcijos

• Padėkite hantelių porą ant grindų maždaug pečių plotyje ir atsiklaupkite už jų taip, kad galėtumėte suimti kiekvieną rankeną, nukreipę kumščius į priekį.
• Permeskite kojas atgal į aukštąją planko poziciją: rankos ant hantelių tiesiai po pečiais, o pėdos įstatytos plačiau nei klubų plotis, kad būtų stabili atrama.
• Suspauskite sėdmenis, tvirtai įtempkite pilvo raumenis ir prieš pradėdami judėti suformuokite tiesią liniją nuo kulnų per klubus iki galvos.
• Perkelkite svorį šiek tiek ant kairės rankos, tada žingsniuokite dešiniąją hantelę į priekį 6–12 colių, padėdami ją švelniai, o ne mesdami.
• Parneškite kairę hantelę į priekį, kad ji atsiliktų lygiai taip pat, ir laikykite pečius atgręžtus į grindis bei klubus lygius, kai kiekviena ranka eina savo eilės.
• Tęskite žingsnius po vieną ranką, pamažu eidami į priekį per grindis, darydami mažus kontroliuojamus žingsnius, kad liemuo niekada nesisuktų.
• Laikykite alkūnes švelnias, bet nesulenkite jų, kad pečiai liktų sudėti virš įkrauto riešo kiekvienoje pusėje.
• Kvėpuokite tolygiu ritmu visą pratimą — įkvėpkite įtempę liemenį, iškvėpkite žingsniuodami — vietoje to, kad sulaikytumėte kvėpavimą.
• Norėdami baigti, nueikite numatytą atstumą arba žingsnių skaičių, tada patraukite hantelius atgal arba atsargiai paleiskite po vieną ir žingsniuokite pėdas link rankų, kad atsistotumėte.
• Visiškai atnaujinkite liemens įtempimą prieš kitą seriją ir dar kartą patikrinkite, ar klubai nėra nusmigę ar pakilę į nevalingą padėtį.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida — klubų sukimasis: jei klubai pasuka link žingsniuojančios rankos pusės, šiek tiek praplaskite pėdas ir lėkinkite žingsnį, kol sukimasis išnyks.
• Nedėkite hantelių ant grindų su triukšmu kiekvieną žingsnį; tylus padėjimas priverčia kontroliuoti nuleidimą ir apsaugo riešą bei petį.
• Jei apatinė nugaros dalis per seriją įgauna įlinkio formą, tai signalas, kad liemuo pavargo — baigkite seriją čia, vietoje to, kad leistumėte juosmens stuburui perimti darbą.
• Apvalūs arba reguliuojami hanteliai su laisvais diskais gali judėti po rankomis; šešiakampiai (hex) hanteliai arba hanteliai su fiksuotais diskais — saugesnis pasirinkimas šiam ėjimui.
• Galvokite apie grindų stūmimą atramine ranka, o ne pasyvų kabėjimą ant jos — tai išlaiko priekinį dantytąjį raumenį ir mentę aktyvius ir neleidžia krūtine sugriūti.
• Trumpesni žingsniai sunkina pratimą, o ne palengvina: maži žingsniai ilgiau laiko jūsų masės centrą virš įkrautos rankos, kas didina atsparumo išlinkiui reikalavimą.
• Neleiskite galvai smukti ar per stipriai kelti žiūrint į priekį; laikykite neutralų kaklą, sutelkdami žvilgsnį į grindų tašką maždaug už pėdos priekyje rankų.
• Jei riešai skauda, suimkite rankenas šiek tiek giliau į delną ir laikykite kumščius sudėtus virš riešo, vietoje to, kad ranka atsiloštų atgal.
• Tobulėkite pamažu artindami pėdas vieną prie kitos arba sulaikydami pilną kvėpavimą, kai viena ranka pakelta, prieš žingsniuodami ją į priekį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys Renegade row ėjime su hanteliais dirba labiausiai?

Gilieji pilvo raumenys ir pasiniai atlieka daugumą darbo, kad liemuo nesisuktų, kai kiekviena ranka žingsniuoja į priekį. Pečiai, nugaros platesnieji raumenys (lats), sėdmenys ir rankos sukibimas prisideda kaip pagalbiniai raumenys.

Ar Renegade row ėjimas su hanteliais tinka pradedantiesiems?

Taip, jei jau galite išlaikyti tvirtą aukštąją planko poziciją maždaug 30 sekundžių. Pradėkite su lengvais hanteliais, plačia pėdų padėtimi ir trumpais ėjimais vos keliais žingsniais, prieš ilginant atstumą.

Kuo šis ėjimas skiriasi nuo įprasto renegade row?

Renegade row traukia vieną hantelį nuo grindų link šonkanių, kol laikote planko poziciją, o ėjimas kaitomai žingsniuoja kiekvieną hantelį į priekį, kad visas kūnas keliautų. Abu iššūkiai — atsparumas sukimuisi, bet ėjimas prideda lokomociją ir nuolatinį svorio perkėlimą.

Kodėl mano klubai svyruoja iš šono į šoną ėjimo metu?

Paprastai tai reiškia, kad žingsniai per ilgi arba pėdos per arti viena kitos. Praplaskite stovėseną, sutrumpinkite kiekvieną žingsnį ir galvokite apie tai, kad abu klubai visada būtų atgręžti į grindis, kol svoris pereina.

Ar galiu pridėti tikrą traukimą (row) prie Renegade row ėjimo su hanteliais?

Galite padaryti pauzę po kiekvieno žingsnio ir patraukti hantelį link klubo, bet tik jei galite išlaikyti klubus visiškai nejudamai atgręžtus į grindis. Traukimų pridėjimas prieš įvaldant planko poziciją paprastai paverčia pratimą susisukusiu netvarka.

Kokie hanteliai geriausiai tinka šiam pratimui?

Šešiakampiai (hex) hanteliai su plokščiais paviršiais idealūs, nes jie lieka vietoje po rankomis. Apvalūs arba reguliuojami hanteliai gali riestis ar judėti, o tai daro kiekvieną žingsnį nuspėjamą netiksliai.

Kiek toli turėčiau nueiti vienoje serijoje?

Gera pradinė dozė — 8–12 iš viso rankos žingsnių arba maždaug 10–15 pėdų, dviem–trys serijoms. Tobulėkite pridėdami žingsnių arba siaurindami pėdų padėtį, o ne iškart imdami sunkesnius hantelius.

Kuo galiu pakeisti šį pratimą, jei neturiu hantelių?

Kūno svorio planko ėjimas ant delnų treniruoja tą patį į priekį žingsniuojantį modelį, nors prarandate sukibimo ir riešų sudėjimo iššūkį. Tinka ir kakleliai (kettlebell) su plokščiu, stabiliu pagrindu, jei rankenos yra pakankamai žemai.

Ar apatinė nugaros dalis turėtų jausti šį pratimą?

Ne — darbas turėtų būti pilve, pasiniuose ir pečiuose. Jei apatinė nugaros dalis pavargsta arba linksta, jūsų liemens įtempimas atsilaisvino, todėl baigkite seriją ir pailsėkite, o ne stumkite toliau.

Kaip kvėpuoti Renegade row ėjimo su hanteliais metu?

Kvėpuokite nuolat, o ne sulaikykite kvėpavimą: įtempkite liemenį, tada švelniai iškvėpkite, kai žingsniuojate kiekvieną ranką į priekį. Kvėpavimo sulaikymas viso ėjimo metu didina įtampą ir kraujospūdį, nepridedamas kontrolės.