Kumščių Apskritimai Klūpint

Kūno dalis: Rankos

Raumuo: Dilbiai

Inventorius: Kūno svoris

Kumščių apskritimai klūpint – tai pratimas su savo kūno svoriu, skirtas riešų ir dilbių stiprinimui, atliekamas iš atsirėmusios keturpormės pozicijos. Vietoj to, kad ilsėtumėtės ant plokščių delnų, viršutinę kūno dalį atremiate užriestais kumščiais ir lėtai piešiate apskritimus, leisdami riešams riedėti per visą judesio amplitudę, kol jie lieka apkrauti. Raudonai paryškinti dilbiai judesio schema rodo, kur atsiranda darbas: riešo tiesiamieji raumenys išoriniame dilbio paviršiuje ir riešo lenkiamieji raumenys vidiniame paviršiuje pasidalija krūvį, kol kumštis sukasi.

Šis pratimas naudingiausias tiems, kurių riešai nuolat gauna krūvį – kultūrininkams, kurie spaudžia, pritūpia ar laiko svarelį, kovos menų atstovams, kurie muša kumščiais ar atlieka raiščių pratimus, biuro darbuotojams su sustingusiais dilbiais ir visiems, kas atkuria riešų ištvermę po ilgo laikotarpio be apkrovos riešams. Kadangi klūpomoji pozicija riboja, kiek kūno svorio tenka rankoms, gaunama kontroliuojama, reguliuojama apkrova, kurios sunku pasiekti su hanteliu ar riešų voleliu.

Tinkama paruošimo pozicija yra tai, kas padaro pratimą saugų. Klūpėjimas keliais po klubais ir kumščiai tiesiai po pečiais palaiko apkrovos liniją vertikaliai per dilbio kaulus. Jei kumščiai pasislenka į priekį už pečių ar klubai nuslysta atgal, riešai atsiduria keistais kampais po apkrova – būtent ten ir atsiranda pervargimas. Laikykite švelnų alkūnių lenkimą, lengvai įtempkite liemenį, o menčius laikykite išskleistus, kad jie nesusiglaustų.

Norėdami atlikti pratimą gerai, įsivaizduokite, kad apskritimas kyla iš paties riešo sąnario, o ne iš visos rankos mosto. Kumštis sukasi taip, kad riešo pirštakauliai rieda link nykščio pusės, pirmyn, link mažojo piršto pusės ir atgal, brėždami lygią apyrubę. Iš pradžių laikykite apskritimą mažą – keli centimetrai į kiekvieną pusę yra visiškai pakankama, kai ant viršaus spaudžia jūsų kūno svoris. Viena kryptimi visus pakartojimus, tada pakeiskite kryptį.

Šį pratimą pamatysite apšilimuose prieš stūmimo judesius, rankos stiprumo ir riešų treniruočių ratuose bei reabilitacinėse programose suvarpytiems riešams. Jis gerai dera su riešų tempimo pratimais klūpint ir delnais paremtu judesių amplitudės darbu kaip pilnas riešų pasiruošimo blokas. Elkitės su juo kaip su stiprumo pratimu mažiems raumenims: lėtas tempas, saikingas tūris ir nuolatinė progresija nugalės skubotus didelius apskritimus.

Pagrindinis saugos principas – gerbti skausmo signalus rieše. Spaudimas ant riešo pirštakaulių ir dirbantis tempimas dilbyje yra normalu; aštrus skausmas riešo raukšlėje ar nykščio pagrinde – ne. Jei apskritimai ant kumščių yra per sunku, sumažinkite apkrovą praplatindami kelių padėtį arba pakeldami rankas ant žemos pakopos, ir pamažu vėl didinkite krūvį.

Instrukcijos

• Atsiklūpkite ant mankštos kilimėlio keliais tiesiai po klubais, blauzdos plokščios už jūsų, kojų pirštai suspausti arba atpalaiduoti.
• Padėkite užriestus kumščius ant kilimėlio pečių plotyje, riešo pirštakauliais žemyn, tiesiai po pečiais, švelniai sulenkę alkūnes.
• Sulygiuokite pečius virš kumščių ir klubus virš kelių, kad liemuo būtų beveik lygiagretus grindims, ir lengvai įtempkite pilvo raumenis.
• Švelniai paspauskite per riešo pirštakaulius, kad dilbiai paimtų nedidelę kūno svorio dalį, kol dar nepradedama jokio judesio.
• Laikydami alkūnę nejudančią, riedėkite kumštį pirmyn ir link nykščio pusės, leisdami riešo kampui keistis, kai brėžiate pirmąjį apskritimo ketvirtį.
• Tęskite ratą link mažojo piršto pusės ir grįžkite į pradinę padėtį, brėždami mažą, lygų apskritimą kumščiu, o svoris tolygiai gulasi ant riešo pirštakaulių.
• Atlikite visus pakartojimus viena kryptimi, tada pakeiskite apskritimo kryptį atlikdami tą patį pakartojimų skaičių abiem riešais.
• Kvėpuokite tolygiai viso pratimo metu, iškvėpdami, kai kumštis rieda per sunkiausią lanko dalį.
• Baigę, atpalaiduokite spaudimą nuo kumščių, atsisėskite klubais ant kulnų ir švelniai ištieskite bei pakratykite riešus prieš kitą seriją.

Patarimai ir gudrybės

• Pradėkite su apskritimais, ne didesniais už monetą. Kadangi liemens svoris guli ant rankų, didelis lankas labai greitai padidina svertą riešui.
• Jei riešo pirštakauliai skauda ant kieto grindų paviršiaus, naudokite sulankstytą kilimėlį arba minkštą, tačiau kietą paviršių, kad kontaktinis taškas nebūtų ribojantis faktorius.
• Stebėkite, ar klubai neslysta atgal, kai apskritimai tampa sunkesni – tas pasislinkimas sumažina krūvį riešams ir paverčia pratimą rankos mostu. Laikykite klubus sulygiuotus virš kelių.
• Laikykite apskritimo formą apvalią. Dauguma žmonių jį išlygina į pirmyn-atgal riedėjimą, kuris treniruoja tik vieną riešo judesio kryptį vietoj viso rato.
• Paskirstykite svorį tarp visų pirmaujančių riešo pirštakaulių. Jei jaučiate, kad jis sutelktas ant smiliaus pirštakaulio, šiek tiek pasukite kumštį, kad pirmautų viduriniai pirštakauliai.
• Greitas dilbių „pumpavimasis“ ar nedidelis skausmas riešo tiesiamuosiuose raumenyse yra tikėtina; dilgčiojimas ar nutirpimas pirštuose reiškia, kad turėtumėte sustoti ir sumažinti apkrovą, prieš tęsdami.
• Reguliuokite sunkumą keisdami apkrovą: priartinkite kelis prie rankų, kad būtų lengviau, arba šiek tiek pastumkite kumščius į priekį už pečių, kad būtų sunkiau.
• Atlikite tai prieš spaudimo ar traukimo treniruotes kaip pasiruošimą arba po ilgo darbo prie stalo, kad riešai pajudėtų apkrautoje rotacijoje, kurios jie retai gauna.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia kumščių apskritimai klūpint?

Pagrindinis darbas tenka dilbio raumenims, kurie judina ir stabilizuoja riešą – riešo tiesiamiesiems ir lenkiamiesiems raumenims, taip pat mažiems stabilizatoriams aplink riešo sąnarį. Pečiai ir liemuo dirba izometriškai, kad išlaikytų klūpinčios lentos poziciją.

Ar kumščių apskritimai klūpint tinka pradedantiesiems?

Taip, nes klūpomoji pozicija leidžia tiksliai kontroliuoti, kiek kūno svorio tenka kumščiams. Pradedantieji turėtų naudoti mažus apskritimus ir iš pradžių laikyti didžiąją dalį krūvio kojose, tada perkelti svorį pirmyn, kai riešų ištvermė gerėja.

Kodėl riedėti ant kumščių, o ne ant plokščių delnų?

Atradimas ant kumščių pašalina aštrų riešo tiesimo kampą, kurį sukuria darbas ant plokščių delnų ant grindų, o kumštis suteikia riešui erdvės riedėti sukamuoju judesiu po apkrova. Tai palankesnė pozicija sustingusiems ar jautriems riešams, vis tiek juos treniruojanti.

Kokio dydžio apskritimai turėtų būti?

Pradėkite nuo maždaug dviejų iki trijų centimetrų apskritimų. Jei galite išlaikyti ratą lygų ir be skausmo visus pakartojimus, pamažu didinkite lanką; jei riešas drebėja ar skauda, vėl sumažinkite.

Man skauda riešo pirštakaulius ant grindų – ką pakeisti?

Naudokite kilimėlį arba sulankstytą rankšluostį po kumščiais, kad kontaktinis paviršius būtų paminkštintas, ir patikrinkite, ar svoris paskirstytas per vidurinius pirštakaulius, o nesutelktas ant vieno. Paviršiaus diskomfortas iš pradžių yra dažnas ir paprastai išnyksta, kai rankos prisitaiko.

Kiek pakartojimų ir serijų turėčiau atlikti?

Maždaug 5-10 apskritimų kiekviena kryptimi vienam riešui, po 2-3 serijas, gerai veikia tiek kaip apšilimas, tiek kaip atskiras riešų stiprinimas. Kadangi raumenys maži, rato kokybė yra svarbesnė už tūrį.

Ar kumščių apskritimai klūpint gali pakeisti riešo lenkimus?

Jie papildo, o nepakeičia šių pratimų. Kumščių apskritimai treniruoja rotaciją ir stabilizaciją po kūno svorio apkrova, o riešo lenkimai treniruoja lenkimą ir tiesimą prieš išorinį pasipriešinimą per ilgesnę amplitudę. Naudojant abu, padengiama daugiau riešų poreikių.

Ar tai saugu, jei anksčiau buvau susižeidęs riešą?

Prieš grįžtant į treniruotes, riešą turėtų patikrinti specialistas. Gavus leidimą, pradėkite su beveik jokia apkrova ant kumščių ir mažais apskritimais, ir nutraukite bet ką, kas sukelia aštrų skausmą, dilgčiojimą ar patinimą, o ne dirbkite per skausmą.

Kaip laikui bėgant progresuoti kumščių apskritimus klūpint?

Progresuokite šia tvarka: didesni apskritimai, daugiau pakartojimų, tada daugiau apkrovos, šiek tiek pastumiant kumščius į priekį už pečių arba pakeliant kelius. Apkrovą pridėkite tik tada, kai dabartinis lygis jaučiasi lygus ir kontroliuojamas be riešų nusiskundimų kitą dieną.