90/90 Klubo Pasvirimai

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Klubai

Inventorius: Kūno svoris

90/90 klubo pasvirimai – tai ant grindų atliekamas klubų mobilumo pratimas, paremtas 90/90 pozicija: viena koja sulenkta maždaug 90 laipsnių priešais save, kita – sulenkta maždaug 90 laipsnių į šoną. Iš šios sėdimos padėties lenkiate krūtinę pirmyn virš priekinės blauzdos, leisdami liemeniui leistis žemyn grindų link, o paskui kontroliuotai grįžtate atgal tiesiai. Tai atrodo paprasta, bet vienu metu suteikia gilų tempimą klubo kapsulei, išoriniams rotatoriams ir adduktoriams abejose kojose.

Šio pratimo vertė ta, kad kiekviena koja dirba skirtingai. Priekinė koja dirba giliame išoriniame sukimuisi, o šoninė koja yra vidiniame sukimuisi, tad vienu nustatymu treniruojate abu sukimosi diapazonus. Tai diapazonas, kurio kasdienis gyvenimas praktiškai neliečia – todėl jis paprastai būna standžiausia vieta žmonėms, kurie daug sėdi, bėgioja arba kelia svorius.

90/90 klubo pasvirimai ypač naudingi prieš pritūpimus, atsilenkimus ar bet kokį apatinių kūno treniruotę, kuriai reikia klubų sukimosi laisvės. Bėgikai ir dviratininkai jais kompensuoja nuolatinį tiesus judesių kartojimą savo sporte, o jėgos sporto atstovai naudoja juos kaip pirmąjį apšilimą, kai pritūpimas apačioje jaučiasi suspaustas arba ankštas. Taip pat puikiai tinka kaip atskiras vakarinis atstatymas po ilgos dienos kėdėje.

Teisinga pradinė padėtis svarbiau, nei dauguma žmonių mano. Priekinė blauzda tapi gulti lygiagrečiai krūtinei, užpakalinė blauzda – lygiagrečiai sienai už nugaros, o abu sėdimieji kaulai turi likti kuo arčiau grindų, kiek leidžia jūsų kūnas. Jei klubai standūs, pakelti juos ant sulankstyto kilimėlio, pagalvėlės arba žemo bloko – tai ne apgavystė; tai iš tiesų pagerina padėtį, nes leidžia dubeniui likti neutraliam, o ne užsiriesti po savimi.

Norėdami atlikti pasvirimą gerai, mąstykite apie tai kaip apie lenkimą klubuose, o ne griūtį. Pirmiausia ištempti stuburą, tada lenkite krūtinę virš priekinės blauzdos, vesdami šonkaulių lanku ir laikydami priekinę pėdą, kelį ir klubą prispaustus prie grindų. Judėkite taip lėtai, kad galėtumėte sustoti bet kuriuo momentu, palaikykite apatinę poziciją kelis įkvėpimus ir grįžkite tiesiai su kontrole, o ne leiskite gravitacijai staiga grąžinti jus atgal.

Būkite sąžiningi dėl savo ribų. Gilus traukimo pojūtis klube arba vidiniame šlaunies paviršiuje yra normalus; aštrus skausmas kelyje – ne. Jei priekinis kelias skundžiasi, sumažinkite pasvirimo kampą arba dar labiau pakelkite klubus. Šis pratimas atsiperka kantrybe ir dažnumu, o ne priverstiniu gyliu, tad elkitės su juo kaip su padėtimi, kurioje lankotės dažnai, o ne kaip su tempimu, kurį įveikiate vieną kartą.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant kilimėlio taip, kad priekinė koja būtų sulenkta 90 laipsnių priešais save, blauzda lygiagreti krūtinei, o užpakalinė koja sulenkta 90 laipsnių į šoną, blauzda lygiagreti sienai už nugaros.
• Padėkite rankas ant grindų šiek tiek už klubų arba šalia jų, kad prilaikytumėte liemenį, ir sėdėkite kiek tiesiai, kiek leidžia klubai; jei apatinė nugaros dalis apvalėja, pakelkite sėdimuosius kaulus ant pagalvėlės arba sulankstyto kilimėlio.
• Švelniai įtempkite liemens raumenis ir išilginkite stuburą, kad lenkimas ateitų iš klubų, o ne iš nuokrypo apatinėje nugaros dalyje.
• Perkelkite svorį pirmyn virš priekinės blauzdos, leisdami rankams slysti į priekį, kol krūtinė leidžiasi link priekinio kelio.
• Tęskite lenkimą, kol pajusite stiprų tempimą priekinės kojos išoriniame klube ir sėdmenyse bei užpakalinės kojos vidiniame šlaunies paviršiuje, ir palaikykite ten 2-4 lėtus įkvėpimus.
• Didesniam gyliui nusileiskite ant dilbių arba padėkite liemenį arčiau grindų, laikydami abu sėdimuosius kaulus sunkius ir abi pėdas atpalaiduotas.
• Atsispirkite nuo grindų ir atsineškite rankas atgal, kad kontroliuotai grįžtumėte tiesiai, neleisdami inercijai numesti jus atgal į sėdimą padėtį.
• Iškvėpkite, kai lenkiate pirmyn, kvėpuokite tolygiai, kol laikote pasvirimą, ir įkvėpkite, kai grįžtate į tiesią sėdimą poziciją.
• Atlikite savo pakartojimų skaičių arba laikymo laiką, tada persisukite į kitą pusę, kad priekyje būtų priešinga koja, ir pakartokite visą seką.

Patarimai ir gudrybės

• Jei apatinė nugaros dalis apvalėja tą akimirką, kai pradedate lenktis, pakelkite klubus ant pagalvėlės; užsirietęs dubuo slepia klubų diapazoną už sulinkusio stuburo.
• Laikykite priekinę pėdą visiškai atpalaiduotą ir plokščią prie grindų. Įsitempta arba išlenkta pėda paprastai reiškia, kad kelias yra sukamas, kad sukurtumėte iliuzinį gylį.
• Neleiskite priekiniam sėdimajam kaului pakilti lenkdami. Prispaudus jį žemyn, tempimas lieka klube, o ne perkels įtampą į kelį.
• Dažniausia klaida – vaikytis nosimi grindų. Veskite krūtine virš priekinės blauzdos ir leiskite giliui kilti iš klubo kampo.
• Judėkite tokiu tempu, kad galėtumėte sustoti pakartojimo viduryje. Nusileidimas į pasvirimą gravitacijos jėgos pagalba sunaikina kontroliuotą lenkimą, dėl kurio šis pratimas veikia.
• Jei šoninės kojos kelias pakyla nuo grindų lenkimo metu, tai iš pradžių yra normalu; tiesiog neverskite jo žemyn, nes tai įtempia vidinį kelio paviršių.
• Paskirkite papildomą įkvėpimą pirmame patogiam galiniame diapazone ir pažiūrėkite, ar jis atsiverčia pats, prieš stumdamiesi toliau į lenkimą.
• Jeigu atliekate šį pratimą ankstų rytą, kai audinys standžiausias, prieš tai trumpai sušildykite klubus kojų mostais arba lengvu pritūpimu.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis ir vietas taiko 90/90 klubo pasvirimai?

Jie pirmiausia taiko priekinės kojos giliuosius išorinius rotatorius ir sėdmenis, tuo pačiu tempdami šoninės kojos adduktorius ir vidinius rotatorius. Liemens raumenys taip pat dirba, kad kontroliuotų lenkimą ir laikytų stuburą ilgą, kol pasviriate.

Ar 90/90 klubo pasvirimai yra tempimas ar jėgos pratimas?

Tai pirmiausia mobilumo pratimas, bet kadangi lenkimą ir grįžimą kontroliuojate savo klubų ir liemens raumenimis, jis ugdo aktyvią kontrolę diapazone, kurį tempia. Lėti, sąmoningi pakartojimai paverčia jį labiau ištvermės jėgos pratimu klubams.

Kodėl negaliu sėdėti plokščiai ant grindų 90/90 pozicijoje?

Standūs išoriniai rotatoriai, adduktoriai arba klubo kapsulė paprastai pakreipia dubenį, kai abeji keliai sulenkti 90 laipsnių. Pakelkite sėdimuosius kaulus ant pagalvėlės arba žemo bloko, kad liemenys galėtų likti tiesūs be priverstinių kelių žemyn.

Man skauda priekinį kelį atliekant 90/90 klubo pasvirimus. Ką turėčiau pakeisti?

Nustokite lenktis taip giliai ir sumažinkite kampą, pakeldami klubus aukščiau arba šiek tiek praplatindami priekinės kojos padėtį. Kelio skausmas šioje pozicijoje paprastai reiškia, kad klubas yra apeinamas ir kelio sąnarys sugeria sukimo jėgą, kuri jam neturėtų tenkti.

Kiek laiko turėčiau laikyti kiekvieną pasvirimą?

Du keturi lėti įkvėpimai vienam pakartojimui veikia gerai, arba 20-30 sekundžių vienai pusei, jei mėgstate statinius laikymus. Kadangi tai pratimas, tinkantis apšilimui, trumpesni kartotiniai pasvirimai dažnai jaučiasi geriau nei vienas ilgas priverstinis laikymas.

Ar pradedantieji gali atlikti 90/90 klubo pasvirimus?

Taip, ir tai vienas geriausių pradžios taškų klubų sukimuisi dirbti. Pradedantieji turėtų naudoti pagalvėlę po klubais, laikyti rankas ant grindų prilaikymui ir lenktis tik iki pirmo ryškaus tempimo, o ne vaiyotis grindų.

Ar turėčiau atlikti 90/90 klubo pasvirimus prieš ar po treniruotės?

Jie gerai veikia prieš apatinių kūno treniruotę kaip apšilimas, atveriantis klubų sukimąsi pritūpimams ir atsilenkimams. Po treniruotės ar poilsio dienomis naudokite ilgesnius, švelnesnius laikymus kaip atsigavimo rutinos dalį.

Kuo galiu pakeisti 90/90 pratimą, jei grindų pozicija per nepatogi?

Stovintis figūros-keturi lenkimas pirmyn arba balandžio tempimas ant suoliuko gali padengti panašų išorinio sukimosi diapazoną su mažesniu kelio stresu. Prie 90/90 nustatymo grįžkite palaipsniui, kai klubai pagerės.

Kaip dažnai turėčiau praktikuoti 90/90 klubo pasvirimus?

Kasdienė ar beveik kasdienė praktika duoda geriausius rezultatus, nes klubų sukimasis reaguoja į dažną, mažo intensyvumo poveikį. Penkios koncentruotos minutės per užsiėmimą yra geriau nei vienas agresyvus užsiėmimas per savaitę.