Traukimas Ir Peržingsniavimas

Kūno dalis: Pečiai

Raumuo: Pečiai

Inventorius: Kūno svoris

Traukimas ir peržingsniavimas yra tempimas stovint, sujungiantis du paprastus veiksmus į vieną suderintą padėtį: rankų traukimą per krūtinę, tarsi viena ranka trauktumėte kitą, ir žingsnį viena koja per kūno vidurio liniją, kad kojos galiausiai atsidurtų sukryžiuotos. Kadangi ir viršutinė, ir apatinė kūno dalys šiek tiek pasuktos iš įprastos padėties, tempimas vienu metu pasiekia pečius ir krūtinę bei išorinius klubus ir šlaunis – tai patogus viso kūno atpalaiduojantis tempimas, kuriam nereikia jokios įrangos ir beveik jokios vietos.

Pagrindinis tikslas – peties užpakalinė dalis, taip pat krūtinės ir viršutinės nugaros raumenys, kurie sustangrėja dėl sėdėjimo, vairavimo ar spaudimo pratimų. Sukryžiuota kojų padėtis prideda lengvą tempimą stovinčio klubo išorinei pusei ir sukryžiuotos kojos šlauniai. Dėl to šis judesis naudingas kaip apšilimas prieš viršutinės kūno dalies treniruotę, atvėsimas po irklavimo ar spaudimo užsiėmimo arba tempimas per pertraukėlę nuo darbo prie stalo, kurį galima atlikti koridoriuje arba šalia kėdės.

Paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Kadangi stovite sukryžiavę kojas, jūsų atrama yra siauresnė ir mažiau stabili nei įprastoje padėtyje, tad jei esate naujokas, pradėkite šalia sienos arba tvirtos kėdės. Tempimą laikykite minkštuose audiniuose, o ne sąnariuose: traukimas per krūtinę turėtų jaustis kaip plati, patogi įtampa peties užpakalinėje dalyje, tačiau niekada kaip spaudimas peties priekyje ar įtampa kakle.

Norėdami atlikti pratimą gerai, į rankų padėtį ženkite lėtai, gilindami traukimą iškvėpkite ir leiskite kvėpavimui nurimti, o ne jo sulaikykite. Pagunda yra staigiai trukti ranką per krūtinę; atsilaikykite prieš tai. Tolygi, vidutinė trauka, išlaikyta dvidešimt–trisdešimt sekundžių, keičia audinių reakciją daug labiau nei agresyvus truktelėjimas, išlaikytas penkias sekundes.

Dauguma žmonių Traukimą ir peržingsniavimą atlieka simetriškai – išlaiko vieną pusę, o tada persijungia į kitas kojas ir rankas. Tai svarbiau nei įprastame peties tempime, nes sukryžiuotos kojos kiekvienoje pusėje sukuria šiek tiek skirtingą įtampą. Jei vienas petys yra žymiai standesnis, suteikite tai pusei papildomą raundą, o ne traukite stipriau pirmuoju bandymu.

Keletas praktinių saugos dalykų: laikykite kelius švelnius, o ne užrakintus, laikykite šonkaulius sukrautus virš dubens, o ne linkkite liemeniu į šoną ieškodami stipresnio pojūčio, ir iš padėties išeikite taip sąmoningai, kaip į ją įėjote. Jei neseniai patyrėte peties traumą, ypač jei yra išnirimo istorija, laikykite rankų traukimą gerokai žemiau smakro aukščio ir trumpinkite laikymo laiką.

Instrukcijos

• Stovėkite tiesiai, kojos kartu, kūno svoris tolygiai paskirstytas abiem kojomis.
• Peržingsniuokite viena koja per kūno vidurio liniją taip, kad ji pereitų priešais kitą koją, suformuodami lengvai sukryžiuotą padėtį.
• Šiek tiek atlaisvinkite abu kelius ir įtempti pilvo raumenis, kad liemuo išliktų tiesus virš klubų.
• Ištieskite abi rankas tiesiai priešais krūtinę, tada perkelkite vieną dilbį per kitą ir suimkite už viršutinės rankos ar alkūnės nugaros pusės.
• Švelniai traukite susikryžiavusią ranką link krūtinės, vesdami alkūnę per vidurio liniją, kol pajusite platų tempimą tos peties užpakalinėje dalyje ir viršutinėje nugaros dalyje.
• Laikykite pečius viename lygyje ir galvą neutralioje padėtyje; venkite pakreipti kaklo ar pakelti peties link tempiamos rankos.
• Išbūkite padėtyje 20–30 sekundžių, kvėpuokite lėtai ir tolygiai, leisdami tempimui šiek tiek gilėti su kiekvienu iškvėpimu.
• Pirmiausia atleiskite rankų traukimą, tada persukite kojas atgal į įprastą padėtį, prieš keisdamas pusę.
• Pakartokite kitoje pusėje: peržingsniuokite priešinga koja ir apvyniokite viršuje priešinga ranka, kad abi pusės gautų vienodą apkrovą.

Patarimai ir gudrybės

• Jei svyruojate, kai kojos visiškai sukryžiuotos, sumažinkite žingsnį taip, kad priekinė koja pereitų tik per pusę, o vėliau jį plėskite, kai pagerės pusiausvyra.
• Suspaudimo pojūtis peties priekyje reiškia, kad ranka traukiama per aukštai; nuleiskite alkūnę link apatinių šonkaulių ir sumažinkite traukos jėgą.
• Suimkite už rankos virš alkūnės, o ne traukite už riešo – taip tempimas lieka peties srityje ir neapkrauna alkūnės sąnario.
• Laikykite klubus atgręžtus į priekį. Dubens sukimas, siekiant pagilinti rankos traukimą, paverčia šį judesį stuburo sukimu ir išplaukioja peties tempimą.
• Sustokite ties vidutine įtampa. Tempimas, dėl kurio tenka susitraukti veidui ar sulaikyti kvėpavimą, dažniausiai sukelia apsauginę įtampą, o ne didesnį judesių amplitudę.
• Jei pusiausvyra prasta, padėkite vieną pirštą ant sienos iš netempiamos pusės ir laikykite rankų apvyniojimą laisvojoje pusėje.
• Kiekvieną užsiėmimą keiskite, kuri ranka būna viršuje. Dauguma žmonių įprastinę naudoja tą patį apvyniojimą, todėl nepastebimai vienas petys tampa standesnis už kitą.
• Darykite šį tempimą po treniruotės arba sušilusiems raumenims, o ne iškart po pabudimo, nes šaltiems audiniams sukryžiuota kojų padėtis ir gilus rankos traukimas jaučiasi aštriau.
• Laikykite sukryžiuotų kojų užpakalinį kelį švelnų. Kelio fiksavimas, kai kojos sukryžiuotos, apkrauna sąnarį šiek tiek pasuktoje padėtyje, kurios jam nereikia.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis tempia Traukimas ir peržingsniavimas?

Pirmiausia tempia užpakalinę deltinio raumens galvą peties nugarinėje dalyje, o pagalbinė įtampa jaučiama krūtinėje, viršutinėje nugaros dalyje ir perkeliamoje rankoje. Sukryžiuota kojų padėtis taip pat lengvai tempia sukryžiuotos kojos išorinę klubo ir šlaunies dalį.

Ar Traukimas ir peržingsniavimas tinka pradedantiesiems?

Taip. Rankų traukimas yra įprastas peties tempimas per krūtinę, o pradedantieji gali tiesiog sumažinti žingsnį arba laikytis už sienos, kol sukryžiuota padėtis taps stabili.

Kodėl apskritai sukryžiuoti kojas, jei tai pirmiausia peties tempimas?

Peržingsniavimas perkelia jūsų atramos tašką ir suteikia lengvą įtampą išoriniam klubui, todėl kartu atsipalaiduoja ir apatinė kūno dalis. Jis taip pat priverčia įtempti core, o tai padeda išlaikyti liemenį sąžiningą traukiant rankas.

Kuri ranka turėtų būti viršuje atliekant Traukimą ir peržingsniavimą?

Ta apvyniojimo padėtis, kuri suteikia aiškiausią tempimą be spaudimo, o tada tas pats kitame šone. Dilbių kaitaliojimas tarp užsiėmimų padeda abiem pečiams dirbti tolygiai.

Kiek laiko turėčiau išlaikyti kiekvieną pusę?

Daugumai žmonių gerai veikia 20–30 sekundžių vienoje pusėje. Jei viena pusė jaučiasi ypač standi, pakartokite ją kartą, o ne didinkite traukos intensyvumą.

Man petys spaudžia, kai traukiu ranką per krūtinę. Ką turėčiau keisti?

Nuleiskite alkūnę žemiau peties aukščio, sumažinkite, kaip toli traukiate link vidurio linijos, ir suimkite virš alkūnės, o ne prie riešo. Jei spaudimas tęsiasi, atsisakykite kirtimo per kūno kampo ir vietoj jo naudokite tempimą tiesia laikysena tai pačiai sričiai.

Ar galiu daryti Traukimą ir peržingsniavimą prieš treniruotę?

Taip, jis tinka kaip lengvas dinaminis apšilimas, jei kelis lengvus kartus įeinate ir išeinate iš padėties. Ilgus statinius laikymus palikite po treniruotės arba atvėsimo metu.

Ką galiu naudoti vietoj jo, jei negaliu išlaikyti pusiausvyros sukryžiavęs kojas?

Atlikite rankų traukimą stovėdami kojas praskėtę klubų pločio ir sutelkite tempimo dėmesį tik į petį. Taip pat galite sėdėti ant suoliuko, vieną kulkšnį padėję ant priešingos kelio, ir taip išlaikyti dalį klubo tempimo be pusiausvyros reikalavimo.

Ar Traukimas ir peržingsniavimas yra saugus po peties traumos?

Tai priklauso nuo traumos, todėl pirmiausia pasitarkite su savo fizioterapeutu ar gydytoju. Bet kuris žmogus, patyręs peties išnirimą, turėtų rankų traukimą atlikti švelniai ir gerokai žemiau smakro aukščio, jei apskritai naudoja kirtimo per kūno kampą.