Kelių Atvėrimas Ir Suvėrimas Atsilošus Ant Kėdės

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Klubai

Inventorius: Kūno svoris

Kelių atvėrimas ir suvėrimas atsilošus ant kėdės – paprastas pratimas naudojant tik savo kūno svorį: atsėdate ant tvirtos kėdės, šiek tiek atsilošiate liemeniu ir kelis kartus iš eilės plačiai praveriate kelius į šonus, o tada kontroliuodami juos susveriate atgal. Kadangi pėdos lieka prispaustos prie grindų, o viršutinė kūno dalis – atsilošusi, visą darbą, varant kelius į šonus ir atgal, atlieka klubai, o pilvo raumenys visą laiką laiko liemenį stabilų. Tai vienas paprasčiausių būdų pabudinti raumenis aplink klubus, nereikalaujantis jokios įrangos, išskyrus kėdę.

Šis judesys ypač naudingas žmonėms, kurie dieną ilgai sėdi. Ilgas sėdėjimas palieka išorinius klubus ir vidines šlaunis vangias, o giliuosius pilvo raumenis – pasyvius, ir šis pratimas sprendžia abu dalykus vienu metu. Tai švelni galimybė pradedantiesiems, vyresnio amžiaus žmonėms arba visiems, grįžtantiems po pertraukos ir norintiems atkurti klubų judrumą bei kontrolę prieš pereinant prie pratimų ant grindų, skirtų liemens ar klubams.

Pagrindinis darbas tenka raumenims, kurie judina šlaunis į šonus: išoriniai klubo raumenys kontroliuoja kelius, kai jie atveriami, o vidiniai šlaunų raumenys suslegia kelius atgal. Kartu atsilošusi liemens padėtis verčia pilvo raumenis, ypač giliuosius liemens raumenis, nuolat įsitempti, kad apatinė nugaros dalis nesuglebtų ar neįsigrietų. Būtent šis klubų judesio ir nuolatinio liemens stabilizavimo derinys daro šį pratimą daugiau nei paprastu kojos mostu.

Paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Stabili kėdė be ratukų, tiesi laikysena ant priekinio krašto su pėdom plokščiai ant grindų ir tikras atsilošimas, o ne suglebimas – visi šie dalykai keičia tai, kaip pratimas jaučiamas. Jei ugleisite vietoj to, kad atsilošintumėte nuo klubų išlaikydami iškaltą krūtinę, krūvis perimsis nuo pilvo raumenų į stuburą, o klubų judesys taps nevaldomas.

Norėdami atlikti pratimą gerai, kelius veskite sklandžiai per visą atvėrimo ir suvėrimo diapazoną, neleisdami, kad pėdos atsikeltų nuo grindų ar liemuo svyruotų į šonus. Vilioja skubėti, tačiau šio pratimo vertė slypi kontroliuotame tempe ir nuolatiniame liemens įtempime. Dvi–trys serijos po dešimt–penkiolka lėtų kartojimų kiekvienam atvėrimo–suvėrimo ciklui yra reali pradinė dozė.

Šį pratimą galite naudoti kaip apšilimą prieš apatinių kūno dalių treniruotę, kaip judesio pertrauką darbo dienos metu arba kaip sėdimosios rutinos dalį žmonėms, kuriems ribotas judrumas. Laikykite diapazoną patogų ir neskausmingą, o jei kėdė atrodo nestabili, prieš pradėdami prisremkite ją prie sienos, kad būtų saugiau.

Instrukcijos

• Atsėdėkite ant tvirtos kėdės be ratukų ir pasislinkite į priekį, kad sėdėtumėte ant priekinio krašto, o ne remtumėtės į atlošą.
• Padėkite pėdas plokščiai ant grindų maždaug klubų pločio, kelias sulenkite maždaug 90 laipsnių kampu, o rankas laisvai nuleiskite arba lengvai padėkite ant sėdynės šalia klubų.
• Kaip vieną vienetą atsiloškite liemeniu nuo klubų, išlaikydami iškaltą krūtinę ir ištiestą stuburą, kol pajusite, kad įsitempė pilvo raumenys; nesuapvalinkite nugaros ir neugleikite į atlošą.
• Lengvai įtempkite pilvo raumenis, tarsi ruoštumėtės švelniam stūmimui, ir išlaikykite šią įtampą visą seriją.
• Praverkite kelius į šonus tiek, kiek yra patogu, kad judesys kiltų iš klubų, o pėdos liktų plokščios ir savo vietose.
• Trumpam sustokite plačiausiame taške, tada suspauskite vidinius šlaunų raumenis ir pritraukite kelius atgal, kol jie susilies arba beveik susilies.
• Tęskite atvėrimą ir suvėrimą lėtu, tolygiu tempu, siekdami dviejų–trijų sekundžių kiekviena kryptimi.
• Kvėpuokite tolygiai viso pratimo metu: įkvėpkite, kai kelias atveriate, ir iškvėpkite, kai jie suslenka, nesulaikydami kvėpavimo.
• Atlikite numatytą kartojimų skaičių, tada atsisėskite tiesiai, pailsėkite ir vėl atsiloškite prieš pradėdami kitą seriją.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – ugleikis vietoj atsilošimo nuo klubų. Jei pastebite, kad smenkate į suapvalintą padėtį, atsitaisykite, vėl ištiesinkite stuburą ir prieš tęsdami vėl atsiloškite.
• Stebėkite pėdas. Atveriant kelius pėdų skliautai dažnai smunka į vidų arba pakyla kulnai; laikykite visą pėdą prispaustą, kad darbas liktų klubuose.
• Jei liemuo pasisuka link susilenkiančio kelio, vadinasi, leidžiate veikti inercijai. Sulėtinkite tempą ir įsivaizduokite, kad pečiai lieka lygūs kaip žibintai, nukreipti tiesiai į priekį.
• Neverskite kelių per plačiai. Patogus, sklandus diapazonas geriau ugdo klubų kontrolę nei stumdymasis į standžią galinę padėtį, ypač jei klubai sutvinkę nuo sėdėjimo.
• Jei pratimas atrodo per lengvas ar per ankštas, atsisėskite dar arčiau kėdės krašto. Kuo daugiau šlaunies lieka už sėdynės, tuo daugiau vietos keliai turi visiškai atsiverti.
• Jei atsilošimo padėtis vargina apatinę nugarą, atsiloškite ne taip toli ir verčiau sutelkite dėmesį į stipresnį pilvo raumenų įtempimą.
• Jei kėdė slysta ar dveja, prisremkite ją prie sienos. Drebuojanti kėdė atima stabilumą iš klubų ir daro liemens raumenų darbą nelygų.
• Elkitės su šiuo pratimu kaip su kontrolės, o ne su „degančiu“ pratimu. Jei po serijos jaučiatės išsekę, greičiausiai judėjote per greitai arba per stipriai buvote įsitempę, o ne valdėte klubus.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia kelių atvėrimas ir suvėrimas atsilošus ant kėdės?

Pagrindinis darbas tenka išoriniams klubo raumenims, kai kelias atveriami, ir vidiniams šlaunų raumenims, kai jie suslenka. Kadangi liemuo atsilošęs, pilvo raumenys, ypač gilieji liemens raumenys, nuolat dirba, kad išlaikytų stabilia padėtį.

Ar kelių atvėrimas ir suvėrimas atsilošus ant kėdės tinka visiškiems pradedantiesiems?

Taip, tai vienas draugiškiausių pradedantiesiems klubų ir liemens pratimų, nes kėdė palaiko jūsų svorį, o pasipriešinimas yra tik jūsų pačių kojos. Pradėkite nuo mažesnio diapazono ir mažesnio atsilošimo, tada abu didinkite, kai gerėja kontrolė.

Kodėl reikia atsilošti, o ne sėdėti tiesiai?

Atsilošęs liemuo perkelia svorį už klubų ir priverčia pilvo raumenis įsitempti, kad nesuglebtumėte, – taip paprastas kelių judesys tampa jungtiniu klubų ir liemens pratimu. Sėdint tiesiai didžioji dalis liemens krūvio dingsta.

Kiek kartojimų turėčiau atlikti?

Dvi–trys serijos po dešimt–penkiolka lėtų atvėrimo ir suvėrimo ciklų yra tvirtas pradinis taškas. Kadangi tikslas yra kontrolė, o ne nuovargis, pirmenybę teikite sklandžiam tempui, o ne dideliam kartojimų skaičiui.

Mano pėdos slysta, kai atveriu kelius. Ką keisti?

Sąmoningai prispauskite visą pėdą prie grindų ir įsivaizduokite, kad kiekviena pėda šiek tiek stumia grindis nuo savęs. Jei slysta toliau, pabandykite pratimą atlikti basomis arba ant paviršiaus, kuris geriau sukibtų.

Ar kelių atvėrimą ir suvėrimą atsilošus ant kėdės galima atlikti kiekvieną dieną?

Taip, tai mažo krūvio judesys, ir daugelis žmonių jį naudoja kaip kasdienę judesio pertrauką nuo sėdėjimo. Jei pastebite temdą klubuose ar apatinėje nugaroje, padarykite dienos pertrauką ir grįžę sumažinkite diapazoną.

Kuo galėčiau atsiremti, jei neturiu tinkamos kėdės?

Tiks bet kuri stabili sėdynė be porankių, pavyzdžiui, suoliukas ar tvirtos lovos kraštas, kad tik pėdos galėtų būti plokščios ant grindų. Venkite kėdžių su ratukais ar bet ko, kas apvirsta, kai perkeliate svorį.

Ar keliai turėtų susiliesti kiekvieno suvėrimo pabaigoje?

Užtenka, kad jie priartėtų vienas prie kito; lengvas lietimas yra gerai, bet nebūtinas. Svarbiausia – kiekvieną suvėrimą užbaigti sąmoningu vidinių šlaunų raumenų suspaudimu, o ne leisti kojoms nukristi į vidų.

Ar tai saugu, jei turiu klubų ar apatinės nugaros problemų?

Judesys švelnus, bet bet kokia ankstesnė klubų ar nugaros būklė pirmiausia turėtų būti įvertinta kvalifikuoto specialisto. Jei gavote leidimą, pradėkite nuo nedidelio atsilošimo ir siauro atvėrimo diapazono, o jei jaučiate aštrų skausmą, o ne raumeninį krūvį, sustokite.