Sėdimas Tempimas Ištiesinta Ranka Virš Galvos

Kūno dalis: Pečiai

Raumuo: Pečiai

Inventorius: Kūno svoris

Sėdimas tempimas ištiesinta ranka virš galvos – tai pratimas kūno svoriu, atliekamas iš vertikalios sėdint ant kulnų padėties, kai klubai ilsisi ant kulnų, o liemuo laikomas tiesus. Iš šios stabilius pagrindo ištiesta ranka kyla aukštyn ir per šoną virš galvos, o petys ir viršutinė krūtinės dalis atsiverčia, kai ranka keliauja per aukščiausią lanko tašką. Paveikslėlyje pažymėti regionai parodo, kur turėtumėte jausti tempimą: priekinėje peties dalyje ir viršutinėje, raktikaulio pusės krūtinės srityje.

Šis tempimas ypač naudingas tiems, kurių pečiai nuolat būna palinkę į priekį – dirbantiems prie stalo, vairuotojams ir svartotojams, kurie daug spaudžia arba spaudžia svarstykles. Kai priekiniai deltinių raumenų pluoštai ir viršutinės krūtinės raumenų skaidulos nuolat sutrumpėja, judesys virš galvos atrodo ribotas, o laikysena linksta į priekį. Šių audinių pailginimas kontroliuojamu ištiesintos rankos judesiu padeda atkurti reikiamą judesio amplitudę virš galvos spaudimams, traukimams, plaukimo judesiams ir tiesiog pasiekiant aukštą lentyną be kompensacijų.

Paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Atsirėmus atgal ant kulnų, apatinė kūno dalis užfiksuojama, todėl nebegalima apgauti pasislinkus, pakėlus klubą ar mostelėjus ranka. Kai dubuo nejudamas, visas papildomas judesys turi ateiti iš paties peties juostos, todėl gaunate sąžiningą įvertinimą apie savo tikrą judesio amplitudę virš galvos ir švaresnį tempimą priekinėje peties dalyje ir raktikaulinėse krūtinės raumenų skaidulose.

Norėdami atlikti teisingai, laikykite kylančią ranką visiškai tiesią, delnas sukasi į priekį, kai ranka kyla, ir pasipriešinkite norui pakelti dirbančio peties link ausies. Alkūnė lieka ištiesta, kaklas atpalaiduotas, o šonkauliai laikomi virš dubens, o ne išsiverčia į priekį. Tempimas turėtų jaustis kaip platus, malonus patempimas priekinėje peties ir viršutinės krūtinės dalyje – niekada kaip aštrus suspaudimas giliai sąnaryje.

Šį tempimą galite naudoti kaip apšilimo dalį prieš viršutinės kūno dalies treniruotę, kaip atsistatymą tarp ilgų sėdėjimo blokų arba kaip atstatymą po spaudimo dienų. Kadangi jam nereikia jokios įrangos ir labai mažai vietos, jis tinka bet kur – kelios lėtos pakartojimo kartos kiekviena ranka per darbo pertrauką dažnai pakanka, kad sumažintumėte viršutinės kūno dalies standumą. Laikykite kiekvieną galinę padėtį maždaug penkiolika iki trisdešimt sekundžių, kvėpuokite tolygiai ir palaikykite abi puses subalansuotas, net jei vienas petys jaučiasi standesnis nei kitas.

Instrukcijos

• Atsiklauskite ant grindų ir pasėdėkite klubus ant kulnų, kad visiškai atsisėstumėte vertikaliai, rankomis ilsintis ant šlaunų ir laikant nugarą tiesią.
• Švelniai įtempkite liemens raumenis ir sulygiuokite šonkaulius tiesiai virš dubens, kad liemuo negalėtų pasvirti ar pasisukti tempimo metu.
• Pasirinkite vieną ranką, su kuria pradėsite, o kita ranka tegu ilsisi ant šlaunies kaip atrama.
• Visiškai ištiesinta alkūne pakelkite ranką į priekį ir aukštyn skystu įstrižu lanku virš galvos, sukdamas delną į priekį, kai ranka kyla.
• Tęskite judesį, kol pajusite aiškų tempimą priekinėje peties dalyje ir viršutinėje krūtinės dalyje netoli raktikaulio.
• Laikykite dirbantį petį nuleistą žemyn, atokiau nuo ausies – nesikelkite pečių, kai ranka kyla.
• Laikykite viršutinę padėtį penkiolika iki trisdešimt sekundžių, kvėpuodami lėtai ir giliai, leisdami tempimui šiek tiek atsilaisvinti su kiekvienu iškvėpimu.
• Nuleiskite tiesią ranką žemyn ta pačia įstriža trajektorija, kontroliuodami judesį, o ne tik nuleisdami ranką.
• Padėkite ranką atgal ant šlaunies, padarykite vieną raminantį įkvėpimą, tada pakartokite su kita ranka.
• Atlikite du ar tris tempimus kiekviena puse, išlaikydami sąžiningą amplitudę abiejose pusėse, o ne skubėdami su standesne ranka.

Patarimai ir gudrybės

• Jei pačioje viršuje jaučiate suspaudimą priekinėje peties dalyje, sumažinkite lanką keliais laipsniais ir šiek tiek pasukite delną į išorę – tempimas turėtų jaustis kaip patempimas per krūtinę ir deltą, o ne kaip aštrus taškas sąnario viduje.
• Dažniausia klaida šioje padėtyje – kelti dirbantį petį link ausies, kad apsimestumėte didesne amplitude; aktyviai spauskite mentę žemyn, kai ranka siekia aukštyn.
• Neleiskite šonkauliams išsiveržti į priekį, kai siekiate virš galvos – jei apatinė nugaros dalis perlinksta, švelniai įtempkite pilvo raumenis ir vėl sulygiuokite liemenį virš dubens.
• Laikykite alkūnę visiškai tiesią visą kelią aukštyn; sulenkta alkūnė sutrumpina svertą ir pašalina įtampą iš dvinarčio raumens sausgyslės ir priekinės peties dalies, kurių bandote pailginti.
• Jei sėdėjimas ant kulnų nemalonu keliams, padėkite sulankstytą rankšluostį ar pagalvėlę tarp blauzdų ir šlaunų, o ne aukodami dėl vertikalios liemens padėties.
• Judinkite ranką įstrižai, pačioje viršuje šiek tiek per kūno vidurio liniją, o ne tiesiai aukštyn – būtent tas kampas akcentuoja viršutines krūtinės skaidulas, o ne tik petį.
• Iškvėpkite lėtai, kai ranka kyla; kvėpavimo sulaikymas linkęs įtempti kaklą ir pečius bei silpninti tempimą.
• Jei viena pusė pastebimai standesnė, pradėkite nuo standesnės pusės ir jos amplitudę prilyginkite laisvesnei pusei, o ne stumkite laisvesnį petį toliau.
• Šilti pečiai tempiasi geriau nei šalti – keli rankų sukamieji judesiai ar lengvi spaudimo judesiai prieš šį tempimą padaro laikymą produktyvesnį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis veikia sėdimas tempimas ištiesinta ranka virš galvos?

Pirmiausia pailgėja priekinis deltinis raumuo peties priekyje ir raktikaulinės, viršutinės didžiojo krūtinės raumens skaidulos. Nugaros platieji raumenys ir viršutinė trapecinė dalis taip pat gauna antrinį tempimą, kai ranka keliauja virš galvos.

Kodėl šis tempimas atliekamas sėdint ant kulnų, o ne stovint?

Atsirėmus atgal ant kulnų, dubuo ir kojos būna užfiksuoti, todėl negalite pasislinkti, mostelėti ar pakelti klubo, kad apsimestumėte amplitude. Tai verčia mobilumą ateiti iš paties peties juostos, suteikdamas švaresnį ir sąžiningesnį tempimą.

Ar sėdimas tempimas ištiesinta ranka virš galvos tinka pradedantiesiems?

Taip, jis labai draugiškas pradedantiesiems, nes naudoja tik kūno svorį ir mažą, kontroliuojamą amplitudę. Naujokams tereikia likti maloniame tempime ir neversti rankos per tašką, kai petys pradeda spausti.

Ar mano alkūnė turėtų būti visiškai ištiesinta tempimo metu?

Taip, laikykite alkūnę visiškai tiesią per visą lanką. Sulenkta alkūnė sutrumpina rankos svertą ir sumažina tempimą priekinėje peties ir viršutinėje krūtinės dalyje, kurie yra numatyti tikslai.

Kodėl tai jaučiu labiau krūtinėje nei peties?

Ranka keliauja šiek tiek įstrižai per vidurio liniją pačioje viršuje, o tai akcentuoja viršutines krūtinės skaidulas netoli raktikaulio. Jei norite daugiau peties akcento, nukreipkite ranką arčiau tiesiai iš peties ir pasukite delną dar labiau į priekį.

Kokia dažniausia klaida atliekant šį tempimą?

Pakelti dirbantį petį link ausies, kad sukurtumėte daugiau amplitudės įspūdį. Laikykite mentę nuleistą, o kaklą atpalaiduotą, kad deltą ir krūtinės raumenys atliktų pailginimą.

Kiek laiko turėčiau laikyti sėdimą tempimą ištiesinta ranka virš galvos?

Penkiolika iki trisdešimt sekundžių kiekviena puse gerai tinka daugumai tikslų, pakartota du ar tris kartus kiekviena ranka. Atstatymui po spaudimo darbo, rinkitės ilgesnę to amžiaus ribos pusę.

Ar galiu atlikti šį tempimą, jei klūpojimas skauda kelius?

Taip – įdėkite sulankstytą rankšluostį, pagalvėlę ar kilimėlį tarp blauzdų ir šlaunų, arba atsiklauskite ant kilimėlio. Jums daugiausia reikia nusėdusių klubų ir vertikalios liemens padėties; tiksli klūpojimo vieta yra lanksti.

Kada geriausia naudoti šį tempimą – prieš ar po treniruotės?

Jis gerai veikia abu būdais: trumpesni, judantys tempimai prieš spaudimo ar traukimo sesijas, o ilgesni statiniai laikymai po treniruotės arba pertraukų metu nuo sėdėjimo. Venkite ilgų, priverstinių laikymų visiškai šaltame peties.

Ar suspaudimo pojūtis tempimo viršuje yra pavojingas?

Švelnus tempimas per krūtinę ir petį yra tikslas, bet aštrus suspaudimas sąnario viduje yra signalas atsitraukti. Šiek tiek sumažinkite lanką, sureguliuokite delno kampą ir laikykite petį nuleistą, o ne stumkite per suspaudimą.