Šoninis Žingsnis Su Trauka

Kūno dalis: Viršutinė nugaros dalis

Raumuo: Nugara

Inventorius: Pasipriešinimo guma

Šoninis žingsnis su trauka suderina du darbus į vieną sklandų judesį: jūs žengiate į šoną prieš pasipriešinimo gumo tempimą ir, kol ta koja atsistoja, traukiate gumo rankenas link krūtinės. Iš esmės tai horizontali trauka ir šoninis žingsnis, sujungti kartu, todėl viršutinė nuga dirba traukiant, o klubai ir kojos kontroliuoja žingsnį. Kadangi guma išlieka įsitempta visą laiką, rankos tarp pakartojimų niekada iki galo nepailsi.

Šis pratimas užima vietą treniruotėse, kai norite daugiau nei duoda paprasta trauka. Biuro darbuotojams ir visiems, kas ilgas valandas praleidžia prie stalo, dažnai būna tingūs vidurinės nugaros raumenys ir susikūprintas viršutinis nugaros ruožas, o traukimo dalis tiesiogiai veikia rombinius raumenis ir vidurinę trapecinę, kurie traukia menčius atgal. Žingsnio dalis tuomet prašo klubo šoninių sėdmenų raumenų stabilizuoti ir stumti, to, ko sėdimoji trauka tiesiog negali duoti.

Paruošimas čia svarbesnis nei daugumoje gumos pratimų, nes įtampa turi būti tolygi abiejose pusėse. Prisegite gumą maždaug krūtinės aukštyje, paimkite po rankeną į kiekvieną ranką ir atsitraukite atgal, kol rankos ištiestos pirmyn su lengva įtampa, ir tik tada pradėkite žingsniuoti. Jeigu tvirtinimo taškas per aukštai ar per žemai, keičiasi traukimo kampas ir trauka nebešvariai veikia nugaros vidurį.

Norėdami atlikti pratimą gerai, laikykitės liemenį tiesiai ir žiūrėkite pirmyn, kai žengiate viena koja į šoną. Traukite rankenas link apatinės krūtinės dalies, vesdami alkūnes ir suspausdami menčius kartu judesio priekyje. Žingsnis ir trauka turi baigtis kartu, tuomet abu atvirkščiai grąžinate ta pačia kontroliuojama sparta: tiesiate rankas, kol koja grįžta į pradinę padėtį. Kaitaliokite puses kiekvieną pakartojimą arba atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje, o tada pereikite į kitą.

Šį judesį pamatysite naudojamą apšilimuose viršutinės kūno dalies dienoms, namų treniruotėse, kur viena guma turi padengti daug darbo, ir ištvermės ratuose, kai treneris nori traukimo apimties be blokų treniruoklio. Jis taip pat gerai tinka kaip mažo poveikio pratimas, nes šoninis žingsniavimas švelniai apkrauna klubus ir vis tiek padidina raumenų korseto poreikį neleisti liemeniui suktis.

Kalbant apie saugą, svarbiausia gerbti tvirtinimo tašką ir apsaugoti apatinę nugarą. Įsitikinkite, kad guma pritvirtinta prie tvirto daikto krūtinės aukštyje, ir prieš kiekvieną treniruotę patikrinkite, ar ji nesusidėvėjusi. Traukos metu priešinkitės norui atsilošti ar perlinkti; jeigu liemuo pradeda svirti, apkrova per sunki arba įtampa per didelė, todėl prižengite arčiau tvirtinimo taško ir atsistatykite.

Instrukcijos

• Prisegite pasipriešinimo gumą maždaug krūtinės aukštyje prie tvirto stovo arba durų laikiklio ir prieš pradėdami įsitikinkite, kad ji tvirtai laikosi.
• Suimkite po rankeną į kiekvieną ranką ir atsitraukite atgal, kol rankos ištiestos tiesiai pirmyn krūtinės aukštyje su lengva, tolygia įtampa abiejose gumos pusėse.
• Stovėkite tiesiai, kojos praplėčio plotyje, šiek tiek sulenkti keliai, pečiai virš klubų; įtempkite pilvo raumenis, kad liemuo nesuktųsi.
• Ženkite dešine koja į šoną į platesnę padėtį, laikydami liemenį atsuktą pirmyn.
• Kol koja atsistoja, traukite abi rankenas link apatinės krūtinės dalies, vesdami alkūnes atgal pro šonkaulius.
• Traukos pabaigoje suspauskite menčius kartu ir trumpam palaikykite šią padėtį.
• Grąžinkite judesį vienu kontroliuojamu veiksmu: visiškai ištieskite rankas, kol dešinė koja žengia atgal į pradinę padėtį.
• Iškvėpkite žingsnio ir traukos metu, o įkvėpkite grįždami į ištęstą pradinę padėtį.
• Pakartokite kaire puse, kaitaliokite kojas kiekvieną pakartojimą arba atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje, o tada pereikite į kitą.
• Serijos pabaigoje prižengite pirmyn link tvirtinimo taško, kad atsilaisvintų gumos įtampa, ir tik tada paleiskite rankenas.

Patarimai ir gudrybės

• Jeigu liemuo atsilošia kiekvienos traukos metu, gumos įtampa per didelė jūsų traukimo jėgai; sutrumpinkite amplitudę prižengdami arčiau tvirtinimo taško.
• Laikykite rankenas žemesnio krūtinės aukščio, o ne traukite iki smakro, kad alkūnės liktų horizontalioje trajektorijoje ir vidurinė nuga atliktų darbą vietoj susitraukiančių viršutinių trapecinių.
• Stebėkite, kad žengianti koja atsistotų visa pėda plokščiai; nusileidimas ant pirštų perkelia balanso iššūkį ant blauzdos ir klubai pradeda drebėti.
• Neleiskite gumai atsilaisvinti, kai rankos ištiesiamos tarp pakartojimų. Jeigu guma supurena, ženkite pusę žingsnio atgal nuo tvirtinimo taško, kad atstatytumėte nuolatinę įtampą.
• Žengdami į šoną keliai turi judėti virš pirštų. Jeigu žengiantis kelias traukiasi į vidų, sąmoningai stumkite jį į išorę ir susiaurinkite žingsnį, kol padėtis taps stabili.
• Iš pradžių kaitaliokite puses pakartojimas po pakartojimo, kad pastebėtumėte jėgų skirtumą tarp kairės ir dešinės traukų ir jį ištaisytumėte, kol jis netapo įpročiu.
• Neleiskite riešams atsilenkti traukdami; laikykite plaštakų nugarą vienoje linijoje su dilbiais, kad dilbiai liktų atpalaiduoti, o rankų spaudimas nepavargtų per anksti.
• Grįžtant judinkite rankas ir koją kartu, o ne pirmiausia staiga paleiskite gumą atgal. Ekscentrinė dalis yra ta, kur daugiausia formuojasi vidurinės nugaros kontrolė.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokie raumenys dirba labiausiai atliekant šoninį žingsnį su trauka?

Pagrindinis darbas tenka vidurinei nugai, pirmiausia rombiniams raumenims ir vidurinei trapecinei, o bicepsas ir užpakaliniai pečių raumenys padeda traukti. Šoninis žingsnis papildomai apkrauna sėdmenis, ypač klubo stabilizatorius, o raumenų korsetas dirba, kad liemuo nesisuktų.

Ar šoninis žingsnis su trauka tinka pradedantiesiems?

Taip, jeigu pradėsite su lengva guma ir stovėsite pakankamai arti tvirtinimo taško, kad įtampa būtų nedidelė. Išmokite trauką su abiem kojomis prispaustomas prie žemės, o šoninį žingsnį pridėkite tik tada, kai galite traukti neatsilošdami.

Kokiam aukščiui turėčiau pritvirtinti gumą atlikdamas šoninį žingsnį su trauka?

Nustatykite tvirtinimo tašką maždaug krūtinės aukštyje, kad guma bėgtų rankiniams lygiai, kai rankos ištiestos. Per aukštas tvirtinimo taškas paverčia trauką žemyn nukreiptu kampu ir sumažina darbą nugaros viduryje.

Kodėl pečiai kelia aukštyn atliekant šoninį žingsnį su trauka?

Pakelti pečiai paprastai reiškia, kad viršutinės trapecinės perima darbą, nes apkrova per sunki arba traukos trajektorija kyla aukštyn. Traukite rankenas link apatinės krūtinės dalies, laikykite alkūnes arti šonkaulių ir sumažinkite įtampą, kol pečių pakėlimas dings.

Ar galiu atlikti šoninį žingsnį su trauka be gumos?

Tą patį žingsnio ir traukos modelį galite atlikti blokų treniruoklyje su dviem rankenomis, nustatytomis krūtinės aukštyje. Guma namų treniruotėms paprastai patogesnė, tačiau blokų variantas duoda sklandesnę pasipriešinimo kreivę.

Ar turėčiau kaitalioti puses arba atlikti visus pakartojimus viena koja?

Pusių kaitaliojimas kiekvieną pakartojimą palaiko judesio ritmą ir tinka daugumai žmonių. Jeigu pastebite, kad viena pusė pastebimai silpnesnė ar mažiau stabili, serijos pabaigoje pridėkite kelis papildomus pakartojimus toje pusėje.

Kokio pločio turėtų būti mano šoninis žingsnis?

Ženkite tik tiek, kad galėtumėte išlaikyti visą pėdą plokščioje padėtyje, kelį virš pirštų ir liemenį tiesų. Kontroluojamas platesnis žingsnis treniruoja klubus geriau nei platus žingsnis, dėl kurio liemuo pradeda svirti.

Ar šoninis žingsnis su trauka saugus apatinei nagai?

Paprastai jis gerai toleruojamas, nes apkrova atsiranda iš gumos, o ne iš svorio ant stuburo. Rizika kyla atsilošinant traukos metu, todėl laikykite pilvo raumenis įtemptus ir sumažinkite įtampą, jeigu liemuo pradeda svirti.

Kiek serijų ir pakartojimų šoninio žingsnio su trauka turėčiau atlikti?

Dvi–keturios serijos po 10–16 pakartojimų kiekvienai pusei gerai tinka jėgai ir raumenų ištvermei. Kadangi gumos įtampa priklauso nuo to, kaip toli stovite nuo tvirtinimo taško, reguliuokite atstumą, kad paskutiniai pakartojimai jaustųsi sunkūs, bet liktų kontroluojami.