Tricepso Tiesimas Per Galvą Sėdint

Kūno dalis: Viršutinės rankos

Raumuo: Tricepsas

Inventorius: Kūno svoris

Tricepso tiesimas per galvą sėdint – tai vienos rankos judesys, atliekamas sėdint tiesiai suoliuku arba tvirta kėde: viena ranka iškeliama tiesiai virš galvos, alkūnė lenkiasi, nuleidžiant dilbį už galvos, o tada ranka atspaudžiama atgal iki visiško ištiesimo. Kadangi petys yra sulenktas virš galvos, ilgoji trigalvio žasto raumens galva patiria ištempimą – būtent todėl ši variacija verta daugiau nei tricepso tiesimas žemyn ar tiesimas šalia kūno.

Tricepsai sudaro didžiąją dalį žasto apimties, o ilgoji galva yra didžiausia iš trijų jo dalių. Ji kerta peties sąnarį, todėl visiškai pratęsiama tik tada, kai ranka iškelta virš galvos. Tai daro šį pratimą protingu priedu visiems, kurie siekia lavinti rankas, taip pat tiems, kuriems reikia stipresnių rankų spaudimo judesiams, pavyzdžiui, atsispaudimams, spaudimams gulint ir darbui virš galvos. Sėdima padėtis čia svarbi: atsisėdus pranyksta pagunda mojuoti, pasvirti ar paversti judesį stovinčiu spaudimu – dirbti priversti tricepsai.

Paruošimas paprastas, bet verta jį atlikti teisingai. Atsisėskite tiesiai ant suoliuko ar kėdės, kojos tvirtai remiasi į grindis, įtempkite pilvo raumenis ir pakelkite vieną ranką tiesiai virš galvos, laikydami žastą arti ausies. Alkūnė nukreipta į priekį ir visą seriją turi likti taip nukreipta. Iš šios padėties lenkite tik alkūnę, nuleisdami dilbį už galvos, o paskui ištiesinkite ranką atgal, neleisdami žastui nukrypti.

Kadangi ši versija paprastai atliekama be papildomo svorio, dėmesys skiriamas sąmoningam tempui ir visam, kontroliuojamam judesio diapazonui, o ne sunkiam krūviui. Lėtas nuleidimas ir galingi, visiški užraktai viršuje suteikia tricepsams pakankamai dirginimo. Baigę vienos rankos seriją, perjunkite pusę, kad abi rankos gautų vienodą darbą.

Dažniausios klaidos – išsiskleidžiantys į šonus alkūnės, žastas, nukrentantis į priekį nuo ausies, ir nugaros apačios išlinkimas, kylant nuovargiui. Laikykite šonkaulius virš klubų ir leiskite tik alkūnei būti vyriu. Jei peties apačioje jaučiamas įspaudimas, šiek tiek sutrumpinkite diapazoną, o ne priverskite dilbį giliau už galvos.

Šis pratimas tinka pradedantiesiems, kurie mokosi jausti tricepsų darbą, besitreniriantiems be inventoriaus, norintiems izoliuoto rankos judesio, ir pakilusio lygio sportininkams kaip griežtas baigiamasis pratimas arba apšilimo papildymas. Jis taip pat gerai atsispindi kasdienėje stūmimo jėgoje ir padeda stiprinti spaudimo pratimų užraktų fazę.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant suoliuko arba tvirtos kėdės, kojos tvirtai remiasi į grindis maždaug klubų pločio, nugara tiesia, pečiai atpalaiduoti.
• Įtempkite pilvo raumenis ir pritraukite šonkaulius žemyn, kad nugaros apačia neišsilenktų dar prieš pradedant judesį.
• Pakelkite dirbančią ranką tiesiai virš galvos, laikykite žastą vertikaliai ir arti galvos šono, ir suspauskite ranką į kumštį.
• Lenkite alkūnę ir lėtai nuleiskite dilbį už galvos, visą laiką laikydami žastą nukreiptą į viršų, o alkūnę – į priekį.
• Nuleiskite, kol pajusite malonų tempimą žasto gale, sustodami prieš tai, kai petys priverčia alkūnę išsiskleisti ar nukristi.
• Atspauskite ranką atgal ištiesdami alkūnę, kol ranka bus visiškai ištiesta virš galvos, viršuje suspausdami tricepsą.
• Iškvėpkite spaudžiant aukštyn ir įkvėpkite nuleisdami dilbį už galvos.
• Atlikite visus kartojimus viena ranka, tada nuleiskite ranką, atstatykite laikyseną ir pakartokite kitoje pusėje.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite dirbančio žastą ne arčiau kaip už delno pločio nuo ausies; jei jis nukrysta į priekį, darbą perima petys ir tricepso tempimas išnyksta.
• Naudokite dviejų–trijų sekundžių nuleidimo fazę. Su lengva arba kūno svorio versija atsiranda pagunda skubėti, o tai nutraukia tempimą, dėl kurio padėtis virš galvos ir yra vertinga.
• Jeigu alkūnė nori išsiskleisti į šoną, mintyse visos serijos metu nukreipkite ją į priešais jus esančią sieną.
• Sekite nugaros apačią: rankai pavargus, žmonės išsilenkia ir išstumia šonkaulius į priekį. Sėdėkite tiesiai ir sutraukite pilvo raumenis, kad liemuo liktų sudėtas vienas ant kito.
• Kiekvieno kartojimo viršus – tai vieta, kur tricepsas visiškai sutrumpėja. Ištieskite ranką iki galo, o ne sustokite pasiekę 90 proc. kelio.
• Jeigu apatinė padėtis vargina jūsų petį, nuleiskite tik iki pusės, o ne priverskite dilbį giliai už galvos.
• Tvirtai suspauskite kumštį ir laikykite riešą tiesiai; laisvas riešas viršutinę padėtį padaro sunkiau kontroliuojamą, nei reikia.
• Pradėkite nuo silpnesnės rankos ir stipresne ranka atlikite tiek pat kartojimų, kad skirtumas tarp pusių nedidėtų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis dirba tricepso tiesimas per galvą sėdint?

Jis visų pirma nukreiptas į tricepsus, ypač į ilgoją galvą, nes rankos padėtis virš galvos ją ištempia. Peties ir viršutinės nugaros dalies raumenys laiko ranką vietoje, o liemens raumenys – liemenį tiesiai.

Kodėl padėtis virš galvos geresnė ilgosiai tricepso galvai?

Ilongoji galva kerta peties sąnarį, todėl visiškai pratęsiama tik tada, kai ranka iškelta virš galvos. Tokio tempimo negali suteikti tricepso tiesimas žemyn ar stovintis tiesimas šalia kūno.

Ar pradedantieji gali atlikti tricepso tiesimą per galvą sėdint?

Taip, o sėdima vienos rankos versija iš tiesų geras startas, nes nereikalauja jokio inventoriaus ir mažai koordinacijos. Pradėkite su trumpu diapazonu ir lėtu tempu, o jei petys jaučia įtampą – sustokite.

Kodėl šį pratimą turėčiau atlikti sėdęs, o ne stovėdamas?

Sėdėjimas išbraukia kojas ir apatinę kūno dalį iš lygties, todėl negalite atsilošti ar naudoti inercijos, kad atspaustumėte ranką. Krūvis lieka ten, kur jam ir vieta – tricepsuose.

Kiek giliai už galvos turėčiau nuleisti dilbį?

Nuleiskite, kol pajusite tvirtą, bet malonų tempimą žasto gale, ir nieku giliau. Priverstinai gilinant spaudžiant išsiskleidžiančia ar krentančia alkūne, apkrova perkeliamą ant peties sąnario.

Kokia dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Leisti žastui nukrypti į priekį nuo ausies – dažniausiai tada, kai ranka pavargsta. Alkūnė lieka vyriu, o žastas turi likti vertikalus, todėl priminkite sau laikyti jį nukreiptą į lubas.

Kiek kartojimų ir serijų turėčiau atlikti?

Kadangi pasipriešinimas lengvas, siekite 10 iki 20 kontroliuojamų kartojimų vienai rankai per 2–3 serijas. Jei nejaučiate tricepsų darbo, pirmiausia sulėtinkite nuleidimo fazę, o ne pridėkite ką nors kito.

Ar galiu pakeisti tricepso tiesimą per galvą sėdint tricepso tiesimu žemyn?

Tiesimas žemyn treniruoja tą patį raumenį, tačiau neištempia ilgosios galvos taip, kaip padėtis virš galvos. Jei darbas virš galvos vargina jūsų petį, tiesimas žemyn yra pagrįsta alternatyva, bet idealu naudoti abu.

Ar tai saugu mano alkūnėms ar pečiams?

Daugumai žmonių – taip, jei alkūnė lieka nukreipta į priekį, diapazonas malonus ir nėra skausmo ar įspaudimo. Judėkite neskausmingame diapazone ir mažinkite gylį, jei petys skundžiasi.

Ar turėčiau dirbti abiem rankomis vienu metu?

Darbas viena ranka vienu metu palengvina žasto laikymą vertikaliai ir leidžia pastebėti skirtumus tarp pusių. Baikite visus kartojimus viena puse, atstatykite laikyseną, tada atlikite tokį pat darbą kita ranka.