Kaitaliojamas Žingsnis Į Šoną Su Pasvirimu

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Įstrižiniai pilvo raumenys

Inventorius: Kūno svoris

Kaitaliojamas žingsnis į šoną su pasvirimu – tai stovimas pratimas su savo kūno svoriu, kuriame žingsnis į šoną derinamas su pasvirimu į tą šoną, kaitaliojant kojas. Pradedate stovėdami tiesiai, kojas laikydami kartu, žengiate viena koja į šoną ir pasviesdami liemenį tiesiai virš tos žengusios kojos, tada grįžtate į centrinę padėtį ir kartojate kitoje pusėje. Kadangi judesys vyksta priekinėje plokštumoje, jis apkelia kūno šonus taip, kaip to nepajėgia tokie į priekį orientuoti pratimai kaip tiublingai ar pritūpimai.

Pagrindinis darbas tenka pasvirimo pusės nuožulniems pilvo raumenims, kurie valdo pasvirimą ir grąžina jus atgal į vertikalią padėtį. Pilvo presas įsitempia, kad liemuo nesugriūtų, o žengusios kojos keturgalvis šlaunies raumuo ir sėdmenys perima jūsų kūno svorį, kai per ją persikeliate. Stovinčios kojos blauzdos raumuo ir kulkšnies stabilizatoriaus raumenys visą laiką ramiai dirba, išlaikydami pusiausvyrą – todėl šis judesys dažnai atrodo sunkesnis, nei atrodo, net be jokio papildomo svorio.

Šis pratimas tinka plačiam žmonių ratui. Pradedantieji gali juo išmokti šoninio svorio perkėlimo ir liemens kontrolės, dar nenaudodami apkeltų šoninių pasvirimų ar pratimų su svoriais. Daug sėdintys žmonės gaus naudos iš aktyvaus atsivėrimo juosmens ir klubo srityse. Jis taip pat puikiai tinka kaip apšilimo pratimas sporto šakoms, kuriose reikia staigių krypties keitimų ar pasiekimų į šoną, ir kaip mažo apkrovimo pilvo preso stotis ratelyje.

Čia parengiamoji padėtis svarbesnė už greitį. Prieš žengdami žingsnį atsistokite kojas sudėję kartu, tiesia nugara, o šonkaulius laikydami virš dubens. Jei liemuo iš pradžių yra pasisukęs ar susikūprinęs, pasvirimas virsta sukimusi ir nuožulnūs pilvo raumenys nustoja atlikti darbą. Pasvirimas turi judėti į šoną, o ne į priekį, kad krūtinė nuo pradžios iki galo liktų atsukta ta pačia kryptimi.

Kad atliktumėte teisingai, ženkite tiek, kiek galite išlaikyti pusiausvyrą, šiek tiek atsisėskite į žengusios kojos klubą ir leiskite ranka slysti žemyn tos šlaunies išoriniu paviršiumi, o priešinga ranka keltis aukštyn ir virš galvos. Galutinėje padėtyje gaunamas ilgas, tolygus lankas išilgai kūno šono, o ne susigūžęs lankstas juosmens srityje. Atsispirdami žengusia koja stumkite save atgal į centrą, tada atsistatykite ir kartokite kitoje pusėje. Švarus kaitaliojimas iš vienos pusės į kitą suteikia pratimui jo pavadinimą ir treniruojamąjį poveikį.

Judėkite pakankamai lėtai, kad jaustumėte raumens susitraukimą ir keldamiesi, ir leisdamiesi žemyn. Jei stabdote, sutrumpinkite žingsnį arba atremkite ranką į sieną ar tvirtą kėdę nedideliam atsakai. Nebekaitite iki dilgčiojimo klube ar apatinėje nugaros dalyje ir laikykite visą judesio amplitudę tokią, kokią galite kontroliuoti su lygiu kvėpavimu.

Instrukcijos

• Atsistokite kojas sudėję kartu, rankas laisvai nuleidę palei šonus, o kūno svorį paskirstę tolygiai abiejoms kojoms.
• Švelniai įtempkite pilvo presą ir išsitięskite, kad šonkauliai atsiremtų virš klubų; prieš kiekvieną kartą krūtinė turi būti atsukta į priekį.
• Ženkite dešine koja į šoną maždaug pečių pločio iki kiek plačiau, laikykite pėdų pirštus atsukus į priekį.
• Perkelkite visą svorį ant dešinės kojos ir šiek tiek atkiškite dešinįjį klubą atgal bei žemyn, laikykite dešinįjį kelį švelniai sulenką.
• Pasvirkite į šoną virš dešinės kojos, leisdami dešine ranka slysti žemyn dešinės šlaunies išoriniu paviršiumi, o kairiąja ranka kildami aukštyn ir virš galvos, taip sudarydami vieną ilgą liniją nuo kairės rankos iki kairiojo klubo.
• Trumpam sustokite pasvirimo gale, jausdami tempimą kairėje kūno pusėje ir įtampą dešinėje juosmens pusėje.
• Atsispirkite dešine koja, išsitieskite ir priartinkite dešinę koją prie kairės, grįždami į pradinę tiesią stovėseną.
• Iškvėpkite, kai pasvirsta į šoną, ir įkvėpkite, kai grįžtate į centrą, viso pratimo metu išlaikydami lygų kvėpavimą.
• Pakartokite tą patį kelią žengdami kairia koja ir pasvirsdami į kairę, tęskite kaitaliojimą iš vienos pusės į kitą iki reikiamo kartojimų skaičiaus.

Patarimai ir gudrybės

• Jei pastebite, kad krūtinė atsuka link grindų, keletą kartojimų susikirskite rankas ant krūtinės, kad išmoktumėte gryno judesio iš vienos pusės į kitą.
• Per platus žingsnis yra dažniausia klaida; kai kelis sprunka į vidų arba pakyla kulnas, sutrumpinkite žingsnį, kol pėda visiškai lieka ant grindų.
• Nelikite, kad žengusios pusės kelis pranoktų pirštus arba visiškai išsitiestų, nes švelniai sulenk tas kelis apsaugo sąnarį, kai per jį persikelia svoris.
• Laikykite kaklą lygiagrečiai su stuburu, o ne leiskite galvai kristi link grindų, ypač toje pusėje, kur ranka kyla aukštyn.
• Kylanti ranka turėtų pratęsti pasvirimo lanką, o ne traukti jus giliau; jei jaučiate įtampą tik peties srityje, atpalaiduokite kėlimą ir sutrumpinkite amplitudę.
• Įtempkite pilvo presą prieš žingsnį, o ne pasvirimo metu, kad apatinė nugaros dalis nesilenktų, imituodama didesnę amplitudę.
• Dėl pusiausvyros atsistokite šalia sienos ir lengvai atremkite nesikeliančios rankos pirštų galus į ją; mažinkite atsaką, kai stabilumas gerėja.
• Judėkite dviem skaičiais žemyn ir dviem skaičiais aukštyn, nes skubėjimas grįžtant yra ta vieta, kur dauguma žmonių praranda nuožulniųjų pilvo raumenų įtampą.
• Jei viena pusė pasvirsta pastebimai toliau nei kita, abiejose pusėse naudokite trumpesnės pusės amplitudę, kol skirtumas sumažės.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis kaitaliojamas žingsnis į šoną su pasvirimu apkelia labiausiai?

Pagrindiniai varantieji raumenys yra nuožulnūs pilvo raumenys juosmens šonuose, kuriuos palaiko pilvo presas, įtempiantis liemenį. Žengusios kojos keturgalvis šlaunies raumuo ir sėdmenys perima kūno svorį, o blauzdos raumenys ir kulkšnies stabilizatoriai išlaiko pusiausvyrą.

Ar kaitaliojamas žingsnis į šoną su pasvirimu tinka pradedantiesiems?

Taip, tai mažo apkrovimo pratimas su savo kūno svoriu ir lengvas įėjimas į šoninį pilvo preso treniravimą. Pradedantieji turėtų naudoti trumpesnį žingsnį ir mažesnį pasvirimą, o dėl pusiausvyros gali atremti ranką į sieną, kol stabilumas pagerės.

Kodėl kaitaliojamą žingsnį į šoną su pasvirimu atliekant aš drebėju labiau nei įprasto šoninio pasvirimo metu?

Žengiant į šoną ir perkeliant visą svorį ant vienos kojos atsiranda pusiausvyros reikalavimas, kurio stovint vietoje atliekamame šoniniame pasvirime nėra. Jūsų blauzdos raumenys, klubai ir kulkšnies stabilizatoriai dirba itin intensyviai – tai normali pratimo dalis, o ne prastos technikos požymis.

Ar atliekant kaitaliojamą žingsnį į šoną su pasvirimu keliai turėtų būti sulenkti?

Žengusios kojos kelis turėtų likti švelniai sulenktas, kai per jį persikelia svoris, o atsiliekanti koja lieka santykinai tiesi. Prispaustas ar sugriuvęs kelis yra dažniausia diskomforto šiame judesyje priežastis.

Kiek toli turėčiau žengti į šoną?

Ženkite tik tiek, kiek galite išlaikyti visą pėdą plokščią ant grindų ir kelį judantį virš pirštų, o daugumai žmonių tai yra maždaug pečių pločio iki kiek plačiau. Platesnis žingsnis nėra geresnis, jei dėl jo prarandate pusiausvyrą ar teisingą kelio padėtį.

Ar galiu atlikti kaitaliojamą žingsnį į šoną su pasvirimu kasdien?

Kadangi naudojamas tik kūno svoris ir vidutinė amplitudė, dauguma žmonių gali atlikti jį dažnai, net kaip kasdienį apšilimą. Jei kitą dieną šonai jaučiasi sudirgę, laikykite tai signalu suteikti raumenims atsigavimo dieną.

Kuo galiu pakeisti kaitaliojamą žingsnį į šoną su pasvirimu, jei negaliu išlaikyti pusiausvyros?

Išbandykite stovintį šoninį pasvirimą su abiejomis kojomis ant grindų, arba laikykitės tvirtos kėdės ar sienos nedideliam atsakai žengdami. Kai pusiausvyra pagerės, grįžkite prie kaitaliojamos versijos be atramos.

Kaip suprasti, kad pasviriu teisingai, o ne tiesiog lenkiuosi į priekį?

Jūsų krūtinė visą laiką turėtų likti atsukta į priekį, tarsi krūtinkaulis būtų nukreiptas į sieną priešais jus. Jei liemuo pasisuka ar pečiai atsuka link grindų, sulėtėkite ir pakartokite kartą su mažesne amplitude.

Ar tai saugu mano apatinei nugaros daliai?

Atliekant su įtemptu koru, švelniai sulenktais keliais ir kontroliuojama amplitude, judesys paprastai gerai toleruojamas. Jei jaučiate dilgčiojimą ar aštrų pojūtį nugaroje ar klube, sumažinkite pasvirimo gylį ir patikrinkite, ar apatinė nugaros dalis neįsikreipia siekiant didesnės amplitudės.