Platus Atsivėrimas Gulint Ant Šono

Kūno dalis: Krūtinė

Raumuo: Krūtinė

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Platus atsivėrimas gulint ant šono – tai ant grindų atliekamas krūtinės ir pečių atveriamojo pratimas, atliekamas iš gulimos ant šono pozicijos. Guli vienu šonu, abi rankos ištiestos priešais krūtinę, tada viršutinė ranka keliama aukštyn link lubų ir toliau žemyn link grindų už nugaros, leidžiant krūtinės ląstos stuburui suktis, o klubams liekant vienas ant kito. Judesys primena atveriamą knygą ar duris – todėl jis dažnai vadinamas plačiuoju atvėrimu.

Šis pratimas yra vienas paprasčiausių būdų ištempti didžiuosius krūtinės raumenis (pectoralis major) ir priekinę pečių dalį, kartu skatinant sukimąsi viduriniame nugaros ruože. Kadangi grindys palaiko apatinę kūno dalį, o klubai veikia kaip inkaras, tempimas lieka sutelktas krūtinėje ir viršutinėje kūno dalyje, be apkrovos apatiniai nugaros raumenims. Ilgas valandas sėdintiems žmonėms, dažnai spaudimų atliekantiems treniruotojams ir visiems, kam būdinga susisukusi, uždara laikysena, šis pratimas paprastai duoda daugiausiai naudos.

Paruošimas yra svarbesnis, nei atrodo. Rankų aukštis priešais save, klubų padėtis vienas ant kito ir kelių sulenkimas – visa tai keičia tai, kur jausite tempimą. Rankos pečių aukštyje labiau apkrauna vidurinę krūtinės dalį; apačioje esančią ranką pakėlus šiek tiek aukščiau, akcentas persikelia į viršutinę krūtinės dalį ir priekinius deltinius raumenis. Keliai laikomi kartu ant grindų – taip apatinis stuburas „neatsiima“ sukimosi iš krūtinės ląstos stuburo.

Norint pratimą atlikti gerai, viršutinę ranką kelkite lėtai ir leiskite kvėpavimui vesti judesio amplitudei. Iškvieskite, kai ranka atsiveria, sekite ranką akimis ir nuleiskite ranką tik tiek, kiek leidžia pečiai ir krūtinė. Tikslas – platus, tolygus tempimas per krūtinę, o ne priverstinis mentės nuleidimas iki grindų. Akimirka ramybės galutinėje padėtyje duoda daugiau naudos nei bet koks dávinėjimasis.

Platus atsivėrimas gulint ant šono puikiai tinka įšilimui prieš viršutinės kūno dalies spaudimo pratimus, atvėsimui po krūtinės ar pečių treniruotės ir kasdienėms judrumo rutinoms biuro darbuotojams. Jam nereikia jokios įrangos – užtenka mankštinimo kilimėlio arba plyšio grindų, užima mažiau nei dvi minutes vienam šonui ir natūraliai dera su krūtinės ląstos sukimosi pratimais bei sienos pratimais (wall slides).

Saugumo požiūriu judesį atlikite sklandžiai ir toli nuo bet kokio suspaudimo (gniuždimų) jausmo pečių priekyje. Jei „skundžiasi“ peties užpakalinė dalis ar kaklas, sumažinkite amplitudę, pakeiskite rankos kampą arba šiek tiek sulenkite alkūnę. Nuolatinė, saikinga praktika visada nugalės agresyvų tempimą iki ribos.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant dešiniojo šono ant mankštinimo kilimėlio, kojos viena ant kitos, keliai sulenkti maždaug 90 laipsnių kampu, kad klubai būtų stabilūs ir tvirtai įsitvirtinę.
• Ištieskite abi rankas tiesiai priešais krūtinę pečių aukštyje, delnai suspausti kartu, galva palaikoma vienoje linijoje su stuburu.
• Švelniai įtempkite liemenį ir viso judesio metu laikykite abu kelius kartu, liesdamus grindis.
• Įkvėpkite pasiruošimui, tada iškvieskite, kai keliate viršutinę ranką aukštyn link lubų – vedami delno, o akimis sekdami ranką.
• Tęskite lanką, kol ranka atsiveria žemyn link grindų už nugaros, leisdami viršutinei nugaros daliai ir šonkauliams suktis, o klubams liekant vienas ant kito.
• Pasibaigus amplitudei sustokite ten, kur jaučiate platų tempimą per krūtinę ir pečių priekį, ir atlikite vieną ar du lėtus įkvėpimus.
• Grąžinkite ranką kontroliuojamu judesiu ta pačia trajektorija, kol delnai vėl susijungia priešais krūtinę.
• Atlikite visus pakartojimus dešiniuoju šonu, tada apsiverskite ir pakartokite tą patį pakartojimų skaičių kairiuoju šonu.
• Tarp pakartojimų vėl pataisykite rankos aukštį ir klubų padėtį, kad kiekvienas pakartojimas prasidėtų iš tos pačios sulygiuotos pozicijos.

Patarimai ir gudrybės

• Jei peties priekyje jaučiamas gniuždymas, kai ranka leidžiasi link grindų, sustokite kelis laipsnius anksčiau ir palaikykite toje pozicijoje, o ne siekite palieisti grindis.
• Per greitai platėjantis lankas paprastai reiškia, kad sukasi apatinė nugaros dalis, o ne vidurinė; suspauskite kelis kartu, kad „užfiksuotumėte“ klubus ir izoliuotumėte krūtinės ląstos stuburo sukimą.
• Skirtinguose serijose keiskite pradinę rankų padėtį: žemesnės rankos labiau apkrauna vidurinę ir apatinę krūtinės dalį, o šiek tiek aukščiau esančios pasiekia viršutinę krūtinės dalį ir priekinius deltinius raumenis.
• Neleiskite viršutinei menčiai kilti link ausies; galvokite apie ilgą ištiesimą per pirštų galiukus, kad pečių srityje liktų erdvės.
• Leiskite galvai sekti judančią ranką, o ne priverskite kaklo; akys veda, kaklas atsipalaiduoja.
• Iškvėpkite, kai ranka atsiveria, ir leiskite šonkauliams su kiekvienu iškvėpimu šiek tiek nusileisti – tai paprastai padeda įgyti kelis papildomus laipsnius neskausmingos amplitudės.
• Vengite dávinėjimosi galutinėje padėtyje; statinės pozicijos po 15–30 sekundžių vienam pakartojimui veikia geriau krūtinės audiniui atverti.
• Jei pradžioje delnai sunkiai laikomi kartu, po apačioje esančia ranka padėkite nedidelę pagalvėlę, kad pečiai liktų lygiagretūs, o ne pasvirtų į priekį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis ištempiia Platus atsivėrimas gulint ant šono?

Visų pirma jis ištempiia didžiuosius krūtinės raumenis (pectoralis major) ir peties priekinę dalį, o antraeilis poveikis – sukamasis atvėrimas viduriniame nugaros ruože ir lengvas pasvirių pilvo raumenų įsitraukimas, kai jie kontroliuoja pasukimą.

Ar keliai turi likti ant grindų atliekant Platų atsivėrimą gulint ant šono?

Taip, laikant kelius vienus ant kitų ant grindų klubai yra „užfiksuoti“, todėl sukimasis ateina iš viršutinės nugaros dalies, o ne iš apatinio stuburo. Jei keliai pakyla, greičiausiai sukiate per toli arba per greitai.

Ar Platus atsivėrimas gulint ant šono tinka pradedantiesiems?

Jis labai draugiškas pradedantiesiems, nes grindys suteikia pilną atramą, o amplitudę pačiam riboja jūsų petys. Pradėkite nuo mažesnio lanko ir didinkite amplitudę tik tada, kai leidžia krūtinė ir petys.

Kodėl viršutinė ranka ir mentė nepasiekia grindų?

Įsitempę krūtinės raumenys, standi krūtinės ląstos stuburo dalis ar ribotas pečių judrumas paprastai riboja amplitudę, o kontaktas su grindimis nėra būtinas norint gauti naudos. Palaikykite poziciją patogiai, ne iki grindų, ir amplitudė per savaites praktikos paprastai gerėja.

Kiek laiko turėčiau išlaikyti atvertą padėtį kiekvieną pakartojimą?

Tempimui tinka 15–30 sekundžių, arba galite atlikti 8–10 lėtų, sklandžių pakartojimų vienam šonui kaip dinaminį įšilimą prieš spaudimo pratimus.

Ar galiu atlikti Platų atsivėrimą gulint ant šono kiekvieną dieną?

Taip, jis švelnus pakankamai kasdieniam naudojimui, ypač žmonėms, kurie daug sėdi. Laikykite saikingą intensyvumą ir praleiskite arba sumažinkite amplitudę, jei petys jaučiasi dirginamas, o ne ištempiamas.

Ką galiu naudoti vietoje to, jei gulėti ant šono yra nepatogu?

Stovintis krūtinės tempimas durų angos priekyje, sienos pratimas su sukimosi judesiu (wall slide) arba „angelas ant grindų“ gulint ant nugaros – visi jie apkrauna panašius krūtinės ir priekinių pečių audinius be spaudimo ant šono.

Ar Platus atsivėrimas gulint ant šono turėtų jaustis apatinėje nugaros dalyje?

Ne, tempimas turėtų būti jaučiamas krūtinėje ir peties priekyje. Jei dirba ar įsitempia apatinė nugaros dalis, vadinasi, sukasi klubai; susikoncentruokite atgal į kelių laikymą kartu ir sumažinkite lanko amplitudę.