90/90 Perjungimas

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Klubai

Inventorius: Kūno svoris

90/90 perjungimas – tai sėdimas klubų mobilumo pratimas, per vieną nenutrūkstamą judesį praeinantis per tiek išorinę, tiek vidinę klubų rotaciją. Pradedate sėdėdami ant grindų: priekinė koja sulenkta maždaug 90 laipsnių kampu priešais save, o užpakalinė koja sulenkta maždaug 90 laipsnių kampu į šoną. Tada perkeliate kelius iš vienos pusės į kitą, nelaikydami rankų ant grindų. Pavadinimas kilo iš tų dviejų stačiakampių pozicijų, kurias kojos suformuoja kiekviename perjungimo gale.

Šis pratimas – vienas efektyviausių būdų įvertinti ir pagerinti klubų rotaciją. Daugelis žmonių praranda vidinę rotaciją dėl ilgų valandų sėdėjimo, ir tas praradimas pasireiškia standžiais pritūpimais, suspaudimu atliekant užklupimus arba kompensacijomis bėgant ir keičiant kryptį. Judėdami tiesiai iš vienos 90/90 pozicijos į jos atspindį, vienu metu treniruojate išorinę rotaciją priekiniame klube ir vidinę rotaciją užpakaliniame klube, o su kiekvienu perjungimu krūvis apsiverčia.

Kadangi rankos lieka nuo žemės, liemuo turi išlikti stabilus, kol kojos keliauja per grindis. Būtent dėl to subtilaus liemens reikalavimo šiame pratime įsijungia pilvo raumenys, nors pagal esmę tai klubų judesys. Plaučios adduktoriai ir sėdmenys valdo kojas, kai jos nuslenka per grindis, o gilieji klubų rotatoriai dirba per visą judesių amplitudę, o neišlieka statinio tempimo padėtyje.

Čia parengiamoji padėtis svarbiau nei greitis. Sėdėkite tiesiai ant sėdimųjų kaulų, o ne suglebę atsiremdami į uodegikaulį, nes apvalinta dubens padėtis keičia kampą, kuriuo gali suktis klubai, ir perjungimas jaučiasi daug standesnis, nei turėtų. Laikykite abu kelius tikrai sulenktus stačiu kampu, o pėdas atpalaiduotas, kol keliai keliauja. Skubintas perjungimas ir kritimas iš vienos pusės į kitą panaikina pratimo prasmę; vertė slypi valdant perėjimo vidurį, kur klubai yra neutralioje padėtyje tarp rotacijų.

90/90 perjungimas puikiai tinka įskaitant į apšilimą prieš pritūpimus, tempiamus su treniruokliu ar bet kokį lauko sportą, ir taip pat veikia kaip savarankiška kasdienė mobilumo praktika. Žmonės, kurių klubai bendrai sveiki, paprastai gali jį atlikti tiesiogiai, o visi, turintys klubo traumų istoriją ar neseniai atliktą klubo sąnario endoprotezavimą, pirmiausia turėtų pasitarti su kvalifikuotu specialistu. Tikėkitės, kad viena pusė judės pastebimai geriau nei kita; būtent tokią asimetriją šis pratimas ir skirtas atskleisti.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant mankštos kilimėlio tiesia liemeniu, rankas lengvai prisiglaudę prie krūtinės arba pakibusias šonuose.
• Padėkite dešinę koją priešais save, sulenkdami kelį 90 laipsnių kampu, blauzda kertančia kūną priekyje, o kairę koją – į šoną, sulenkdami kelį 90 laipsnių kampu, blauzda einančia už jūsų.
• Tolygiai pasiskirstykite svorį ant abiejų sėdimųjų kaulų ir švelniai įtempti pilvą, kad šonkauliai liktų sukrauti virš dubens.
• Šiek tiek pakelkite abu kelius nuo grindų ir pasukite juos kartu į kairę, atsiremdami ant sėdimųjų kaulų.
• Vidurio fazėje, kai abu keliai rodo į priekį ir šlaunys yra maždaug lygiagrečios viena kitai, judeskite valdomai.
• Baikite kairėje pusėje su kairiuoju keliu, sulenktu 90 laipsnių kampu priekyje, ir dešiniuoju keliu, sulenktu 90 laipsnių kampu į šoną, veidrodiškai atkartodami pradinę padėtį.
• Trumpam sustokite, laikydami krūtinę aukštai ir abi pėdas atpalaiduotas.
• Persijunkite atgal į dešinę pusę tuo pačiu valdomu sukimosi būdu, atlikdami vieną kartojimą.
• Kvėpuokite tolygiai viso pratimo metu – iškvieskite, kai keliai keliauja per vidurį, ir įkvėpkite, kai apsistojate kiekvienoje pusėje.
• Atlikite 8–10 perjungimų viename rinkinyje, tada įsivertinkite, ar viena pusė nejaučiasi standesnė ar lėtesnė už kitą.

Patarimai ir gudrybės

• Jei jūsų apatinė nugaros dalis suapvalėja ir suglebate atgal, atsisėskite ant sulankstyto rankšluosčio ar žemo pagalvėlės; šiek tiek pakelti klubai dažniausiai iškart grąžina tiesų liemenį.
• Sunkiausias perjungimo momentas yra tada, kai abu keliai atsisuka į priekį. Lėtinkite per tą vidurio zoną, o ne leiskite gravitacijai numesti jus į kitą pusę.
• Jei jūsų rankos nuslysta žemyn link grindų dėl atramos, prarandate liemens iššūkį. Laikykite jas krūtinės aukštyje, net jei perjungimas tampa mažesnis.
• Nestumkite priekinio kelio link grindų. Užtenka, jei priekinė blauzda lieka lygiagreti jūsų krūtinei; kelio spaudimas žemyn dažnai tiesiog pakreipia dubenį.
• Stebėkite, ar perjungimo metu svoris neperkeltas ant vieno sėdimosios vietos šono. Likimas centre virš abiejų sėdimųjų kaulų užtikrina, kad sukimasis vyksta klubuose, o ne stubure.
• Jei užpakalinės kojos šlaunies raumuo ar vidinis šlaunies paviršius sukampa, šiek tiek sumažinkite kampą ir palaipsniui per kelias sesijas grįžkite prie tikro 90 laipsnių kampo.
• Perjungimas tik į vieną pusę yra dažnas įprotis. Visada grįžkite į pradinę pusę, kad treniruotumėte rotaciją abejomis kryptimis tolygiai.
• Standūs klubai dažnai gerai reaguoja į kelis lėtus perjungimus prieš pritūpimų ar liemens linksniavimo treniruotę, tačiau venkite atšokimo ar smurtauti galinėje amplitudėje.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis ir sąnarius treniruoja 90/90 perjungimas?

Pirmiausia jis treniruoja giliuosius klubų rotatorius, derindamas išorinę rotaciją priekinėje kojoje ir vidinę rotaciją užpakalinėje kojoje. Sėdmenys, adduktoriai ir pilvo raumenys dirba valdydami kojas ir išlaikydami liemenį stabilų perjungimo metu.

Kodėl 90/90 perjungimo metu kojos sulenktos 90 laipsnių kampu?

Stačias kampas klubo ir kelio srityje uždeda šlaunikaulį į neutralią padėtį, kad rotacija kiltų iš pačio klubo sąnario, o ne iš sukimo knee arba stubure. Tai taip pat suteikia nuoseklų atskaitos tašką, kad galėtumėte sekti pažangą kiekvienoje pusėje.

Ar 90/90 perjungimas tinka pradedantiesiems?

Taip, dauguma pradedančiųjų gali jį atlikti, nors daugelis iš pradžių ras trumpą amplitudę. Sumažinkite kelių kampą, pakelkite klubus ant pagalvėlės ir judėkite tik per amplitudę, kurią galite valdyti, išlaikydami krūtinę aukštai.

Kodėl galiu lengvai persijungti į vieną pusę, bet ne į kitą?

Skirtumai tarp klubo vidinės ar išorinės rotacijos iš abiejų pusių yra itin dažni, ypač žmonėms, kurie sporte pasitiki viena koja arba sėdi asimetriškai. Standesnei krypčiai reikia lėtesnių, labiau sąmoningų perjungimų, o ne didesnės jėgos.

Ar 90/90 perjungimo metu rankos turėtų liesti grindis?

Idealu – ne. Laikydami rankas krūtinės lygyje, priverčiate klubus ir liemenį atlikti darbą, kuris yra pratimo esmė. Jei iš pradžių reikia atramos, lengvai naudokite pirštų galiukus, kol galėsite jas pakelti.

Kada turėčiau atlikti 90/90 perjungimą – prieš ar po treniruotės?

Jis gerai veikia kaip apšilimo dalis prieš pritūpimus, tempiamus su treniruokliu, užklupimus ar bėgimą, ir taip pat gali būti atliekamas atskirai kaip kasdienė klubų mobilumo praktika. Judėkite lėtai ir venkite jo naudoti kaip agresyvaus galinės amplitudės tempimo iškart prieš sunkų kėlimą.

Man skauda apatinę nugaros dalį atliekant 90/90 perjungimą. Ką turėčiau pakeisti?

Skausmas paprastai rodo, kad jūsų dubuo apvalinamas atgal, kai sukate. Sėdėkite tiesiau, pakelkite klubus ant žemos pagalvėlės ir darykite perjungimą mažesnį, kol liemuo viso judesio metu išlieka tiesus.

Kuo galiu pakeisti 90/90 perjungimą, jei jis per nepatogus?

Išbandykite sėdimą klubo vidinės ir išorinės rotacijos pratimą su atpalaiduotomis kojomis arba atlikite tą patį sukimosi judesį gulėdami ant nugaros sulenktais keliais. Abi alternatyvos treniruoja panašias klubų amplitudes su mažesniu spaudimu keliams ir apatinei nugaros daliai.

Ar 90/90 perjungimas gali pakenkti man keliais?

Sukimasis turėtų vykti klubuose, o ne keliuose, todėl jei jaučiate kelio diskomfortą, sustokite ir patikrinkite parengiamąją padėtį. Įsitikinkite, kad svoris lieka virš kelio, o ne traukia pėdą per kūną, ir sumažinkite amplitudę, kol dirba tik klubai.