Kokius raumenis dirba Supermenas ratu (2 versija)?

Apatinė nugaros dalis laiko liemenį pakeltą viso pratimo metu, jai padeda sėdmenys ir užpakaliniai šlaunų raumenys, laikantys kojas, o viršutinė nugaros dalis ir užpakalinė pečių dalis kontroliuoja rankų lanką. Patiems rankams tenka tik pagalbinis vaidmuo – tikrasis krūvis tenka užpakalinei raumenų grandinei, laikančiai izometrinę padėtį.

Kuo Supermenas ratu (2 versija) skiriasi nuo įprasto supermeno?

Įprastoje versijoje keliate ir nuleidžiate kūną kaip vieną visumą. Čia, pakilus, rankos keliauja lanku nuo padėties virš galvos iki klubų ir atgal, o krūtinė ir kojos lieka nuo grindų, todėl pratimas virsta ilgai trunkančiu laikymu su papildomu pečių ir viršutinės nugaros darbu.

Ar Supermenas ratu (2 versija) tinka pradedantiesiems?

Taip, bet pradėkite atsargiai. Tikram pradedančiajam geriau pirmiausia įvaldyti paprastą supermeną, o čia naudoti trumpesnius lankus ir mažiau pakartojimų. Iššūkį sudaro nuolatinis laikymas, todėl 5-6 lėti lankai – visiškai gera pradinė dozė.

Kodėl mano krūtinė smegsta, kai rankos lanko metu pasiekia šonus?

Tai paprastai reiškia, kad serija viršijo jūsų apatinės nugaros ištvermę, arba rankos juda greičiau, nei gali būti laikomas liemuo. Sulėtinkite lanką, sumažinkite pakartojimų skaičių serijoje ir mintyse siekite viršugalviu į priekį, kad liemuo išliktų ilgas, kol rankos keliauja.

Kaip aukštai turėčiau pakelti krūtinę ir kojas atlikdamas Supermeną ratu (2 versija)?

Visiškai pakanka kelių centimetrų. Maksimalaus aukščio siekimas varo į agresyvų juosmens išlankstymą, nepridedant jokios naudos treniruotės efektui, todėl siekite vidutinio, atkartojamo pakėlimo, kurį galite išlaikyti kiekvieno serijos pakartojimo metu.

Ar galiu atlikti Supermeną ratu (2 versija) be kilimėlio?

Taip, tiks bet koks kietas, patogus paviršius, kilimas taip pat geras. Kilimėlis tiesiog palengvina padėtį klubo kaulams ir šonkauliams, o tai svarbu, kai gulint ant pilvo laikotės 30-60 sekundžių per seriją.

Kuo galiu pakeisti pratimą, jei nepatogi padėtis rankomis virš galvos?

Sutrumpinkite lanką taip, kad rankos grįždamos sustotų šiek tiek anksčiau, arba atlikite lanką šiek tiek sulenktais alkūnėmis, kol pagerės pečių judrumas. Sėdmenys ir apatinė nugaros dalis bet kokiu atveju gaus tą patį laikymo darbą.

Ar kojos turi likti kartu atliekant Supermeną ratu (2 versija)?

Taip, tiesios ir kartu laikomos kojos padaro laikymą švaresnį ir verčia sėdmenis dirbti tolygiai. Koju išsiskyrimas ar sulenkimas keliuose – dažnas būdas apgauti, kai pajuntate nuovargį.

Kiek serijų ir pakartojimų turėčiau atlikti Supermeno ratu (2 versija)?

Dvi–trios serijos po 6-10 lėtų, kontroliuojamų lankų tinka daugumai žmonių, poilsiui apie 45-60 sekundžių tarp serijų. Pirmenybę teikite pastoviam liemens aukščiui, o ne pakartojimų gausinimui – kai tik krūtinė smegsta lanko viduryje, serija baigta.

Ar saugu atlikti Supermeną ratu (2 versija) kiekvieną dieną?

Kadangi naudojamas tik kūno svoris ir vidutinis intensyvumas, dažna praktika paprastai priimtina, tačiau apatinė nugaros dalis, kaip ir kiti raumenys, vis tiek reikalauja atsigavimo. Dvi–keturios treniruotės per savaitę visiškai pakanka ištvermei ugdyti, o pastebėję ilgai nepraeinantį skausmą apatinėje nugaroje, o ne įprastą raumenų nuovargį, sustokite.

Supermenas Ratu (2 Versija)

Kūno dalis: Apatinė nugaros dalis Raumuo: Nugara Inventorius: Kūno svoris

Supermenas ratu (2 versija) – tai pratimas atliekamas gulint ant pilvo su savo kūno svoriu, jungiantis klasikinio supermeno nugaros tiesimą su plačia rankų lanka nuo padėties virš galvos iki klubų. Vietoj to, kad tiesiog pakeltumėte ir nuleistumėte kūną, jūs laikote krūtinę ir kojas pakeltas nuo grindų, kol rankos keliauja plačiu, kontroliuojamu taku – tarsi piešdamos pusapskritimį vandenyje. Tai žingsnis aukštyn lyginant su įprastu supermenu: pridedama pečių ištvermės ir viršutinės nugaros darbo papildomai prie stuburo tiesimo reikalavimų.

Pagrindinis darbas tenka apatinei nugaros daliai, kuri visos serijos metu laiko krūtinę ir šonkaulinę cage pakeltą prieš gravitaciją. Sėdmenys ir užpakaliniai šlaunų raumenys laiko kojas pakeltas, o raumenys tarp menčių ir užpakalinė deltų dalis kontroliuoja rankų lanką, kai rankos keliauja nuo ištiestos padėties virš galvos žemyn šalia kūno. Kadangi, išskyrus rankas, niekas nejuda, pratimas kartu veikia kaip izometrinis laikymas visai užpakalinei raumenų grandinei – būtent todėl jis toks vertingas.

Šis judesis tinka visiems, kurie stiprina nugaros ištvermę: biuruose ilgas valandas praleidžiantiems sėdintiems žmonėms, treniruotojams, norintiems papildomos apimties stuburo tiesiamiesiems raumenims be štangos apkrovos, ir tiems, kas po traumų grįžta prie sunkesnių klubo laikymo pratimų ir jau gavo leidimą atlikti tiesimo pratimus. Plaukikai rankų taką atpažins iš karto, nes jis gulint ant pilvo primena traukos judesį vandeniu.

Paruošimas svarbesnis, nei dauguma manytų. Atsigulkite ant pilvo ant kilimėlio kojas kartu, rankos ištiestos virš galvos, kakta vos pakelta nuo grindų, o kaklas lygioje linijoje su stuburu. Jei rankos iš pradžių sulenktos arba apatinė nugaros dalis jau stipriai išlankstyta dar nepakėlus kūno, lankas atrodys netvarkingai, o laikymas sugrius. Skirkite dvi sekundes, kad pirmiausia ištiestumėte kūną – kibirkite pirštais į priekį ir ištiestkite pėdų pirštus – tada kelkitės.

Norėdami atlikti pratimą gerai, pakelkite krūtinę ir šlaunis kelis centimetrus nuo grindų ir laikykite juos ten. Su rankomis virš galvos ir delnais žemyn nukelkite rankas plačiai į šonus ir atgal sklandžiu lanku, kol jos atsiduria šalia klubų, tada grąžinkite tą patį kelią atgal virš galvos. Tai vienas pakartojimas. Judėkite pakankamai lėtai, kad liemens aukštis nenukristų, kol rankos keliauja, ir kvėpuokite tolygiai, o ne sulaikę kvėpavimą.

Praktinė saugos pastaba: šio pratimo tikslas – ištvermė, o ne aukštis. Dramatiškai pakelti liemenį ir kojas agresyviu išlankstymu perkelia apkrovą į juosmeninius stuburo lankstukų sąnarius, bet nesuteikia jokios papildomos naudos. Laikykitės vidutinio pakėlimo, pirmenybę teikite ilgai kūno linijai ir baigkite seriją, kai liemuo tarp pakartojimų pradeda smegti, o ne grimzdkite purvinus pakartojimus.

Fitwill

Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.

Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 9600 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.

Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!

Instrukcijos

Atsigulkite ant pilvo ant fitneso kilimėlio kojas tiesiai ir kartu, pėdų viršus ilsisi ant grindų.
Ištieskite abi rankas tiesiai virš galvos delnais žemyn ir ištiestkite kūną taip, kad pirštai ir pėdų pirštai riibtų vieni nuo kitų, dar prieš pakeldami.
Švelniai įtempkite pilvo raumenis ir grąžinkite kaklą į neutralią padėtį, kad žiūrėtumėte į grindis, o ne keltumėte smakro aukštyn.
Iškvėpkite, kai pakeliate krūtinę, pečius ir šlaunis kelis centimetrus nuo grindų, laikydami pakėlimą vidutinį ir tolygų visame kūno priekyje.
Su rankomis virš galvos ir tiesiomis alkūnėmis nukelkite abi rankas plačiai į šonus ir atgal plačiu lanku, kol jos atsiduria šalia klubų, visą laiką laikydami liemenį ir kojas tame pačiame aukštyje.
Trumpam sustokite, kai rankos yra šalia klubų, stumdami menčius žemyn ir link vienas kito.
Lėtai grąžinkite lanką atgal, sekdami tą patį platų kelią iki padėties virš galvos, neleisdami krūtinei ar kojoms nusmukti.
Kvėpuokite tolygiu ritmu per visą lanką – įkvėpkite, kai rankos grįžta virš galvos, iškvėpkite, kai jos keliauja atgal link klubų.
Atlikite savo pakartojimus, tada nuleiskite liemenį ir kojas ant grindų, pailsėkite ir švelniai ištempkite apatinę nugaros dalį traukdami kelius prie krūtinės prieš kitą seriją.

Patarimai ir gudrybės

Jei krūtinė smegsta, kai rankos praeina plačiausią lanko tašką, jūsų lankas per greitas – sulėtinkite rankų kelią ir šiek tiek sutrumpinkite amplitudę, kol liemens aukštis išlieka pastovus.
Laikykite kojas pakeltas sėdmenimis, o ne pernelyg išlankstydami apatinę nugaros dalį; jei jaučiate tik apatinę nugarą, o sėdmenys tyli, mintyse stumkite pėdų viršų link lubų.
Delnais žemyn – sunkesnė ir sąžiningesnė rankų lanko versija; delnų pasukimas aukštyn arba alkūnių sulenkimas lanko metu yra aiškūs požymiai, kad serija jau senka.
Neleiskite smakrui vesti pakėlimo. Žiūrėjimas į priekį priverčia kaklą išsitiesti ir atima darbą iš viršutinės nugaros – laikykite žvilgsnį ant kilimėlio maždaug už rankos ilgio priešais save.
Plačiausias lanko taškas, kai rankos ištiestos į šonus T formos pavidalu, yra vieta, kur dauguma žmonių praranda įtampą. Laikykite tą akimirką pagrindiniu kontrolės tašku kiekvieno pakartojimo metu.
Pradėkite nuo mažiau pakartojimų, nei leistų įprastas supermenas. Kadangi liemuo lieka pakeltas visos serijos metu, 6-10 lėtų lankų gali būti reiklesni nei 20 greitų pakėlimų.
Jei pečiai skundžiasi padėtyje virš galvos, atlikite lanką šiek tiek mažesniu plotu – sustabdykite rankas truputį anksčiau nei visiškai virš galvos, o ne leiskite rankoms nukeliauti už ausų.
Venkite atsispirdimo nuo grindų tarp pakartojimų. Tą akimirką, kai krūtinė paliečia grindis tarp lankų, pratimas virsta daliniu supermenu, o ne tęstiniu laikymu, kuo jis turėtų būti.
Dėkite šį pratimą į nugaros treniruotės pradžią, kai tiesiamieji raumenys dar švieži – atlikus jį pabaigoje po sunkių deadlift ar nugaros tiesimo pratimų, tai paprastai pasireiškia kaip sugriuvęs liemens aukštis lanko viduryje.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba Supermenas ratu (2 versija)?
Apatinė nugaros dalis laiko liemenį pakeltą viso pratimo metu, jai padeda sėdmenys ir užpakaliniai šlaunų raumenys, laikantys kojas, o viršutinė nugaros dalis ir užpakalinė pečių dalis kontroliuoja rankų lanką. Patiems rankams tenka tik pagalbinis vaidmuo – tikrasis krūvis tenka užpakalinei raumenų grandinei, laikančiai izometrinę padėtį.
Kuo Supermenas ratu (2 versija) skiriasi nuo įprasto supermeno?
Įprastoje versijoje keliate ir nuleidžiate kūną kaip vieną visumą. Čia, pakilus, rankos keliauja lanku nuo padėties virš galvos iki klubų ir atgal, o krūtinė ir kojos lieka nuo grindų, todėl pratimas virsta ilgai trunkančiu laikymu su papildomu pečių ir viršutinės nugaros darbu.
Ar Supermenas ratu (2 versija) tinka pradedantiesiems?
Taip, bet pradėkite atsargiai. Tikram pradedančiajam geriau pirmiausia įvaldyti paprastą supermeną, o čia naudoti trumpesnius lankus ir mažiau pakartojimų. Iššūkį sudaro nuolatinis laikymas, todėl 5-6 lėti lankai – visiškai gera pradinė dozė.
Kodėl mano krūtinė smegsta, kai rankos lanko metu pasiekia šonus?
Tai paprastai reiškia, kad serija viršijo jūsų apatinės nugaros ištvermę, arba rankos juda greičiau, nei gali būti laikomas liemuo. Sulėtinkite lanką, sumažinkite pakartojimų skaičių serijoje ir mintyse siekite viršugalviu į priekį, kad liemuo išliktų ilgas, kol rankos keliauja.
Kaip aukštai turėčiau pakelti krūtinę ir kojas atlikdamas Supermeną ratu (2 versija)?
Visiškai pakanka kelių centimetrų. Maksimalaus aukščio siekimas varo į agresyvų juosmens išlankstymą, nepridedant jokios naudos treniruotės efektui, todėl siekite vidutinio, atkartojamo pakėlimo, kurį galite išlaikyti kiekvieno serijos pakartojimo metu.
Ar galiu atlikti Supermeną ratu (2 versija) be kilimėlio?
Taip, tiks bet koks kietas, patogus paviršius, kilimas taip pat geras. Kilimėlis tiesiog palengvina padėtį klubo kaulams ir šonkauliams, o tai svarbu, kai gulint ant pilvo laikotės 30-60 sekundžių per seriją.
Kuo galiu pakeisti pratimą, jei nepatogi padėtis rankomis virš galvos?
Sutrumpinkite lanką taip, kad rankos grįždamos sustotų šiek tiek anksčiau, arba atlikite lanką šiek tiek sulenktais alkūnėmis, kol pagerės pečių judrumas. Sėdmenys ir apatinė nugaros dalis bet kokiu atveju gaus tą patį laikymo darbą.
Ar kojos turi likti kartu atliekant Supermeną ratu (2 versija)?
Taip, tiesios ir kartu laikomos kojos padaro laikymą švaresnį ir verčia sėdmenis dirbti tolygiai. Koju išsiskyrimas ar sulenkimas keliuose – dažnas būdas apgauti, kai pajuntate nuovargį.
Kiek serijų ir pakartojimų turėčiau atlikti Supermeno ratu (2 versija)?
Dvi–trios serijos po 6-10 lėtų, kontroliuojamų lankų tinka daugumai žmonių, poilsiui apie 45-60 sekundžių tarp serijų. Pirmenybę teikite pastoviam liemens aukščiui, o ne pakartojimų gausinimui – kai tik krūtinė smegsta lanko viduryje, serija baigta.
Ar saugu atlikti Supermeną ratu (2 versija) kiekvieną dieną?
Kadangi naudojamas tik kūno svoris ir vidutinis intensyvumas, dažna praktika paprastai priimtina, tačiau apatinė nugaros dalis, kaip ir kiti raumenys, vis tiek reikalauja atsigavimo. Dvi–keturios treniruotės per savaitę visiškai pakanka ištvermei ugdyti, o pastebėję ilgai nepraeinantį skausmą apatinėje nugaroje, o ne įprastą raumenų nuovargį, sustokite.