Tempimas Gulint

Kūno dalis: Tempimas

Raumuo: Nugara

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Tempimas gulint – tai viso kūno tempimo pratimas ant grindų, atliekamas gulint ant nugaros ištiestomis virš galvos rankomis ir ištemptomis kojomis kilimėlio ilgio kryptimi. Iš šios ištemptos padėties švelniai pailginama visa priekinė ir šoninė kūno dalis, o stipriausias tempimas jaučiamas plačiausioje nugaros raumenų srityje, krūtinėje, per peties sąnarius ir šlaunų tiesiamuosius. Tai vienas paprasčiausių tempimo pratimų paruošti – užtenka tik kilimėlio ar minkšto grindų paviršiaus.

Šis pratimas ypač naudingas ankstų rytą, po ilgo sėdėjimo arba kaip uždaromasis tempimas treniruotės pabaigoje. Žmonės, kurie dieną praleidžia prie stalo, dažnai įgyja susitraukusias krūtinės srities raumenis ir sutrumpėjusius šlaunų tiesiamuosius, o gulėjimas ant nugaros ištiestomis virš galvos rankomis tiesiogiai priešinasi tokiai pasvirusiai priekyn laikysenai. Tai taip pat dažnas pasirinkimas atstatymui po nugaros ir traukimo pratimų treniruočių, kai plačiausieji nugaros raumenys gausiai padirbėję ir gerai reaguoja į ilgą, išlaikytą tempimą.

Pradinė padėtis svarbiau, nei gali pasirodyti. Kadangi dirba visas kūnas, smulkios detalės keičia tai, kur jaučiamas tempimas: kaip toli siekiate virš galvos, ar juosmens sritis spaudžiasi link grindų, ar kojos būna atsipalaidavusios, ar aktyviai išsitempia nuo jūsų. Skubėjimas į padėtį išlenktu nugaru ar pakeltiais pečiais perkelia įtampą į sąnarius vietoje raumenų, o tai mažina naudą ir gali jaustis nepatogu.

Norėdami atlikti teisingai, atsigulkite ant nugaros, ištieskite abi rankas virš galvos delnais aukštyn arba į vidų ir ištieskite kojas, kol visas kūnas sudaro vieną ilgą liniją. Giliai įkvėpkite, o iškvėpdami tempkite pirštus ir kojų pirštus priešingomis kryptimis, leisdami šonkauliams nusileisti link grindų. Išlaikykite padėtį lėtai ir tolygiai kvėpuodami, leisdami tempimui gilėti palaipsniui, o ne verčiant jį jėga.

Kadangi šis pratimas švelnus ir savo tempu atliekamas, tempimas gulint tinka beveik visiems – nuo pradedančiųjų iki patyrusių sportininkų. Laikykitės tokio intensyvumo, kad jaustumėte malonų tempimą, o ne skausmą, ypač peties srityje ir juosmene. Jei pilnas rankų ištiesimas virš galvos vargo pečius, tiesiog šiek tiek nuleiskite rankas ir dirbkite tokioje amplitudėje, kuri jaučiasi rami ir tvari.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros ant mankštos kilimėlio ištiestomis kojomis ir atpalaiduotomis pėdomis.
• Ištieskite abi rankas tiesiai virš galvos taip, kad jos gulėtų šalia arba vos virš ausų, delnais aukštyn.
• Ištempkite kaklą, leisdami pakaušiui sunkiai ilsėtis ant kilimėlio, o žvilgsnį nukreipdami į lubas.
• Lėtai įkvėpkite per nosį, leisdami krūtinės ląstai išsiplėsti.
• Iškvėpdami tempkite pirštus ir kojų pirštus priešingomis kryptimis, kad kūnas išsitemptų į vieną ilgą liniją.
• Švelniai traukite apatinius šonkaulius link grindų, kad juosmens sritis liktų arti kilimėlio ir neįsiveltų į ryškų išlinkį.
• Išlaikykite ištemptą padėtį 20–40 sekundžių, lėtai kvėpuodami ir leisdami tempimui gilėti su kiekvienu iškvėpimu.
• Atleiskite tempimą, leiskite rankoms nusileisti ten, kur patogiausia, ir pailsėkite kelis įkvėpimus.
• Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite 2–3 apvalus, arba pereikite prie kito tempimo, kol kūnas dar šiltas ir atsipalaidavęs.

Patarimai ir gudrybės

• Jei juosmens sritis atsilošia nuo kilimėlio, kai rankos ištiesiamos virš galvos, nuleiskite rankas iki 45 laipsnių kampo; tempimas per plačiuosius nugaros raumenis ir krūtinę išlieka stiprus, neapkraudamas stuburo.
• Venkite kelti pečių link ausų tempiantis – spauskite žastų galus link grindų, kad tempimas liktų plačiuosiuose nugaros raumenyse ir krūtinėje, o ne kakle.
• Laikykite tempimo pastangas mažas ir tolygias. Aktyvus stanginimasis pailginti priverčia raumenis gintis ir sutrumpina tempimą vietoje to, kad jį pagilintų.
• Ištieskite pėdų pirštus arba švelniai patraukite juos į save ir pastebėkite skirtumą – pėdų lenkimas į save paprastai prideda tempimo liniją iki blauzdų ir šlaunų užpakalinių raumenų.
• Jei viena pusė jaučiasi standesnė, šiek tiek paslinkite ištiestas rankas ir kojas tos pusės link, kad tempimas labiau veiktų standžiąją nugaros ar šlaunų sritį.
• Iškvėpkite iki galo laikydami padėtį; pilnas iškvėpimas leidžia šonkauliams nusileisti ir paprastai pagilina krūtinės bei nugaros tempimą labiau nei stipresnis traukimasis rankomis.
• Atlikite šį tempimą po treniruotės, o ne prieš sunkų kėlimą, nes ilgai išlaikytas statinis plačiųjų nugaros raumenų ir šlaunų tempimas gali laikinai sumažinti jėgos išeigą.
• Jei gulėjimas ant nugaros rankomis virš galvos sukelia tirpimą rankose, šiek tiek sulenkite alkūnes arba padėkite mažą pagalvėlę po viršutine nugaros dalimi, kad sumažintumėte pečių sąnario tiesimą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia tempimas gulint?

Pagrindinis tempimas jaučiamas plačiuosiuose nugaros raumenyse išilgai nugaros šonų, o papildomai tempiami krūtinės raumenys, priekinė peties dalis, šlaunų tiesiamieji ir pilvo raumenys. Aktyviai tempiant kojų pirštus, pridedama ir lengva linija per blauzdas bei šlaunis.

Ar tempimas gulint tinka pradedantiesiems?

Taip, tai vienas pradedantiesiems palankiausių tempimo pratimų, nes grindys palaiko visą kūną, o intensyvumą visiškai kontroliuojate pagal tai, kaip toli tempiatės. Pradėkite nuo trumpų 20 sekundžių išlaikymų ir saikingo tempimo.

Kodėl tempimą gulint jaučiu daugiausia pečiuose, o ne nugaroje?

Greičiausiai jūsų pečiai pakelti link ausų arba rankos ištiestos toliau virš galvos, nei leidžia jūsų pečių judrumas. Šiek tiek nuleiskite rankas ir atpalaiduokite viršutinius trapecinius raumenis, kad įtampa persikeltų į plačiuosius nugaros raumenis ir krūtinę.

Ar juosmens sritis tempimo gulint metu turi likti plokščia ant grindų?

Ji turi likti arti neutralios padėties – nei stipriai prispausta, nei ryškiai išlinkusi. Jei šonkauliai iškyla ir nugara įsivelia tempiant virš galvos, sumažinkite rankų kampą, kol galėsite išlaikyti šonkaulius nusileidusius.

Kiek laiko turėčiau išlaikyti tempimą gulint?

Išlaikykite 20–40 sekundžių kiekvieną kartą ir pakartokite 2–3 kartus. Ilgesni, iki minutės trunkantys išlaikymai tinka po treniruočių arba prieš miegą, kol kvėpavimas išlieka atsipalaidavęs.

Ar galiu atlikti tempimą gulint lovoje?

Galite, tačiau čiužinys per minkštas, kad suteiktų aiškų grįžtamąjį ryšį apie šonkaulių ir klubų padėtį. Kietas kilimėlis ar grindys suteikia geresnį tempimą ir padeda lengviau pastebėti išlinkimą ar pasislinkimą.

Kuo galiu pakeisti šį tempimą, jei gulėti ant nugaros nepatogu?

Stovintis tempimas virš galvos atsiremiant į sieną, vaiko poza su rankomis paslinktomis į vieną pusę arba tempimas klūpant ant suoliuko plačiausiems nugaros raumenims veikia panašius audinius. Pasirinkite padėtį, kurioje galite lengvai kvėpuoti ir išlaikyti padėtį be diskomforto.

Kada geriausia atlikti tempimą gulint?

Jis gerai tinka kaip rytinis pabudimas, pertrauka po ilgo sėdėjimo prie stalo arba atstatymas po traukimo, pilvo ar viso kūno treniruočių. Venkite ilgų statinių išlaikymų iškart prieš sunkių spaudimo ar traukimo pratimų treniruotes.

Ar normalu, kad tempimas gulint kiekvienoje pusėje jaučiasi skirtingai?

Taip, skirtumai tarp pusių yra dažni, ypač jei treniruotėse labiau remiatės viena ranka arba įprastai sėdite pasisukę į vieną pusę. Šiek tiek paslinkite tempimą standesniosios pusės link ir leiskite skirtumui mažėti palaipsniui, o ne verčiate simetriją jėga.