Rankų Apskritimai Žingsniuojant Vietoje

Kūno dalis: Visas kūnas

Raumuo: Pečiai

Inventorius: Kūno svoris

Rankų apskritimai žingsniuojant vietoje – stovima, be įrangos atliekama pratyba, kuri sujungia du pažįstamus judesius į vieną koordinuotą darbą: pilnus rankų apskritimus ištiestomis rankomis ir ėjimą vietoje, kai kiekvienas kelias pakyla iki klubų aukščio. Kadangi rankos ir kojos dirba tuo pačiu metu, šis judesys greitai pakelia širdies ritmą, o pečiai praeina pilną, be atramos veikiantį judesio amplitudę. Tai vienas paprasčiausių būdų apšilti visą kūną, kai neturi nei įrangos, nei vietos.

Pečių apskritimai apkrauna deltinius raumenis visa jų lanku, kai rankos keliauja nuo kūno šonų aukštyn virš galvos ir vėl žemyn, o krūtinės, viršutinės nugaros ir peties sukamieji raumenys tuo metu stabilizuoja judesį. Žingsniavimas verčia klubo lenkiamuosius raumenis kelti šlaunis, o blauzdos raumenis – kelti ir leisti kūną kiekvieno žingsnio metu. Išlaikyti liemenį tiesų, kol galūnės juda, taip pat tyliai įtraukia į darbą liemens raumenis – todėl ši pratyba tinka tiek apšilimui, tiek mažo intensyvumo kardio ratus, tiek aktyvios atgailos dienoms.

Parengtis svarbiau, nei atrodo. Kadangi abi rankos keliauja virš galvos ir kertą kūno vidurio liniją, kai viena koja palieka grindis, jūsų pusiausvyra išbandoma kiekvieno žingsnio metu. Išsitięsęs stovėjimas, šonkauliai sudėti virš dubens ir žvilgsnis nukreiptas į vieną tašką priešais save, padeda išlaikyti apskritimus sklandžius ir neleidžia žingsniavimui virsti bangavimu iš šono į šoną. Kojos pradžioje yra maždaug klubų pločio, o rankos ištiestos į šonus maždaug pečių aukštyje, dar prieš prasidedant apskritimams.

Kad pratyba pavyktų gerai, darykite rankų apskritimus didelius, bet neskubėdami, ir leiskite žingsniuojančiam keliui pakilti maždaug iki klubų aukščio, o ne stangytis aukščiau. Kvėpuokite tolygiai ir suderinkite ritmą: vienas pilnas rankų apskritimas kas žingsnį ar kas du žingsnius – kaip jums leidžia išlaikyti ramų liemenį. Čia svarbiau kontrolė, ne greitis; greitas, chaotiškas apskritimas su iškeltais pečiais pečiams padaro daug mažiau naudos nei sąmoningas, atpalaiduotų rankų apskritimas.

Ši pratyba – puikus pasirinkimas bendram apšilimui prieš jėgos treniruotes ar bėgimą, mažo intensyvumo kardio namuose ir standžių pečių atpalaidavimui po ilgo sėdėjimo. Kadangi jai nereikia jokios įrangos ir maždaug vieno kvadratinio metro vietos, ji tinka kaip pirmas rytinis judesys arba atstatymas tarp serijų. Jei pilni rankų apskritimai viršuje sukelia suspaudimo jausmą, sumažinkite amplitudę iki mažesnio žiedo pečių aukštyje ir palaipsniui didinkite ją, kai sąnariai įšyla.

Instrukcijos

• Stovėkite tiesiai, kojos maždaug klubų pločio, rankos atpalaiduotos nukarusios palei šonus, o kūno svoris tolygiai paskirstytas abiem kojomis.
• Pakelkite abi rankas tiesiai į šonus, kol jos bus pečių lygyje, delnais žemyn arba šiek tiek į priekį, alkūnės visiškai, bet be jėgos ištiestos.
• Pasirinkite tašką sienoje priešais save akių lygyje, kad galva liktų nejudanti, ir lengvai įtempkite pilvą, tarsi ruoštumėtės lengvam stūmei.
• Pradėkite daryti didelius, sklandžius apskritimus abiem ištiestomis rankomis vienu metu, plaukdamos jas nuo šonų, aukštyn virš galvos ir vėl žemyn.
• Kol apskritimai tęsiasi, pradėkite žingsniuoti vietoje: pakelkite vieną kelį maždaug iki klubų aukščio, nuleiskite jį kontroliuotai ir tuoj pat pakelkite kitą.
• Suderinkite žingsniavimo ritmą su rankų apskritimais, idealiu atveju vienas pilnas apskritimas kas vieną ar du žingsnius, kad judesys liktų koordinuotas, o ne skubotas.
• Visą laiką laikykite liemenį vertikalų; venkite atsilošti, kai keliai kyla, ir venkite kelti pečių, kai rankos praeina virš galvos.
• Kvėpuokite tolygiai pro nosį ar burną, jokiu būdu nesulaikykite kvėpavimo, ir leiskite iškvėpimui natūraliai kristi kartu su žingsniais.
• Tęskite numatytą laiką arba pakartojimų skaičių, tada pirmiausia sustabdykite žingsniavimą ir leiskite rankų apskritimams palaipsniui mažėti iki visiško sustojimo, o tik tada nuleiskite rankas pailsėti.

Patarimai ir gudrybės

• Jei pečiai kyla link ausų, kai rankos keliauja virš galvos, sąmoningai nuleiskite mentes žemyn nugara ir šiek tiek sumažinkite apskritimų dydį, kol tai taps lengva.
• Labai dažna klaida – žingsniuoti su sugriuvusia krūtine ir apvaliais pečiais; galvokite apie krūtinkaulio pakėlimą, kol rankos sukasi apskritimus, kad judesys iš priekio liktų atviras.
• Kai žingsniuojantis kelias traukia liemenį į priekį ar į šoną, sulėtinkite kelio judesį ir kelkite jį tik iki tokio aukščio, kokį pasieksite išlikęs tiesus ir stabilus.
• Laikykite rankas atpalaiduotas ir pirštus laisvus; stiprus kumščių suspaudimas ilgoje serijoje kuria nereikalingą įtampą dilbiuose ir pakaušyje.
• Tinka ir basos kojos, ir batai su plokščiu padu, bet įsitikinkite, kad kiekviena koja nusileidžia švelniai po kūnu, o ne tupena – taip blauzdos ir kulkšnys dirba ekscentriškai, o ne smarkiai trenkiasi.
• Jei viena ranka atsilieka nuo kitos, tai paprastai reiškia nuovargį; pereikite prie mažesnių apskritimų vietoj sustojimo arba kas kelis apskritimus keiskite kryptį.
• Apšilimui pradėkite nuo mažų apskritimų ir per pirmąsias sekundes didinkite juos plačiau; kardio blokui laikykite apskritimus didelius, o kelio pakėlimą aukštą, kad krūvis būtų didesnis.
• Jei pusiausvyra nestabili, stovėkite prie sienos ir pirmųjų serijų metu leiskite vienai rankai šiek tiek pakibti virš jos; kai tik ritmas susigyvens, greičiausiai jos nebereikės.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis veikia rankų apskritimai žingsniuojant vietoje?

Pagrindinis darbas tenka pečiams, ypač deltiniams raumenims, kai ištiestos rankos sukasi pilnais apskritimais. Klubo lenkiamieji raumenys ir keturgalviai pakelia kiekvieną kelį žingsnio metu, blauzdos raumenys kontroliuoja kiekvieną nusileidimą, o liemens raumenys stabilizuoja liemenį, kol galūnės juda.

Ar rankų apskritimai žingsniuojant vietoje yra jėgos ar kardio pratyba?

Ši pratyba labiau priskiriama kardio ir apšilimo kategorijai. Ji gali pastebimai pagreitinti kvėpavimą ir pakelti širdies ritmą, tačiau ištvermę ir judrumą pečiuose bei klubuose ugdo žymiai labiau nei raumenų masę ar jėgą.

Kaip aukštai turėčiau kelti kelius žingsniuodamas?

Siekkite maždaug klubų aukščio – tai leidžia klubo lenkiamiesiems raumenims ir keturgalviams tikrai dirbti, nepriversdama atsilošti. Jei klubų aukštis kainuoja jums tiesią laikyseną, kelkite šiek tiek žemiau ir palaipsniui didinkite.

Ar rankų apskritimus daryti į priekį ar atgal?

Abi kryptys naudingos, ir dauguma žmonių gauna naudos pusę serijos praleidę kiekviena kryptimi. Apskritimai į priekį paprastai atrodo lengvesni ir atveria krūtinę, o apskritimai atgal labiau apkrauna užpakalinius peties raumenis ir viršutinę nugarą.

Man pečius suspaudžia apskritimo viršuje. Ką turėčiau pakeisti?

Sumažinkite apskritimą, kad rankos praeitų šiek tiek į šonus, o ne tiesiai virš galvos, ir įsitikinkite, kad nekéliate pečių kylant rankoms. Mažesnis, neskausmingas lankas, atliktas sklandžiai, duoda daugiau naudos nei pilnas lankas su diskomfortu.

Ar pradedantieji gali atlikti šią pratybą?

Taip, ji labai draugiška pradedantiesiems, nes pasipriešinimas yra tik jūsų kūno svoris, o tempą nustatote patys. Pradėkite nuo mažesnių apskritimų, saikingo kelio pakėlimo ir trumpų dvidešimt–trisdešimt sekundžių serijų, tada plėskite, kai gerėja koordinacija.

Kiek turėtų trukti viena rankų apskritimų žingsniuojant vietoje serija?

Apšilimui trisdešimt–šešiasdešimt sekundžių paprastai pakanka, kad pečiai atsilaisvintų ir pakiltų širdies ritmas. Kaip savarankišką mažo intensyvumo kardio pratybą galite jungti vieno–trių minučių ratus su trumpomis pertraukomis tarp jų.

Kodėl aš siūbuoju, kai žingsniuoju ir sukant rankas apskritimus?

Vienos kojos atsitraukimas nuo grindų ir rankų judesiai per kūno vidurio liniją nuolat perkelia jūsų sunkio centrą. Susekite žvilgsnį į fiksuotą tašką priešais save, laikykite rankų apskritimus tolygius abiejose pusėse ir sulėtinkite tempą, kol siūbavimas nuslūgs.

Ką galiu naudoti vietoj to, jei žingsniavimas vargina kelius ar klubus?

Palikite rankų apskritimus ir tiesiog žingsniuokite iš šono į šoną arba palieskite viena koja už savęs vietoj aukšto kelio pakėlimo. Tai išlaiko naudą peties judrumui, bet pašalina didžiąją dalies krūvio vienai kojai.

Ar rankų apskritimams žingsniuojant vietoje reikia įrangos ar daug vietos?

Jokios įrangos nereikia – užtenka grindų plotelio maždaug rankų atstumo pločio, nes apskritimai siekia į šonus ir virš galvos. Prieš pradėdamas nuvalykite bet kokius trapų daiktus iš rankų pasiekiamumo aukščio virš galvos.