Krūtinės Baterfliažas Sėdint Ant Kėdės

Kūno dalis: Krūtinė

Raumuo: Krūtinė

Inventorius: Kūno svoris

Krūtinės baterfliažas sėdint ant kėdės – tai pratimas su savo kūno svoriu, kurį galite atlikti bet kur, jums tereikia tvirtos kėdės. Sėdite tiesia nugara, viršutinės rankos nukreiptos į šonus, alkūnės sulenktos maždaug devyniasdešimt laipsnių kampu, tada sklandžiai sujungiate dilbius ir kumščius priešais krūtinę, imituodami pec deck treniruoklio lanką, kuriame pasipriešinimą suteikia jūsų pačių raumenų pastanga. Kadangi nėra išorinio krūvio, judesys remiasi sąmoningu krūtinės raumenų suspaudimu, o ne sunkiu svoriu, todėl tai puiki priemonė suprasti, kaip iš tiesų jaučiasi krūtinės raumens susitraukimas.

Šis pratimas tinka pradedantiesiems, kurie niekada nenaudojo pec deck treniruoklio ar baterfliažo ant blokų ir turi ugdyti ryšį tarp smegenų ir raumens prieš apkraudami šį judesį, taip pat patyrusiems sportininkams, norintiems švelnaus treniruotės užbaigimo, apšilimo prieš spaudimo pratimus ar būdo treniruoti krūtinę keliaujant ar sportuojant namuose. Jis taip pat švelnus pečiams ir alkūnėms, nes patys kontroliuojate judesio amplitudę ir jokia blokų krūva ar guna nesistengia atitraukti rankų atgal.

Pagrindiniai dirbantys raumenys – krūtinės raumenys, o priekiniai deltai padeda, kai rankos keliauja pirmyn. Sėdėjimas ant kėdės tiesia nugara ir tvirtai įprėmtomis į grindis kojomis pašalina inerciją ir kūno įsismarkavimą, kurių žmonės dažnai pasitelkia stovėdami, todėl krūtinei tenka dirbti pačiai. Alkūnių laikymas aukštai, pečių lygyje, viso lanko metu išlaiko įtampą viršutinėje ir vidurinėje krūtinės dalyse, neleisdamas rankoms nusmukti ir paversti judesio daliniu priekiniu kelimu.

Atlikimas paprastas, bet lengva suskubti. Pradėkite pakėlę kumščius, sulenę ir plačiai išskėtę alkūnes, tada sujunkite dilbius ir kumščius priešais veidą arba viršutinę krūtinės dalį, tarsi lėtai plojtumėte didžiulėmis pastangomis, padarykite pauzę ir suspauskite, o tada kontroliuodami vėl atverskite rankas į plačią padėtį. Pauzė vietoje, kur susikerta kumščiai, yra pagrindinis naudos šaltinis, todėl laikykite ją pakartojimo šerdimi, o ne trumpu sustojimu.

Kelios praktinės taisyklės padeda atlikti judesį sąžiningai. Sėdėkite tiesiai prie kėdės atlošo nekeldami pečių, laikykite šonkaulius žemyn, nesiraišiodami apatinės nugaros dalies, ir derinkite pastangą su suspaudimu, o ne meskite rankas vieną prieš kitą. Kadangi pasipriešinimas kyla iš jūsų pačių pastangos, siekite tvirto, sąmoningo susitraukimo kiekvieną pakartojimą ir naudokite didesnį pakartojimų skaičių arba lėtą tempą, kad serija būtų sudėtinga.

Instrukcijos

• Sėskite ant tvirtos kėdės tiesia nugara, pėdos plokščiai ant grindų maždaug klubų pločiu, kūno svoris tolygiai paskirstytas abiem sėdimiesiems kaulams.
• Pakelkite abi rankas į šonus ir sulenkite alkūnes maždaug devyniasdešimt laipsnių kampu, kad dilbiai rodytų į viršų, o kumščiai būtų maždaug galvos aukštyje, lygiai su pečiais arba šiek tiek aukščiau.
• Švelniai nuleiskite menčius žemyn, įtempkite liemenį ir laikykite šonkaulius virš klubų, kad nugara liktų prie kėdės atlošo ir neįsiringuotų.
• Iškvieskite ir sklandžiu lanku veskite alkūnes, dilbius ir kumščius pirmyn ir į vidų, tarsi lėtai sujungtumėte juos plojimui priešais veidą.
• Ten, kur susijungia kumščiai ir dilbiai, stipriai suspauskite krūtinės raumenis ir palaikykite susitraukimą vieną–dvi sekundes.
• Įkvėpkite ir lėtai atverskite rankas atgal į pradinę padėtį, priešindamiesi grįžtamajam judesiui, neleisdami alkūnėms nusmukti ar nuplaukti atgal.
• Viso lanko metu laikykite alkūnes pečių aukštyje; jei jos nusileidžia žemyn link šonų, įtampa pereina nuo krūtinės.
• Atlikite numatytą pakartojimų skaičių tuo pačiu tempu, tada pailsėkite, pakratykite pečius ir susitvarkykite laikyseną prieš kitą seriją.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida atliekant šį pratimą ant kėdės – greitai susplošti kumščius ir pasikliauti inercija; sulėtinkite sujungimo fazę iki dviejų ar trijų sekundžių, kad rankas judintų krūtinės raumenys, o ne išsvoris.
• Jei jaučiate darbą daugiausia priekinėje pečių dalyje, šiek tiek sumažinkite pastangą ir sutelkite dėmesį į alkūnių traukimą viena prieš kitą, o ne rankų.
• Nekelkite pečių prie ausų, kai rankos sueina; jei pečiai kyla aukštyn, nuleiskite kumščius pirštu žemiau, vėl nuleiskite menčius žemyn ir tik tada tęskite.
• Įsiringavimas atlošas virsta šį pratimą krūtinės ir klubų tiesimo judesiu; viso pratimo metu laikykite šonkaulius žemyn ir liemenį įtemptą.
• Norėdami padidinti krūvį be inventoriaus, pridėkite dviejų–trijų sekundžių sulaikymą ten, kur susijungia kumščiai, arba padarykite pauzę pusiaukelėje, kai rankos vėl atsiveria.
• Kėdė su atlošu čia tikrai naudinga; sėdėjimas priekyje ant kėdės be atlošo skatina susikūprinimą ir apsunkina alkūnių laikymą aukštai.
• Kumščiams nebūtina stipriai susidurti; vidutinio stiprumo spaudimas vienam prieš kitą priekinėje lanko dalyje yra pakankamas, o smūgiavimas gali sudirginti riešus.
• Naudokite tai kaip aktyvinimo seriją prieš spaudimą gulint arba treniruoklių darbą; dvi ar trys serijos po penkiolika–dvidešimt lėtų pakartojimų paprastai pažadina krūtinę, jos nepavargindamos.
• Jei pečiai jaučiasi įspausti plačioje pradinėje padėtyje, šiek tiek pastumkite alkūnes pirmyn ir nuleiskite pradinį lanką keliais laipsniais, vietoj to, kad verštumės į gilų ištempimą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba Krūtinės baterfliažas sėdint ant kėdės?

Pagrindiniai varantieji raumenys – krūtinės raumenys, o priekiniai deltai padeda, kai rankos keliauja pirmyn. Raumenys tarp menčių padeda kontroliuoti rankas grįžtant atgal.

Ar Krūtinės baterfliažas sėdint ant kėdės veiksmingas be papildomo svorio?

Taip, jei sąmoningai spaudžiate raumenis, o ne judate greitai. Kadangi pasipriešinimas kyla iš jūsų pačių pastangos, lėtas tempas, stiprūs susitraukimai ir ilgesnės pauzės priekinėje lanko dalyje yra tai, kas daro pratimą produktyvų.

Ar tai geras pec deck treniruoklio pakaitalas pradedantiesiems?

Tai puikus būdas išmokti horizontalios addukcijos judesio ir pajusti krūtinės susitraukimą, kol dar nesėdote prie treniruoklio. Kai judesys tampa pažįstamas, pereiti prie pec deck treniruoklio ar baterfliažo ant blokų paprasta.

Kodėl atliekant Krūtinės baterfliažą sėdint ant kėdės alkūnės turėtų likti pečių aukštyje?

Aukštai laikomos alkūnės išlaiko rankas skėtimo lanke, kuriame dirba krūtinė. Kai alkūnės nusileidžia žemyn link šonų, judesys virsta daliniu priekiniu kelimu ir krūtinė praranda įtampą.

Kokia kėdė geriausiai tinka šiam pratimui?

Stabili kėdė be ratukų ir su atlošu, prie kurio galima sėdėti tiesiai. Venkite minkštų sofų ar sukinėjamų kėdžių, nes jose sunku išlaikyti tiesų liemenį ir nuoseklų lanką.

Kiek pakartojimų turėčiau atlikti?

Kadangi krūvis yra savo pačių generuojamas, geriau veikia didesnis pakartojimų skaičius – paprastai dvylika–dvidešimt per seriją. Pirmenybę teikite stipriam suspaudimui ten, kur susijungia kumščiai, o ne greitam pakartojimų dauginimui.

Ar galiu atlikti Krūtinės baterfliažą sėdint ant kėdės kasdien?

Šis pratimas pakankamai švelnus, kad juo būtų galima naudotis dažnai, ypač kaip apšilimu ar pertrauka darbe. Jei naudojate jį kaip pagrindinį krūtinės pratimą, elkitės su juo kaip su bet kuria kita treniruote ir leiskite įprastą atsigavimą tarp sunkesnių krūvių.

Mano kumščiai stipriai susikerta judesio viršūnėje. Ar tai problema?

Nuolatinis kumščių smūgiavimas gali varginti riešus ir pirštų sąnarius. Susitikite lengvu prisilietimu arba sustokite šiek tiek netoli ir palaikykite suspaudimą – būtent ten slypi treniruoties poveikis.

Kuo galiu pakeisti šį pratimą, jei neturiu tinkamos kėdės?

Tą patį rankų lanką galite atlikti stovėdami arba sėdėdami ant suoliuko, arba pakeisti pratimą baterfliažu su guma arba pec deck treniruokliu. Tiesiog laikykite alkūnes pečių aukštyje ir tą patį kontroliuojamą suspaudimą judesio priekinėje dalyje.