Šoninis Žingsnis Su Trauka

Kūno dalis: Viršutinė nugaros dalis

Raumuo: Nugara

Inventorius: Pasipriešinimo guma

Šoninis žingsnis su trauka jungia du judesius, kurie paprastai treniruojami atskirai: šoninį žingsnį prieš juostos pasipriešinimą ir horizontaliąją trauką. Pasipriešinimo juostą pritvirtinate krūtinės aukštyje, laikote ją abiem rankomis, rankas ištiesę tiesiai priešais save, ir judate į šoną žingsnis po žingsnio, kiekvienoje pozicijoje traukdami alkūnes atgal traukos judesiu. Rezultatas – stovint atliekamas pratimas, stiprinantis viršutinę nugaros dalį ir užpakalines pečių puses, o klubai ir liemens raumenys dirba, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ir visą laiką būtumėte atsukę į tvirtinimo tašką.

Šis derinys ypač naudingas, kai turite ribotą inventorius arba mažai laiko. Vietoj to, kad rinktumėtės tarp traukos nugarai ir šoninio ėjimo klubams, gaunate abu dalykus viename nenutrūkstamame pratime. Pastovi juostos įtampa taip pat reiškia, kad rankos niekada nepailsi visiškai – tai lavina pečių ištvermę ir sukibimo jėgą, kurios praverčia atliekant traukos pratimus, tokius kaip traukimai ir Tempimai.

Paruošimas čia svarbesnis nei daugelyje kitų pratimų su juostomis. Kadangi judate į šoną ir kartu traukiate, juostos kampas keičiasi su kiekvienu žingsniu, o įtampa užpakalinėje rankoje pastebimai didesnė nei priekinėje. Per arti tvirtinimo taško atsistojus, pasipriešinimas dingsta; per toli – trauka virsta gripo apkrova, dar neuždirbus nugarai. Pritvirtinkite juostą krūtinės aukštyje ir atsistokite toliau, kad rankos prieš pirmą žingsnį jau jaustumėte lengvą įtampą.

Norėdami atlikti pratimą gerai, laikykite liemenį ramų, o judėti leiskite galūnėms. Dažniausia klaida – leisti juostai pasukti pečius link tvirtinimo taško, tuomet trauka virsta pasukamuoju traukimu ir darbas atitenka ne viršutinei nugarai. Įtempkite liemenį, nuleiskite šonkaulius, laikykite abi rankas pečių aukštyje, žengite ilgu, kontroliuojamu žingsniu ir traukite alkūnes vos pralėkę šonkaulius, prieš vėl ištiesdami rankas kitam žingsniui.

Šoninis žingsnis su trauka puikiai tinka įskaitinei mankštai, ratų (circuit) treniruotėms ir viso kūno seansams, pagrįstiems juostomis. Įeikite kelis žingsnius viena kryptimi, o grįždami pirmaukite priešinga koja, kad abios klubų pusės gautų vienodą krūvį. Kadangi pasipriešinimas elastinis, sunkiausia kiekvienos pakartojimo dalis yra visiškai ištempta padėtis, todėl pradėkite su lengvesne juosta nei naudotumėte įprastai traukai su tvirtinimu ir iš to progresuokite.

Instrukcijos

• Pritvirtinkite pasipriešinimo juostą krūtinės aukštyje prie tvirto stulpo arba rėmo ir atsistokite veidu į tvirtinimo tašką, maždaug rankos ilgio atstumu.
• Sugriebkite juostą abiem rankomis ir ištieskite rankas tiesiai pirmyn pečių aukštyje, plaštakas maždaug pečių pločio.
• Žingsniuokite atgal arba į šoną, kol pajusite pastovią įtampą, traukiančią rankas link tvirtinimo taško, tada padėkite kojas į klubų plotį ir šiek tiek sulenkite kelius.
• Įtempkite liemens raumenis, nuleiskite šonkaulius ir menčius šiek tiek patraukite žemyn, toliau nuo ausų.
• Žingsiu į šoną priekine koja, tada priartinkite užpakalinę koją prie jos, visą laiką išlaikydami pastovią juostos įtampą.
• Kiekvieno žingsnio metu atlikite trauką: traukite abi alkūnes tiesiai atgal, praliedami šonkaulius, ir pabaigoje suspauskite menčius kartu.
• Kontroliuodami ištieskite rankas pirmyn, kol jos vėl bus tiesios, ir tik tada žingsiu kitą žingsnį.
• Iškvieskite atlikdamas trauką, įkvėpkite ištiesdamas rankas ir žingsiu.
• Įeikite 8-12 žingsnių viena kryptimi, tada grįždami pirmaukite priešinga koja, visą laiką žiūrėdami ta pačia kryptimi.
• Tarp serių vėl atsistokite tiesiai prieš tvirtinimo tašką, kad kiekviena seria prasidėtų vienoda įtampa abiejose rankose.

Patarimai ir gudrybės

• Jei atliekant trauką liemuo pasisuka link tvirtinimo taško, šiek tiek sutrumpinkite trauką ir mąstykite, kad krūtinė bei klubai visos serijos metu būtų atsukę ta pačia kryptimi.
• Nusvirusios rankos rodo, kad juosta per sunki arba tvirtinimo taškas per aukštas; rankos nuo pirmo žingsnio iki paskutinio turėtų likti pečių aukštyje.
• Atkreipkite dėmesį, ar traukos viršuje nepakelti pečiai. Jei pečiai kyla prie ausų, pritvirtinkite juostą keliais centimetrais žemiau arba sumažinkite įtampą ir trauką užbaikite alkūnėmis.
• Užpakalinė ranka, keliaudama, patiria didesnę įtampą nei priekinė. Atlikite vienodą žingsnių skaičių abi kryptimis, kad visa našta neatitenktų tik vienos pusės.
• Žingsius darykite ilgius ir sąmoningus. Trumpi, greiti persidengimai leidžia juostai atsilaisvinti tarp žingsnių ir panaikina klubų darbą.
• Niekada neleiskite juostai staiga atgal numesti rankų po traukos. Grąžinimą kontroliuokite nugaros ir pečių raumenimis, užimdami maždaug tiek pat laiko, kiek pati trauka.
• Jei gripas apleidžia anksčiau nei nugaros raumenys, apvyniokite juostą aplink kiekvieną ranką kartą arba pereikite prie varianto su rankenomis, o ne nutraukite serijos.
• Visą laiką laikykite kelius šiek tiek sulenktus. Užrakinti keliai apsunkina sėdmenų darbą kontroluojant svorio perkėlimą iš vieno šono į kitą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis veikia šoninis žingsnis su trauka?

Pagrindiniai varantieji raumenys traukos metu yra rombiniai raumenys, viduriniai trapeciniai ir platesnieji nugaros raumenys, o užpakalinės pečių puses padeda traukti. Sėdmenys, ypač išoriniai klubų raumenys, ir liemens raumenys stabilizuoja kiekvieną šoninį žingsnį prieš juostos įtampą.

Ar šoninis žingsnis su trauka tinka pradedantiesiems?

Taip, jei pradedate su lengva juosta ir pirmiausia įvaldote abi dalis atskirai. Pirmiausia atlikite paprastus šoninius ėjimus su juosta ir trauką stovint su juosta, tada jungite juos, kai abu judesius galite atlikti nepasukdami liemens.

Kokiam aukštyje pritvirtinti juostą šoniniam žingsniui su trauka?

Idealiausia krūtinės aukštyje, nes taip galite išlaikyti rankas pečių aukštyje visos serijos metu. Aukštesnis tvirtinimo taškas traukia rankas į viršų ir trauka pradeda priminti atvirąjį traukimą žemyn.

Kodėl pratime derinamas šoninis žingsnis su trauka, o ne kiekviena atskirai?

Šoninis žingsnis verčia klubus ir liemens raumenis stabilizuotis, kai viršutinė nugaros dalis traukia, o tai atspindi, kaip šie raumenys dirba kartu sporte ir kasdieniniame darbe. Be to, abi judesių grandys sutreniruojamos per vieno pratimo laiką.

Kokį žingsnį daryti kiekvieno šoninio žingsnio su trauka pakartojimo metu?

Darykite sąmoningą žingsnį maždaug pečių pločio arba šiek tiek platesnį. Jei juosta bet kuriuo momentu atsilaisvina, jūsų žingsniai per trumpi arba per daug priartėjote prie tvirtinimo taško.

Kuo galima pakeisti šoninį žingsnį su trauka, jei neturiu pasipriešinimo juostos?

Gerai tinka blokinis treniruoklis su dvigubos rankenos priedu: atsistokite veidu į bloką, ištiesę rankas suimkite rankenas ir atlikite tuos pačius šoninius žingsnius bei trauką. Atskirai panašų derinį treniruoja šoninis įlūžis su hantelio trauka.

Mano užpakalinė ranka pavargsta žymiai greičiau nei priekinė. Ar tai normalu?

Taip, ranka, esanti arčiau tvirtinimo taško kelio, patiria papildomą įtampą, kai judate nuo jo. Visada grįžkite tą patį žingsnių skaičių, pirmaudami priešinga koja, kad krūvis per seriją subalansuotųsi.

Ar galiu atlikti šoninį žingsnį su trauka esant pečių ar apatinės nugaros problemoms?

Prieš tai pasikonsultuokite su kvalifikuotu specialistu. Jei leista, naudokite labai lengvą juostą, trauką atlikite tik iki patogaus alkūnės aukščio ir nutraukite seriją, jei problemingoje vietoje atsiranda traukimo ar sukimo pojūtis.

Kiek žingsnių daryti vienoje šoninio žingsnio su trauka serijoje?

Aštuoni iki dvylikos žingsnių kiekviena kryptimi yra kokybiška darbinė serija. Kadangi juosta sunkiausia ištempta, geriau rinktis daugiau žingsnių su lengvesne juosta nei mažiau žingsnių su sunkia.