Rutulio Riedėjimo Tempimas Tricepsui Ir Plačiajam Nugaros Raumeniui

Kūno dalis: Rankos

Raumuo: Tricepsas

Inventorius: Volelio kamuolys

Rutulio riedėjimo tempimas tricepsui ir plačiajam nugaros raumeniui – tai savaiminio atpalaidavimo ir tempimo derinys, atliekamas prie sienos su mažu rutuliuku. Užspaudžiate rutuliuką tarp šoninės viršutinės kūno dalies ir sienos, pakeliate tos pačios pusės ranką virš galvos sulenkta alkūne ir lėtai riedate rutuliuką per plačiąjį nugaros raumenį, pažastį ir tricepso sritį. Pakelta ir sulenkta ranka ištempia tricepsą ir latissimus dorsi vienu metu, o rutuliukas suteikia tikslingą spaudimą, kurio paprastas tempimas virš galvos negali suteikti.

Šis judesis tinka visiems, kurių plačiausias nugaros raumuo ir tricepsas jaučiasi įsitempę arba sutrumpėję: žmonėms, daug traukiančiams sporto salėje, sportininkams, atliekantiems judesius virš galvos, plaukikams, laipiojantiems ir biuro darbuotojams, kurie ilgą laiką sėdi susikūpę. Kadangi plačiausias nugaros raumuo jungia petį su dubeniu ir apatine nugaros dalimi, įtampa ten dažnai pasireiškia ribotu rankos pasiekiamumu virš galvos, išsilaikiusiu apatine nugaros dalimi atliekant spaudimus arba sekliu apačios tašku pritūpimuose ir tempimuose. Audinio darbas rutuliuku, kai jis ištemptas, gali žymiai pagerinti peties judesių amplitudę.

Parengiamoji padėtis svarbi, nes rutuliuko pradinė vieta lemia, ką iš tiesų veikiate. Padėję jį šiek tiek žemiau pažasties, kur plačiausias nugaros raumuo vyniojasi link peties, galite nuslysti žemyn šonkauliais ir veikti visą raumenį. Padėję jį šiek tiek aukščiau, link pažasties galo ir peties apačios, perkeliate darbą į tricepsą, ypač ilgąją galvą. Siena suteikia stabilią atramą tiksliai kontroliuoti spaudimo dydį, todėl tai daug saugiau ir lengviau reguliuojama nei gulint ant rutulio ant grindų.

Norėdami atlikti gerai, riedėkite rutuliuką stumdydami klubus ir kelius, o ne krupdami stuburą į šoną. Laikykite pakeltą alkūnę nukreiptą aukštyn, ranką atpalaiduotą už galvos ar kaklo, ir leiskite rutuliukui judėti lėtais, trumpais praėjimais, o ne greitais, ilgas trynimosi judesiais. Radę jautrų tašką, sustokite ties juo, kvėpuokite lėtai ir leiskite audiniui atsipalaiduoti prieš tęsdami.

Dažniausios praktinės klaidos – per stiprus atsirėmimas, riedėjimas per šonkaulius ar apatinę nugaros dalį vietoj plačiojo nugaros raumens ir peties pakėlimas link ausies. Laikykite spaudimą tokiu lygiu, kad galėtumėte ramiai kalbėti, skirti maždaug trisdešimt–šeiasdešimt sekundžių kiekvienai pusei ir naudokite tai po treniruotės ar tarp serijų, o ne kaip agresyvią procedūrą prieš kėlimą. Nutraukite, jei jaučiate aštrų skausmą, tirpimą ar dilgčiojimą rankoje.

Instrukcijos

• Stovėkite šonu į laisvą sieną, taip, kad tempiama pusė būtų atsisukusi į ją, kojos klubų pločiumi, pora centimetrų nuo sienos pagrindo.
• Užspauskite mažą rutuliuką tarp sienos ir liemens šoninio krašto, pradedant šiek tiek žemiau pažasties, kur plačiausias nugaros raumuo susijungia su peties galine dalimi.
• Pakelkite tos pačios pusės ranką virš galvos, sulenkite alkūnę ir leiskite rankai ilsėtis už galvos ar pakaušio, kad tricepsas ir plačiausias nugaros raumuo būtų ištempti.
• Švelniai atsiremkite į sieną, kol pajusite tvirtą, bet pakeliamą spaudimą nuo rutuliuko, ir laikykite mentę ramiai, nesikėlę jos link ausies.
• Šiek tiek sulenkite kelius ir stumkite klubus atgal bei žemyn, kad rutuliukas lėtai riedėtų plačiuoju nugaros raumeniu – nuo pažasties link apatinių šonkaulių – trumpais, kontroliuojamais praėjimais.
• Norėdami labiau veikti tricepsą, laikykite rutuliuką aukštai, prie peties apačios, ir kelis laipsnius lenkite arba lenkite alkūnę, kad audinys judėtų virš rutuliuko.
• Radę įsitempusį ar jautrų tašką, sustokite ties juo penkiolikai–trisdešimt sekundžių, ramiai kvėpuodami ir leisdami spaudimui atlikti darbą.
• Įkvėpkite perstatydami rutuliuką ir lėtai iškvėpkite, leisdamiesi į kiekvieną naują tašką; bet kuriuo metu nesilaikykite kvapo.
• Po trisdešimt–šeiasdešimt sekundžių pariedėkite rutuliuką atgal link pažasties, palengvinkite atsirėmimą į sieną, nuleiskite ranką ir nuimkite rutuliuką.
• Atsistokite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje, skirti daugiau laiko tai pusei, kuri jaučiasi labiau įsitempusi.

Patarimai ir gudrybės

• Dažna klaida – pradėti su rutuliuku per žemai, ties juosmeniu ar šonkauliais, kur riedate minkštąjį audinį, kuris nėra plačiausias nugaros raumuo; prieš pradėdami perstatykite jį aukštyn, prie pažasties.
• Jei rutuliukas slysta vietoj riedėjimo, arba atsiremiate per silpnai, arba dėvite slidžius drabužius; atsiremkite šiek tiek stipriau ir naudokite trumpus klubų vedamus judesius, kad rutuliukas įsitvertų.
• Per greitas riedėjimas – dažniausia šios padėties klaida; sienos ir rutulio pozicija atlygina lėtus kelių centimetrų praėjimus, o ne ilgas trynimo judesius.
• Nekrupdykite stuburo į šoninį nuolinkį spaudimui sukurti; judėkite klubais ir keliais, kad tempimas liktų plačiajame nugaros raumenyje ir tricepse, o ne apatinėje nugaros dalyje.
• Laikykite pakeltą alkūnę nukreiptą į viršų ir pirmyn, o ne atgal; nukritusi alkūnė sutrumpina tricepso ilgąją galvą ir silpnina tempimą.
• Jei rutuliukas remiasi į kaulą prie mentės krašto ar šonkaulių, pasukite kūną keliais laipsniais, kad jis atsiremtų į plačiojo nugaros raumens pilvą.
• Nedelsdami palengvinkite spaudimą, jei jaučiate dilgčiojimą ar tirpimą rankoje; rutuliukas gali spausti nervo kelią prie pažasties, o ne raumenį.
• Ranka, ilsėdama už galvos, turi likti atpalaiduota; suspausta kaklo gripas sukelia įtampą peties srityje ir mažina tempimo kokybę.
• Atlikite tai po traukimo treniruočių arba spaudimų virš galvos seansų, kai audinys sušilęs, o ne ryte, tuoj po pabudimo, kai kūnas dar šaltas.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia rutulio riedėjimo tempimas tricepsui ir plačiajam nugaros raumeniui?

Pirmiausia veikia tricepsą, ypač ilgąją galvą, ir latissimus dorsi. Taip pat spaudimą gauna didysis apvalusis raumuo ir audiniai aplink pažastį, kai rutuliukas keliauja per tą sritį.

Kur tiksliai turėčiau padėti rutuliuką pradžioje?

Padėkite jį šiek tiek žemiau pažasties, liemens šoniniame paviršiuje, kur plačiausias nugaros raumuo vyniojasi link peties galo. Perstatę jį keliais centimetrais aukščiau ar žemiau, galite labiau veikti tricepsą arba apatinę plačiojo nugaros raumens dalį.

Ar tai tinka pradedantiesiems?

Taip, jei pradedate lengvu spaudimu ir trumpais seansais. Sienos padėtis yra viena lengviausiai kontroliuojamų rutulio pozicijų, nes apkrovą reguliuojate tiesiog labiau ar mažiau atsiremdami.

Kaip tai skiriasi nuo paprasto plačiojo nugaros raumens tempimo virš galvos?

Rutuliukas suteikia vietinį spaudimą ir audinio judesį, o ranka virš galvos jau ištempia plačiąjį nugaros raumenį ir tricepsą. Šis derinys leidžia pasiekti konkrečias įsitempusias vietas, kurias bendras tempimas apeina.

Kiek laiko turėčiau skirti kiekvienai pusei?

Trisdešimt–šeiasdešimt sekundžių pusėje yra geras pradžios taškas, sustojant penkiolikai–trisdešimt sekundžių ties ypač jautriu tašku. Jei sritis vis dar jaučiasi įsitempusi, galite pakartoti dar kartą.

Koks rutuliukas geriausiai tinka šiam judesiui?

Geriausiai tinka kietas rutuliukas, maždaug teniso ar lakrosso kamuoliuko dydžio. Minkštesni rutuliukai paskirsto spaudimą ir gali atrodyti per neaiškūs, o labai kieti gali nepatogiai įsismelkti į šonkaulius.

Kodėl ranka dilgčioja, kai riedu prie pažasties?

Pažastyje yra nervų keliai, ir spaudimas ten gali sukelti dilgčiojimą rankoje. Palengvinkite atsirėmimą į sieną, perstatykite rutuliuką šiek tiek žemiau, ant plačiojo nugaros raumens, ir sutrumpinkite laiką, kurį sustojate ties tuo tašku.

Ar galiu tai pakeisti, jei neturiu rutulio?

Galite tai aproksimuoti putų voleliu, pastatytu vertikaliai tarp šono ir sienos, nors spaudimas bus platesnis ir mažiau tikslingas. Alternatyva be įrangos – statinis plačiojo nugaros raumens tempimas prie sienos, ranka virš galvos.

Ar tai daryti prieš ar po treniruotės?

Geriausiai veikia po treniruotės arba poilsio dienomis, kai audinys sušilęs ir netrukus nesiruošiate sunkiai apkrauti peties. Padaryti tai tuoj prieš sunkius spaudimus ar traukimus gali laikinai sumažinti rezultatus.

Kada turėčiau vengti rutulio riedėjimo tempimo tricepsui ir plačiajam nugaros raumeniui?

Venkite jo neseniai pažeistose, mėlynių ar neaiškaus skausmo vietose, ir nutraukite, jei jaučiate aštrų skausmą ar ilgalaikį tirpimą, o ne lengvą tempimo diskomfortą. Jei simptomai išlieka, pasitarkite su kvalifikuotu specialistu.