Alkūnių Prisilietimas Ir Platus Išmetimas

Kūno dalis: Krūtinė

Raumuo: Krūtinė

Inventorius: Kūno svoris

Alkūnių prisilietimas ir platus išmetimas – stovimas pratimas su savo kūno svoriu, kuriame iš suspaustos, sukryžiuotų rankų padėties prie krūtinės pereinama į platų, sprogstamą rankų ištiesimą virš galvos ir į šalis. Pradedate abiem alkūnėmis susiglaudusiomis prieš krūtinkaulį, dilbiai sukrauti taip, kad alkūnės liestųsi arba beveik liestųsi, o paskui išmetate rankas į platų V virš pečių lygio, plačiai išskleisdami pirštus, kai rankos išsitiesia. Šis judesio modelis apkrauna krūtinę per trumpą, suspaustą amplitudę, o paskui išsileidžia į pilną tempimą per krūtinės raumenis ir pečių priekį.

Išskirtinė darbo sritis – krūtinė, ypač krūtinkaulinė dalis, kuri susitraukia, kai alkūnės suglaudžiamos, ir ištempiama, kai rankos išmetamos plačiai. Pečių priekis ir šonai padeda metimo lanko metu, o viršutinė nena dalis ir korpusas dirba, kad liemuo liktų tiesus ir valdomas, kol rankos keliauja. Kadangi nėra išorinio krūvio, vertė slypi metimo greityje ir ketinime, o ne sunkiame pasipriešinime.

Šis pratimas puikiai tinka kaip apšilimo užtaisas prieš spaudimo dienas, kaip aktyvacijos pratimas tarp spaudimo nuo suolo ar atsispaudimų serijų arba kaip bendros viršutinės kūno dalies judrumo ir kraujotakos rutinos dalis. Kovos menų ir metimo sporto atletai tokiais judesio modeliais taip pat įpratina atvirą rankų trajektoriją be krūvio. Pratimas švelnus sąnariams, nereikalauja jokio inventoriaus ar vietos, išskyrus vietos stovėti, ir gali būti atliekamas bet kur per mažiau nei minutę.

Paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Stovėkite tiesiai, kojos maždaug klubų pločio, šonkauliai sudėti virš dubens, o pečiai švelniai patraukti atgal dar prieš pradedant judinti rankas. Jeigu pradedate susikūprinę ir susmigusi krūtine, alkūnių prisilietimas virsta pečių suvietimu į priekį, o metime dingsta tempimas per krūtinę. Laikykite kaklą atpalaiduotą ir smakrą lygiai, kad gerklė ir trapecijos raumenys išliktų minkšti viso pratimo metu.

Norint atlikti gerai, suglauskite alkūnes prieš krūtinę, rankas laikydami netoli raktikaulių, tada nukreipkite alkūnes į šonus ir aukštyn vienu sklandžiu lanku, kol rankos visiškai išsitiesia į platų V virš galvos. Plačiai išskleiskite delnus ir pirštus, viršuje pajuskite, kaip krūtinė platėja, o paskui valingai grąžinkite rankas žemyn į kitą alkūnių prisilietimą. Grąžinimas turėtų būti sklandus, o ne sugriuvimas, kad kiekvienas pakartojimas prasidėtų iš tos pačios tvarkingos sukryžiuotos padėties.

Dažniausia klaida – metimas toks smarkus, kad liemuo atsilošia arba išsilenkia apatinis stuburas. Laikykite metimą aštrų, bet ne bevartingą, ir leiskite krūtinei bei pečiams atlikti darbą. Jeigu jaučiate durimą peties priekyje, sumažinkite metimo aukštį arba sulėtinkite tempą, kol lankas jaučiasi švarus.

Instrukcijos

• Stovėkite tiesiai, kojos maždaug klubų pločio, svoris tolygiai paskirstytas visa pėda, rankos atpalaiduotos šonuose.
• Pakelkite abi rankas ir sukryžiuokite dilbius prieš krūtinę, kad alkūnės prisiliestų arba beveik prisiliestų prieš krūtinkaulį, rankos laisvai netoli raktikaulių.
• Patraukite pečius atgal ir žemyn bei lengvai įtempkite korpusą, kad liemuo išliktų tiesus ir vertikalus dar prieš bet kokį metimą.
• Įkvėpkite ir trumpam palaikykite sukryžiuotą padėtį, jausdami suspaustą krūtinę ir kartu susiglaudusias alkūnes.
• Smarkiai iškvėpkite ir nukreipkite abi alkūnes į šonis ir aukštyn sklandžia įstriža trajektorija, visiškai ištiesdami rankas į platų V virš galvos.
• Viršuje plačiai išskleiskite pirštus, delnus atsukę į priekį arba šiek tiek į šonis, ir leiskite krūtinei atsiverti pečių priekyje.
• Neatloškite liemens atgal; laikykite šonkaulius sudėtus virš klubų, kol rankos keliauja virš galvos.
• Valingai nuleiskite rankas žemyn ta pačia trajektorija ir vėl sukryžiuokite dilbius, kad alkūnės vėl prisiliestų prieš krūtinę – taip atstatote pradinę padėtį.
• Pakartokite norimą kartų skaičių, kiekvieną pakartojimą atlikdami su aštriu metimu ir valdomu sugrįžimu.

Patarimai ir gudrybės

• Jeigu dėl pečių ar krūtinės įtampos alkūnės nesiglaudžia, priartinkite dilbius vieną prie kito, neversdami jų liestis – suspaudimo efektas svarbesnis už faktinį prisilietimą.
• Dažna klaida – kelti pečius link ausų metimo metu; laikykite trapecijos raumenis atpalaiduotus ir veskite judesį iš alkūnių, o ne iš pečių.
• Venkite juosmens išsilenkimo metimo viršuje. Jei pastebite, kad atsilošiate, šiek tiek įtempkite pilvo raumenis ir sumažinkite metimo aukštį, kol liemuo išlieka vertikalus.
• Viršutinėje padėtyje laikykite rankas atidarytas ir pirštus išskleistus; suspaustas kumštis keičia rankų trajektoriją ir be reikalo įtveria dilbius.
• Tempas turėtų būti greitas kelyje į viršų ir lėtesnis grįžtant. Jeigu abi kryptys greitos, pratimas virsta nekontroliuojamu rankų mojimu.
• Iškvėpkite metimo metu, o ne grįždami – iškvėpimo sutapimas su sprogstamąja faze padeda krūtinei atsiverti ir palaiko vienodą ritmą.
• Jeigu jaučiate durimą peties priekyje, šiek tiek susiaurinkite viršutinį V, kad rankos keltųsi daugiau į priekį, o ne grynai į šonis.
• Naudokite šį pratimą prieš spaudimą nuo suolo, atsispaudimus arba spaudimą virš galvos, kad krūtinė ir pečiai pirmiausia atliktų pilną tempimą be krūvio.
• Laikykite smakrą lygiai ir kaklą ilgą; galvos kėlimas į priekį alkūnių prisilietimo metu rodo, kad viršutinė nena dalis virsta.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia alkūnių prisilietimas ir platus išmetimas?

Pagrindinis raumuo – krūtinė, dirbanti per suspaudimą ties alkūnių prisilietimu ir tempimą metimo viršuje. Padeda pečių priekinė ir šoninė dalys, o viršutinė nena dalis ir korpusas stabilizuoja liemenį.

Ar alkūnių prisilietimas ir platus išmetimas tinka pradedantiesiems?

Taip. Tai mažo krūvio, stovimas pratimas be jokio inventoriaus, todėl pradedantieji greitai jį išmoksta. Pradėkite nuo mažesnio metimo ir lėtesnio tempo, o sprogstamesnį rankų judesį darykite vėliau.

Kodėl alkūnės turi liestis prieš krūtinę?

Alkūnių prisilietimas suspaudžia krūtinę ir sukuria vienodą pradinę padėtį kiekvienam pakartojimui. Taip pat pirmiausia sutrumpėja krūtinės raumenys, kad tempimas metimo viršuje būtų ryškesnis.

Kokį aukštį rankos turėtų pasiekti metimo pabaigoje?

Siekite plataus V šiek tiek virš pečių lygio, rankas ištiesę visiškai. Jeigu judrumas virš galvos ribotas, metimas iki pečių lygio visai tinka, kol amplitudė pagerėja.

Ar galiu atlikti alkūnių prisilietimą ir platų išmetimą kaip apšilimą?

Tai vienas geriausių jo panaudojimo būdų. Atlikite 10 iki 15 valdomų pakartojimų prieš spaudimą nuo suolo, atsispaudimus arba darbą virš galvos, kad krūtinė ir pečiai pereitų pilną amplitudę be krūvio.

Kiek pakartojimų turėčiau atlikti?

Apšilimui arba aktyvacijai gerai veikia 10 iki 20 sklandžių pakartojimų. Kadangi nėra išorinio krūvio, metimo kokybė ir suspaudimas ties alkūnių prisilietimu svarbiau už pakartojimų skaičių.

Išmetant rankas man išsilenkia juosmuo. Kaip tai ištaisyti?

Lengvai įtempkite pilvo raumenis ir prieš pradėdami metimą laikykite šonkaulius sudėtus virš dubens. Jei išsilenkimas išlieka, sumažinkite metimo aukštį ir atstatinėkite amplitudę tol, kol liemuo išlieka vertikalus.

Kuo galiu pakeisti šį pratimą, jei jis vargina pečius?

Išbandykite lėtesnę, mažesnę amplitudę – keldami rankas tik iki pečių lygio ir šiek tiek į priekį, o ne grynai į šonis. Kitas variantas – švelnus stovimas krūtinės tempimas su statiniu laikymu.

Ar dėl sprogstamojo metimo kyla traumos rizika?

Paprastai pratimas saugus, nes nėra krūvio, tačiau agresyvus metimas su neatšilusiu viršutiniu kūnu arba išsilenkusiu stuburu gali įtempti pečius arba juosmenį. Pirmiausia pašildykite rankas ir visą pratimo metu laikykite liemenį tiesų.