Kirmino Ėjimas Su Pečių Bakstelėjimu

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Kūno svoris

Kirmino ėjimas su pečių bakstelėjimu – tai pratimas su savo kūno svoriu, jungiantis klasikinį kirmino ėjimą rankomis su papildomu stabilumo iššūkiu: pasiekęs aukštoją lentos (plank) padėtį, pakeli po vieną ranką ir bakstelėjik priešingą petį. Tai jau ir taip reikalų viso kūno pratimą paverčia rimta anti-rotacijos treniruote, nes kiekvienas bakstelėjimas bando pasukti tavo dubenį ir pečius, o liemuo turi to nenorėti.

Pratimas prasideda stovint, tada pasilenki iki grindų, eini rankomis į lentos padėtį, atlieki kaitomuosius pečių bakstelėjimus ir tą patį kelią grįžti atgal į stovėseną. Taip einant žemyn gauni kojų raumenų (užpakalinio paviršiaus) ir apatinės nugaros dalies tempimą, lentos padėtyje – pečių ir krūtinės apkrovą, o liemuo dirba nuolat. Kadangi pradedi ir baigi stovėdamas ant kojų, pratimas tinka ir kaip patogus perėjimas tarp pratimų ant grindų ir stovint.

Tai ypač geras pasirinkimas visiems, kurie nori stipraus liemens be sukimosi ar atsispaudimų nuo grindų. Jis treniruoja pilvo raumenis, pasukamuosius raumenis ir giliuosius liemens stabilizatorius taip, kaip jie iš tikrųjų dirba sporte ir kasdieniame gyvenime: priešindamiesi nepageidaujamam judesiui, kol galūnės juda. Ėjimas rankomis taip pat stiprina pečių stabilumą ir suteikia įtemptiems kojų raumenims švelnų, aktyvų tempimą, todėl pratimas tinka tiek kaip apšilimo dalis, tiek kaip savarankiškas liemens pratimas.

Čia parengtis ir kūno padėtis svarbesnės nei greitis. Jei lentos fazėje dubuo smunka žemyn arba kyla aukštyn, pečių bakstelėjimai praranda didžiąją dalį naudos, o apatinė nugaros dalis perima visą apkrovą. Tikslas – išlaikyti tiesią liniją nuo galvos iki kulnų, kojas išskėsti maždaug per klubo plotį stabiliai atramai, o delnus įtvirtinti tiesiai po pečiais prieš pradedant bakstelėti.

Tikėkis jausti šį pratimą vienu metu pilve, pečiuose ir kojų užpakaliniame paviršiuje. Daugelį nustebina, kaip greitai keli lėti pakartojimai su kontroliuojamais bakstelėjimais pavargina liemenį, palyginti su greitais ir nerūpestingais. Jei iš pradžių sunku išlaikyti pusiausvyrą, šiek tiek plačiau išskėsk kojas arba bakstelėk lėčiau; jei dėl įtemptų kojų raumenų rankos sunkiai pasiekia grindų, šiek tiek sulenk kelius, o ne apvalink nugaros.

Kirmino ėjimas su pečių bakstelėjimu puikiai tinka apšilimams, ratų (circuit) treniruotėms, namų treniruotėms be įrangos ir bendrojo stiprumo programoms. Jam užtenka nedidelio grindų lopinėlio, o pora žymeklių, pavyzdžiui, vandens buteliukų, gali padėti nustatyti vienodą ėjimo rankomis atstumą, kad kiekvienas pakartojimas apimtų tą patį judesio diapazoną.

Instrukcijos

• Stovėk tiesus, kojos maždaug per klubo plotį, erdvės pradžioje, rankos atpalaiduotos šalia kūno.
• Pasilenk klubais į priekį ir padėk delnus plokščiai ant grindų prieš kojas, kelius lenk tiek, kiek reikia, kad pasiektum grindis.
• Eik rankomis į priekį po vieną, kol atsidursi aukštojoje lentos padėtyje – riešai tiesiai po pečiais, kūnas sudaro tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
• Jei nori stabilesnės atramos prieš bakstelėjimus, kojas išskėsk šiek tiek plačiau nei klubų plotis.
• Įtrauk pilvo raumenis, tarsi ruoštumeisi lengvam stūmimui, suspausk sėdmenis ir laikyk kaklą vienoje linijoje su stuburu.
• Pakelk dešinę ranką ir bakstelėk kairįjį petį, tada padėk ją atgal po pečiu; pakartok su kaire ranka prie dešiniojo peties.
• Bakstelėdamas laikyk dubenį visiškai lygų; jei liemuo sukasi, lėtink bakstelėjimus ir tarp kiekvieno iš naujo susitrauk liemens raumenis.
• Atlik savo numatytą kaitomųjų bakstelėjimų skaičių, visą laiką tolygiai kvėpuodamas.
• Eik rankomis atgal link kojų, laikydamas kojas kiek tiesias, kiek leidžia kojų užpakalinio paviršiaus raumenys.
• Susirietis per stuburą grįždamas į stovėseną ir prieš kitą pakartojimą vėl susitvėrk laikyseną.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – dubens svyravimas pečių bakstelėjimų metu. Įsivaizduok stiklinę vandens, pastatytą ant apatinės nugaros dalies; jei ji išsipiltų, lėtėk ir suspausk sėdmenis.
• Jei pakėlus ranką apatinė nugaros dalis pradeda perlinkti, išskėsk kojas plačiau. Platesnė atrama suteikia liemeniui mažiau rotacijos, su kuria reikia kovoti.
• Lentos fazės metu neleisk galvai smukti tarp rankų; žiūrėk į grindų tašką maždaug užExpanded 30 cm priekyje rankų.
• Naudok porą buteliukų ar kitų žymeklių, kad nustatytum ėjimo rankomis gylį – taip kiekvienas pakartojimas atsidurs toje pačioje lentos padėtyje ir nepaslanks per daug į priekį ar atgal.
• Eik rankomis mažais, tolygiais žingsniais, o ne dviem dideliais ištiesimais; maži žingsniai tolygiai apkrauna pečius ir saugo riešus.
• Jei riešai skauda, spausk visą delną į grindis ir išskėsk pirštus, o ne smunk į delno pagrindą.
• Dažna klaida – įtempti kojų raumenys, išlenkiantys nugarą pasilenkimo metu. Labiau sulenk kelius; juos gali pamažu tiesinti per kelias savaites.
• Bakstelėk lėtai ir sąmoningai. Greiti bakstelėjimai pratimą paverčia supimuosi, kur stabilizuoja inercija, o ne tavo liemuo.
• Grįždamas rankomis sustok, kai jos yra šalia kojų, o nepasiekus jų, kad kiekvienas pakartojimas baigtųsi tuo pačiu kojų raumenų tempimu.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuris raumenys dirba atliekant kirmino ėjimą su pečių bakstelėjimu?

Pagrindinis akcentas – liemuo, ypač pilvo ir pasukamieji raumenys, neleidžiantys dubeniui suktis kiekvieno peties bakstelėjimo metu. Pečiai, krūtinė ir tricepsas palaiko lentos padėtį, o kojų užpakalinio pavširiaus raumenys ir apatinė nugaros dalis dirba pasilenkimo ir ėjimo rankomis metu.

Kodėl kirmino ėjime su pečių bakstelėjimu yra pečių bakstelėjimai, o ne tik ėjimas rankomis?

Pakėlus vieną ranką prarandi pusę atramos, todėl liemuo turi priešintis rotacijai, kad išlaikytum lygsvarą. Tas anti-rotacijos reikalavimas treniruoja liemenį taip, kaip paprastas ėjimas rankomis į lentos padėtį to nepadaro.

Ar kirmino ėjimas su pečių bakstelėjimu tinka pradedantiesiems?

Taip, su pritaikymais. Pradedantieji gali smarkiai sulenkti kelius leidžiantis žemyn, sutrumpinti ėjimą rankomis, plačiau išskėsti kojas lentos padėtyje arba atlikti bakstelėjimus stovint ant kelių, kol pagerėja dubens kontrolė.

Mano dubuo sukasi kiekvieną kartą, kai bakstelėju petį. Kaip tai pataisyti?

Lėtink kiekvieną bakstelėjimą, išskėsk kojas plačiau ir prieš pakeldamas ranką suspausk sėdmenis. Taip pat gali tarp bakstelėjimų padaryti visą kvėpavimo pauzę, kol liemuo išmoks likti lygus.

Ar galiu atlikti kirmino ėjimą su pečių bakstelėjimu, jei kojų raumenys man įtempti?

Žinoma. Sulenk kelius tiek, kiek reikia, kad padėtum delnus ant grindų neapvalinęs nugaros, ir grįžtant juos laikyk šiek tiek sulenktus. Lankstumas paprastai gerėja reguliariai praktikuojant.

Kiek toli turėčiau eiti rankomis?

Eik, kol riešai atsidurs tiesiai po pečiais aukštojoje lentos padėtyje. Einant daug toliau į priekį apkrova persikelia į pečius ir sunkiau išlaikyti tiesią kūno liniją bakstelėjimų metu.

Kuo galiu pakeisti kirmino ėjimą su pečių bakstelėjimu?

Jei bakstelėjimai per sunkūs, tinka paprastas kirmino ėjimas rankomis, o jei grindų erdvė ribota – pečių bakstelėjimai lentos padėtyje iš fiksuotos pozicijos. Panašiam viso kūno judesiui su didesniu kojų raumenų tempimu gera pažanga yra ėjimas rankomis su pridėtu atsispaudimu.

Kiek pakartojimų turėčiau atlikti?

Pradėk nuo 5 iki 8 ėjimų rankomis, kiekvieną atlikdamas po 4–6 lėtus kaitomuosius bakstelėjimus. Kadangi tai kontrolės pratimas, kokybė yra daug svarbesnė už greitį ar kiekį; sustok, kai dubuo pradeda svyruoti arba nugaros perlinksta.

Ar kirmino ėjimas su pečių bakstelėjimu apkoliaus riešus?

Gali apkoliauti, jei smunki į delno pagrindą. Išskėsk pirštus, tolygiai spausk per visą delną ir tarp serijų pakratyk riešus. Jei diskomfortas tęsiasi, bakstelėk iš lentos padėties ant kelių.

Ar turėčiau kvėpuoti pagal tam tikrą modelį atliekant pratimą?

Įkvėpk pasilenkdamas ir eidamas rankomis į priekį, o bakstelėjimų metu kvėpuok tolygiai, neapsilaikydamas kvėpavimo. Iškvėpk grįždamas rankomis ir susirietęs į stovėseną.