Vėžio Ėjimas Su Atsiveriančiu Keliu

Kūno dalis: Visas kūnas

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Kūno svoris

Vėžio ėjimas su atsiveriančiu keliu – tai pratimas su savo kūno svoriu, jungiantis klasikinę vėžio poziciją su kelių atsiverimu į išorę žingsnio metu. Atsisėdate ant grindų, rankas padedate už nugaros, pakeliate klubus taip, kad liemuo ir šlaunys sudarytų maždaug tiesią liniją, o tada žengiate į šoną, leisdami kiekvienam keliui žingsnio metu atsiverti į išorę. Būtent „atsiverimo“ elementas skiria šį pratimą nuo paprasto vėžio ėjimo: vietoj to, kad tiesiog persikeltumėte į šoną, kiekvieno žingsnio metu aktyviai pasukate koją klubuose į išorę, todėl išoriniai klubo ir sėdmenų raumenys priversti valdyti judesį, o klubų priekis ir krūtinė lieka ištiestos atviroje pozicijoje.

Šis pratimas užima savo vietą apšilimuose ir korekciniuose ratuose, nes vienu metu apkrauna du dažniausiai pamirštamus dalykus: klubų išorinės rotacijos jėgą ir pečių stabilumą ekstensijoje. Vėžio pozicijoje pečiai yra už liemens, todėl priekinės deltos ir krūtinės raumenys dirba ištemptoje padėtyje, o trigalvis ir viršutinė nugaros dalis palaiko jūsų kūno svorį. Tuo pačiu metu kelių atsiverimo judesys iššūkį meta viduriniam sėdmenų raumeniui ir giliesiems klubų rotatoriams – tiems patiems raumenims, kurie stabilizuoja dubenį ėjimo, bėgimo ir pritūpimų metu.

Pradinė padėtis čia svarbesnė nei daugumoje pratimų ant grindų. Jei rankos per arti kūno arba klubai nusmunka, pečiai perdedami, o klubų atsiverimas virsta juosmens kompensacija. Padėkite rankas pečių pločiu, pirštais link pėdų arba šiek tiek į išorę, ir laikykite klubus pakankamai aukštai, kad kūnas atrodytų kaip stalas, o ne kaip hamakas. Iš šios padėties nedideli kontroliuojami žingsniai į šoną su atsiveriančiu keliu duos daug daugiau nei dideli skuboti mostai.

Šį pratimą pirmiausia jausite išorinėje klubų ir sėdmenų dalyje, vėliau keturgalviuose raumenyse, kurie laiko sulenkto kelių atraminę padėtį, ir galiausiai pečiuose bei trigalviame raumenyje, kurie neša nemažą dalį jūsų kūno svorio viso pratimo metu. Priekinė pečių ir krūtinės dalis taip pat gauna naudingą atsiverimo tempimą, todėl šis pratimas populiarus tarp žmonių, kurie ilgai sėdi.

Naudokite Vėžio ėjimą su atsiveriančiu keliu kaip apšilimą prieš apatinių kūno dalių treniruotę, kaip judesio pertraukėlių rutinos dalį arba kaip ištvermės pratimą serijos pabaigoje, atliekant nuotoliui arba laikui. Pradėkite trumpais nuotoliais, 10–20 pėdų į kiekvieną pusę, ir teikite pirmenybę sklandžiam klubų atsiverimui, o ne greičiui. Jei riešai ar pečiai skundžiasi, sumažinkite laiką pozicijoje, o ne dirbkite per skausmą, ir atlikite pratimą ant kilimėlio arba lygaus paviršiaus, kad apsaugotumėte delnus.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant grindų sulenkomis keliais, pėdos lygiai ant žemės, maždaug klubų pločiu.
• Padėkite rankas ant grindų už nugaros, pečių pločiu, pirštais link pėdų arba šiek tiek pasukę į išorę.
• Atsispirkite per rankas ir pėdas, kad pakeltumėte klubus, kol liemuo ir šlaunys sudarys tiesią, paremtą liniją; laikykite galvą neutraliai, žiūrėkite į priekį.
• Įsitempkite pilvo presą ir suspauskite sėdmenis, kad dar prieš žengdami pirmąjį žingsnį išlaikytumėte klubus aukštai.
• Ženkite į šoną pakeldami vieną pėdą, leiskite keliui atsiverti į išorę į šoną ir padėkite pėdą naujoje vietoje.
• Pasekite priešinga pėda, vėl atverdami kelį į išorę žingsnio metu, visą laiką laikydami klubus lygius ir pakeltus.
• Tęskite ėjimą viena kryptimi pasirinktą nuotolį, tada apsiverskite ir eikite priešinga kryptimi, kad abi pusės dirbtų tolygiai.
• Iškvėpkite keldamiesi ir žengdami, įkvėpkite padėję pėdą ir atsiremę, laikykite kvėpavimą tolygų ir nesulaikykite jo.
• Baigę kontroliuodami nuleiskite klubus atgal ant grindų, švelniai atsisėskite ir prieš kitą seriją pamankykite riešus ir pečius.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – leisti klubams kristi link grindų kaupiantis nuovargiui; kai tik klubai nusmunka, darbas persikelia į juosmenį, todėl baigkite seriją arba pailsėkite, kol technika dar nesugriuvusi.
• Jeigu keliai atsisako atsiverti į išorę, tikriausiai jūsų stovėsena per siaura; pastatykite pėdas šiek tiek plačiau nei klubų plotis, kad klubas turėtų vietos pasisukti į išorę kiekvieno žingsnio metu.
• Laikykite svorio sunkį kojose, o ne rankose; per didelis krūvis pečiams paverčia pratimą pečių ištvermės testu, o klubų atsiverimas tampa tingus.
• Nukreipkite pirštus link pėdų arba šiek tiek į šonus, o ne į priekį; tai sumažina riešų įtampą ir suteikia pečiams stabilesnę atramą vėžio pozicijoje.
• Ženkite nedidelius žingsnius; ilgi žingsniai šioje pozicijoje dažnai sukelia dubens pasvirimą ir juosmens išlinkimą, ypač žingsnyje su kelių atsiverimu.
• Pirmiausia sušilkite riešus keliais apskritimais ir švelniais tempimais, nes jie visą seriją palaiko jūsų kūno svorį.
• Žengdami judinkite ranką ir pėdą toje pačioje pusėje kartu; tai laiko liemenį tiesiu ir neleidžia jums suktis į šoną judėjimo metu.
• Atlikite pratimą ant kilimėlio arba lygios žolės; šiurkštus grindų paviršius „suėda“ delnus ir verčia skubėti.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba Vėžio ėjimas su atsiveriančiu keliu?

Pagrindinis darbas tenka sėdmenims ir išoriniams klubo raumenims, kurie valdo kelių atsiverimo judesį, o tvirtai padeda keturgalvis, trigalvis, pečiai ir korso raumenys. Krūtinė ir priekinė pečių dalis taip pat dirba ištiestoje padėtyje, padėdamos išlaikyti jus.

Ar Vėžio ėjimas su atsiveriančiu keliu tinka pradedantiesiems?

Taip, jei pradedate trumpais nuotoliais ir laikote klubus aukštai. Jei visas judesys atrodo nestabilus, prieš pridėdami ėjimą ir kelių atsiverimą tiesiog pabandykite išlaikyti vėžio poziciją su pakeltais klubais 10–15 sekundžių.

Kodėl šioje variacijoje kelį reikia atverti į išorę?

Išorinis kelių mostas yra pagrindinis šio pratimo bruožas: jis treniruoja klubų išorinę rotaciją ir sėdmenų raumenis, kurie stabilizuoja dubenį ėjimo ir pritūpimų metu. Paprastas vėžio ėjimas to praleidžia ir klubus dirba daug vienmačiau.

Man klubai nukrenta, o juosmuo prakaituoja serijos viduryje. Ką darau ne taip?

Jūsų klubo ekstensoriai pavargsta, o juosmenis kompensuoja. Sumažinkite nuotolį per seriją, kiekvieno žingsnio pradžioje pakelkite klubus aukščiau ir sąmoningai suspauskite sėdmenis; nutraukite seriją, vos tik klubai pradeda smegti.

Ar galiu pakeisti Vėžio ėjimą su atsiveriančiu keliu kuo nors kitu?

Paprastas vėžio ėjimas apkrauna tas pačias atramines raumenų grupes, bet su mažesne klubų rotacija, o šoninis ėjimas su guma dirba išorinius klubus be pečių komponento. Abu kartu geriausiai atkurtų pilną efektą.

Kiek toli arba kiek laiko turėčiau ėjti per seriją?

Pradėkite nuo 10–20 pėdų kiekviena kryptimi arba maždaug 20–30 sekundžių nenutrūkstamų žingsnių. Klubų atsiverimo kokybė yra kur kas svarbesnė už nuotolį, todėl didinkite nuotolį arba ratus tik tada, kai klubai viso pratimo metu išlieka aukštai.

Ar mano riešai šiame pratime patiria didelį krūvį?

Jie palaiko dalį jūsų kūno svorio visą laiką, todėl juos sušilkite ir laikykite didesnę svorio dalį virš pėdų. Jei turite riešo traumą ar ribotą riešo ekstensiją, šis pratimas gali būti nepatogus, o saugesnis pasirinkimas būtų šoninis ėjimas su guma.

Ar Vėžio ėjimą su atsiveriančiu keliu reikia atlikti greitai ar lėtai?

Čia laimi lėtas ir apgalvotas tempas; skuboti žingsniai suplokčia klubų atsiverimą ir nuleidžia klubus. Traktuokite tai kaip kontroliuojamą pratimą ir pridėkite greitį tik tada, kai kiekvienas žingsnis vis dar aiškiai ir sklandžiai atveria kelį į išorę.

Kur šis pratimas tinka treniruotėje?

Jis geriausiai tinka kaip apšilimo pratimas prieš pritūpimus, lungus ar bėgimą, kai norite sužadinti klubus ir pečius. Taip pat gali tarnauti kaip lengvas ištvermės pratimas seanso pabaigoje, atliekant ilgesnius nuotolius su trumpais poilsiais.