Kaitomasis Šuolis Į Šoną Su Šoniniu Pasvirimu

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Įstrižiniai pilvo raumenys

Inventorius: Kūno svoris

Kaitomasis šuolis į šoną su šoniniu pasvirimu jungia šuolį į šoną su pasvirimu į viršų ištiestos rankos kryptimi, todėl kiekvienas pakartojimas vienu metu treniruoja kojas, širdį ir juosmenį. Šokate kojomis į vieną pusę, sulenkiate tą kelį, kai kita koja lieka ištiesta, ir siekiate viena ranka aukštyn per galvą, kai liemuo pasvirsta nuo sulenkto kelio. Tada atsimušate atgal per vidurį ir kartojate kitoje pusėje, nuolat kaitaliodami. Kadangi šoninis pasvirimas sinchronizuotas su šuoliu, įstrižieji pilvo raumenys turi valdyti liemenį, kol kojos sugeria ir sukuria jėgą.

Tai vienas iš nedaugelio pratimų su savo kūno svoriu, kuris stipriai veikia šoninę grandinę be jokios įrangos. Dauguma pilvo pratimų ant grindų treniruoja lenkimą ir sukimąsi, tačiau šoninis pasvirimas dinaminio žingsnio metu apkrauna įstrižuosius pilvo raumenis, quadratus lumborum ir klubo atplėšiamuosius raumenis frontalinėje plokštumoje – būtent taip šie raumenys dirba, kai keičiate kryptį, nešate svorį vienoje pusėje ar stabilizuojatės stovėdami ant vienos kojos. Šuolio elementas taip pat greitai pakelia pulsą, todėl tai gera ištvermės pratimo dalis.

Pasiruošimas svarbiau, nei daugelis manytų. Reikia laisvos erdvės abipus, stabilaus, nestraukios grindies paviršiaus kojoms ir stovėsenos, prasidedančios maždaug klubų pločio dydžiu. Jei nusileidimo vieta užgriozdinta arba slidi, šuolis į šoną tampa rizikingas, tad skirkite akimirką patikrinti grindis prieš pradėdami. Batai su plokščiu, tvirtu padu šuoliams į šoną tinka geriau nei stipriai amortizuoti bėgimo bateliai.

Kad pratimas pavyktų, galvokite apie judesį kaip apie vieną sklandžią liniją nuo siekiančios rankos iki ištiestos kojos. Ranka virš galvos turi būti ištiesta ir atpalaiduota, pasvirimas ateina iš juosmens, o ne iš peties, o sulenkto kelio koja turi eiti virš pirštų, be kelio „įslinkimo“ į vidų. Laikykite ritmą, o ne skubą, ir kaskart nusileiskite švelniai ant pėdos priekinės dalies sulenktu keliu.

Šis pratimas tinka žmonėms, kurie jau jaučiasi patogiai judantys ir nori ištvermės pratimo, kartu treniruojančio įstrižuosius pilvo raumenis. Jis gerai dera apšilimuose prieš komandinius sportus lauke, ratų treniruotėse ir namų treniruotėse, kur nėra įrangos. Jei šuoliai netinka jūsų keliams ar paviršiui, vietoj šuolio galite žengti į šoną, išlaikydami tą patį siekimą ir pasvirimą – tai išsaugo didžiąją dalies naudos liemeniui esant mažesniam intensyvumui.

Instrukcijos

• Stovėkite ištaisęs, kojos klubų pločio, rankos atpalaiduotos nuleistos žemyn, abipus – laisva, nestraukianti erdvė.
• Lengvai įtempti pilvą ir šiek tiek sulenkite kelius, kad būtumėte pasiruošę judėti į šoną bet kuria kryptimi.
• Šokite kojomis į dešinę ir nusileiskite su sulenktu dešiniu keliu, ištiesta į šoną koja ir svoriu virš dešinės pėdos.
• Nusileisdami perlėkite kairę ranką aukštyn per galvą ir pasvirkite liemeniu į dešinę, jausdami ištempimą kairėje juosmens pusėje.
• Leiskite dešinei rankai nuslysti žemyn link dešiniojo kelio ar šlaunies, žvilgsnis pirmyn, krūtinė atlapa.
• Atsiskleidžiama nuo dešinės pėdos, šokite atgal per vidurį ir nedelsdami šokite į kairę, apsukdami figūrą – dešinė ranka siekia virš galvos.
• Tęskite kaitaliojimą pusemis tolygiu ritmu, švelniai nusileisdami ant kiekvienos pėdos priekinės dalies sulenktu keliu, kad sugertumėte smūgį.
• Iškvėpkite kiekvieno šuolio ir pasvirimo metu, o įkvėpkite, kai grįžtate pro centrą.
• Baigę seriją sudėkite kojas kartu ir išsistatykite ištaisęs prieš kitą ratą.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – lenktis iš peties ar šonkaulių lanko vietoj juosmens; laikykite siekiančią ranką vienoje linijoje su ausimi, kad lūžis įvyktų liemenyje.
• Venkite, kad sulenktas kelis „įslinktų“ į vidų nusileidžiant; galvokite apie grindies „išskleidimą“ pėda, kad kelis eitų virš pirštų.
• Neskubinkite kaitaliojimo. Kontroliuojamas tempas su tikru lenkimu apačioje treniruoja įstrižuosius pilvo raumenis gerokai geriau nei greiti, paviršutiniški šuoliai.
• Palikite šiek tiek lenkimo tiesiojoje kojoje. Visiškai užrakintas kelis šoninio pasvirimo metu be reikalo apkrauna apatinę nugaros dalį ir išorinį kelio paviršių.
• Jei prarandate pusiausvyrą, pirmiausia sumažinkite šuolio atstumą, o tik tada lėtinkite tempą; dauguma pusiausvyros problemų kyla dėl per plačių žingsnių.
• Pasvirdami išlikite ištaisę per krūtinę. Susigūžimas pirmyn paverčia šoninį pasvirimą susirūpine palinkimu ir atima įtampą iš įstrižųjų pilvo raumenų.
• Nusileiskite tyliai. Garsus, sunkus nusileidimas reiškia, kad keliai ir klubai nesugeria jėgos, tad sumažinkite šuolio aukštį ir greitį.
• Ant minkštos ar nelygios lauko dangos pereikite prie žingsnio ir pasvirimo versijos; šuoliai į šoną nestabiliame paviršiuje didina patemptų čiurnos riziką.
• Pirmiausia sušildykite klubus keliais lėtais šoniniais pritūpimais, nes atšalę prikeliamieji raumenys plačioje nusileidimo stovėsenoje dažnai jaučiasi įsitempę.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis treniruoja kaitomasis šuolis į šoną su šoniniu pasvirimu?

Pagrindiniai varantieji raumenys – įstrižieji pilvo raumenys ir giluminiai liemens raumenys, kurie kiekvieno pakartojimo metu lenkia ir stabilizuoja liemenį. Keturgalviai šlaunies raumenys, sėdmenys, vidinės šlaunų pusės raumenys ir blauzdos varo šuolį į šoną ir valdo nusileidimą.

Ar kaitomasis šuolis į šoną su šoniniu pasvirimu tinka pradedantiesiems?

Pradedantieji gali jo imtis, bet protinga pradėti nuo žingsnio į šoną vietoj šuolio ir susikoncentruoti į siekimo ir pasvirimo raštą. Kai judėjimas į šoną jaučiasi stabilus, vėl pridėkite šuolį.

Kokios apimties stovėsena turėtų būti atliekant kaitomąjį šuolį į šoną su šoniniu pasvirimu?

Pradėkite nuo klubų pločio stovėsenos ir šokite tik tiek toli, kad vienas kelis galėtų patogiai sulenkti, o kita koja liktų ištiesta. Jei nusileidžiate taip plačiai, kad kelis „įslenka“ į vidų ar prarandate pusiausvyrą, sutrumpinkite šuolį.

Ar tiesi koja šoninio pasvirimo metu turėtų likti užrakinta?

Ne, tiesiojoje kojoje palikite nedidelį lenkimą ir svorį paskirstykite per visą pėdą. Visiškai užrakintas kelis linkstant į šoną perduoda nereikalingą apkrovą sąnariui ir apatinei nugaros daliai.

Kaip suprasti, ar lenkiuosi iš juosmens, o ne iš peties?

Laikykite siekiančią ranką ištemptą vienoje linijoje su ausimi viso pasvirimo metu. Jei jūsų ausis juda link peties arba krūtinė sukimasis pirmyn, pasvirimas persikėlė į petį ir viršutinę nugaros dalį.

Kuo galiu pakeisti kaitomąjį šuolį į šoną su šoniniu pasvirimu, jei negaliu šokti?

Ženkite į šoną į tą pačią sulenkto kelio padėtį ir atlikite identišką siekimą virš galvos ir šoninį pasvirimą nepalikdami grindų. Stovėdami atliekami šoniniai pasvirimai arba lėti šoniniai pritūpimai su siekimu taip pat treniruoja tą patį šoninį raštą.

Kiek pakartojimų turėčiau daryti kaitomajame šuolyje į šoną su šoniniu pasvirimu?

Kadangi tai nuolat kaitaliojamas judesys, skaičiuokite kiekvieną palietimą šone kaip vieną pakartojimą ir dirbkite 20–40 pakartojimų blokais arba pagal laiką – 20–30 sekundžių ciklais. Sustokite, kai nusileidimai tampa garsūs arba šoninis pasvirimas paviršutiniškas.

Kodėl po šio pratimo jaučiu skausmą vidinėje šlaunų pusėje?

Plati nusileidimo stovėsena apkrauna prikeliamuosius raumenis, kurie kiekvieno šuolio metu valdo ir stabdo jūsų kojas. Tas skausmas yra normalus pratimui, atliekamam frontalinėje plokštumoje, ir turėtų atslūgti, kai prisitaikysite.

Ar saugu atlikti kaitomąjį šuolį į šoną su šoniniu pasvirimu ant kietų grindų?

Kietas, nestraukiantis paviršius tinka, jei nusileidžiate švelniai sulenktais keliais ir dėvite paremtus batus. Venkite slydžiančių plytelių, nelygaus asfalto ar užgriozdintų vietų, kur šuolis į šoną gali sukelti paslydimą.