Sliekas Ir Kalnų Laipiojimas

Kūno dalis: Visas kūnas

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Kūno svoris

Sliekas ir kalnų laipiojimas jungia du klasikinius pratimus su savo kūno svoriu į vieną sklandžią seką. Pradedate stovėdami, pasilenkiate ir žingsniukais išeinate rankomis į aukštą lentą, iš tos padėties atliekate kalnų laipiojimų seriją, tada rankomis grįžtate atgal ir išsitiesiate stovėdami. Kadangi šis ciklas kartojamas skaičiuojant pakartojimus arba pagal laiką, jis veikia kaip ir jėgos, ir ištvermės pratimas — todėl taip dažnai sutinkamas apšilimuose, intensyviose kompleksinėse treniruotėse ir namų treniruotėse, kur reikia daug nuveikti be jokios įrangos.

Šis judesys atlieka dvi užduotis iš karto. Ėjimas rankomis pirmyn ir atgal apkrauna užpakalinius šlaunų raumenis ir blauzdas per gilų pasilenkimą, o kartu išbando liemenį, nes svoris perkeliasi virš rankų. Kalnų laipiojimų dalis padidina krūvį pečiams, klubų lenkiamiesiems raumenims ir pilvui, nes stumiate kelius į priekį, laikydami stabilią lentą tiesiose rankose. Atlikdami teisingai, liemuo dirba visą laiką ir tarp dviejų pratimo dalių niekada negauna tikros pertraukos.

Paruošimas svarbesnis, nei dauguma žmonių tikisi. Rankų ir kojų padėtis ėjimo metu lemia, ar pasieksite tvarkingą, tvirtą lentą, ar netaisyklingą, nusmigusiais klubais ir per toli pečių priekyje padėtomis rankomis. Siekite užbaigti ėjimą taip, kad riešai būtų tiksliai po pečiais, kojos tiesios, bet ne užsirakusios, o nuo galvos iki kulnų išsitiestų viena linija, kol prasidės kelių stūmimai.

Kad atliktumėte gerai, judėkite kontroliuodami, o ne greičiu. Pasilenkite klubuose lengvai sulenkę kelius, padėkite delnus plokščiai ir žingsniukais eikite rankomis į priekį, kad liemuo liktų ištiestas ir nesugriūtų. Kalnų laipiojimus atlikite lygiu ritmu, laikykite klubus lygius ir ramius, o ne šokinėjančius link lubų. Grįždami eikite rankomis trumpais žingsniais ir leiskite užpakaliniams šlaunų raumenims jausti tempimą, kai kylate į stovėseną po vieną slankstelį.

Ši seka tinka plačiam ratui besitreniruojančių. Pradedantieji gali viską atlikti lėčiau, o grįžtant net pridėti kelio sulenkimą, o pažengę naudoja ją kaip apšilimą arba treniruotės užbaigimą. Jai tereikia šiek tiek laisvos vietos ant grindų ir, idealiu atveju, mankštinio kilimėlio, kuris paminkštintų delnus ir pėdų pirštus.

Keli praktiniai saugos patarimai: laikykite svorį paskirstytą po visą delną, o ne kaupkite jį riešuose, ir atsilenkdami žemyn labiau sulenkite kelius, jei jaučiate įtampą užpakaliniuose šlaunų raumenyse arba apatinėje nugaros dalyje. Kvėpuokite tolygiai visą laiką, o ne sulaikykite kvėpavimą lentoje, ir nutraukite seriją, kai tik klubai pradeda smegti, nes pavargusioje lentoje technika paprastai sugriūva pirmiausia.

Instrukcijos

• Išsitieskite stovėdami viename mankštinio kilimėlio gale, kojos maždaug klubų plotyje, rankos atpalaiduotos šalia kūno.
• Pasilenkite į priekį klubuose, lengvai sulenkite kelius ir padėkite abu delnus plokščiai ant kilimėlio prieš kojas, pirštais išskėsdami juos į šonus.
• Žingsniukais eikite rankomis į priekį, kiek įmanoma laikydami kojas tiesias, kol riešai atsidurs tiesiai po pečiais aukštoje lentoje su tiesia linija nuo galvos iki kulnų.
• Įtempkite pilvo raumenis ir suspauskite sėdmenis, kad klubai liktų lygūs, o apatinė nugaros dalis nesmegų link grindų.
• Iš lentos stumkite vieną kelį link krūtinės, padėkite pėdą atgal, tada stumkite kitą kelį, kaitaliodami tolygiu kalnų laipiojimo ritmu tiek pakartojimų į kiekvieną pusę, kiek pasirinkote.
• Viso kelių stūmimų metu laikykite pečius virš riešų, o klubus ramius, neleiskite jiems šokinėti aukštyn ir žemyn.
• Po paskutinio kelių stūmimo žingsniukais eikite rankomis atgal link kojų, laikydami liemenį įtemptą, kad liemuo nesugriūtų.
• Kai rankos bus šalia kojų, šiek tiek sulenkite kelius ir po vieną slankstelį vėl išsitieskite į pilną stovėseną, galvą keldami paskutinis.
• Iškvėpkite atsilenkdami ir einant rankomis į priekį, tolygiai kvėpuokite kalnų laipiojimų metu, o įkvėpkite grįždami rankomis atgal ir kylant į stovėseną.
• Prieš pradėdami kitą pakartojimą atstatykite stovėseną ir vėl įtempkite liemenį, kad kiekvienas ėjimas prasidėtų iš taisyklingos, sutvarkytos padėties.

Patarimai ir gudrybės

• Jei atsilenkiant užpakaliniai šlaunų raumenys neleidžia pasiekti grindų, labiau sulenkite kelius, o ne apvalinkite apatinę nugaros dalį.
• Prieš pradėdami kelių stūmimus patikrinkite rankų padėtį; riešai turi būti po pečiais, o ne priekyje jų, kitaip kalnų laipiojimai perkraus pečius.
• Dažniausia klaida — leisti klubams smegti arba kilti aukštyn lentoje. Vieną kartą nusifilmuokite iš šono, kad pamatytumėte, ką jūsų klubai iš tiesų daro, kai pavargstate.
• Laikykite kelių stūmimą kontroliuotą. Skubėjimas paprastai paverčia pratimą klubų šokinėjimu, o ne liemens pratimu.
• Išskėskite pirštus ir šiek tiek atsiremkite į grindis viršutine nugaros dalimi, kad apsaugotumėte riešus laikydami lentą.
• Eikite rankomis mažais žingsniais, o ne vienu ilgu siekiu metkitės į toli padėtą lentą; mažų žingsnių versija visą kelią laiko liemenį įtemptą.
• Grįždami rankomis sustokite, kai jos yra šalia kojų, o ne už jų, kad galėtumėte atsistoti neperstumdami kojų.
• Jei riešai jaučiami, pabandykite suspausti kumščius ir atsiremti į pirštų sąnarius, arba lentos dalį atlikite ant pakeltos lentynos, pavyzdžiui, žemo suoliuko.
• Pradėkite nuo 4-6 kalnų laipiojimų į kiekvieną pusę vienam ėjimui ir toliau didinkite; lengva neįvertinti, kiek lentoje praleidžiamas laikas susideda per seriją.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia sliekas ir kalnų laipiojimas?

Liemuo dirba visą laiką: ėjimas rankomis pirmyn ir atgal apkrauna užpakalinius šlaunų raumenis ir blauzdas, o kalnų laipiojimų dalis papildo darbą pečiams, klubų lenkiamiesiems raumenims ir pilvui. Geriausia jį laikyti viso kūno pratimu, kurio akcentas — liemuo.

Ar sliekas ir kalnų laipiojimas tinka pradedantiesiems?

Taip, nes kiekviena jo dalis gali būti palengvinta. Pradedantieji gali giliai sulenkti kelius atsilenkdami, eiti rankomis trumpesniu atstumu, atlikti kalnų laipiojimus lėtai arba lentos dalį atlikti atsiklaupę, kol stiprės liemens raumenys.

Kodėl atsilenkdami prieš slieką ir kalnų laipiojimą jaučiu įtampą apatinėje nugaros dalyje ir užpakaliniuose šlaunyse?

Tai paprastai reiškia, kad užpakaliniai šlaunų raumenys riboja jūsų pasilenkimą į priekį, todėl apatinė nugaros dalis kompensuoja apvalindama. Atsilenkdami ir einant rankomis labiau sulenkite kelius, ir įtampa turėtų nukristi nuo nugaros, o užpakaliniai šlaunų raumenys palaipsniui įgis didesnį lankstumą.

Kiek toli turėčiau išeiti rankomis prieš pradėdamas kalnų laipiojimus?

Eikite rankomis tol, kol riešai atsidurs tiesiai po pečiais, o kūnas sudarys tiesią liniją nuo galvos iki kulnų. Per toli į priekį — papildomai apkraunami pečiai; per arti — kalnų laipiojimai atrodo susispaudę.

Mano klubai šokinėja aukštyn ir žemyn kalnų laipiojimų metu. Kaip tai ištaisyti?

Šokinėjimas atsiranda, kai keliai stumiami iš klubų, o ne iš pilvo raumenų. Sulėtinkite ritmą, laikykite klubus lygius sąmoningai įtempę liemenį ir stenkitės kiekvieną kelį traukti į vidų apatiniais pilvo raumenimis, o ne mestumėte koją aukštyn.

Ar galiu atlikti slieką ir kalnų laipiojimą kasdien?

Nedideliais kiekiais, pavyzdžiui, porą ėjimų apšilime, jį galima atlikti beveik kiekvieną dieną, nes krūvis nedidelis. Jei atliekate jį kaip sunkų ištvermės pratimą su daug pakartojimų, elkitės su juo kaip su bet kuria intensyvia treniruote ir leiskite atsigauti tarp jų.

Kuo galiu pakeisti pratimą, jei negaliu atlikti pilnos lentos ant grindų?

Atlikite ėjimą rankomis iki pakeltos lentynos, pavyzdžiui, suoliuko ar tvirtos kėdės, ir darykite kalnų laipiojimus, padėję rankas ant to paviršiaus. Išlieka pasilenkimas, ėjimas ir kelių stūmimo modelis, o didelė dalis krūvio riešams ir pečiams dingsta.

Kiek pakartojimų slieko ir kalnų laipiojimo turėčiau atlikti?

Praktinis pradžios taškas — 5-8 ėjimai su 4-6 kalnų laipiojimais į kiekvieną pusę kiekvienoje lentoje. Koreguokite pagal tai, ar naudojate jį kaip apšilimą, kur tinka mažiau pakartojimų, ar kaip treniruotės užbaigimą, kur galite sukaupti daugiau apimties.

Ar sliekui ir kalnų laipiojimui reikia mankštinio kilimėlio?

Jis nėra būtinas, bet kilimėlis daro pratimą pastebimai patogesnį, nes delnai ir pėdų pirštai pakartotinai remiasi į grindis. Jei neturite kilimėlio, tinka bet koks neslystantis paviršius.

Ar kojos turėtų likti vietose kalnų laipiojimų metu?

Taip, kojos lieka savo vietose, o juda tik keliai, kiekviena pėda po kiekvieno stūmimo grįždama į pradinę vietą. Jei pėdos slenka į priekį, jūsų lentos padėtis yra pasislinkusi ir turėtumėte atstatyti klubus prieš tęsdami.