Sėdimas Plačiu Priėmimu Traukimas Svertine Mašina (su Apkrova Plokštėmis)

Kūno dalis: Viršutinė nugaros dalis

Raumuo: Nugara

Inventorius: Svertų treniruoklis

Sėdimas plačiu priėmimu traukimas svertine mašina (su apkrova plokštėmis) – tai mašinos pratimas su plokščių apkrova, kuris veikia nugaros platųjį raumenį (latissimus dorsi) per platų, virš galvos einantį traukimų kelią. Sėdi atsisukęs į mašiną, krūtine remiesi į atramą, suimi plačias rankenas, išdėstytas virš ir už pečių linijos, ir trauki jas žemyn bei atgal link viršutinės krūtinės dalies. Kadangi pasipriešinimas juda fiksuota svertine atrama, apkrauta svarmenų plokštėmis, judesys išlieka stabilus ir nuspėjamas nuo pirmos iki paskutinės pakartojimo.

Tai vienas iš draugiškiausių naujokams būdų treniruoti vertikalųjį traukimą. Skirtingai nei atsišokimai skersinėje lenktynėje ar traukimas ant bloko, mašina pati veda judesio kelią, todėl gali susikoncentruoti į nugaros darbo pojūtį, o ne į svorio stabilizavimą. Tas pats fiksuotas kelias leidžia lengvai progresuoti smulkiais plokščių žingsniais, todėl šis pratimas tinka ir pažengusiems, kurie nori kontroliuoto apimties nugaros dienai, neperkraudami alkūnių ir pečių laisvai svyruojančiais svoriais.

Pagrindinis raumuo – latissimus dorsi, pritariant teres major, vidurinėms ir apatinėms trapecijos dalims, rombiniams raumenims bei užpakalinėms deltoms, kai mentės traukiamos link stuburo judesio apačioje. Bicepsas ir dilbio lenkiamieji raumenys atlieka nemažą dalį suėmimo ir alkūnių lenkimo darbo, o tai normalu bet kuriam traukimui prie krūtinės. Platus priėmimas labiau apkrauna išorines nugaros plovimo dalis ir viršutinę nugarą nei siauras, neutralus priėmimas.

Paruošimas svarbesnis, nei dauguma manytų. Sėdynės aukštis lemia, ar rankenos prasideda visiškai ištiestoje padėtyje virš galvos, ar pratimą pradedi, kai traukimas jau pusiau atliktas. Krūtinė turėtų lengvai ilsėtis prie atramos, kad likestis išliktų vertikalus; stipriai atsilošus pratimas virsta traukimu prie juosmens ir atima darbą iš nugaros plovimo. Skirk kelias sekundes šiems dviem dalykams, kol nepriautei plokščių, ir kiekvienas tolesnis rinkinys jausis nuosekliau.

Kad atliktum gerai, trauk rankenas žemyn vardamas alkūnes link klubų, o ne traukdamas rankomis, trumpai sustok, kai rankenos pasiekia krūtinės ar raktikaulio lygį, tada leisk rankoms ištiestis atgal kontroliuodamas, kol pajusi pilną nugaros plovimo ištempimą. Įkvėpk, kai rankenos kyla, iškvėpk, kai trauki žemyn. Du–keturi rinkiniai po aštuonis–penkiolika pakartojimų tinka daugumai tikslų – arba statyti nugaros plotį, pridėti traukimo apimties po atsišokimų, arba po pertraukos atsigrąžinti į vertikalųjį traukimą.

Paskutinė praktinė pastaba: kadangi svertinė atrama sukasi aplink ašį, pasipriešinimas tam tikrose amplitudės vietose jaučiasi šiek tiek sunkesnis nei kitose. Laikyk tolygų tempą ir neatspirdami nesipūskite iš ištemptos padėties viršuje, kur nugaros plovimas apkraunamas ilgiausioje ir pažeidžiamiausioje padėtyje.

Instrukcijos

• Atsisėsk į mašinos sėdynę veidu į atramą ir sureguliuok sėdynės aukštį taip, kad iškėlęs rankas galėtum suimti plačias rankenas, kai rankos beveik visiškai ištiestos virš galvos.
• Imk plačiu viršutiniu priėmimu abi rankenas, rankas patogiai plačiau nei pečių plotyje, ir lengvai remkis viršutine krūtinės dalimi į krūtinės atramą, pėdas laikydamas plokščiai ant grindų.
• Įtempk pilvo raumenis ir prieš pirmą pakartojimą nuleisk pečius žemyn nuo ausų, kad nepradėtum iš pakeltų pečių padėties.
• Kiekvieną pakartojimą pradėk nuo pilno išsitiesimo su ištemptu nugaros plovimu, rankos tiesios, bet alkūnės neįrakintos.
• Trauk rankenas žemyn ir šiek tiek atgal, vesdamas alkūnėmis – vark jas žemyn link klubų, kol rankenos pasiekia viršutinės krūtinės ar raktikaulio lygį.
• Suspausk mentes žemyn ir vieną į kitą ir trumpai palaikyk susitraukimą judesio apačioje.
• Leisk rankenoms lėtai grįžti paskui tą patį kelią aukštyn, kol rankos visiškai išsitiesins ir pajusi tempimą nugaros plovime.
• Iškvėpk traukdamas žemyn ir įkvėpk, kai rankenos grįžta virš galvos, palaikydamas tolygų kvėpavimą viso rinkinio metu.
• Laikyk liemenį prispaustą prie atramos ir apatinę nugaros dalį neutralią; nedūžk atgal, kad padėtum svoriui kristi žemyn.
• Atlik visus pakartojimus, tada palauk, kol svarmenų plokštės visiškai nusistovės, prieš paleisdamas rankenas ar palikdamas sėdynę.

Patarimai ir gudrybės

• Jei pečiai kyla aukštyn kiekvieno pakartojimo pradžioje, svoris per sunkus arba praleidi pasiruošimą; pirmiausia nuleisk mentes žemyn, o tada pradėk traukimą.
• Dažniausia klaida šioje mašinoje – atsilošti nuo krūtinės atramos ir paversti traukimą prie krūtinės traukimu prie juosmens. Jei negali laikyti krūtinės prie atramos, sumažink apkrovą viena plokšte.
• Mąstyk apie alkūnes link klubų, o ne rankas link krūtinės. Dėmesys alkūnėms nukreipia pastangas į nugaros plovimą ir atima jas iš bicepso.
• Tarp pakartojimų viršuje visiškai atpalaiduok rankų. Laikyk lengvą įtampą, kad plokštės niekada nekristų laisvai ir peties sąnariai negautų staigaus šoko ištempimo metu.
• Jei dilbiai pavargsta anksčiau nei nugara, išbandyk pilną suėmimą su apvyniotu nykščiu aplink rankeną vietoje suėmimo be nykščio, arba naudok kėlimo diržus sunkesniuose rinkiniuose.
• Plačios rankenos turėtų judėti šiek tiek iš išorės į vidų, o ne tiesiai žemyn. Jei kelias jaučiasi tarsi gniaužtų tavo pečius, patikrink, ar priėmimas simetriškas ir ar sėdynė centruota.
• Palaikyk pilną sekundę apačioje. Dauguma sportininkų skuba per susitraukimo padėtį traukdami mašinoje ir visai praleidžia vidurinės nugaros dalies darbą.
• Nuleisk rankenas iki raktikaulio lygio, o ne už kaklo. Traukimas už kaklo privers pečius į rizikingą išorinės rotacijos padėtį be jokios papildomos naudos.
• Nuleisk sėdynę vienu žingsniu žemyn, jei rankenos prasideda žemiau nei pilnas pasiekimas virš galvos; viršuje turėtum jausti nugaros plovimo tempimą, o ne jau sulenktą ranką.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia sėdimas plačiu priėmimu traukimas svertine mašina?

Pagrindinis variklis yra latissimus dorsi, padedamas teres major, vidurinės ir apatinės trapecijos dalių, rombinių raumenų ir užpakalinių deltų. Bicepsas ir dilbiai padeda lenkdami alkūnes ir laikydami suėmimą.

Kodėl šioje mašinoje naudoti platų, o ne siaurą priėmimą?

Platus priėmimas leidžia žastams traukti labiau į šoną nukreiptu keliu, o tai akcentuoja išorines nugaros plovimo dalis ir viršutinę nugarą. Siauras priėmimas suteikia didesnę peties amplitudę, bet šiek tiek labiau nukreipia darbą į apatinį nugaros plovimą ir bicepsą.

Ar sėdimas plačiu priėmimu traukimas svertine mašina tinka naujokams?

Taip. Fiksuotas svertinis kelias panaikina atsišokimų ar laisvo bloko stabilizavimo reikalavimus, todėl naujokai gali išmokti, ką reiškia nugaros plovimo įjungimas, ir progresuoti smulkiais plokščių žingsniais.

Kuo tai skiriasi nuo traukimo ant bloko?

Svertinė mašina su plokščių apkrova turi fiksuotą lanką, nulemtą ašies taško, o ant bloko rankenos kelias gali plūduriuoti. Svertinė versija nuoseklesnė iš pakartojimo į pakartojimą, bet šiek tiek mažiau pritaikoma prie individualios pečių linijos.

Krūtinė nuolat atsikyla nuo atramos sunkiuose rinkiniuose. Ką keisti?

Tai paprastai reiškia, kad apkrova sunkesnė nei tavo nugara gali kelti laikydama griežtą techniką, todėl kūnas pasiskolina inercijos iš liemens. Sumažink svorį ir susikoncentruok į alkūnių vedimą žemyn, laikydamas krūtinę kontakto su atrama.

Ar sėdimas plačiu priėmimu traukimas svertine mašina gali pakeisti atsišokimus?

Jis gali būti pakaitalu arba papildymu. Treniruoja tą patį vertikalųjį traukimo modelį, tačiau nestiprina sukibimo, korio ir pečių stabilumo, kurio reikalauja kabėjimas ant skersinės. Daugelis sportininkų naudoja abu.

Kiek rinkinių ir pakartojimų daryti?

Du–keturi rinkiniai po aštuonis–penkiolika pakartojimų dengia daugumą hipertrofijos ir jėgos-ištvermės tikslų. Kadangi mašina stabili, tai ir gera vieta paskutinį rinkinį priartinti prie nuovargio ribos.

Ar traukti rankenas už kaklo, kad gaučiau geresnį nugaros susitraukimą?

Ne. Traukimas už kaklo privers pečius į stiprią išorinę rotaciją su apkrova ir neduoda jokios papildomos stimuliacijos nugaros plovimui. Trauk į viršutinę krūtinės ar raktikaulio dalį kiekvieną pakartojimą.

Ar tai saugu žmonėms su pečių problemomis?

Palaikomas liemuo ir vedamas kelias padaro šį pratimą švelnesnį pečiams nei dauguma laisvųjų svorių traukimų, bet bet kas, turintis esamą peties problemą, turėtų dirbti be skausmo amplitudėje ir prieš tai pasikonsultuoti su kvalifikuotu specialistu.

Kodėl plokštės viršuje sunkesnės nei apačioje?

Svertinė atrama keičia efektyvų pasipriešinimą, kai juda per savo lanką, todėl apkrovos profilis šiek tiek kinta amplitudės eigoje. Valdyk viršutinį tempimą, o ne atšok nuo jo, nes būtent ten nugaros plovimas apkraunamas ilgiausioje padėtyje.