Įstrižinis Paėmimas Ir Pernešimas (medžio Kirtimas)

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Įstrižiniai pilvo raumenys

Inventorius: Kūno svoris

Įstrižinis paėmimas ir pernešimas (medžio kirtimas) – tai sukamasis viso kūno judesys, imituojantis kėlimą iš vienos kūno pusės ir nešimą aukštyn per įstrižainę į priešingą pusę. Čia jis atliekamas be inventoriaus: atsilošiate link vieno klubo, nuleidžiate rankas žemyn ir per kūną taip, tarsi pakeltumėte krūvą, tada atsirate per kojas ir nusinešate rankas įstrižai virš galvos į kitą pusę, kartu sukdamiesi liemeniu. Iš esmės tai medžio kirtimo judesys, atliekamas visu kūnu, o ne su pasvertu įrankiu.

Šis judesys ypač naudingas tiems, kurių kasdienybė ar sportas susijęs su sukimosi jėgos perdavimu: nešant maišus, kasant sniegą, swinginant raketę ar beisbolo lazdą, metant. Kadangi jis sujungia žemę ir rankas į vieną vientisą grandinę, jis moko įstrižinius pilvo raumenis, sėdmenis ir pečius dirbti kartu, o ne atskirai. Įstrižainės trajektorija taip pat apkramto įstrižinius raumenis ir klubo sukamus raumenis iš tų kampų, kurių tiesios plokštumos pratimai, tokie kaip planša ar kūno pakėlimai, niekada nepalieka.

Parengiamoji pozicija svarbiau, nei atrodo. Išskėsta laikysena suteikia klubams erdvės suktis, o natūraliai kylantis galinis kulnas apsaugo nuo sukimosi per kelį. Jėgos eiga turi plusti iš apačios į viršų: pirmiausia kojos, tada klubai, tada liemuo, tada rankos. Jei pirmos pajuda rankos, apatinė nugaros dalis prisiima sukamąją jėgą, kuriai ji niekada nebuvo skirta.

Kad judesys atrodytų gerai, linkite žemyn ir per kūną išlaikydami ilgą, o ne suapvalintą nugarą, tada spartinkite judesį įstrižai aukštyn, laikydami šonkaulius virš dubens. Baigkite išsitiesę, rankas ištiestas virš galvos priešingoje pusėje, klubus visiškai pasukus ta kryptimi. Grįžtantys judesys turi būti toks pat sąmoningas – ta pačia įstrižaine atgal žemyn, kontroliuojant.

Dažniausias panaudojimas – kaip apšilimo pratimas prieš medžio kirtimą su svoriu, metimus ar sukamąjį sportinį darbą, arba kaip didesnio pakartojimų skaičiaus pilvo pratimas-pabaigtuvas, kai norima sukimosi be inventoriaus. Judėkite sąmoningai, o ne greitai dėl paties greičio. Jei jaučiate judesį apatinėje nugaroje, o ne šonuose ir klubuose, sumažinkite judesio amplitudę, sulėtinkite tempą ir atkurkite klubais vedamą seką, prieš pridėdami amplitudės ar pakartojimų.

Instrukcijos

• Atsistokite išskėsta laikysena: kairė koja priekyje, dešinė gale, pėdos maždaug klubo ploityje, kad klubai galėtų laisvai suktis.
• Nuleiskite abi rankas žemyn ir per kūną link išorinės priekinės (kairės) klubo pusės, leiskite liemeniui suktis ir galiniam (dešinėjam) kulnui šiek tiek pakilti, kol atsilošiate į kojas.
• Įtempti liemens vidurį: prieš pradėdami kėlimą, švelniai iškvėpkite ir apsaugokite juosmenį, laikydami stuburą ilgą, o ne suapvalintą.
• Atsispirkite per priekinę pėdą ir stumkite grindis abiem kojomis, kad judesys pajudėtų aukštyn.
• Pasukite klubus ir liemenį į dešinę, nusinešdami abi rankas įstrižai per kūną link dešinės viršaus, baigdami ištiestomis rankomis virš galvos ir krūtine atsukę tą kryptimi.
• Viršuje atsistokite išsitiesę, svorio centru virš priekinės kojos ir šonkauliais sudėtais virš dubens, nesiremdami atgal.
• Grąžinkite rankas ta pačia įstrižaine atgal žemyn link pradinio klubo kontroliuodami, kol liemuo sukasi ir galinis kulnas leidžiasi.
• Iškvėpkite, kai nusinešate rankas įstrižai aukštyn, ir įkvėpkite, kai leidžiatės atgal žemyn.
• Atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje, tada pakeiskite laikyseną – dešinė koja priekyje – ir kirpkite link priešingos pusės.
• Atkurkite laikyseną ir trumpai apsaugokite juosmenį tarp pakartojimų, jei jaučiate, kad sukimas nukrypsta į apatinę nugaros dalį.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – paversti šį judesį rankų mostu. Galvokite apie rankas kaip apie paskutinę grandinės saitą; jei pečiai pajuda anksčiau nei klubai, sutrumpinkite įstrižainę ir iš naujo išmokite seką kojos–klubai–liemuo.
• Leiskite galiniam kulnui pakilti kėlimo metu. Prispaustas prie žemės kulnas verčia suktis per kelį ir blokuoja klubo pasisukimą, kuris suteikia kirvimui jėgos.
• Nesuapvalinkite nugaros, kai linkstate žemyn ir per kūną. Šiek tiek atsiloškite klubuose, laikydami stuburą ilgą, kad judesio našta tektų kojoms ir įstrižiniams raumenims, o ne juosmeniniams tarpslanksteliniams diskams.
• Jei pakartojimą baigiate atsirėmę atgal, išsiskėdami šonkauliais, jūs keičiate tikrą sukimąsi juosmens išlinkimu. Priminkite sau baigti išsitiesus ir įtempkite sėdmens raumenį tos pusės, į kurią sukate.
• Laikykite abi rankas besijudinančias kaip vienas vienetas. Atskiros rankos ar viena atsiliekanti ranka paverčia tvarkingą įstrižainę kreivu pasisukimu.
• Greitis priklauso kilimui, kontrolė – leidimuisi. Nuovados apačioje, pasiekus žemiausią tašką, dažniausiai ir prarandama taisyklinga stuburo padėtis.
• Apšilkite pattern su mažesniu lanku, tada palaipsniui ilpinkite įstrižainę, kol klubai atsipalaiduoja. Iškart einant į pilną pasiekimą virš galvos, judesys dažnai nukrinta į apatinę nugaros dalį.
• Suderinkite pasiekimo gylį su savo klubo judrumu. Jei negalite pasiekti išorinės priekinio klubo pusės nesuapvalinę nugaros, siekite maždaug blauzdos vidurio ir progresuokite laikui bėgant.
• Atlikite vienodą apimtį abejose pusėse. Dauguma žmonių turi dominuojančią įstrižainę, o silpnesnei pusei paprastai reikia vieno–dviejų papildomų serijų, kad pasivytų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys įstrižiniame paėmime ir pernešime (medžio kirtime) dirba labiausiai?

Įstrižiniai pilvo raumenys juomenų šonuose atlieka sukamąjį darbą, kuriuos palaiko judesį varantys sėdmenys ir kojos, rankas vedantys platesnis nugaros raumuo ir pečiai, o viršutinė nugaros dalis kontroliuoja baigiamąjį judesį virš galvos.

Ar įstrižinis paėmimas ir pernešimas (medžio kirtimas) tinka pradedantiesiems?

Taip, nes jis atliekamas be inventoriaus, o amplitudė visiškai priklauso nuo jūsų. Pradedantieji turėtų pradėti nuo trumpesnės įstrižainės, maždaug nuo kelio iki krūtinės aukščio, ir pirmiausia išmokti sklandaus klubo sukimosi, tik tada ištiesti rankas visai aukštyn virš galvos.

Kodėl judesys atliekamas išskėsta, o ne lygiagrečia laikysena?

Išskėsta laikysena suteikia klubams erdvės suktis per įstrižainę ir leidžia galiniam kulnui pakilti, todėl pasisukimas ateina iš klubo sąnario, o ne yra priverstas per kelį ar apatinę nugaros dalį.

Ar galinis kulnas turi likti prispaustas prie žemės kirvimo metu?

Ne, natūraliai kylantis galinis kulnas kilimo metu yra teisinga. Prispaustas kulnas riboja klubo sukimąsi ir nukreipia sukamąjį krūvį į kelį ir juosmeninę stuburo dalį.

Kuo tai skiriasi nuo medžio kirtimo su bloku ar medicininiu kamuoliu?

Be išorinio krūvio akcentas perkeliamas į judesio kokybę, seką ir judrumą, o ne į varžomą galią. Tai puiki mokomoji pakopa prieš kirvimą su svoriu arba sukamasis pabaigtuvas su didesniu pakartojimų skaičiumi.

Jaučiu įstrižinį paėmimą ir pernešimą (medžio kirtimą) apatinėje nugaroje, o ne pilve. Ką keisti?

Greičiausiai sukate iš juosmeninės stuburo dalies arba per daug išsilenkiate viršuje. Sutrumpinkite lanką, laikykite šonkaulius sudėtus virš dubens ir pradėkite pakartojimą kojų spyrimu, kad judesį inicijuotų klubai.

Ar galiu atlikti šį pratimą kiekvieną dieną?

Kadangi jis atliekamas be svorio ir ritmiškai, jį galima atlikti dažnai, dažnai kaip apšilimą. Laikykite kasdienę apimtį saikingą, o didesnio krūvio serijas vertinkite kaip bet kokį jėgos darbą – su atsigavimu tarp treniruočių.

Kiek pakartojimų ir serijų turėčiau atlikti?

Kaip apšilimui ar judesio paruošimui, gerai veikia 2–3 serijos po 8–10 kirvimų į kiekvieną pusę. Kaip pilvo pabaigtuvui – siekite 3 serijų po 10–15 kontroluotų pakartojimų į kiekvieną pusę, visada išlaikydami vienodą apimtį abiejose pusėse.

Kuo galiu pakeisti šį pratimą, jei noriu papildomo pasipriešinimo?

Tinka bloko rankena, nustatyta žemame arba aukštame skriemulyje, medicininis kamuolys arba lengvas hantelis, laikomas abiem rankomis – visi jie dirba ta pačia įstrižaine. Pirmiausia išmokite versiją be svorio, kad versija su krūviu nevilktų jūsų į netinkamas pozicijas.

Ar tai saugu žmonėms, turintiems kelio ar nugaros problemų?

Judesys švelnus sąnariams, bet visi, kurių istorijoje yra nugaros ar kelio problemų, turėtų laikyti mažą amplitudę, judėti lėtai ir sustoti, jei atsiranda simptomų. Pasikonsultavimas su kvalifikuotu specialistu prieš pradedant sukamąjį darbą yra protinga atsargumo priemonė.