Kintamas Pulsuojantis Įstrižinių Pasisukimas Su Pasiekimu Į Šoną

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Įstrižiniai pilvo raumenys

Inventorius: Kūno svoris

Kintamas pulsuojantis įstrižinių pasisukimas su pasiekimu į šoną yra stovima pratimo su savo kūno svoriu versija, jungianti liemens sukimąsi ir šoninį lenkimą viename nenutrūkstamame pulsuojančiame ritme. Stovėdami pečių pločio stovoseną, rankas padėję ant klubų, pasisukate liemenį į vieną pusę, sukimosi pabaigoje atliekate vieną ar du nedidelius pulsavimus, kitoje pusėje esančia ranka išsitiesiate aukštyn ir į šoną, tada be sustojimo keičiate pusę. Judesio metu akcentuojama raumenų grupė aiškiai matyti: pagrindinį darbą atlieka liemens šoninės sienelės – vidiniai ir išoriniai įstrižieji pilvo raumenys, o gilusis korė stabilizuoja stuburą kiekviename krypties pasikeitime.

Šis pratimas tinka plačiam trenkuotųjų ratui, nes nereikalauja nei įrangos, nei darbo ant grindų. Pradedantieji gali juo išmokti, ką iš tikrųjų jaučiasi įstrižinių raumenų susitraukimas, o patyrę sportininkai jį naudoja kaip apšilimą prieš pritūpimus ar pratimus su apkrova, arba kaip daug pakartojimų užbaigiamąjį pratimą, kuris išdegina liemenį, neapkraudamas apatinės nugaros dalies taip, kaip gali sunkūs sukamieji judesiai su svoriais. Tai praktiškas pasirinkimas namų treniruotėms, viešbučio kambariams ar grupinėms pamokoms, kur vietos ir įrangos ribota.

Pradinė padėtis svarbiau, nei atrodo. Kadangi pratimas atliekamas be apkrovos, vienintelis pasipriešinimas yra jūsų pati kontrolė, todėl tvirta stovėsena, įsitempęs liemuo ir iškelta krūtinė yra tai, kas paviršutinišką svyravimą paverčia tikru treniruotės darbu. Įžėbtos kojos ir lengvai sulenkti keliai neleidžia klubams siūbuoti, taip priversdami įstrižinius raumenis pačiams atlikti sukimąsi, o ne leidžiant inercijai atlikti darbą.

Norėdami atlikti pratimą gerai, įsivaizduokite, kad sukate aplink vertikalią ašį, einančią per jūsų kūno centrą. Sisukite iš šonkaulių ir juosmens, o ne traukdami pečiais, pasisukusioje padėtyje atlikite du pulsavimus nedideliais, ryškiais šoniniais lenkimais arba ištimais, tada sklandžiai pereikite į priešingą pusę. Pulsavimus laikykite trumpus ir ritmiškus, o ne gilius ir trūkčiojančius, ir visą laiką tolygiai kvėpuokite, kad niekada neužsilaikytumėte oro.

Dažniausiai naudojami šio pratimo atvejai yra apšilimo sukamieji judesiai, korės treniruotės ir aktyvaus atsigavimo dienos. Dažniausios technikos klaidos – kelių nuvirusimas į vidų sukimosi metu, kaklo tempiasis paskui išsitiesiančią ranką ir pratimo pavertimas greičio varžybomis, kai pulsavimai virsta chaotišku siūbavimu. Judėkite sąmoningai, laikykitės saikingos amplitudės, ir kintamas pulsuojantis įstrižinių pasisukimas su pasiekimu į šoną suteiks tikslingą įstrižinių raumenų darbą, kuris švelnus sąnariams ir lengvai keičiamas – pridedant pakartojimų, lėtinant tempą arba ilgiau išlaikant pasisukusią padėtį.

Instrukcijos

• Stovėkite kojas pratusę maždaug pečių pločiu, pirštais atgręžti į priekį, ir šiek tiek atlaisvinkite kelius, kad kojos galėtų sugerti sukimąsi.
• Lengvai padėkite abi rankas ant klubų, alkūnėmis į šonus, ir patraukite menčius atgal, kad krūtinė liktų iškelta.
• Įtempkite pilvo sienelę, tarsi ruoštumėtės lengvam stūmimui, ir paskirstykite svorį tolygiai abiem kojomis.
• Iškvėpkite ir pasisukite liemenį į dešinę, sukdamiesi iš juosmens ir šonkaulių, o klubai ir kojos lieka nukreipti į priekį.
• Sukimosi pabaigoje atlikite du trumpus pulsavimus, pridėdami nedidelį šoninį lenkimą arba švelnų kairės rankos ištimą aukštyn ir į šoną per kūną.
• Laikykite pulsavimus ryškius ir kontroliuojamus, likdami toje amplitudėje, kurioje apatinė nugaros dalis jaučiasi patogiai.
• Be pauzės grįžkite pro centrą ir pereikite į pasisukimą į kairę, tada toje pusėje atlikite du pulsavimus.
• Iškvėpkite kiekvieno pasisukimo ir pulsavimo metu, ir įkvėpkite, kai grįžtate pro centrą.
• Kaitinkite puses iki norimo pakartojimų skaičiaus, išlaikydami ritmą sklandų nuo pradžios iki pabaigos.
• Kad atsipalaiduotumėte, sustokite centre, atleiskite įtampą, papurtykite liemenį ir klubus ir patikrinkite, ar stovėsena vis dar pečių pločio, prieš kitą seriją.

Patarimai ir gudrybės

• Jei kojos pradeda suktis kartu su liemeniu, įsivaizduokite, kad stovite ant dviejų slėgio plokščių, ir laikykite tolygų svorį abiem didžiaisiais pirštais; sukimasis turi ateiti iš juosmens, o ne iš kulkšnių.
• Dažna klaida – mest alkūnes į priekį ir paversti pratimą pečių judesiu. Laikykite rankas padėtas ant klubų ir leiskite šonkaulių lankui suktis aplink stuburą.
• Laikykite pulsavimus mažus. Jei pastebite, kad atsitraukiate į šoną arba leidžiate vieną klubą, kad pasiektumėte toliau, sutrumpinkite amplitudę, kol šoninis lenkimas ateis tik iš liemens.
• Greitis yra šio pratimo priešas. Jei negalite akimirksniu sustoti bet kuriame sukimosi taške, naudojate inerciją vietoj raumenų, todėl sumažinkite tempą perpus.
• Žiūrėkite tiesiai į priekį, o ne paskui išsitiesiančią ranką; akių sekimas paskui ranką prideda nereikalingą kaklo sukimąsi.
• Jei pulsavimo pabaigoje apatinė nugaros dalis jaučiasi suspausta, sumažinkite šoninio lenkimo komponentą ir palaikykite dėmesį grynam sukimuisi.
• Norėdami padidinti sudėtingumą be įrangos, lėtinkite kiekvieną pasisukimą iki trijų sekundžių skaičiavimo arba pasisukusioje padėtyje išbūkite dvi pilnas sekundes prieš pulsavimą.
• Kartais pastatykite veidrodį šalia savęs, kad patikrintumėte, ar klubai lieka lygiagretūs; dauguma žmonių pastebi, kad viena kryptimi nukrypsta labiau nei kita, ir gali ištaisyti šį disbalansą.
• Naudokite šį judesį prieš pratimus su svarmenimis kaip apšilimą, bet ten laikykite mažai pakartojimų ir kontroliuotai; daug pakartojimų išdegimo serijas palikite treniruotės pabaigai.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba atliekant kintamą pulsuojantį įstrižinių pasisukimą su pasiekimu į šoną?

Vidiniai ir išoriniai įstrižieji pilvo raumenys, esantys juosmens šonuose, atlieka pagrindinį darbą pasisukimo ir pulsavimo metu. rectus abdominis, gilusis korė ir apatinės nugaros raumenys stabilizuoja liemenį, o klubai padeda kontroliuoti sukimąsi.

Ar šis pratimas tinka visiškai pradedantiesiems?

Taip. Jame naudojamas tik kūno svoris, o amplitudę lengva reguliuoti, todėl pradedantysis gali pradėti nuo mažų pasisukimų ir negilių pulsavimų. Susikoncentruokite į juosmens šonų susitraukimo jausmą, o ne į tolimą ištimą.

Kodėl sukimosi metu klubai turi būti nukreipti į priekį?

Jei klubai sukasi kartu su jumis, darbą perima inercija ir kojų judesys, o įstrižiniai raumenys nustoja dirbti. Fiksuota, į priekį atgręžta dubens padėtis priverčia sukimąsi ateiti iš juosmens, ir tai yra pratimo esmė.

Kiek pakartojimų turėčiau atlikti kintamą pulsuojantį įstrižinių pasisukimą su pasiekimu į šoną?

Vienas pasisukimas ir du pulsavimai į kiekvieną pusę skaičiuojami kaip vienas pakartojimas. Apšilimui gerai veikia 8–10 pakartojimų į pusę kontroliuotu tempu; kaip korės užbaigiamąjį pratimą palaipsniui prieikite iki 15–20 į pusę.

Man skauda apatinę nugarą, kai pulsuuoju į šoną. Ką turėčiau keisti?

Tikėtina, kad išsitęsdami per daug lenkiate arba perlenkiate nugarą atgal. Sumažinkite šoninį lenkimą iki mažo, kontroliuojamo pasviro, laikykite šonkaulių lanką virš dubens ir sustokite pulsavimą, kol nugaros dalis pradeda spaustis.

Ar galiu pridėti svorį prie kintamo pulsuojančio įstrižinių pasisukimo su pasiekimu į šoną?

Taip, kai jūsų kontrolė tvirta, galite laikyti lengvą medicininį kamuolį arba plokštę prie krūtinės sukimosi metu, arba laikyti hantelį išsitiesiančioje rankoje. Apkrovą pridėkite palaipsniui, nes sukimasis po apkrova stuburą apkrauna labiau nei kūno svorio versija.

Kuo galiu pakeisti šį pratimą, jei stovimas sukimasis vargina mano nugarą?

Išbandykite lėtus stovimus šoninius lenkimus su rankomis ant klubų arba sėdimus liemens pasisukimus ant suoliuko su įžebtomis kojomis. Abu variantai treniruoja įstrižinius raumenis panašiose amplitudėse su mažesniu sukamuoju krūviu apatinei nugaros daliai.

Ar turėčiau judėti greitai, kad pakeltų širdies ritmą, ar lėtai, kad išlaikyčiau kontrolę?

Visų pirma – kontrolė. Kai galite akimirksniu sustabdyti pasisukimą bet kuriame kampe, vidutiniškai greitesnis ritmas gali suteikti lengvą ištvermės efektą, bet niekada neleiskite greičiui padaryti pulsavimus netvarkingus ar šokinėjančius.

Kuo tai skiriasi nuo paprasto stovimo pasisukimo?

Paprastas stovimas pasisukimas yra vienas nenutrūkstamas sukimasis, o ši versija prideda pulsavimus ir šoninį ištimą kiekvieno pasisukimo pabaigoje. Pulsavimai ilgiau laiko įstrižinius raumenis įtampoje ir prideda šoninį lenkimą, todėl juosmens šonai dirba sunkiau.

Kada geriausia įtraukti šį pratimą į mano treniruotę?

Jis gerai veikia kaip apšilimo pratimas prieš pritūpimus, nusileidimus su svarmenimis ar bet kokią sukamąją sporto praktiką, naudojant saikingą pakartojimų skaičių, kad pabustumėtų liemuo. Raumenims orientuotam darbui dėkite jį korės ciklo pabaigoje, kai nuovargis priimtinas.