Sėdima Spaudima Siekiant Virš Galvos

Kūno dalis: Viršutinė nugaros dalis

Raumuo: Trapeciniai

Inventorius: Kūno svoris

Sėdima spaudima siekiant virš galvos – tai kūno svorio judesys, atliekamas sėdint ant grindų, dažniausiai prisitraukus sėdmenis ant kulnų, kai abi rankos tiesiasi tiesiai virš galvos, o delnai susiliečia virš galvos. Iš tos padėties alkūnės lenkiasi ir leidžiasi žemyn bei į šonus, kol nusileidžia maždaug iki pečių aukščio, o tada vėl spaudžiamos aukštyn iki pilno siekimo virš galvos. Kadangi nėra išorinės apkrovos, šis pratimas veikia kaip kontroluotas menčių ir peties judesys, kuris išmoko judinti menčius per visą jų aukštyn ir žemyn sukimosi ciklą.

Raumenų darbas sutelktas į viršutinį ir vidurinį trapecinį raumenį bei rombinius raumenis, kurie valdo menčius, kai rankos kyla ir leidžiasi. Užpakalinė peties dalis ir peties manžetė stabilizuoja petį galutinėse amplitudės padėtyse, o tricepsas užbaigia siekimą virš galvos. Sėdima padėtis pašalina kojų ir klubų pagalbą, priversdama viršutinę nugaros dalį ir pečius dirbti patiems, ir palengvina pojūtį, kai pradedate kompensuoti juosmens įsilenkimu ar pečių kėlimu link ausų.

Šis judesys naudingas žmonėms, kurie ilgai sėdi prie stalo, sportuojantiems, norintiems apšilti prieš spaudimo ar traukimo darbus, ir visiems, atstatantiems peties patogumą virš galvos po ilgo laiko be siekimo aukštyn. Jis taip pat dažnai pasirenkamas laikysenos gerinimo programose, nes kartojamas siekimas virš galvos treniruoja raumenis, kurie kasdien sėdint ir stovint laiko menčius aukštai ir atgal.

Norėdami gauti maksimalią naudą, viso pratimo metu laikykite liemenį vertikalų, o šonkaulis – sudėtus virš dubens. Rankos turėtų likti susilietusios arba labai arti viena kitos kildamos aukštyn, o alkūnės turi vesti žemyn, neleisdamos rankoms per daug nutolti nuo galvos. Judėkite pakankamai lėtai, kad jaustumėte menčių slinkimą, ir laikykite kaklą atpalaiduotą, kad trapecinis raumuo dirbtų be pečių kėlimo link ausų. Jei sėdėjimas ant kulnų nepatogus, atsisėskite ant žemo bloko ar suoliuko krašto, kojas padėję plokščiai.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant grindų sulankę kojas po savimi, prisitraukę sėdmenis ant kulnų, padėkite rankas ant šlaunų ir išsilyginkite vertikalia laikysena.
• Ištiesinkite stuburą, įsivaizduodami, kad viršugalvis kyla link lubų, o prieš pradėdami nuleiskite ir atpalaiduokite pečius žemyn, nuo ausų.
• Pakelkite abi rankas tiesiai virš galvos, kad delnai susiliestų arba beveik susiliestų virš galvos, delnais vienas į kitą arba šiek tiek pasuktos į vidų.
• Lengvai įtempkite pilvo presą ir laikykite šonkaulis sudėtus virš dubens, kad apatinė nugaros dalis neįsilenktų siekdama papildomo aukščio.
• Iš padėties virš galvos sulenkite alkūnes ir leiskite jas žemyn bei į šonus, kol jos atsidurs maždaug pečių aukštyje, jausdami, kaip menčiai traukiasi žemyn ir vienas prie kito.
• Trumpai sustokite apačioje su išskėstomis alkūnėmis, tada spauskite rankas aukštyn ta pačia trajektorija, kol rankos vėl bus tiesiai virš galvos.
• Judėkite sklandžiai ir nenutrūkstamai, leiskite mentėms suktis aukštyn siekdami aukštyn ir žemyn leisdami alkūnes.
• Iškvėpkite spausdami rankas aukštyn, įkvėpkite leisdami alkūnes atgal žemyn.
• Atlikite numatytus pakartojimus, tada nuleiskite rankas ir švelniai pasukrisinkite pečius, kad atsipalaiduotumėte prieš kitą seriją.

Patarimai ir gudrybės

• Jei apatinė nugaros dalis įsilenkia, kai rankos kyla aukštyn, prieš kiekvieną pakartojimą švelniai patraukite apatinius šonkaulius žemyn ir įtempkite pilvo presą.
• Neverskite rankų susiliesti, jei pečiai to nepasiekia patogiai; spauskite iki patogaus aukščio ir palaipsniui didinkite amplitudę.
• Laikykite kaklą ilgą ir atpalaiduotą. Jei pečiai kyla link ausų viršuje, šiek tiek nuleiskite rankas ir vėl išlyginkite menčius.
• Judėkite maždaug dvi–tris sekundes į kiekvieną pusę. Skubamas spaudimas virsta inercijos varomu rankų mostu, kuris mažai naudingas viršutinei nugaros daliai.
• Jei sėdėjimas ant kulnų apkartoja kelius ar kulkšnis, padėkite pagalvėlę tarp blauzdų ir šlaunų arba atlikite tą patį rankų judesį sėdėdami vertikaliai ant suoliuko.
• Alkūnės turi judėti žemyn ir šiek tiek į šonus, o ne tiesiai atgal už galvos. Jei jos per daug atsilošina atgal, darbas nukrenta nuo menčių ir gali atsirasti spaudimas peties priekyje.
• Naudokite šį pratimą kaip apšilimą prieš spaudimą virš galvos, traukimus ar plaukimą žemyn; dešimt–penkiolika lėtų pakartojimų gerai paruošia trapecinį raumenį ir peties manžetę.
• Jei viena pusė jaučiasi įtemptesnė, tos pusės pakartojimo apačioje sustokite papildomai sekundei, vietoj to, kad didintumėte bendrą pakartojimų skaičių.
• Laikykite rankas laisvas ir minkštas, o ne standžiai įspaustas; įtampa rankose dažnai kyla aukštyn į kaklą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba Sėdima spaudima siekiant virš galvos?

Pagrindiniai raumenys yra viršutinis ir vidurinis trapecinis raumuo, kuriam stipriai padeda rombiniai raumenys, judinantys menčius. Užpakalinė peties dalis ir peties manžetė stabilizuoja rankas, o tricepsas tiesia alkūnes siekimo viršūnėje.

Kodėl Sėdima spaudima siekiant virš galvos atliekama sėdint, o ne stovint?

Sėdėjimas pašalina kojas ir klubus iš judesio, todėl viršutinė nugaros dalis ir pečiai turi valdyti viską. Taip pat lengviau pastebėti ir išvengti apatinės nugaros įsilenkimo, kuriuo bandoma imituoti papildomą amplitudę virš galvos.

Ar Sėdima spaudima siekiant virš galvos tinka pradedantiesiems?

Taip. Be apkrovos ir su trumpa, pažįstama amplitudė, tai vienas saugiausių būdų išmokti, kaip juda menčiai virš galvos. Pradedantieji turėtų sutelkti dėmesį į lėtą tempą ir vertikalią laikyseną, o ne veržtis maksimalaus aukščio.

Mano rankos negali susiliesti virš galvos. Ar tai problema?

Ne būtinai. Ribota amplitudė virš galvos yra dažna, ypač dėl platesiųjų nugaros raumenų ar krūtinės. Spauskite tik tiek aukštai, kiek galite išlaikydami tiesų liemenį, o amplitudė paprastai gerėja nuolat praktikuojantis.

Ar galiu atlikti Sėdimą spaudimą siekiant virš galvos su svarmenimis ar guma?

Kūno svorio versija skirta atlikti be apkrovos, tačiau kai judesys tampa lengvas, galite laikyti labai lengvą daiktą ar gumą. Pradėkite be nieko, nes per anksti pridėta apkrova dažnai sukelia apatinės nugaros įsilenkimą ir pečių kėlimą.

Kuo Sėdima spaudima siekiant virš galvos skiriasi nuo peties spaudimo?

Peties spaudimas kelia išorinį svorį ir daugiausia dirba deltinius raumenis, o šis judesis be apkrovos akcentuoja menčių slinkimą ir sukimąsi visoje jų amplitudėje. Jie papildo vienas kitą, o šis pratimas puikiai tinka kaip apšilimas prieš spaudimą.

Kiek pakartojimų turėčiau atlikti?

Aštuoni–penkiolika lėtų, kontroluotų pakartojimų per seriją veikia gerai, paprastai viena–trys serijos. Kadangi tikslas yra kontrolė ir amplitudė, o ne nuovargis, sustokite, kai judesio kokybė prastėja.

Ar tai saugu, jei jaučiu peties diskomfortą?

Lengvas, raumeninio lygio krūvis yra normalus, bet aštrus skausmas ar spaudimas peties priekyje – ženklas sumažinti amplitudę ar sustoti. Pirmiausia sumažinkite siekimo aukštį, o jei diskomfortas tęsiasi, leiskite specialistui įvertinti petį prieš tęsdami.

Ar galiu pakeisti sėdėjimo padėtį, jei sėdėjimas ant kulnų nepatogus?

Taip. Atsisėskite vertikaliai ant tvirtos kėdės, suoliuko ar pagalvėlės, kojas padėję plokščiai ant grindų, ir atlikite tą patį siekimą virš galvos bei alkūnių nuleidimą. Rankų trajektorija ir raumenų darbas lieka tie patys.

Kada geriausia naudoti Sėdimą spaudimą siekiant virš galvos treniruotėje?

Geriausiai tinka kaip ankstyvas apšilimas prieš bet kokį spaudimą virš galvos, traukimus ar plaukimą žemyn. Taip pat gali būti naudojamas atskirai per pertraukas nuo darbo prie stalo, kompensuojant ilgą sėdėjimą.