Sėdima Poilsio Poza
Sėdima poilsio poza yra sąmoninga atsigavimo padėtis sėdint, naudojama tarp serijų, pratimų ar treniruotės raundų. Sėdate tiesiai ant plokščio suoliuko, pėdos tvirtai padėtos ant grindų maždaug klubų pločiu, rankos ilsisi ant šlaunų, o stuburas išlaikomas išsitiesęs, nesulinkęs. Iš šono tai atrodo kaip paprastas atsisėdimas, tačiau daroma tyčia, ši padėtis palaiko surikiuotą laikyseną ir lygų kvėpavimą, kol kūnas atsistato.
Ši padėtis naudinga visiems, kas treniruojasi su suoliukais treniruoklių zonoje: keltuvams, ilsintis tarp sunkių serijų, ratinės treniruotės dalyviams, pereinant tarp stočių, arba pradedantiesiems, kuriems reikia apibrėžtos vietos pailsėti, neužgriūvant ant grindų. Kadangi liekate sėdintys ir tiesūs, širdies ritmas mažėja palaipsniui, o ne staigiai, ir treniruotės metu nereikia gulėti ant bendro grindų paviršiaus.
Nors tai poilsio padėtis, sėdima poilsio poza vis tiek ko nors prašo iš jūsų kūno. Tiesi sėdsena ant suoliuko aktyvina giliuosius kūno branduolio raumenis ir raumenis išilgai stuburo, kad liemuo nesusilenktų, o klubai ir šlaunys stabilizuoja jus ant sėdynės. Pėdos, spaudžiamos į grindis, palaiko kojas aktyvias, o ne pakibusias, o tai gerina kraujotaką atsigavimo metu. Pats savaime tai nėra jėgos stiprintojas, tačiau treniruoja įprotį išlaikyti gerą sėdimą laikyseną esant nuovargiui, o tas įgūdis perteikiamas į kiekvieną jūsų atliekamą sėdimą pratimą.
Paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Atsisėdus taip, kad abu sėdimieji kaulai atsiremtų tolygiai, ties suoliuko viduriu ar priekiniu kraštu, gaunate stabilią atramą; atsisėdus per toli atgal, atsiremus į atlošą, arba paslinkus link krašto, keičiasi kvėpavimas ir atsiranda polinkis sulinkti. Pėdos plokščios ir keliai sulenkti maždaug statmenai laiko apatinę nugaros dalį neutralioje padėtyje, o rankos, lengvai ilsėjančios ant šlaunų, suteikia pečiams vietą atsipalaiduoti nesusilenkiant į priekį.
Kad atliktumėte gerai, valdytai nusileiskite ant suoliuko, sėdėkite tiesiai per galvos viršūnę ir leiskite pečiams nusileisti žemyn nuo ausų. Kvėpuokite lėtai per nosį, leiskite pilvui ir apatiniams šonkauliams išsiplėsti, ir naudokite laiką tikslingai: skaičiuokite poilsio laiką arba atlikite nustatytą kvėpavimų skaičių prieš kitą pastangą. Kai esate pasiruošę tęsti, atsistokite atsispirdami per pėdas, o ne stumdamiesi nuo kelių.
Pagrindiniai praktiniai principai yra nuoseklumas ir sąžiningumas dėl to, kam poilsis skirtas. Neleiskite poilsio pozai virsti sulinkusia sėdsena su suapvalinta apatine nugara ir į priekį paslinktu kaklu, ypač pavargus, nes tas modelis, kartojamas po kiekvienos serijos, gali įtvirtinti prastą laikyseną. Laikykite padėtį aktyvią ir ramų vienu metu: tiesus stuburas, atsipalaidavę pečiai, lygus kvėpavimas ir pėdos ant grindų, kol ateina laikas vėl judėti.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 9600 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Priartėkite prie plokščio suoliuko ir valdytai nusileiskite žemyn, sėdimuosius kaulus padėdami tolygiai ant sėdynės vidurio ar priekinio trečdalio.
- Padėkite pėdas plokščiai ant grindų maždaug klubų pločiu, keliais sulenktais maždaug statmenai ir nukreiptais ta pačia kryptimi kaip pėdų pirštai.
- Sėdėkite tiesiai per galvos viršūnę ir surikiuokite šonkaulius virš dubens, kad apatinė nugaros dalis išliktų neutrali, o ne suapvalinta.
- Lengvai padėkite rankas ant šlaunų vidurio delnais žemyn, leiskite pečiams nusileisti žemyn nuo ausų.
- Suminkštinkite veidą, žandikaulį ir rankų sukibimą, išlaikydami kontaktą su suoliuku ir grindimis, bet pašalindami nereikalingą įtampą iš rankų ir kaklo.
- Kvėpuokite lėtai per nosį, leisdami pilvui ir apatiniams šonkauliams išsiplėsti kiekvieno įkvėpimo metu ir visiškai ištuštinti plaučius kiekvieno iškvėpimo metu.
- Išbūkite šioje padėtyje planuojamą poilsio laiką, skaičiuodami kvėpavimus ar sekundes, kad atsigavimas turėtų apibrėžtą pabaigos tašką.
- Prieš atsistodami šiek tiek perkelkite svorį į priekį, atsispirkite per abi pėdas ir kilkite su tiesiu liemeniu, o ne stumkitės nuo kelių.
- Kiekvieną kartą atsisėsdami vėl atstatykite laikyseną taip pat, kad kiekvienas poilsis tarp serijų prasidėtų nuo tos pačios surikiuotos pozicijos.
Patarimai ir gudrybės
- Dažniausia klaida – sulinkimas, tik atsiradus nuovargiui; jei pastebite, kad apatinė nugaros dalis suapvalėjo, vėl surikiuokite šonkaulius virš klubų, o ne smarkiai išsilenkite, kad kompensuotumėte.
- Venkite sėdėti pačiame suoliuko krašte, nes tai priverčia klubų lenkėjus ir šlaunis per daug dirbti, tik kad išlaikytumėte pusiausvyrą; atsisėskite pakankamai atgal, kad jus laikytų sėdynė, o ne raumenų pastanga.
- Laikykite pėdas plokščias ir ramias. Pirštų trepsėjimas ar kojų siūbavimas sėdimos poilsio pozos metu eikvoja nervų sistemos atsigavimą, kurio bandote pasiekti.
- Neleiskite smakrui slinkti į priekį, kai atpalaiduojate pečius; apgalvokite, kad kaklo galas lieka ilgas, kol pečiai leidžiasi žemyn.
- Rankos turėtų ilsėtis ant šlaunų, o ne griebti kelius ar stipriai spausti žemyn, nes spaudimas apkrauna pečius ir panaikina poilsio pozos paskirtį.
- Jei keliai iškyla aukščiau klubų, nes suoliukas per aukštas, pasirinkite žemesnį suoliuką ar dėžę, kad dubuo galėtų išlikti neutralus neapkraunant klubų lenkėjų.
- Naudokite pozą objektyviam atsigavimo laiko matavimui, pavyzdžiui, penkis lėtus nosies įkvėpimus, vietoj to, kad spėliotumėte, kada jaučiatės pasiruošę, nes tai dažniausiai reiškia, kad grįžtate per anksti.
- Sunkiomis treniruočių dienomis sėdėdami padarykite vieną ar du papildomus įkvėpimus prieš atsistodami, kad išvengtumėte greito atsikėlimo su padidėjusiu širdies ritmu ir galvos svaigimo.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką iš tikrųjų treniruoja sėdima poilsio poza?
Tai pirmiausia atsigavimo padėtis, o ne jėgos pratimas. Jos treniruojamoji vertė slypi tame, kad pavargus išlaikoma tiesi sėdimoji laikysena ir kontroliuojamas kvėpavimas, o tai stiprina gerus įpročius kiekvienam sėdimam pratimui.
Kurie raumenys dirba sėdimos poilsio pozos metu?
Giliųjų branduolio raumenų ir stuburo raumenys dirba lengvai, kad liemuo išliktų tiesus, o klubai ir šlaunys stabilizuoja jus ant suoliuko. Krūvis mažas – būtent todėl ši poza tinka poilsiui tarp serijų.
Kodėl rankos ilsisi ant šlaunų, o ne ant kelių?
Kai rankos ilsisi ant šlaunų vidurio, pečiai kabo natūraliai ir rankos lieka atsipalaidavusios. Spaudimas žemyn ant kelių apkrauna pečius ir viršutinę kūno dalį, tad poilsio padėtis vėl virsta darbu.
Ar pradedantieji gali naudoti sėdimą poilsio pozą tarp pratimų?
Taip, tai viena saugiausių padėčių pradedantiesiems atsigauti, nes ji stabili, žemai prie grindų ir nereikalauja jokio krūvio. Ji taip pat išmoko matuoti poilsio laikotarpius lėtais, suskaičiuotais įkvėpimais.
Kiek laiko turėčiau išbūti sėdimoje poilsio pozoje?
Pritaikykite tai prie savo treniruotės tikslo: vieną–dvi minutes tarp sunkių jėgos serijų, trisdešimt–šešiasdešimt sekundžių ratinėse treniruotėse arba tiesiog penkis–dešimt lėtų įkvėpimų, kai reikia trumpo atsistatymo. Kvėpavimų skaičiavimas padeda išlaikyti poilsį nuoseklų.
Kokia dažniausia klaida daroma šioje padėtyje?
Sulinkimas į suapvalintą apatinę nugarą, kai galva slenka į priekį, ypač treniruotės pabaigoje, esant nuovargiui. Sprendimas – vėl surikiuoti šonkaulius virš dubens ir išsitiesti per galvos viršūnę, o ne priverstinai išsilenkti.
Ar galiu atlikti sėdimą poilsio pozą ant kėdės ar dėžės vietoj suoliuko?
Taip, tinka bet kuri stabili sėdynė, leidžianti sėdėti pėdoms plokščiai ant grindų ir keliams sulenktais apie statmeną kampą. Venkite minkštų sofos ar giliai paminkstintų kėdžių, nes jos pakreipia dubenį ir skatina sulinkti.
Ar saugu atsisėsti po kiekvienos serijos vietoj to, kad stovėčiau?
Daugumai žmonių – taip, ir sėdimas poilsis neleidžia širdies ritmui kristi per staigiai. Jei atsistodami jaučiate svaigulį ar apsvaigimą, išbūkite sėdėdami papildomą įkvėpimą ir kilkite lėčiau, atsispirdami per abi pėdas.
Kuo sėdima poilsio poza skiriasi nuo paprasto atsisėdimo?
Skirtumas yra ketinimas ir struktūra: pėdos įžertos, stuburas tiesus, pečiai atsipalaidavę, rankos padėtos ant šlaunų, o kvėpavimas kontroliuojamas nustatytą laikotarpį. Paprastas sėdėjimas dažniausiai reiškia sulinkimą ir jokio apibrėžto pabaigos taško.
