Kokius raumenis dirba Svend spaudimas gulint su svarmeniu?

Pagrindinis variklis – krūtinė, o priekinės pečių galvutės ir tricepso raumuo padeda spaudžiant. Nuolatinis delnų suspaudimas taip pat lengvai apkartą dilbius ir stabilizuojančius raumenis aplink petį.

Kodėl reikia suspausti svarmenį, o ne suarti jį už krašto?

Suspaudimas – ir yra pratimo esmė. Delnų spaudimas vienas prie kito per svarmenio puses priverčia krūtinės raumenis išlikti įtemptus viso kartojimo metu, ir būtent tai skiria Svend spaudimą nuo paprasto spaudimo nuo grindų.

Koks svarmenio svoris turėtų būti Svend spaudimui gulint su svarmeniu?

Pradėkite nuo lengvo, paprastai 2,5–10 kg svarmens, ir teikite pirmenybę tvirtam suspaudimui visuose kartojimuose. Jei svarmuo slysta arba keičiasi technika, svoris šiam judesiui per didelis.

Ar pradedantieji gali atlikti Svend spaudimą gulint su svarmeniu?

Taip, iš tikrųjų tai vienas geriausių pradedančiųjų krūtinės pratimų, nes grindys remia kūną, o krūvis lengvas. Jis išmoko jausti krūtinės darbą, kol kas nepereinant prie sunkesnio karties ar hantelių spaudimo.

Kokia dažniausia šio pratimo klaida?

Delnų spaudimo susilpnėjimas kartojimo metu, dažniausiai viršuje arba leidžiantis žemyn. Kai nustojate spausti, svarmenį tiesiog kelia rankos, o krūtinės dalyvavimas smarkiai sumažėja.

Kur turėtų būti svarmuo spaudimo metu?

Laikykite jį virš krūtinės vidurio – pradedant lengvai paliečiant krūtinės raumenis ir kylant tiesiai aukštyn iki ištiestų rankų virš tos pačios vietos. Trajektorija, klystanti link veido ar klubų, rodo išsiskėtusias alkūnes arba prarastą suspaudimą.

Kuo galiu pakeisti svarmenį atlikdamas Svend spaudimą gulint su svarmeniu?

Du nedideli svarmenys, suspausti kartu, arba net du hanteliai, laikomi galvutėmis prie galvučių plokščiais galais, veikia panašiai. Svarbiausia – laikyti objektą tarp delnų, kuris priešinasi jūsų spaudimui į vidų.

Ar Svend spaudimą gulint su svarmeniu daryti prieš ar po bench press?

Geriausiai jis veikia po pagrindinio spaudimo darbo – kaip tarpinis papildomas rinkinys arba paskutinis „sudeginimo“ pratimas. Jei darytumėte jį pirmiausia, krūtinė pavargtų, o petys būtų stabilizuotas prieš sunkų krūvį, o tai nėra idealu pagrindiniams pratimams.

Ar saugu atlikti šį pratimą, jei pečiai skauda atliekant spaudimą ant suoliuko?

Daugelis kilnotojų mano, kad gulima padėtis ant grindų ir lengvas krūvis yra patogūs, nes grindys riboja judesio amplitudę, o alkūnės lieka arčiau kūno. Judėkite neskausmingoje amplitudėje ir sustokite, jei jaučiate aštrų diskomfortą, tačiau nuolatinį pečių skausmą pasitikrinkite pas kvalifikuotą specialistą.

Kiek kartojimų ir rinkinių turėčiau atlikti?

Šiam judesiui tinka didesnis kartojimų skaičius – paprastai 3–4 rinkiniai po 10–20 kartojimų lėtu, kontroliuojamu tempu. Didinti svorį prieštarauja pratimo tikslui, nes ribojantis veiksnys tampa sukibimas ir svarmenio laikymas, o ne krūtinės pastangos.

Svend Spaudimas Gulint Su Svarmeniu

Kūno dalis: Krūtinė Raumuo: Krūtinė Inventorius: Su svoriu

Svend spaudimas gulint su svarmeniu – krūtinės pratimas, paremtas vienu paprastu reikalavimu: suspauskite svarmenį tarp delnų ir, gulėdami ant nugaros, spauskite jį tiesiai aukštyn. Skirtingai nei įprastame spaudime, kai laikote kartį ar rankeną, čia rankos nieko nesuarto. Delnai spaudžia plokščiai prie dviejų svarmenio pusių, o jei suspaudimas atsilaisvina, svarmuo slysta arba nukrenta. Būtent ta nuolatinė spaudimo į vidų jėga ir daro šį judesį ypatingą krūtinei.

Pavadinimas kilęs iš norvegų kultūristo Svendo Karlseno, kuris išpopuliarino spaudimą su suspaustu svarmeniu kaip būdą jausti krūtinės raumenų darbą be didelio krūvio. Atlikimas guliant suteikia daugiau kontrolės nei stovima versija. Nugarą, pečius ir klubus visiškai remia grindys, todėl galite visiškai susikoncentruoti į svarmenio stūmimą aukštyn krūtine, o ne į viso kūno stabilizavimą kartu.

Pagrindiniai dirbantys raumenys – krūtinės raumenys (pectorales), ypač kai galvojate ne tik apie stūmimą aukštyn, bet ir apie delnų spaudimą vienas prie kito. Priekinės deltų galvutės padeda spaudžiant, o tricepso raumuo tiesia alkūnes viršuje. Kadangi krūvis – tai vienas svarmuo, laikomas tarp rankų, svoris lieka nedidelis, todėl tai puikiai tinkantis pagalbinis judesys, o ne pagrindinis raumenų masės augintojas. Jis gerai dera po sunkesnio spaudimo darbo arba kaip mažai pavargstanti krūtinės варианта tomis dienomis, kai karties ar hantelių spaudimas dirgina pečius ir alkūnes.

Parengiamasis pozicionavimasis svarbiau, nei atrodo. Atsigulkite ant nugaros ant grindų, sulenkę kelius ir įtvirtinę pėdas, tada suspauskite vieną svarmenį tarp delnų, pirštais nukreiptais į lubas. Jei svarmuo per žemai prie pilvo arba per aukštai prie veido, spaudimo trajektorija klysta ir krūtinė praranda įtampą. Siekite viso judesio metu laikyti svarmenį maždaug virš krūtinės vidurio.

Kad atliktumėte gerai, tvirtai suspauskite svarmenį, stumkite jį aukštyn, kol rankos beveik tiesios virš krūtinės, ir išlaikykite delnų spaudimą į vidų visą laiką. Leiskite žemyn kontroliuodami, kol svarmuo lengvai paliečia krūtinę, tada spauskite vėl neatsileisdami suspaudimo. Iškvėpkite spausdami, įkvėpkite leisdami žemyn. Dažniausios klaidos – skuboti kartojimai, leidimas alkūnėms chaotiškai išsiskėti į šonus ir traktavimas kaip sunkaus spaudimo vietoje susikaupusio suspaudimo. Lėti, sąmoningi kartojimai su lengvu svarmeniu krūtinei padarys daug daugiau nei sunkus svarmuo, kilnotas aplaidžiai.

Praktiškai šis pratimas gerai tinka trijose situacijose: kaip paskutinis „sudeginimo“ pratimas po suoliuko ar hantelių spaudimo, kaip proto ir raumens ryšio mokymo priemonė tiems, kurie niekada nejaučia krūtinės darbo, ir kaip namams tinkanti options, kai vienintelė įranga – laisvas svarmuo. Kadangi grindys remia kūną, o krūvis lengvas, tai taip pat vienas saugiausių spaudimo modelių išmokti.

Fitwill

Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.

Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 9600 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.

Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!

Instrukcijos

Atsigulkite ant nugaros ant grindų, sulenkę kelius, pėdos plokščiai ant žemės, rankos ramiai prie šonų.
Padėkite vieną svarmenį plokščiai tarp delnų krūtinės aukštyje, pirštai nukreipti į lubas, ir tvirtai prispauskite rankas prie abiejų svarmenio pusių.
Šiek tiek susitraukite ir nuleiskite menčius, švelniai įtempti pilvo presą, kad apatinė nugaros dalis liktų prisiglaudusi prie grindų.
Pastatykite svarmenį tiesiai virš krūtinės vidurio, alkūnės sulenktos ir prispaustos maždaug 45 laipsnių kampu prie liemens.
Iškvėpkite ir spauskite svarmenį tiesiai aukštyn link lubų, išlaikydami stiprų spaudimą tarp delnų ir neleisdami alkūnėms išsiskėti į šonus.
Spauskite tol, kol rankos beveik tiesios virš krūtinės, tada sekundei sustokite ir suspauskite svarmenį, tarsi bandydami jį sutraiškyti tarp rankų.
Įkvėpkite ir kontroliuodami nuleiskite svarmenį, kol jis lengvai paliečia krūtinę, išlaikydami suspaudimą nepakitusį visą kelią žemyn.
Trumpam sustokite apačioje, vėl suspauskite svarmenį ir pradėkite kitą spaudimą.
Atlikite visus kartojimus viename rinkinyje neatleidžiant sukibimo su svarmeniu, tada saugiai padėkite jį ant žemės, prieš atsistodami ar ilsėdamiesi.

Patarimai ir gudrybės

Pasirinkite svarmenį, kurį galite saugiai laikyti kiekvieno kartojimo metu. Lygus 5–10 kg svarmuo paprastai visiškai užtenka; jei delnai prakaituoja, svarmuo slys anksčiau, nei pavargs krūtinė.
Galvokite apie kartojimą kaip apie du vienu metu vykstančius judesius: stūmimą aukštyn ir delnų spaudimą vienas prie kito. Jei stumiate tik aukštyn, krūtinė gauna daug mažiau naudos iš kiekvieno kartojimo.
Laikykite svarmenio trajektoriją vertikalią virš krūtinės centro. Jei svarmuo klysta link veido ar klubų, dažniausiai alkūnės išsiskėtusios arba suspaudimas išblėsęs.
Nevirškite pilno ištiesimo ir neatpalaiduokite rankų viršuje. Akimirką, kai delnų spaudimas sumažėja, įtampa palieka krūtinę, o krūvis perkeliamas į alkūnės sąnarius.
Sulėtinkite nuleidimo fazę iki dviejų ar trijų sekundžių. Dauguma žmonių skuba leisdami žemyn, nes svoris lengvas, tačiau būtent ekscentrinėje fazėje krūtinė aiškiausiai jaučia šį pratimą.
Jei tricepso raumuo degina labiau nei krūtinė, šiek tiek susiaurinkite tarpą, laikydami alkūnes arčiau šonkaulių, ir susikoncentruokite į spaudimą į vidų, o ne į spaudimo aukštį.
Suarti svarmenio kraštus pirštais panaikina pratimo prasmę. Laikykite delnus plokščiai prie svarmenio pusių, kad krūtinė ir rankos turėtų jį aktyviai laikyti.
Laikykite apatinę nugaros dalį prisiglaudusią prie grindų. Išlinkimas, kad spausdumėte aukščiau, šį pratimą paverčia nepatogiu spaudimu nuo grindų ir atima darbą iš krūtinės raumenų.
Padėkite mažą kilimėlį ar rankšluostį po galva ir viršutine nugara, jei gulėjimas tiesiai ant kietų grindų atitraukia dėmesį nuo paties spaudimo.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba Svend spaudimas gulint su svarmeniu?
Pagrindinis variklis – krūtinė, o priekinės pečių galvutės ir tricepso raumuo padeda spaudžiant. Nuolatinis delnų suspaudimas taip pat lengvai apkartą dilbius ir stabilizuojančius raumenis aplink petį.
Kodėl reikia suspausti svarmenį, o ne suarti jį už krašto?
Suspaudimas – ir yra pratimo esmė. Delnų spaudimas vienas prie kito per svarmenio puses priverčia krūtinės raumenis išlikti įtemptus viso kartojimo metu, ir būtent tai skiria Svend spaudimą nuo paprasto spaudimo nuo grindų.
Koks svarmenio svoris turėtų būti Svend spaudimui gulint su svarmeniu?
Pradėkite nuo lengvo, paprastai 2,5–10 kg svarmens, ir teikite pirmenybę tvirtam suspaudimui visuose kartojimuose. Jei svarmuo slysta arba keičiasi technika, svoris šiam judesiui per didelis.
Ar pradedantieji gali atlikti Svend spaudimą gulint su svarmeniu?
Taip, iš tikrųjų tai vienas geriausių pradedančiųjų krūtinės pratimų, nes grindys remia kūną, o krūvis lengvas. Jis išmoko jausti krūtinės darbą, kol kas nepereinant prie sunkesnio karties ar hantelių spaudimo.
Kokia dažniausia šio pratimo klaida?
Delnų spaudimo susilpnėjimas kartojimo metu, dažniausiai viršuje arba leidžiantis žemyn. Kai nustojate spausti, svarmenį tiesiog kelia rankos, o krūtinės dalyvavimas smarkiai sumažėja.
Kur turėtų būti svarmuo spaudimo metu?
Laikykite jį virš krūtinės vidurio – pradedant lengvai paliečiant krūtinės raumenis ir kylant tiesiai aukštyn iki ištiestų rankų virš tos pačios vietos. Trajektorija, klystanti link veido ar klubų, rodo išsiskėtusias alkūnes arba prarastą suspaudimą.
Kuo galiu pakeisti svarmenį atlikdamas Svend spaudimą gulint su svarmeniu?
Du nedideli svarmenys, suspausti kartu, arba net du hanteliai, laikomi galvutėmis prie galvučių plokščiais galais, veikia panašiai. Svarbiausia – laikyti objektą tarp delnų, kuris priešinasi jūsų spaudimui į vidų.
Ar Svend spaudimą gulint su svarmeniu daryti prieš ar po bench press?
Geriausiai jis veikia po pagrindinio spaudimo darbo – kaip tarpinis papildomas rinkinys arba paskutinis „sudeginimo“ pratimas. Jei darytumėte jį pirmiausia, krūtinė pavargtų, o petys būtų stabilizuotas prieš sunkų krūvį, o tai nėra idealu pagrindiniams pratimams.
Ar saugu atlikti šį pratimą, jei pečiai skauda atliekant spaudimą ant suoliuko?
Daugelis kilnotojų mano, kad gulima padėtis ant grindų ir lengvas krūvis yra patogūs, nes grindys riboja judesio amplitudę, o alkūnės lieka arčiau kūno. Judėkite neskausmingoje amplitudėje ir sustokite, jei jaučiate aštrų diskomfortą, tačiau nuolatinį pečių skausmą pasitikrinkite pas kvalifikuotą specialistą.
Kiek kartojimų ir rinkinių turėčiau atlikti?
Šiam judesiui tinka didesnis kartojimų skaičius – paprastai 3–4 rinkiniai po 10–20 kartojimų lėtu, kontroliuojamu tempu. Didinti svorį prieštarauja pratimo tikslui, nes ribojantis veiksnys tampa sukibimas ir svarmenio laikymas, o ne krūtinės pastangos.