Kickback Sėdint Ant Kėdės

Kūno dalis: Viršutinės rankos

Raumuo: Tricepsas

Inventorius: Kūno svoris

Kickback sėdint ant kėdės – tai pratimas su savo kūno svoriu, skirtas tricepsams, atliekamas sėdint tiesia laikysena. Šiek tiek pasilenkiate nuo klubų, prispaudžiate alkūnes prie šonkaulių ir tiesiate rankas atgal už nugaros, viršuje stipriai įtempiant tricepsus, o tada vėl lenkiant alkūnes kontroliuotai. Kadangi kėdė sustabdo apatinę kūno dalį vietoje, visa darbą turi atlikti rankos, todėl lengva pajusti, kaip viršutinių rankų galas susitraukia kiekvieno kartojimo metu.

Tai puikus starto taškas visiems, kas tik pradeda treniruoti tricepsus, nes nereikia jokio papildomo svorio, o judesį lengva išmokti. Pratimas taip pat tinka kaip apšilimas prieš kickback su svoriais arba stūmimo pratimus, kaip užbaigiamas pratimas, padedantis pavarginti tricepsus po darbo su hanteliais arba blokiniu treniruokliu, arba kaip mažai įrangos reikalaujantis variantas namų treniruotėms, kelionėms ar treniruotėms ofise, kur vienintelė priemonė – tvirta kėdė.

Pagrindinis dirbantis raumuo – trigalvis žasto raumuo (triceps brachii), ypač kai alkūnės tiesiamos už liemens. Užiniai delniniai raumenys padeda, kai rankos juda atgal, o korpusas ir viršutinė nugaros dalis dirba izometriškai, kad išlaikytų pasilenkusią sėdimą poziciją nesulinkstant ir nesugriūvant. Krūtinė ir dvinariai rankų raumenys gauna švelnų tempimą, kai alkūnės lenkiamos atgal į pradinę padėtį.

Paruošimas svarbesnis, nei daugelis mano. Sėdėkite tiesiai ant priekinės kėdės pusės, abiem pėdomis tvirtai remdamiesi į grindis, pasilenkite nuo klubų, o ne nugaišdami, ir viso pratimo metu laikykite alkūnes prispaustas prie kūno. Jei alkūnės atslenka nuo šonkaulių arba pečiai kyla link ausų, tricepsai praranda įtampą, o peties sąnariai patiria nereikalingą apkrovą.

Norint atlikti judesį gerai, laikykite viršutines rankas nejudančias ir judėkite tik alkūnės sąnaryje. Tieskite dilbius atgal, kol rankos beveik visiškai išsitiesina ir tampa lygiagrečios grindims, padarykite trumpą pauzę ir stipriai suspauskite raumenis, tada lėtai nuleiskite rankas, kol alkūnės pasieks maždaug devyniasdešimt laipsnių kampą. Kontroluotas tempo būtent tai daro šį variantą su savo kūno svoriu sudėtingą; skubėjimas paverčia jį beprasmiu rankų mostu.

Kadangi pratimas atliekamas be svorio, pažanga pasiekiama lėtinant tempą, pridedant pauzes pilno išsitiesimo metu ir didinant kartojimų skaičių. Sustokite, jei jaučiate durstenimą pečiuose ar įtampą riešuose, ir laikykite kaklą atpalaiduotą bei kvėpavimą lygų, o ne sulaikykite kvėpavimą visos serijos metu.

Instrukcijos

• Sėdėkite ant priekinės tvirtos kėdės pusės, abiem pėdomis tvirtai remdamiesi į grindis maždaug klubų pločio atstumu.
• Pasilenkite nuo klubų, kol liemuo pasviręs link šlaunų, laikykite nugarą tiesią ir krūtinę pakeltą.
• Sulenkite abi alkūnes maždaug devyniasdešimties laipsnių kampu ir prispauskite viršutines rankas prie šonų, rankos atpalaiduotos į laisvus kumščius, kabančius šalia klubų.
• Šiek tiek įtempkite korpusą, kad išlaikytumėte pasilenkimą, ir leiskite pečiams nusileisti žemyn nuo ausų.
• Iškvieskite ir ištieskite abi rankas tiesiai atgal už nugaros, judėdami tik alkūnėmis, kol viršutinės rankos lieka prispaustos prie šonkaulių.
• Pilno išsitiesimo taške padarykite vienos sekundės pauzę ir stipriai įtempkite viršutinių rankų galus, delnais žvelgiant vienas į kitą už klubų.
• Įkvėpkite ir lėtai sulenkite alkūnes, grąžindami rankas į pradinę padėtį šalia klubų, neleisdami alkūnėms atslenkti į šonus.
• Atlikite kartojimus tolygiu ritmu, tada atsisėskite tiesiai ir pakratykite rankas prieš kitą seriją.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – mosti visa ranka nuo peties, o ne tiesti alkūnę. Jei rankos keliauja toli už klubų, bet alkūnės pakyla nuo šonkaulių, sutrumpinkite amplitudę ir vėl sutelkite dėmesį į alkūnės sąnarį.
• Nenugaiškite suapvalinta nugara, kai serija tampa sunkesnė. Jei krūtinė krinta link šlaunų, iš naujo nustatykite pasilenkimą nuo klubų, o ne linkdami stuburą.
• Laikykite kūno svorį tolygiai pasiskirsčiusį ant abiejų sėdimųjų kaulų. Stiprus pasvirimas ant vieno klubo ar naudojimasis kėdės atlošu kaip atrama atima įtampą iš tricepsų.
• Venkite pečių kėlimo, kai stumiate rankas atgal. Jei pečiai ima kilti, įkvėpkite, nuleiskite juos žemyn ir tęskite su šiek tiek mažesne amplitude.
• Padarykite variantą su savo kūno svoriu sunkesnį, kiekvieno kartojimo metu pilno išsitiesimo taške pridėdami dviejų sekundžių išlaikymą, o ne spartindami tempą.
• Laikykite riešus tiesius ir rankas laisvuose kumščiuose; riešų linkimas atgal ištiesiant rankas rodo, kad stangnatės rankomis, o ne tricepsais.
• Jei alkūnės sklendžia į šonus, įsivaizduokite, kad tarp kiekvienos viršutinės rankos ir šonkaulių visos serijos metu laikote popieriaus lapą.
• Kadangi tricepsai – nedidelė raumenų grupė, čia dažniausiai geriau veikia didesnis kartojimų skaičius su lėta nuleidimo faze nei keli greiti ir neapdairūs kartojimai.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba atliekant kickback sėdint ant kėdės?

Pagrindiniai varantieji raumenys – trigalvis žasto raumuo (triceps brachii) viršutinių rankų gale, nes pratimas iš esmės yra alkūnės tiesimas prieš savo pačių rankos svorį. Padeda užiniai pečių raumenys, o korpusas dirba, kad išlaikytų pasilenkusią sėdimą padėtį.

Ar kickback sėdint ant kėdės tinka pradedantiesiems?

Taip, tai vienas palankiausių būdų išmokti tricepso kickback, nes nėra apkrovos, o kėdė sulaiko apatinę kūno dalį stabilią. Čia įvaldykite judesį tik alkūnėmis, prieš pridėdami hantelius arba gumas.

Kodėl atliekant kickback sėdint ant kėdės degina pečius, o ne tricepsus?

Paprastai tai reiškia, kad alkūnės atslenka nuo šonkaulių arba rankos mosto nuo peties. Prispauskite viršutines rankas prie šonų ir judėkite tik alkūnėmis, kad tricepsus atliktų tiesimą.

Kaip padaryti kickback sėdint ant kėdės sunkesnį be įrangos?

Sulėtinkite tempą, padarykite dviejų ar trijų sekundžių pauzę pilno išsitiesimo taške ir padidinkite kartojimų skaičių. Taip pat galite paskutiniuose keliuose kartojimuose ilgiau išlaikyti viršutinę padėtį, stipriai suspausdami raumenis.

Kiek kartojimų ir serijų turėčiau atlikti?

Gerai veikia dvi ar keturios serijos po dvylika–dvidešimt kontroluotų kartojimų, nes pasipriešinimas apsiriboja jūsų rankos svoriu. Baikite seriją, kai nebepajėgiate laikyti alkūnių prispaustų prie šonų.

Ar kickback sėdint ant kėdės galiu atlikti po vieną ranką?

Taip, darbas po vieną ranką leidžia lengviau pajusti tricepsus ir ištaisyti skirtumus tarp kairės ir dešinės pusės. Nedirbančią ranką padėkite ant šlaunies balansui ir laikykite liemenį tiesų.

Kokios kėdės turėčiau naudoti?

Naudokite stabilią kėdę be ratukų, kuri neapsivers ir nesislys, geriausia su plokščiu sėdimuoju paviršiumi, kad galėtumėte sėdėti ant priekinio krašto, tvirtai padėję abiem pėdomis. Venkite minkštų sofų ar sukamųjų kėdžių, kurios juda jūsų judesio metu.

Ar tai saugu, jei jaučiu alkūnės ar peties diskomfortą?

Jei jaučiate durstenimą peties sąnaryje ar skausmą alkūnėje, o ne įprastą raumenų pastangą, sumažinkite amplitudę, sulėtinkite judesį ir, jei tai tęsiasi, sustokite. Visi, kurie neseniai patyrė traumą, prieš įtraukdami šį pratimą turėtų pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.