Kurie raumenys dirba atliekant sėdimą traukimą atgal ant kėdės?

Pagrindinis darbas tenka tricepsui ir peties nugarinei daliai, o viršutinė nugaros dalis padeda, kai menčiu atsitraukia traukimo pabaigoje. Nugaros platusis raumuo (latissimus dorsi) padeda, kai ranka keliauja žemyn ir atgal.

Kodėl ant kėdės turiu sėdėti šonu ir taip plačiai išskėstomis kojomis?

Sėdėjimas šonu ir plačios kojos leidžia liemeniui pasvirsti pirmyn virš kojų, todėl dirbanti ranka pradeda žemoje pozicijoje ir turi ilgą atgalinį lanką. Įprasta kėdė, sėdint veidu pirmyn, neatleistų tokios amplitudės.

Ar sėdimas traukimas atgal ant kėdės tinka pradedantiesiems?

Taip, tai mažo krūvio pratimas su savo kūno svoriu, todėl pradedantieji gali išmokti rankos kelio ir menčių kontrolės be svorio. Tiesiog pradėk nuo mažesnio lanko ir didink amplitudę, kol petys jausis patogiai.

Kokios kėdės turėčiau naudoti?

Naudok stabilią kėdę be ratukų, kuri neapsivers ir nesislys, idealiu atveju – tokią, kurios sėdynėje galima atsiremti ranka. Prieš perkeliant svorį į atraminę ranką, atremk ją prie sienos arba padėk kilimėlį ant slidaus grindų.

Mano ranka tiesiog svaičiosis pirmyn ir atgal – ką darau neteisingai?

Tai dažniausiai reiškia, kad alkūnė visiškai užrakinta, o liemuo sukasi. Laikyk alkūnę švelniai sulenktą, tvirtai spausk atraminę ranką į sėdynę ir sulėtink tempą, kad raumenys valdytų ranką, o ne inercija.

Kaip galiu apsunkinti sėdimą traukimą atgal ant kėdės?

Gali padaryti pauzę sekundei ar dviems traukimo viršuje, sulėtinti grąžinimą iki trijų ar keturių sekundžių arba pridėti keletą papildomų kontroliuojamų kartojimų. Lengvo daikto laikymas dirbančioje rankoje yra galimybė tik tada, kai petys išlieka patogus.

Kuo galiu pakeisti šį pratimą, jei neturiu tinkamos kėdės?

Tą patį rankos swypą galima atlikti sėdint ant suoliuko, lovos krašto arba stovint pasvirus į priekį, atsiremus viena ranka į kelį. Svarbiausia – ranka turi prasidėti žemai ir baigtis aukštai už kūno.

Ar turėčiau jausti šį pratimą apatinėje nugaros dalyje?

Ne – liemuo turėtų išlikti sutvirtintas, o juda tik ranka. Jei apatinė nugaros dalis dirba sunkiai, greičiausiai per daug susikūprini arba perlinksti priekiniame pasvirime; mažink pasvirimą ir vėl sutvirtink liemenį.

Kiek kartojimų turėčiau atlikti?

Kadangi pasipriešinimas lengvas, gerai veikia 10–15 kontroliuojamų kartojimų rinkiniai kiekvienai pusei – tiek kaip apšilimas, tiek kaip namų viršutinės kūno dalies ciklo dalis. Baik rinkinį, kai lanko sklandumas pradeda prasti.

Ar normalu pajusti žsiūrimą peties gale viršuje?

Žsiūrimas yra signalas sutrumpinti amplitudę, o ne per ją veržtis. Mažink, kaip aukštai ranka keliauja už tavęs, ir toliau trauk menčiu atgal, neleisdamas jam pakilti link ausies.

Sėdimas Traukimas Atgal Ant Kėdės

Kūno dalis: Rankos Raumuo: Tricepsas Inventorius: Kūno svoris

Sėdimas traukimas atgal ant kėdės – tai pratimas su savo kūno svoriu, atliekamas sėdint ant tvirtos kėdės šonu, plačiai išskėtomis kojomis. Lenkiesi liemeniu pirmyn ir viena ranka, plačiu lanku, nusitiesi žemai tarp kelių ir nusweipuoji ją aukštyn ir atgal už kūno. Kadangi nėra išorinio svorio, dirbanti ranka turi įveikti savo pačios inerciją ir gravitaciją – dėl to tricepsas ir peties nugarinė dalis patiria nuolatinę įtampą, kol ranka keliauja ilgu atgaliniu keliu.

Būtent platus, išskėstas sėdėjimo atskleidžia šio pratimo skirtumą nuo stovimo rankos swypo ar lenkto luomo traukimo. Sėdėdamas ant kėdės šonu pasviesi liemenį pirmyn virš kojų, todėl ranka pradeda žemoje pozicijoje, pasverta į priekį, ir baigia už klubo. Toks ilgas judesio amplitudė leidžia prisijungti peties nugarinei daliai ir viršutinės nugaros dalims, kai menčiu atsitraukia traukimo pabaigoje.

Tai geras pasirinkimas, kai nori dirbti su viršutinės rankos ir peties nugarine dalimi be įrangos, arba kai reikia mažo krūvio varianto apšilimui prieš spaudimo ar traukimo pratimus. Jis tinka ir namuose besitreniruojantiems žmonėms, ir biuro darbuotojams, pertraukiantiems ilgą sėdėjimą, ir visiems, kurie grįžta po traumos į viršutinės kūno dalies treniruotes ir dar nesiruošia krauti svorio ant rankos.

Paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Kėdė turi būti stabili ir nesislydinti ant grindų, kojos plačiai išskėstos, kad liemuo galėtų patogiai pasvirsti pirmyn, o nedirbanti ranka turi turėti kur atsiremti – ant sėdynės ar šlaunies. Jei atrama netvarkinga, liemuo suksis, o ranka svaičiosis vietoje traukdama, dėl to darbą perima ne to raumenys, kuriuos nori treniruoti.

Kad pratimą atliktum gerai, judinkis sklandžiai ir sąmoningai, ne greitai. Nusitiesk ranka žemyn link grindų tarp kojų delnu žemyn, tada trauk ją aukštyn ir atgal už savęs, leisdamas rankai pakilti, kai ji praeina pro klubą. Pajusk, kaip rankos ir peties nugarinė dalis sutrumpėja viršuje, tada kontroliuodamas gražink ranką tuo pačiu keliu žemyn, neleisdamas jai nukristi.

Laikyk kaklą atpalaiduotą ir žiūrėk pirmyn, nesikėkindamas galvos aukštyn, o apatinė nugaros dalis turi likti išilginta – nesusikūprinti staigiai ir neperlinksta atgal, kai pasviesi liemenį. Jei tavo pakinkliai traukia ir trukdo, mažink priekinį pasvirimą, kol galėsi sėti pakankamai tiesiai, kad ranka judėtų laisvai. Sustok, jei peties sąnaryje pajunti jokį žsiūrimą judesio pabaigoje.

Fitwill

Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.

Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 9600 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.

Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!

Instrukcijos

Padėk tvirtą kėdę ant neslystančio paviršiaus ir atsisėsk ant jos šonu, kad kojos būtų nukreiptos į atvirą erdvę šalia sėdynės.
Išskėsk kojas plačiai, plokščiai ant grindų, tada pasviesk liemenį pirmyn virš šlaunų ir uždėk nedirbančią ranką ant sėdynės ar artimos šlaunies, kad atsiremtum.
Nusitiesk dirbančią ranką žemyn link grindų tarp kelių delnu žemyn, alkūne šiek tiek palaidais, neužrakinta.
Švelniai sutvirtink liemenį, kad šonkauliai liktų virš klubų ir liemuo nesuktųsi, kai ranka juda.
Nusweipk ranką aukštyn ir atgal už kūno plačiu lanku, leisdamas rankai pakilti pro klubą, kol alkūnė lieka šiek tiek sulenkta.
Užbaik traukimą aukštai už savęs, atsitraukus menčiu, o rankos ir peties nugarinė dalis turi akivaizdžiai dirbti.
Lėtai grąžink ranką tuo pačiu keliu, nuleisdamas ją žemyn link grindų tarp kojų, neleisdamas jai laisvai kristi.
Iškviesk, kai trauki ranką atgal, ir įkvėpk, kai ji grįžta į žemą ištiesimą.
Atlik visus kartojimus viena puse, tada vėl sutvirtink liemenį, jei reikia – perkeisk atraminę ranką – ir pakartok kita ranka.

Patarimai ir gudrybės

Jei liemuo sukasi link dirbančios pusės, spausk atraminę ranką žemyn tvirčiau į sėdynę – būtent ši atrama leidžia traukimui vykti petys, o ne stuburas.
Dažna klaida – leisti alkūnei tiesintis, o rankai svaičiotis kaip švytuoklei; laikyk alkūnę šiek tiek sulenktą viso judesio metu, kad tricepsas išliktų įtemptas.
Neskubink traukimo viršaus – vienos sekundės pauzė su ranka aukštai už nugaros peties nugarinei daliai duoda daugiau nei bet koks papildomas greitis.
Jei judesį junti tik peties priekyje, patikrink, ar delnas pasisuka žemyn kildamas; delnas pirmyn pabaigoje perkelia darbą nuo numatyto kelio.
Įtempti pakinkliai traukia tave iš pozicijos? Atsisėsk šiek tiek aukščiau ant kėdės arba mažink priekinį pasvirimą, o ne apvalink apatinę nugaros dalį, kad pasiektum žemiau.
Traukimo viršuje laikyk petį nuleistą, toliau nuo ausies – pakėlus pečius šis pratimas virsta kaklo ir viršutinių trapecinių raumenų pratimu.
Kėdės kojos gali slysti ant poliruotų grindų; atremk ją prie sienos arba padėk kilimėlį prieš perkeliant svorį į atraminę ranką.
Sulygink grąžinimo greitį su traukimo greičiu; kadangi krūvis yra tik tavo pati ranka, kontrolė nuleidžiant yra didžioji dalis to, ką šis pratimas duoda.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba atliekant sėdimą traukimą atgal ant kėdės?
Pagrindinis darbas tenka tricepsui ir peties nugarinei daliai, o viršutinė nugaros dalis padeda, kai menčiu atsitraukia traukimo pabaigoje. Nugaros platusis raumuo (latissimus dorsi) padeda, kai ranka keliauja žemyn ir atgal.
Kodėl ant kėdės turiu sėdėti šonu ir taip plačiai išskėstomis kojomis?
Sėdėjimas šonu ir plačios kojos leidžia liemeniui pasvirsti pirmyn virš kojų, todėl dirbanti ranka pradeda žemoje pozicijoje ir turi ilgą atgalinį lanką. Įprasta kėdė, sėdint veidu pirmyn, neatleistų tokios amplitudės.
Ar sėdimas traukimas atgal ant kėdės tinka pradedantiesiems?
Taip, tai mažo krūvio pratimas su savo kūno svoriu, todėl pradedantieji gali išmokti rankos kelio ir menčių kontrolės be svorio. Tiesiog pradėk nuo mažesnio lanko ir didink amplitudę, kol petys jausis patogiai.
Kokios kėdės turėčiau naudoti?
Naudok stabilią kėdę be ratukų, kuri neapsivers ir nesislys, idealiu atveju – tokią, kurios sėdynėje galima atsiremti ranka. Prieš perkeliant svorį į atraminę ranką, atremk ją prie sienos arba padėk kilimėlį ant slidaus grindų.
Mano ranka tiesiog svaičiosis pirmyn ir atgal – ką darau neteisingai?
Tai dažniausiai reiškia, kad alkūnė visiškai užrakinta, o liemuo sukasi. Laikyk alkūnę švelniai sulenktą, tvirtai spausk atraminę ranką į sėdynę ir sulėtink tempą, kad raumenys valdytų ranką, o ne inercija.
Kaip galiu apsunkinti sėdimą traukimą atgal ant kėdės?
Gali padaryti pauzę sekundei ar dviems traukimo viršuje, sulėtinti grąžinimą iki trijų ar keturių sekundžių arba pridėti keletą papildomų kontroliuojamų kartojimų. Lengvo daikto laikymas dirbančioje rankoje yra galimybė tik tada, kai petys išlieka patogus.
Kuo galiu pakeisti šį pratimą, jei neturiu tinkamos kėdės?
Tą patį rankos swypą galima atlikti sėdint ant suoliuko, lovos krašto arba stovint pasvirus į priekį, atsiremus viena ranka į kelį. Svarbiausia – ranka turi prasidėti žemai ir baigtis aukštai už kūno.
Ar turėčiau jausti šį pratimą apatinėje nugaros dalyje?
Ne – liemuo turėtų išlikti sutvirtintas, o juda tik ranka. Jei apatinė nugaros dalis dirba sunkiai, greičiausiai per daug susikūprini arba perlinksti priekiniame pasvirime; mažink pasvirimą ir vėl sutvirtink liemenį.
Kiek kartojimų turėčiau atlikti?
Kadangi pasipriešinimas lengvas, gerai veikia 10–15 kontroliuojamų kartojimų rinkiniai kiekvienai pusei – tiek kaip apšilimas, tiek kaip namų viršutinės kūno dalies ciklo dalis. Baik rinkinį, kai lanko sklandumas pradeda prasti.
Ar normalu pajusti žsiūrimą peties gale viršuje?
Žsiūrimas yra signalas sutrumpinti amplitudę, o ne per ją veržtis. Mažink, kaip aukštai ranka keliauja už tavęs, ir toliau trauk menčiu atgal, neleisdamas jam pakilti link ausies.