Kaitaliojamasis Irkimas Sėdint Ant Kėdės

Kūno dalis: Viršutinė nugaros dalis

Raumuo: Nugara

Inventorius: Kūno svoris

Kaitaliojamasis irkimas sėdint ant kėdės – tai pratimas su savo kūno svoriu, atliekamas sėdint ant paprastos kėdės iš šono, per jos zenklą, taip, kad veidas būtų atremtas į atramą. Kadangi nėra jokios tikros jėgos, kurią reikėtų sukti, rankos imituoja irko rankenos sukibimą – traukiate vieną alkūnę atgal, tarsi trauktumėte nematomą virvę link šonkaulių. Kairė ranka išsitiesia į priekį, kol dešinė traukia, tada rankos pasikeičia vietomis, sukurdamos nenutraukstamą kaitaliojamą ritmą, kuris išlaiko viršutinę nugaros dalį dirbančią iš abiejų kūno pusių.

Šis pratimas tinka žmonėms, kurie ilgai sėdi prie stalo, pradedantiesiems, formuojantiems bazinę nugaros jėgą, ir visiems, norintiems paprasto būdo aktyvinti menčius tarp mentės kaulų darbo metu arba apšilimo metu. Kadangi pakanka tik tvirtos kėdės, jis gerai tinka biure, viešbutyje ar svetainėje, kur nėra gumų ar blokų.

Pagrindinis darbas tenka rombo formos raumenims ir vidurinei trapecinio raumens daliai, kurie kiekvienos traukos metu pritraukia mentę atgal ir link stuburo. Plačiausia nugaros raumens dalis, užpakalinės pečių dalys ir dviaumeniai padeda, kai alkūnė praeina pro liemenį, o priekinė pilvo sienos dalis stabilizuoja sėdimą laikyseną ir neleidžia liemeniui suktis kiekvienos traukos metu. Kadangi sėdima, padėjus kojas ant grindų, kojos yra daugiausia pasyvios, todėl tai yra treniruotė, orientuota į viršutinę nugaros dalį, o ne į visą kūną.

Pradinė padėtis svarbiau, nei atrodo. Sėdint per kėdės zenklą su atrama priešais save, kelias turi ką atremti, o dubuo užfiksuojamas stabiliame, vertikaliame ryšyje, dėl ko daug sunkiau atsilošti ir apgauti traukiant. Pėdos plokščiai ant grindų, šonkauliai sulygiuoti virš dubens, pečiai švelniai nuleisti žemyn, atokiau nuo ausų – tai pamatas, į kurį kiekviena pakartojimo iteracija turėtų sugrįžti.

Norint gerai jį atlikti, ištieskite abi rankas į priekį krūtinės aukštyje, tada traukite vieną alkūnę tiesiai atgal, kol ranka atsiduria šalia apatinių šonkaulių, suspaudus menčius, prieš ištiesinant ranką, kol priešinga ranka pradeda traukti. Judesys turėtų jaustis kaip sąmoningas traukimas, o ne skubotas mostas. Laikykite liemenį tiesiai į priekį atramos, kad judesys liktų rankose ir viršutinėje nugaros dalyje, o ne virstų stuburo sukimusi.

Naudokite šį pratimą kaip aktyvinimo pratimą prieš sunkesnį traukos darbą, kaip laikysenos atstatymą tarp ilgų sėdėjimo laikotarpių arba kaip daug pakartojimų pratimą pabaigoje, kai nėra įrangos. Jei jaučiate daugiausiai kakle ar pečių viršuje, jūs keliate pečius – sąmoningai nuleiskite dirbančio peties menčius ir leiskite menčiams atlikti trauką. Viskas, kas turi ūmų peties ar kaklo sutrikimą, prieš pridėdami pakartotinius irkimo judesius turėtų gauti gydytojo leidimą, o judesys visada turėtų likti be skausmo ribose.

Instrukcijos

• Atsisėskite iš šono ant tvirtos kėdės ir per jos zenklą taip, kad veidas būtų nukreiptas į atramą, po vieną šlaunį abiejose sėdynės pusėse.
• Padėkite abiejų kojų pėdas plokščiai ant grindų, atsisėskite tiesiai ant sėdynių kaulų ir leiskite keliams lengvai atsiremti į atramos arba sėdynės šonus, kad būtų stabili atrama.
• Ištieskite abi rankas tiesiai į priekį krūtinės aukštyje, delnais vienas į kitą, tarsi suvoktumėte įsivaizduojamą rankeną arba virvę.
• Nuleiskite pečius žemyn, atokiau nuo ausų, ir švelniai įtempkite pilvą, kad šonkauliai liktų sulygiuoti virš dubens.
• Traukite vieną alkūnę tiesiai atgal link klubo, kol ranka atsiduria šalia apatinių šonkaulių, traukos pabaigoje suspaudus menčius link stuburo.
• Laikykite liemenį tiesiai į priekį kėdės atramos – neleiskite krūtinei ar pečiams suktis su dirbančia ranka.
• Kontroliuodami ištieskite tą ranką į priekį, kol priešinga ranka pradeda traukti, išlaikydami abi rankas sklandžiame kaitaliojamame ritme.
• Iškvėpkite traukdami alkūnę atgal ir įkvėpkite, kai ranka išsitiesia į priekį.
• Atlikite visus pakartojimus su kaitaliojamu modeliu, tada pailsėkite, iškratykite pečius ir atstatykite sėdimą laikyseną prieš kitą seriją.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia apgavystė – liemens atsilošimas, kai alkūnė traukia – tvirtai atsiremkite į kėdę per zenklą ir mintyse stumkite krūtinę šiek tiek link atramos, kad išliktumėte vertikaliai.
• Jei jaučiate darbą kakle, greičiausiai keliate pečius; sąmoningai nuleiskite dirbančio peties menčius prieš kiekvieną trauką, kad rombo formos raumenys, o ne viršutinė trapecinio raumens dalis, vadovautų judesiui.
• Traukite link šonkaulių, o ne pažasties – rankos nunešimas iki apatinių liemens dalių skatina menčius visiškai susitraukti, o ne palieka trauką pusiau baigtą.
• Neleiskite nedirbančiai rankai nukristi; aktyviai išlaikydami ją ištiestą į priekį, išlaikote įtampą priešingoje viršutinės nugaros dalyje ir padvigubinate laikysenos naudą.
• Sulėtinkite grąžinimo fazę. Kadangi nėra tikros apkrovos, vienintelis pasipriešinimas yra jūsų sukurta kontrolė, todėl sąmoningas dviem sekundėm skaitomas grąžinimas ženkliai apsunkina pratimą.
• Švelniai laikykite rankas, tarsi laisvai suvoktumėte virvę – tvirtas kumščių suspaudimas įtraukia dilbius ir kaklą ir atitraukia dėmesį nuo viršutinės nugaros dėmesio.
• Stebėkite, ar krūtinė neatidaro ir neužsidaro su kiekvienu pakartojimu; jei pečiai sukasi link traukiančios rankos, šiek tiek sutrumpinkite judesio amplitudę, kol galėsite išlaikyti liemenį tiesiai.
• Norėdami sunkinti, prieš ištiesindami ranką pasilkėkite ranką ties šonkauliais 1–2 sekundėms ir suspauskite menčius, arba sulėtinkite kiekvieną pakartojimą iki 4 sekundžių tempo.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis veikia kaitaliojamasis irkimas sėdint ant kėdės?

Pagrindiniai raumenys yra rombo formos raumenys ir vidurinė trapecinio raumens dalis tarp menčių, o plačiausia nugaros raumens dalis, užpakalinės pečių dalys ir dviaumeniai padeda kiekvienos traukos metu. Jūsų pilvo raumenys taip pat dirba, kad liemuo liktų vertikalus ir tiesiai į priekį kėdės.

Kodėl sėdėti per kėdės zenklą, veidu į atramą, o ne įprastai?

Veidas į atramą suteikia jūsų keliams atramą ir užfiksuoja dubenį vertikaliai, o tai neleidžia atsilošti, kad imituotumėte trauką. Tai išlaiko irkimą sąžiningą ir nukreipia darbą į viršutinę nugaros dalį, o ne į apatinę nugaros dalį.

Ar kaitaliojamasis irkimas sėdint ant kėdės tinka visiškiems pradedantiesiems?

Taip, tai vienas iš saugiausių būdų išmokti irkimo modelio, nes nėra išorinės apkrovos ir sėdima padėtis pašalina balanso reikalavimus. Pirmiausia sutelkite dėmesį į pilną menčių suspaudimą kiekvieno pakartojimo metu, prieš pridėdami greitį ar apimtį.

Ar galiu tikrai sustiprėti be svorio ar gumos, tik imituodamas trauką?

Gausite reikšmingą aktyvinimą ir ištvermę viršutinėje nugaros dalyje, ypač lėtais tempais ir ilgais pasilikimais, tačiau tai nepakeis apkrautų irkimų maksimaliai jėgai. Laikykite tai kaip aktyvinimo ir laikysenos pratimą arba vėliau pridėkite gumą progresuojančiam pasipriešinimui.

Kodėl jaučiu šį pratimą kakle, o ne nugaroje?

Tai paprastai reiškia, kad keliate pečius, todėl viršutinė trapecinio raumens dalis perima rombo formos raumenų darbą. Prieš kiekvieną trauką nuleiskite pečius žemyn, laikykite rankas švelniai suspaustas ir sumažinkite amplitudę, kol menčių suspaudimas tarp menčių taps ryškiausiu jausmu.

Ar mano liemuo turėtų suktis, kai kiekviena ranka traukia atgal?

Ne – kaitaliojamasis modelis skatina sukimąsi, tačiau jūsų krūtinė viso metu turėtų likti tiesiai į priekį kėdės atramos. Jei pastebite, kad pečiai sukasi, sulėtėkite ir sutrumpinkite trauką, kol galėsite kontroliuoti ranką nesukdami liemens.

Ką galiu naudoti vietoj tinkamos kėdės?

Tinka bet kuri stabili sėdynė, įskaitant suoliuką ar tvirtos pufio kraštą, jei galite sėdėti tiesiai, padėję pėdas plokščiai. Taip pat galite atlikti tą patį kaitaliojamą trauką sėdėdami ant grindų, suėję kojas, nors prarasite kelių atramą prieš atramą.

Kiek pakartojimų turėčiau atlikti?

Aktyvinimui ar pertraukai darbe, 10–15 traukų vienoje pusėje su kontroliuojamu tempu veikia gerai. Jei naudojate tai kaip paskutinį pratimą, pratęskite iki 20 ar daugiau vienoje pusėje ir pridėkite dviejų sekundžių suspaudimą ties šonkauliais kiekvieno pakartojimo metu.

Ar kaitaliojamasis irkimas sėdint ant kėdės yra saugus po peties traumos?

Judesys yra švelnus, tačiau bet koks neseniai ar tęsiantis peties ar kaklo sutrikimas pirmiausia turėtų būti patvirtintas kvalifikuoto specialisto. Kai gausite leidimą, pradėkite su maža be skausmo amplitude ir sustokite, jei jaučiate užspaudimą, o ne raumenų pastangas.